Top 47 지중해 식 식단 레시피 Top Answer Update

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완벽한 한국식 지중해식 식단 레시피라고 할 수 있는 요리입니다!
…
*레시피*

두부를 큐브 모양으로 자른다.
자른 두부를 키친타올에 올려 물기가 빠지도록 냅둔다.
후라이팬에 두부를 구워준다.
어린잎채소 위에 구워진 두부와 방울 토마토를 올린다.
올리브오일 소스를 뿌려 완성한다.

4가지 주방꿀템과 함께 하는 건강한 지중해식 식단 | What I ate for brunch

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지중해식 식단 간단 레시피!
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한국형 지중해 식단 레시피 가이드

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건강식 ‘지중해식 식단’ 따라하는 방법 5

엄격한 칼로리 제한 없이 맛있게 식사하면서 건강까지 지킬 수 있는 방법은 없을까. 지중해식 식단을 유지하면 탄수화물과 지방이 든 음식을 먹으면서도 건강상 혜택을 누릴 수 있다. 지중해식 식단은 허리둘레를 조절하고 머리를 좀 더 기민하게 굴리는데 도움이 된다. 만성질환의 위험률도 낮출 수 있다.

스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법인 지중해식 식사는 관련 논문만 3000편 이상이 될 정도로 연구자들의 관심이 쏠리는 식사법이다. 그 만큼 건강식으로 꼽히고 있다는 의미다.

미국 식생활 지침(US Dietary Guidelines)에 실린 가이드라인에 따르면 지중해식 식사는 건강을 향상시키고 질병을 예방하는데 도움을 주는 균형 잡힌 식사다. 지중해성 기후를 가진 나라에 살지 않더라도 이 같은 식사를 따라하면 건강 개선에 많은 도움이 된다는 설명이다.

그렇다면 구체적으로 지중해식 식사란 무엇일까. 가장 중요한 부분은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화한다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 지중해식 식사를 모방하고자 하는 사람은 다음과 같은 부분에 유념해야 한다.

◆ 식물성 식품 즐겨먹기= 지중해식 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는데도 도움이 된다.

◆ 빵과 파스타도 먹기= 지중해식 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다. 지중해식 식단은 탄수화물의 균형이 잘 맞기 때문에 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 사탕과 초콜릿처럼 단순탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합탄수화물이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

◆ 해산물 자주 먹기= 생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 교정한다.

◆ 건강한 지방 섭취하기= 지중해식 식단은 저탄수화물 식이요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이요법을 표방하지도 않는다. 지방이 든 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다. 포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다. 최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 지방기 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다.

◆ 영리하게 마시기= 지중해 사람들은 레드와인을 즐겨 마신다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 정도가 적정 섭취량이다. 레드와인을 적당히 마시면 심장 건강에 도움이 된다는 보고가 있다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 들지 않은 100% 포도주스로 대신하는 방법이 있다. 레드와인과 포도주스가 유익한 이유는 폴리페놀이란 성분이 항산화 기능을 하고 심장에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다.

문세영 기자@kormedi.com

한국형 지중해 식단 레시피 가이드

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한국형 지중해 식단 레시피 가이드

건강한 삶에 대한 관심이 높아지면서 지중해 연안국가의 장수비결인 지중해 식단에 대한 관심도 높은데요. 지중해식 식단은 어떤 것인지 알아보고, 한국형 지중해 식단에 어떻게 적용하면 좋을지 알아볼게요.

지중해식 식단?

지중해식 식단은 그리스와 이탈리아를 비롯한 지중해 연안에 거주하는 사람들이 다른 유럽인들에 비해 유난히 날씬하고 심혈관계 질환 발생이 낮은 것을 발견하고 연구를 통해 밝혀진 식단이라고 해요.

1. 지중해식 식단

지중해식 식단의 핵심은 붉은 육류 및 버터와 같은 동물성 지방은 최대한 빼고, 채소와 곡물, 해산물, 올리브 오일, 레드와인, 토마토 등으로 균형잡힌 식사를 이루는 것이예요.

독특한 것은 단순히 먹는 활동에만 집중하는 것이 아닌 타인과 함께 식사하고, 신체활동 및 운동을 하는 습관까지 모두 지중해 식단에 포함되어 있다는 점이 사람을 건강하게 만들어 주는 것 같아요.

삼각 피라미드 안에 다양한 음식들이 표시되어 있는데요. 아래의 넓은 부위로 갈수록 매 끼니마다 자주 섭취하고, 위로 갈수록 적게 섭취하면 됩니다.

· 매 끼니마다 : 제철 과일과 야채, 올리브오일, 견과류, 씨앗, 향신료, 통곡물, 감자, 빵, 허브

· 일주일 2회 : 싱싱한 생선과 해산물

· 일단위 혹은 주단위로 조금씩 : 가금류(닭, 오리), 달걀, 치즈, 요거트

· 아주 가끔 : 육류(붉은고기), 당류(아이스크림)

· 식사 시 레드와인 1잔

· 매일 물 6컵 이상 섭취

· 섭취하지 않는 음식 : 정제된 곡물(흰 빵, 파스타 등), 기타가공식품(소시지 등), 트랜스지방이 많은 식품(마가린), 설탕첨가물(사탕, 탄산수, 소다 등), 정제오일(콩기름, 목화씨 기름, 카놀라 오일 등)

식사 사이에 배가 고프거나, 입맛이 없을 때 대체할 수 있는 것이 바로 간식입니다. 아래의 음식을 한 번에 다 먹는 것이 아니라, 그릭요거트에 딸기와 견과류를 조금 넣어먹는 등 그 날마다 2~3가지로 다양하게 조합해 보세요.

· 그릭요거트

· 견과류 조금

· 사과 1~2조각

· 당근 1~2조각

· 포도 또는 베리류(딸기, 블루베리 등)

2. 지중해식 식단 효능/효과

지중해식 식단이 인기를 끌게 된 가장 큰 이유는 바로 놀라운 효능 때문인데요. 신선한 채소와 과일을 끼니마다 섭취하고, 가공식품을 멀리하는 것만으로도 엄청난 효과를 얻을 수 있습니다.

· 체중감량

· 심혈관계 질환

· 혈중 콜레스테롤 수치 감소

· 뇌졸중, 당뇨병 위험 감소

· 유방암 위험 감소

이 밖에도 지중해식 식단은 치매예방의 발병을 낮추고, 우울증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 최근에는 중년 여성의 뼈와 근육량을 증가시킨다는 연구결과도 있습니다.

한국형 지중해 식단 가이드

지중해식 식단을 한 번쯤 따라해보고 싶은 분들이 있을텐데요. 지중해 식단에 기본은 있지만, 그 외에는 따로 정해진 방법이 없습니다. 보통 단기간에 체중감량을 하는 다이어트는 일주일 혹은 한달 단위로 칼로리와 섭취방법까지 철저하게 식단을 지켜야 하잖아요.

하지만 지중해 식단은 그 나라 사람들이 평생 먹었던 밥상이었기 때문에 가정마다 스타일도 조금씩 다르고, 모두 같은 것을 먹지도 않아요. 그래서 개인의 체질과 취향에 따라 종류를 대체하거나 방법을 바꿀 수도 있습니다. 그럼 지중해 식단을 한국식 지중해 식단 으로 적용하는 방법 알려드릴게요.

1. 채소 샐러드 → 나물무침

지중해 식단은 신선한 야채와 채소를 곁들인 샐러드가 많은데, 단기간은 몰라도 한국인들이 매일 먹기에는 무리가 있죠. 대신 우리 밥상의 나물무침으로 대체하면 다양한 채소섭취가 가능합니다.

2. 올리브오일 → 들기름, 참기름

올리브오일이 우리나라에도 많이 대중화되기는 했지만, 따로 구입을 하지 않고 집에 있는 재료를 활용해 지중해 식단을 만들 경우 들기름과 참기름으로 대체할 수 있어요.

올리브오일이 몸에 좋은 이유는 단일불포화지방산이 풍부한데, 한식에서 많이 사용하는 들기름과 참기름 또한 단일불포화지방산이 풍부해요. 겉절이, 나물무침, 볶음 요리시, 참기름이나 들기름을 사용하여 같이 무치거나 볶아주세요.

3. 레드와인 → 복분자주, 오디주, 산머루주

외국에서는 식사 시에 가벼운 레드와인 한 잔을 곁들이는 것이 자연스럽지만, 한국의 밥상에서는 조금 안 어울리는 느낌이 들기도 하는데요. 복분자주나 오디주, 산머루주 등으로 바꿔서 한국형 지중해 식단을 완성할 수 있습니다.

단, 알코올 중독자와 기저질환자, 임산부는 마시지 않는 것이 좋아요. 술은 못 드시는 분이라면, 블랙커피나 차와 함께 하는 것도 좋습니다. 다만, 설탕이 들어간 커피나 오렌지주스 등은 피하는 것이 좋아요.

4. 통곡물 → 현미, 서리태, 팥, 메밀

지중해식 식단에 자주 등장하는 통곡물은 귀리나 퀴노아, 렌틸 등인데, 영양분은 많지만 식감 때문에 한국에서는 그다지 선호하지 않는 곡물이예요. 대신 현미나 잡곡밥, 서리태, 팥, 율무 등으로 대체가 가능하며, 국수도 백색국수보다는 껍질이 포함된 메밀국수, 통밀국수로 대체하면 좋아요.

5. 연어 → 고등어, 삼치, 꽁치

연어는 고등어나 삼치, 꽁치로 대체가 가능하며, 해산물은 튀기기 보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋아요. 우리나라의 생선찜이나 숙회 등으로 대체할 수 있어요.

지중해식 식단이 좋다고 해서 무조건 따라하는 것보다는 비슷한 대체 음식을 찾아서 적용하는 것이 몸에 무리도 없고 좋아요. 실제로 올리브오일은 한국 사람에게는 유전적으로 잘 맞지 않는 음식이라, 다량 섭취할 경우 탈이 날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

지중해식 식단은 다이어트 식단으로도 불리고 있지만, 단기간 다이어트로 추천하지는 않아요. 몸에 나쁜 것은 빼고 신선한 음식을 먹으면서 건강을 찾는 과정에서 체중이 감량되는 것이기 때문에, 혹시라도 극단적으로 양을 줄이거나 하는 것은 오히려 건강에 좋지 않습니다.

지중해 식단 효능과 식단가이드 잘 보셨나요? 우리 몸에 제일 잘 맞고 익숙한 음식으로 대체해서 한국형 지중해 식단을 즐겨보세요.

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지중해 식단 레시피 및 초보자 가이드

지중해 식단은 1960년에 이탈리아와 그리스와 같은 지중해 연안국가 사람들이 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다. 연구원들은 지중해 연안 사람들이 미국인에 비해 더 건강하고 질병의 위험이 낮은 걸 주목했습니다.

수많은 연구 결과에 따르면 지중해 식단은 체중을 감량시키고 심장 발작, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방할 수 있습니다. 최근에는 폐경기 여성의 뼈, 근육량을 증가시킨다는 연구도 있습니다.

지중해 식단 레시피

지중해식 식단을 계획하는 데 “한 가지로 정해진 방법이 없습니다. 지중해 주변에는 많은 나라들이 있고 그 사람들이 모두 같은 것을 먹지 않기 때문이죠. 그래서 개인의 필요도와 취향에 따라 조금씩 바뀔 수 있습니다.

지중해식 기초 식단 레시피

● 즐겨 드세요 : 야채, 과일, 견과류, 씨앗, , 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일.

● 적당히 드세요 : 가금류, 계란, 치즈 그리고 요구르트.

● 적게 드세요 : 붉은 고기류

● 먹지 마세요 : 설탕 음료, 설탕첨가 음식, 가공된 육류, 정제된 곡물, 정제된 기름, 가공식품

건강에 좋지 않은 음식을 피하세요 .

먹지 말아야 할 것을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

● 설탕 첨가물 : 소다,(탄산수), 사탕, 아이스크림

● 정제곡물 : 흰 빵, 정제된 밀로 만든 파스타

● 트랜스 지방 : 마가린, 다양한 가공 식품

● 정제 오일 : 콩기름, 카놀라 오일, 목화씨 기름

● 가공된 고기 : 소시지, 핫도그

● 고도로 가공된 식품 :”저지방” 또는 “다이어트”라고 표시된 모든 음식

위 제품들을 피할려면 포장지에 표시된 성분 목록을 잘 읽어야 합니다. 지중해식 식단 레시피에 들어가는 식재료들을 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

먹으면 좋은 음식

● 채소 : 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 오이, 당근, 양배추, 오이

● 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아

● 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 해이즐넛, 캐슈웰, 해바라기씨, 호박씨

● 콩과식물 : 완두콩, 렌즈콩, 펄스, 땅콩, 병아리 콩

● 관엽식물 : 감자, 고구마, 순무, 참마

● 통곡물 : 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물빵과 파스타.

● 생선과 해산물 : 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합.

● 가금류 : 닭, 오리, 칠면조

● 계란 : 닭고기, 메추라기, 오리알.

● 유제품 : 치즈, 요구르트

● 허브와 향신료 : 마늘, 바질, 박하, 로즈마리, 세이지, 넛메그, 계피, 후추 등

● 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 및 아보카도 오일.

마실 것 물을 충분히 마십니다. 하루에 한 잔 정도의 적포도주를 식단에 포함시킬 수 있지만 알코올 중독 등 문제가 있는 사람은 와인을 피해야 합니다. 커피와 차도 좋지만 설탕 함량이 매우 높은 과당 음료와 과일 주스는 피하세요. 3일간의 지중해식단 레시피 메뉴 샘플 자신의 필요와 선호도에 따라 재료나 레시피를 조정하시면 됩니다. ● 첫째날 아침 식사 : 딸기, 귀리가 들어간 그리스 요구르트. 점심 식사 : 야채와 함께 곡물 샌드위치, 토마토 저녁 : 올리브 오일을 입힌 참치 샐러드. 디저트를 위한 과일 한 조각. ● 둘째날 아침 식사 : 채소, 토마토, 양파가 든 오믈렛. 과일 한 조각. 점심 식사 : 딸기, 귀리 및 견과류를 넣은 그리스 요구르트 석식 : 구운 연어, 현미와 야채, 치즈 샐러드. ● 셋째날 아침: 야채를 곁들인 오믈렛, 토마토와 양파, 과일 한 조각. 점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡식 샌드위치. 저녁: 지중해식 라자냐(파스타 일종) 건강한 지중해식 레시피 간식거리 하루에 3끼 식사를 꼭 지킬 필요는 없습니다. 하지만 중간에 배가 고프면 다음에 나오는 걸 간식거리로 드셔 보세요. ● 견과류 조금. ● 과일 한 조각. ● 당근 ● 베리류 또는 포도. ● 그릭 요거트. ● 아몬드 버터와 사과 한 두 조각

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