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수용성이란 물에 잘 녹는다고 말이고 지용성은 물에는 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는다는 말이다. 수용성 비타민에는 비타민 B와 C가 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다.

수용성 비타민 vs 지용성 비타민의 흡수성 차이 ☞ 부부의 발견 배우자(baewuja) 4회

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수용성 지용성 비타민 차이, A~K까지 기능 부작용 정리 - 시루토리의 잡동사니 — 수용성 지용성 비타민 차이, A~K까지 기능 부작용 정리 – 시루토리의 잡동사니

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제품문의-[Re] 수용성과 지용성의 차이…??

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건강에 관심이 많아지면서 영양제를 복용하는 사람들이 많아지고 있다. 어떤 조사결과에 의하면 우리 나라 성인 중 40% 이상이 어떤 형태로든 영양제를 복용한다고 하고, 60세 이상의 노인들의 경우에는 60% 이상이 영양제를 복용한다고 한다. 약국에 가보면 약장에 제일 많은 부분을 차지하고 있는 것이 각종 비타민제를 비롯한 온갖 영양제들이다.

물론 별로 비싸지 않은 영양제도 있지만 약국에서 복용을 권하는 영양제들은 대부분 값이 만만치 않다. 값비싼 영양제를 사서 성분을 들여다봐도 잘 알지도 못하는 성분들 이름이 수십 가지씩 깨알 같이 쓰여 있어서 성분이나 함량을 읽어봐도 도무지 알기가 어렵다. 이런 영양제들을 상시적으로 복용하는 것이 과연 건강에 도움이 될 것인가 ? 혹시 오히려 해로운 것은 아닐까 ? 또 내가 영양제를 먹는다면 어떤 것을 먹는 것이 좋을까 ? 제일 흔히 복용하게 되는 영양제들을 중심으로 한 번 살펴보자.

1. 비타민

비타민은 우리 몸 속에서 뼈나 세포를 튼튼하게 자라게하고, 상처를 낫게하고, 세균이나 독이 들어왔을 때 이런 독소를 막아내고 청소해주는 역할을 하는 필수 영양소이다. 대부분 몸 속에서 만들어내지 못하기 때문에 음식물을 통해서 반드시 섭취해야 한다. 제대로 섭취를 못해 부족하게 되면 여러 가지 결핍증이 생긴다. 그러나 부족할까 걱정이 된다고 많이 섭취하면 비타민 과잉이 되어 이것도 병을 일으키므로 주의해야 한다.

현재까지 알려진 비타민의 종류는 10가지가 넘는데, 그 성질에 따라서 수용성과 지용성으로 구분한다. 수용성이란 물에 잘 녹는다고 말이고 지용성은 물에는 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는다는 말이다. 수용성 비타민에는 비타민 B와 C가 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다. 수용성 비타민은 많이 먹어도 몸속에 쌓이는 경우가 적지만 지용성 비타민은 많이 섭취할 경우에 몸에 자꾸 쌓이게 되므로 부작용을 일으키는 경우가 많아서 주의해야 한다.

1) 수용성 비타민

비타민 C는 상처회복과 면역기능에 주로 관여하는 비타민으로 생각하면 되는데, 잇몸이 잘 붓고 부실하거나 감기에 잘 걸리는 사람들은 이 비타민 C를 많이 복용하면 좋다. 비타민 C라고 하면 신맛이 나는 영양제를 많이 생각하는데 실은 풋고추나 고춧잎, 양배추, 시금치, 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 토마토 등에 무척 많이 들어있다. 우리 나라 사람들은 대부분 음식에서 이 비타민 C를 충분히 섭취한다고 봐도 된다.

그러나 노인들의 경우 치아가 좋지 않아서 채소를 많이 먹지 못하므로 비타민 C으 부족이 많이 생긴다. 비타민 C는 많이 섭취해도 몸 속에 쌓이는 경우가 적어서 안전하기는 하지만, 너무 많이 먹으면(하루 1ｇ이상) 설사, 복통, 신장 결석, 통풍 같은 병이 생길 수 있다. 비타민 B는 B1, B2, B6, B12, 엽산 등 종류가 많으나 일일이 그 작용을 알기는 복잡하므로, 간단히 말하면 부족한 경우 피로감, 두통, 피부염, 빈혈 등이 잘 생긴다(참고:비타민 B1-각기병, 비타민 B2-구각염). 비타민 B군은 주로 고기(육류)나 콩 종류, 생선, 녹색야채, 현미, 과일, 김치 등에 많이 들어 있다. 우리나라 사람들에게 비타민 B군의 부족은 별로 없으나 엽산은 조금 부족하다고 알려져 있다. 엽산은 간, 콩 종류, 젓갈류에 많다. 비타민 B군은 과량 섭취해도 부작용은 별로 없다.

2) 지용성 비타민

비타민 A부족하면 주로 눈에 관련된 병이 많이 생긴다. 비타민 A의 결핍증은 잘 알 듯이 야맹증이 생길 수 있고, 결막이나 각막이 건조해지는 병이 잘 생긴다. 또한 여드름 치료제로도 좋은 효과를 가지고 있다. 비타민 A는 간이나 생선에 많고 우유와 계란, 녹황색 채소에 많이 들어있다.

우리나라 사람들은 비타민 A의 섭취량은 조금 모자란다고 한다. 그렇다고 너무 많이 섭취하면 여러 가지 부작용이 생기므로 주의를 요한다. 비타민 A 과잉증상으로는 피로감, 두통, 설사, 식욕부진, 간경화증 등이 생길 수 있고, 특히 임신부가 과잉섭취하면 기형아가 생길 가능성이 크므로 임산부의 경우에는 복용하지 않는 것이 좋다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는데 가장 중요한 역할을 한다.

그래서 골다공증을 치료하고 예방하기 위해 많이 쓰인다. 비타민 D가 많이 들어있는 음식물은 기름기 많은 생선(참치, 연어 등)이나 간, 달걀 노른자이다. 그리고 햇볕을 많이 쬐면 몸 속에서 만들어지기도 한다. 그래서 비타민 D를 보충하기 위해서는 햇볕을 많이 쬐는 것이 꼭 필요하다. 현대사회로 발전할수록 외부에서 생활하는 시간이 줄어들면서 비타민 D의 부족이 조금씩 심해지고 있고 그만큼 골다공증의 발생도 많아진다. 비타민 E는 토코페롤이라고 부르는 비타민으로 신체의 노화와 성인병을 예방하는 항산화제로 각광받고 있는 비타민이다. 주로 식물성 기름(콩, 옥수수, 해바라기 씨, 호두, 잣 등)에 많이 들어있다.

우리나라 사람의 경우에 비타민 E는 일반적인 음식에서 충분히 섭취를 하는 것으로 확인되고 있으므로 구태여 추가 보용을 권하지는 않는다. 과잉섭취해도 큰 독작용은 별로 없지만, 지나치게 많이 복용하면 뇌출혈이 높아진다는 보고가 있다. 비타민 K는 혈액응고 작용을 하므로 부족하면 출혈이 잘 멈추지 않는다. 간경화증이 있는 사람들은 부족해지기 쉽다. 주로 푸른 채소, 과일, 곡식, 우유, 고기에 많이 들어있다.

2. 무기질

비타민외에 영양제로 많이 섭취하는 것이 무기질이라는 성분인데 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등을 말한다. 이 중에서 우리 나라 사람들에게 부족하기 쉬운 영양소는 칼슘과 철분으로 주로 여자에게 문제가 된다. 잘 알다시피 칼슘은 부족하면 뼈와 이를 약하게 한다. 칼슘은 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 콩종류, 녹색채소 등에 많다. 성장기의 아동과 골다공증이 잘 생기는 여성들은 이 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 꼭 필요하다. 그러나 너무 많이 섭취하면 신장결석을 일으킬 수도 있다. 철분은 부족하면 빈혈을 일으키므로 성장기의 아이들과 월경 및 출산을 하는 가임기 여성에게는 보충이 필요하다. 철분은 주로 육류, 생선, 곡식에 많이 들어있다.

3. 노화와 성인병을 예방한다는 항산화제

각종 암이나 심장병을 예방하고 노화를 막아준다는 항산화제가 요즘 중요한 관심을 끌고 있다. 그 대표적인 영양소가 비타민 A(베타 카로틴)와 C, 비타민 E 등이다. 베타 카로틴은 당근, 시금치, 해조류에 많이 들어있고, 비타민 C는 고추, 시금치, 귤, 토마토에 많으며, 비타민 E는 콩, 호두, 잣, 해바라기씨, 식물성 기름에 많다. 이 세가지 비타민을 음식을 통하여 섭취하는 것은 많이 먹더라도 해가 없으므로 가능하면 충분히 섭취하는 것이 좋겠다.

4. 영양제나 비타민, 추가로 복용할 것인가, 말 것인가 ?

일반적으로 골고루 식사를 잘 한다면 비타민이든 무기질이든 부족하지 않다. 따라서 식사를 잘하는 건강한 일반인들은 추가로 복용할 필요는 없다. 그러나 이런 필수 영양소가 부족해지기 쉬운 사람들이 있다. 그 흔한 원인은 과다한 음주, 흡연, 다이어트를 하는 사람들이다. 이런 사람들은 불규칙한 식사를 하거나 편식을 하는 경우가 많고, 들어 온 영양소가 음주나 흡연으로 파괴가 되거나 흡수에 장애를 받기 때문이다(흡연자는 섭취된 비타민 C의 절반 가량이 소모됨). 또 한창 자라는 성장기 어린이나 임신, 수유, 출산, 폐경기 등의 여성이나 식사를 잘 못하는 노인들의 경우에도 필수 영양소가 부족해지기 쉽다.

이처럼 영양부족의 위험군에 속하는 사람들은 적절히 영양제를 복용하여도 좋다. 그러나 팔고 있는 영양제의 대부분이 수많은 영양성분을 어중간한 양으로 뒤섞어 놓았기 때문에 아무 영양제나 무턱대고 복용하는 것은 삼가는 것이 좋겠다. 부족해지기도 쉬우면서 많이 복용해도 비교적 안전한 영양제로는 비타민 B와 비타민 C, 비타민 E 정도이므로 이런 성분이 포함된 영양제는 복용해도 큰 문제가 없다.

성장기 어린이의 경우 비타민 A와 B(엽산), D, 칼슘이 부족하기 쉽기 때문에 계란이나 우유, 과일을 많이 먹이도록 하는 것이 좋다. 노인들은 비타민 C, D, 엽산, 칼슘이 부족하기 쉬우므로, 귤이나 오렌지, 우유, 생선, 잘게 썬 고기 등을 충분히 섭취하여야 한다. 임신과 수유 중인 여서들은 철분과 엽산이 부족하기 쉽기 때문에 육류, 생선을 충분히 섭취하되 부족한 경우 영양제 섭취를 한다. 과다한 음주나 흡연을 하는 사람들도 비타민 B와 C가 부족해 질 수 있어서 비타민 B와 C가 함유된 영양제를 복용하면 도움이 될 수 있으나 가능한 한 신선한 야채, 생선, 현미나 잡곡 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.

수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이

수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이

비타민은 용해성에 따라 지용성비타민과 수용성비타민으로 나눌 수 있습니다. 지용성 비타민은 구조적으로 긴 탄소사슬을 가지고 있어 물에 녹지 않으며, 수용성 비타민은 극성 작용기를 가져 물에 잘 녹습니다. 대표적으로 비타민 A, D, E, K 를 지용성 비타민으로 구분하고, 비타민B, C를 수용성 비타민이라고 합니다. 예외적으로 비타민E는 흡수율을 높이기 위해 물에 가용성으로 만들지만 일단 소장에서 흡수된 후 지용성으로 변환되어 작용하기 때문에 지용성 비타민 으로 분류합니다.

지용성 비타민은 소장에서 chylomicron이라는 단백질에 의하여 흡수된 후 림프관을 거쳐 혈액으로 들어가 간을 통과해 전신을 순환합니다. 지용성 비타민은 지방이 들어있는 음식과 함께 섭취하게 되면 흡수율이 더욱 좋으며, 지방의 배설과 유사하게 담즙을 통하여 대부분 대변으로 배설됩니다.

지용성 비타민은 필요 이상 과량으로 복용하게 되면 간이나 지방조직에 축적되기 때문에 자신의 몸 상태에 맞추어 적정량을 복용 해야 합니다. 일반적으로 ‘지용성비타민을 과량 섭취 한 경우 몸에 축적되어 독성을 일으킨다’는 것은 일부는 맞으나 걱정할 문제는 아닙니다.

Vitamin A 중 retinol과 vitamin D는 신체에서 필요로 하는 양이 소량이고 축적이 잘 되어 독성을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 비타민A를 임산부가 하루 5,000IU 이상 복용한 경우 선천성 기형을 유발하였다는 보고가 있으므로 임신 초기에는 음식과 보충제의 비타민A의 함량을 고려하여 섭취해야 합니다. 비타민A는 그 외에도 피부 건조, 두통 등을 일으킬 수 있고 비타민D를 과량 섭취하면 칼슘이 혈액에 많아지는 고칼슘혈증과 가벼운 설사가 나타날 수 있습니다.

비타민 A, D를 제외한 다른 지용성 비타민은 장기간 매우 고용량을 복용한 경우에는 두통, 피로 등 가벼운 독성이 나타날 수 있으나, 일반적인 용량을 섭취하는 경우에는 독성을 나타내지 않습니다. 또한, 지용성 비타민 중에서도 pro-vitamin A인 β-carotene은 고용량에서도 독성이 없고, vitamin E는 소모량이 많아 축적되지 않기 때문에 일반적으로 안전하다고 볼 수 있습니다.

반면, 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 소장에서 능동수송, 수동수송, 확산에 의해 혈액 중으로 쉽게 이동하여 전신을 순환합니다. 소장에서 흡수된 후 수 분 내에 이용되며, 축적되지 않고 소변을 통해 배설되어 결핍되기 쉽기 때문에 식이섬유나 보충제를 통해 자주 섭취해야 합니다. 수용성 비타민은 열, 빛에 약하여 물에 씻거나 저장, 조리 과정 중에 쉽게 파괴되기 때문에 신선한 상태를 유지하거나 낮은 온도로 조리하는 것이 좋습니다.

그럼 지용성 비타민과 수용성 비타민에 대해서 표로 정리해 보겠습니다.

①수용성 비타민 : 비타민 B, C가 해당되며 수용성비타민은 체내 저장량이 대부분 작고 쉽게 체외로 배출되기 때문에 식사마다 골고루 섭취해 주는 것이 좋음

학명 특징 기능 비고 C Ascorbic acid 식품섭취필요 배설 잘됨 생체효소반응의 보조인자 ①콜라겐합성 ②혈관벽유지· ③상처회복(괴혈병) ④철분 및 엽산의 흡수이용률 증가 ⑤면역, 해독 ⑥항산화제 괴혈병을 막기 위해 10mg/1일(최소섭취량) 권장섭취량 : 100mg/1일 섭취량↑=흡수량↓(1000mg↑=흡수율50%↓) 흡연·음주·운동·환경에 영향받아 섭취량 증가 결핍증: 괴혈병, 관절통증, 빈혈, 감염질환 과잉: 당뇨병 검사인 요당 검사에 영향을 줌 급원: 과일, 채소 B1 Thiamin 가열·유황에 약함 ①에너지대사 조효소 ②아세틸콜린 합성관여 저장량적음, 흡수율 낮음 에너지섭취 증가에 따라 섭취량 증가 결핍증: 각기병(심장, 신경계) 급원: 돼지고기, 해라바기씨, 전곡, 견과 B2 Riboflavin 황색을 띔 ①산화·환원반응 = ATP생성관여 ②항산화대사관여 저장량 적음, 흡수율 낮음 에너지섭취와 관련됨 결핍증: 구각염, 구순염, 설염, 빈혈 급원: 육류, 우유 및 유제품, 버섯 나이아신 Niacin 니코틴산아미드와 니코틴산의 총칭 안정성 있는 흰색 결정성물질 아미노산인 트립토판을 생성 ①산화·환원반응 = ATP생성관여 ②약리작용 = 콜레스테롤저하 에너지섭취와 관련됨 결핍증: 펠라그라(설사, 빈혈, 사망) 급원: 육류, 곡류, 콩류, 견과류, 녹채류 * Lime water(물+칼슘): 흡수증가 B6 피리독신 ①NEAA합성 ②당신생과정참여 ③아미노산대사 단백질섭취량과 관련 결핍증: 빈혈·경련·피부질환·성장부진 어린이(정신발달지체GABA)-약물·알코올↓ 엽산 folic acid pteroic acid+ 글루탐산 구성 간에 1/3이 저장 ①DNA합성 ②세포분열 ③메티오닌합성 급원과 섭취형태에 따라 이용률 변화 결핍증: DNA 이상, 호모시스테인 증가 급원: 간, 콩류, 녹채류 B12 Cobalamin 코발트 이온 함유 ①메티오닌합성 ②당신생 관여 ③신경섬유의 수초유지 비타민 C 500mg↑ – Vt. B12유용성 감소 결핍증: DNA합성저해(거대적아구성 빈혈) 신경장애(무감각증, 말초신경퇴화) 판토텐산 Pantothenic acid 박테리아·이스트 성장에 필수요소 코엔자임 A의 구성요소 ①당질대사, 지방산의 산화와 합성 부작용 거의 없음(pantos= everywhere) 비오틴 Biotin 자연계 널리 존재. 장내박테리아에 의해 합성 S(황)함유 물질, 잘 녹음 ①당신생관여 결필: 선천성 Biotinase결핍 시 난백은 비오틴 흡수 방해 수용성비타민의 독성 ①수용성 비타민 자체나 그 대사산물에 의해 ②의존성 초래 ③기존 질병의 증후 은폐 → Vt. C = 당뇨 ④약물 또는 다른 비타민과 상호관계 – Vt. C 500~1000mg → Vt. B12흡수장애, 비타민 A과량 → Vt. D활성억제. – 파킨슨병(L-도파복용) → 피리독신 – 진정제 → 엽산저하 ⑤지용성 비타민의 동반 섭취 → 보충제 섭취 시 과량이 될 가능성 有

②지용성 비타민 : A, D, E, K가 존재하며 지용성은 지방에 녹기 때문에 체내 간을 비롯한 지방조직에 저장되며 과량 섭취 시 대사 및 주요 저장기관인 간에 독성을 띔

종류 학명 특징 기능 ·비고 A retinoid (기본구조) : 레티놀 carotenoid (전구체) : 루테인, 라이코펜 등 레티놀 : 활성물질 간에 저장 ①시각기능 ②상피세포 분화 ③당단백질합성 ④유전자발현조절 ⑤면역기능 ⑥카로티노이드 : 항산화 기능 결핍: 야맹증, 각막연화, 감염저항력약화 과잉: 골연화, 간경화 *카로틴: 과잉 시 흡수율↓ = 독성은 없으나 피부가 노랗게 착색 = 흡연 시 pro-oxidant(독성) 급원: 간, 버터, 난황, 우유, 녹황색채소 D Calciferol 동물성D3형태가 가장 많음 식물성 D2 광합성에 의해 생성 ①골격형성, 칼슘항상성 대사 ②스테로이드 기능 ③비타민A과량섭취 = 비타민 D 활성↓ 결핍증: 골연화증, 골다공증, 구루병 급원: 생선의 간유, 버터, 난황 E Tocopherol Tocotrienol ?-토코페롤이 활성물질 ①항산화 1차 방어선 ②노화방지 및 지연 ③항암작용 다중불포화지방산 섭취량에 따라 비타민E필요(0.4~0.6mg/gPUFA) 셀레늄·황 함유 아미노산 섭취 시 필요량↓ 결핍증: 신경손상, 용혈성빈혈 과잉증: Vt. K 흡수방해(출혈성손상) 급원: 대두, 옥수수, 참깨, 들깨, 견과류 K quinone물질 식물성 K1 동물성 K2 화학적 K3 ①혈액응고요소: 식이/장내합성/유전 결핍: 항생제, TPN, 지방흡수장애 시 과잉증: 식품 내 Vt. K는 치명적X 합성 Vt. K는 독성(간독성) 급원: 시금치 등 녹색채소, 식물성기름

참 복잡하지만…..개별 비타민이 서로 다른 기능을 각각 수행하고 있다는 것이 보이시죠??

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