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- 까치발을 서듯이 발 앞쪽에 힘을 주면서 몸을 힘차게 밀어올린다. 피트니스위 제공
- 내려올 때는 발뒤꿈치가 발 앞쪽보다 조금 더 아래로 내려오도록 충분히 이완한다. 20~30회씩 세번 반복한다.
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종아리는 ‘카프 레이즈’ 하나로 충분해요
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남자 하체 종아리근육 키우는 운동 : 네이버 블로그
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종아리가 날씬? “건강수명 위해 종아리 근육 키우세요” – 코메디닷컴
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종아리 근육 키우기 5가지 운동을 지금 시작하세요 – 마이올인포
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종아리 근육 키우기 운동을 해야 하는 이유
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[카드뉴스] 종아리 근육을 강화하는 운동 < 카드뉴스 < 카드·영상뉴스 < 기사본문 - 헬스인뉴스
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종아리는 ‘카프 레이즈’ 하나로 충분해요
<50> 발을 건강하게, 심장을 건강하게
편집자주 예뻐지기 위해, 혹은 멋있기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
지난 회차의 ‘슈러그’에 이어서 회원을 도끼눈으로 만드는 운동 제 2탄, 오늘 배워볼 운동은 ‘카프 레이즈(Calf raise)’다. 카프 래이즈는 말 그대로 종아리(calf)를 들어올리는(raise) 운동으로 쉽게 말해 ‘까치발 서기’다.
종아리는 하체의 가운데에서 발과 허벅지를 잇는 근육이다. 종아리 그 자체의 모양은 물론 자세 제어, 보행 및 주행 능력 등 하체를 사용하는 모든 움직임에 관여한다.
스쿼트나 데드리프트 같은 운동들의 퍼포먼스에 쓰이는 것은 물론이고, 족저근막염을 포함한 발 관련 질환이나 대퇴사두·햄스트링 부상, 낙상 등 일상생활 속에서의 사고를 예방한다.
또한 혈류 펌프 기능을 하는 근육 중에서 심장에서 가장 멀리 있는 근육으로, 잘 단련된 종아리는 혈류순환계를 활성화해 심혈관 질환을 예방하거나 개선하는 데 큰 도움을 준다.
운동방법
1. 스텝박스 위에 선다. 발뒤꿈치가 스텝박스 바깥으로 나가도록 발 앞쪽만 걸친다. 넘어지지 않도록 주변의 사물을 붙잡는다.
2. 까치발을 서듯이 발 앞쪽에 힘을 주면서 몸을 힘차게 밀어올린다.
3. 내려올 때는 발뒤꿈치가 발 앞쪽보다 조금 더 아래로 내려오도록 충분히 이완한다. 20~30회씩 세번 반복한다.
주의사항 및 팁
1. 수행하기 버거울 경우 스텝박스가 아닌 바닥에서 한다. 혹은 지난 20회차를 참고하여 발과 종아리의 기초 근력을 먼저 기른다. 반대로 너무 쉽다면 바벨이나 스미스머신, 덤벨 등을 이용하여 중량을 추가하거나 아무것도 붙잡지 않고 한다.
2. 흔히 엄지발가락에만 힘을 싣는 실수를 한다. 이는 무지외반증부터 발목, 무릎, 골반, 허리 통증을 유발할 수 있으므로 엄지부터 새끼발가락까지 골고루 힘이 실릴 수 있도록 한다.
3. 무릎을 너무 강하게 펴면 무릎부상을 입을 수 있다. 살짝 접어서 약간의 여유를 둔다.
4. 운동기구가 있다면 앉아서 할 수도 있다. (시티드 카프 레이즈)
카프 레이즈는 미용 측면에서도 중요하다. 종아리 라인이 예뻐지는 것은 물론이고 신체 전반을 개선하는 효과가 있다. 운동이 부족한 현대인들에게는 X자 다리(외반슬, 안짱다리)가 매우 흔하다. 카프 레이즈와 스쿼트를 함께 진행한다면 다리 근력을 되찾고 밸런스가 잡히면서 X자 다리가 개선되어 1자로 쭉 뻗은 다리를 가질 수 있다.
또한 눌려 있던 족궁이 부활하고 발목, 무릎, 골반의 하체 관절에 실리던 쓸데없는 부하가 줄어들어 약간이나마 신장이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 운동 퍼포먼스를 늘리면서 간접적으로 몸매를 개선하는 효과도 있으니 ‘약방의 감초’다.
이런 이유들에 더해서 무엇보다도 카프 레이즈는 안 하기에는 너무 간단한 운동이다. 계단이나 서있을 수 있는 곳만 있다면 언제 어디서든지 할 수 있다. 헬스장에 가기 귀찮다면 짬짬이 서있을 때라도 해보자. 이것만으로도 상기했던 다양한 효과를 저렴한 가격에 누릴 수 있을 것이다.
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종아리가 날씬? “건강수명 위해 종아리 근육 키우세요”
종아리는 우리 몸의 건강을 지키는 중요한 역할을 한다. ‘날씬’만 강조하는 과도한 다이어트는 건강을 해칠 수 있다. 몸의 변화가 급격하게 일어나는 중년 이전에 탈이 날 수 있다. 종아리 근육은 제2의 심장으로 불린다. 온몸을 돌아 발밑까지 내려온 혈액을 심장으로 올려주는 펌프 기능을 한다. 무릎과 발목을 견고하게 지탱해 낙상 사고를 예방한다. 하지정맥류나 부종을 미리 막는 역할도 한다.
중년, 노년 건강을 위해 젊을 때부터 종아리 건강에 신경 써야 한다. 어떻게 해야 종아리 건강을 지킬 수 있을까?
◆ 심장 전문의들이 ‘까치발 들기’ 운동을 권장하는 이유
까치발 들기 운동(카프레이즈)은 심장전문 의사들이 추천하는 하체근력 강화 운동으로 심장병 예방과 치료에 도움을 준다. 의자를 잡고 발뒤꿈치를 드는 동작을 20회 3번 정도 하거나 종아리를 늘려주는 운동을 10-15초 3번 반복한다. 횟수와 시간은 개인에 따라 가감이 있을 수 있다. 계단 오르기를 하다 지지대를 붙잡고 종아리 늘리기를 할 수도 있다.
젊고 건강하다면 의자 없이 해보자. 다리를 골반 너비로 벌리고 선다. 뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 살짝 무릎을 굽혀 허벅지 근력을 강화하는 것도 좋다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있어 요즘 코로나19 시기에 적합한 운동이다. 헬스장 비용도 들지 않는다.
◆ 왜 종아리 건강이 중요할까?
앉았다 일어나면 중력에 의해 피가 다리에 몰리게 된다. 이때 다리 쪽에서 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니라 허벅지나 종아리 근육이다. 마른 여성들은 저혈압이 있는 경우가 많은데, 체중1kg이 2mmHg의 혈압에 관여하기 때문이다.
이해영 서울대병원 교수(순환기내과)는 “일부 여자분들의 경우 다리 쪽의 근육이 약해서 똑바로 일어났을 때 피를 위로 올려주지 못해 밑으로 몰린 경우가 있다”면서 “허약하신 분들은 다리 근육이 약해서 혈압 변동이 많은데, 저혈압이 마른 분과 여성에게서 많지만 개인차가 있다”고 했다.
혈압이 낮으면 왜 피곤한 것일까? 이 역시 개인차가 크지만 100mmHg이상 낮아질 때 머리 쪽에 혈류가 줄어드는 경우가 있다. 머리 쪽에 피가 많이 가지 않으니까 건강이상을 호소하는 것이다. 저혈압이 지속되면 중년, 노년에 앉았다 일어서다 넘어져 오랜 입원으로 이어질 수 있다. 노인의 경우 폐렴까지 얻어 생명을 위협하기도 한다.
◆ 건강수명 위해 다리 운동을
사람은 누워서 살 수 없고 움직여야 한다. 몸을 움직일 때 피가 가장 몰릴 수 있는 부분이 바로 다리 근육이다. 다리가 부실하면 건강하게 오래사는 건강수명을 장담할 수 없다. 온갖 병치레로 오래 누워만 지내면 장수의 의미가 없다. 90세가 넘어서도 자유롭게 외출을 하려면 다리 근육을 키워야 한다.
요즘은 더위가 심해 오전 8-11시, 오후 7-10시 사이에 운동을 하는 것이 좋다. 도심 속 새벽 운동은 대기오염 물질에 노출 될 수 있어 심장병 환자들은 피하는 것이 좋다. 수면에 방해가 되지 않도록 잠들기 1시간 전에는 운동을 마무리해야 한다.
높은 습도와 온도로 조금만 운동해도 심박동수가 빨라지고 운동 능력이 떨어질 수 있다. 운동 전후로 5-10분정도의 가벼운 스트레칭이나 걷기 형태로 시작해 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소운동, 그리고 근력운동 등을 평소보다 10-30% 강도를 낮춰 하는 게 좋다. 몸을 잘 살펴 심장에 무리가 되지 않도록 하는 게 가장 중요하다. 운동 시 갈증이 없더라도 한 컵 정도의 수분을 섭취해야 한다.
여름철 정리 운동으로는 발목을 잡고 허벅지 스트레칭을 10-15초씩 3회 반복하는 게 좋다. 발목을 잡기 어렵다면 바지나 수건을 이용해 발목을 잡고 당기면 대퇴부 스트레칭에 도움이 된다. 난간에서 종아리 스트레칭을 해도 효과적이다. 발바닥 및 종아리를 이완시켜 하체 혈액 순환에 도움을 준다.
김용 기자 [email protected]
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종아리 근육 키우기 5가지 운동을 지금 시작하세요
종아리 근육 키우기에 좋은 운동을 알려드립니다. 일상 생활 속에서 길을 걸을 때와 계단을 오르거나 내려갈 때 종아리 근육을 사용합니다. 종아리 근육 키우는데 도움이 되는 운동은 헬스장에서 하거나 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
종아리 근육 키우기에 좋은 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가지 않아도 됩니다. 헬스장에 갈 시간이 부족할 경우 홈트레이닝으로 할 수 있는 종아리 근육 키우기에 좋은 운동이 있습니다. 종아리 근육 키우는 운동은 일상 생활에 도움이 될 수 있습니다. 홈트레이닝으로 할 수 있는 종아리 근육 키우기 운동을 시작하십시오. 혼자서 충분히 집에서 연습을 하면 종아리 근육을 단련 시킬 수 있습니다. (출처)
종아리 근육 키우기에 도움이 되는 운동은 주로 앉거나 서서 하는 동작이 많습니다. 종아리 근육 키우기 운동을 계획할 때는 본인의 나이, 성별, 활동량, 근육량 및 수면량 등을 고려해야 합니다. 운동을 처음 시작하는 초보자는 헬스장의 운동 기구의 도움을 얻는 것이 자세를 교정하는데 도움이 될 수 있습니다.
종아리 근육 키우기 운동을 해야 하는 이유
부상을 예방해주는데 도움이 됩니다
종아리 근육 키우기에 도움이 되는 운동은 신체를 균형있고 올바른 자세를 유지시켜 줍니다. 그리고 일상 생활 속에서 무릎과 발목의 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 종아리 근육이 약해질 수록 지방이 쌓이고 올바른 자세를 취하기 어려울 수 있습니다.
종아리 근육이 단련될 수록 일상 생활에서 걷거나 활동을 할 때 안정적으로 유지해 줍니다. 또한 연령이 높아질 수록 낙상의 위험이 높아집니다. 종아리 근육 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어갈 수록 발생할 수 있는 낙상의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.
걷는데 도움을 줍니다
걷거나 뛸 때 주로 종아리 근육, 엉덩이 근육, 대퇴사두근을 사용합니다. 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을 흡수 시켜줍니다. 그리고 종아리 근육은 몸에 강한 힘이 더해져 앞으로 나갈 수 있게 해주는 역할을 합니다. 종아리 근육이 발달 될 수록 걷는 힘이 강해지고 빨리 걸을 수 있게 해주는데 도움이 됩니다.
최근 운동 선수의 뛰는 능력에 대해 분석을 한 연구가 있었습니다. 연구에 따르면 육상 선수는 공통적으로 종아리 근육이 발달 되었다고 하였습니다. 종아리에 지방이 적고 근육이 발달 될 수록 장거리 달리기 능력이 향상 되는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활에 꼭 필요한 걷거나 달리는 능력을 향상 시키기 위해 꾸준히 종아리 근육 키우기에 노력을 해야 합니다. 개인마다 운동 능력이 다르기 때문에 본인한테 맞는 종아리 근육 운동을 계획하는 것이 도움 될 수 있습니다.
레그프레스
종아리 근육 키우기에 도움이 되는 운동으로 레그프레스가 있습니다. 레그프레스는 하체를 강하게 만들어 주고 종아리 근육을 키우는데 좋습니다.
그리고 레그프레스는 신체의 밸런스를 맞추는데 도움이 됩니다. 또한 허벅지의 힘을 키워주는데 좋습니다. 허벅지와 종아리의 힘이 약할 경우 레그프레스를 꾸준히 하십시오.
운동 방법
레그프레스에 앉아 본인한테 맞는 무게를 설정하십시오. 초보자는 가벼운 무게를 선택해야 합니다. 익숙해지면 무게를 천천히 늘리십시오.
등받이에 어깨와 엉덩이를 완전히 밀착 시키고 양발은 어깨 너비만큼 벌리십시오.
무릎을 쭉 펴주어야 합니다. 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈추십시오.
숨을 들이마시면서 무릎을 90도 가까지 굽히면서 허벅지와 종아리의 자극을 느껴야 합니다.
다시 숨을 내쉬면서 무릎을 펴십시오.
이 동작을 8~15회, 3~4세트 반복하십시오.
스쿼트
스쿼트는 하체 운동을 대표하는 것 중 하나 입니다. 많은 사람들이 하체 근육을 키우기 위해 스쿼트를 선택합니다. 스쿼트는 하체 근육을 강하게 만드는 효과적인 운동이며 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
종아리 근육 키우기에 도움이 되는 운동 중 하나 인 스쿼트는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용할 수 있습니다. 스쿼트가 익숙해지면, 운동 효과를 높이기 위해 바벨 또는 덤벨을 사용한 응용 동작이 있습니다. 그리고 여성들이 체지방을 태우고 힙업의 효과를 얻기 위해 스쿼트를 많이 선호합니다.
스쿼트는 무게 중심을 항상 발꿈치에 두어야 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 스쿼트를 실행할 때 허리가 굽어지지 않게 주의 하십시오. 초보자는 스쿼트의 올바른 자세를 취하는 것이 어렵습니다. 트레이너에게 자세를 교정 받거나 거울을 보면서 본인의 자세를 확인할 수 있습니다.
내로우 스쿼트
종아리 근육 키우기에 좋은 운동으로 내로우 스쿼트가 있습니다. 내로우 스쿼트는 허벅지와 종아리 근육을 강하게 만들어주는데 도움이 됩니다. 초보자는 내로우 스쿼트 운동을 할 때 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
두 다리를 붙여서 실행해야 하는 내로우 스쿼트는 무릎 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 무리하게 실행하는 것을 주의 해야 하며 무릎 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.
스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 스플릿 스쿼트는 허벅지와 종아리 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태우는데 효과적이기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.
그리고 스플릿 스쿼트가 익숙해지면 의자를 사용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 스플릿 스쿼트는 몸의 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의 해야 합니다. 또한 무릎이 앞으로 나오게 되면 부상이 발생할 수 있습니다. 초보자는 무릎 부상을 예방하기 위해 스플릿 스쿼트 자세를 충분히 연습을 하는 것이 좋습니다.
카프레이즈
카프레이즈는 대표적인 종아리 근육 키우기에 좋은 운동 중 하나 입니다. 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜주고 발목을 강화 시켜주는데 도움이 됩니다.
그리고 카프레이즈는 여성의 발목 근육을 단련 시켜주는데 좋습니다. 하이힐을 오래 신는 여성의 약해진 발목을 보호하는데 도움이 됩니다.
또한 카프레이즈는 오래 서서 생활하는 사람들에게 필요한 종아리 근육 키우기 운동 입니다. 일상 생활에서 카프레이즈는 어렵지 않게 할 수 있습니다. 장소 및 공간의 제약을 받지 않는 카프레이즈를 지금 시작하십시오.
결론
종아리 근육이 발달 될 수록 일상 생활에서 걷거나 뛸 때 또는 계단을 오르거나 내려갈 때 힘을 제공해줍니다. 그리고 일상 생활에서 발생할 수 있는 무릎과 발목의 부상을 예방해주는데 도움을 줄 수 있습니다.
종아리 근육 키우기에 좋은 운동은 헬스장에 가지 않고 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있습니다. 그러나 종아리 근육 키우기에 필요한 운동은 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 그리고 항상 올바른 자세를 취하도록 해야 하며 무게를 가볍게 하는 것이 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
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