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집에서 하는 유산소운동 BEST5 : 네이버 블로그
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
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층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상) – FT스포츠
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 — 스타들의★ 근황을 모아서
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집에서 하는 유산소 운동 10가지
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- Summary of article content: Articles about 집에서 하는 유산소 운동 10가지 집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지 · 1. 점핑 잭 (Jumping jacks) · 2. 스탠딩 크런치 (Standing oblique crunch) · 3. 버트 킥 (Butt kicks) … …
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집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
집에서 런닝머신을 달리거나 싸이클을 타지 않아도 지방을 잔뜩 태울 수 있는 유산소 운동이 있는데요. 맨몸 운동이기 때문에 언제 어디에서나 간편하게 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는
간단한 유산소 운동 5가지
1. 런지 변형 자세
1) 오른쪽 발을 뒤로 내밀어 크게 한 걸음 물러나며, 런지 자세로 돌입합니다. 이 때 두 무릎은 모두 90도 각도로 구부려져야 하고, 팔은 어깨 높이로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다.
2) 앞에 나온 무릎은 발가락 앞으로 나아가지 않도록 주의하세요.
3) 왼쪽 발꿈치에는 힘을 주어서 바닥을 밀도록 하고, 오른쪽 발을 뒤로 밀면서 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 왼쪽 발과 교차하여 반복 운동합니다.
2. 윈드밀 런지 자세
1) 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛습니다.
2) 몸을 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 왼쪽 손을 오른쪽 발 위에 가져다 댑니다.
3) 오른쪽 발을 떨어뜨리고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 이제 왼쪽으로도 동일한 방법을 적용하여 반복 운동합니다.
3. 개구리 자세
1) 플랭크 자세에서 시작합니다.
2) 다리를 손 방향으로 살짝 점프하여 주고, 무릎을 팔꿈치 위로 옮깁니다. 배는 힘을 주어서 척추 쪽으로 밀어붙입니다.
3) 다시 발을 통해 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 점프하여 발을 이동할 시에는 부드럽게 하는 것이 좋습니다.
4. 플랭크 잭 자세
1) 플랭크 자세로 시작하고, 두 발이 거의 닿을 듯 붙입니다.
2) 몸을 점프하여 두 발을 넓게 벌려줍니다. 그런 다음 다시 점프하여 두 다리를 맞붙입니다.
3) 이러한 방법을 계속해서 반복합니다.
5. 워킹 햄스트링 자세
1) 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 발과 발가락을 위로 꼿꼿하게 세워 올리세요. 그리고 오른손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다.
2) 다시 오른쪽 다리를 안으로 넣어 똑바로 섭니다. 이후 왼쪽 다리로 같은 방법으로 시행합니다. 계속해서 동작을 반복합니다.
3) 이 운동을 통해서 허리 근육 및 햄스트링 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상)
밖에 나가지 않고 할 수 있는 홈트 유산소 운동 방법
나가기는 귀찮고 집에서 편하게 운동하고 싶지만 층간 소음 때문에 운동을 미뤘던 경험, 누구나 한번씩은 가지고 있을 것이다. 층간 소음을 최대한 적게 유발하는 유산소 운동 방법을 알아보자.
FAST FEET(패스트 피트)
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 살짝 앞으로 숙이고 중심을 잡기 위해 두 팔은 보이지 않는 투명 벽을 짚고 있는 것 처럼 앞으로 뻗은 후 뒷꿈치를 들고 양 발을 빠르게 굴러주는 동작이다. 단순한 반복 동작이지만 단시간에 체지방을 분해해주는 고효율 운동법이다.
MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머)
홈트 동작 중 많이 알려진 마운틴 클라이머 자세.
버피테스트와 같이 강도 높은 동작으로 복근 형성에 뛰어난 효과를 주는 운동이다. 코어 힘이 중요하게 적용되는 운동법이므로 동작에 힘들어하는 사람이 많기도 하다. 하지만 힘든 만큼 복근 강화는 물론 체지방 분해, 하체 근력 운동으로도 아주 효과가 좋기 때문에 많은 트레이너들이 추천하는 운동법이다.
운동 초보자들은 허리와 팔에 무리가 가지 않게 천천히 한 세트를 적은 수로 시작하다 점차 체력에 맞춰 늘려가는 것이 좋다.
MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프)
상상 줄넘기 동작인 점핑로프, 줄 없이 줄넘기 동작을 흉내내는 운동법으로 효과는 줄넘기 하는것 못지 않게 좋다. 줄넘기 줄이 발에 자주 걸리는 사람은 오히려 이 점핑로프 운동법이 유산소 운동 흐름이 끊기질 않아 더욱 효과적일 수 있다.
하지만 점핑 로프에서 조심해야 할 두가지가 있는데 하나는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어야 층간소음 유발을 막을 수 있으며, 나머니 한 가지는 두 팔을 로프를 돌리는 것 처럼 점프 속도에 맞춰 함께 돌려주어야 전신 유산소 효과가 커진다.
STANCE JACKS(스탠스 잭)
팔벌려 뛰기 대신 집에서 할 수 있는 유산소 운동법이다. 상체의 운동을 적극 이용하는 방법으로 허리를 굽히며 동시에 양쪽 팔을 번갈아가며 한 쪽 씩 손바닥을 바닥에 터치하는 방법이다. 복부와 허리부근의 코어근육을 호함해 허벅지를 탄력있게 잡아주는 다이어트 운동법이다.
BICYCLE CRUNCHES(바이시클 크런치)
마지막 유산소 운동으로 바이시클 크런치 동작이다. 이 동작은 복근 강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 동작으로 살을 뺌과 동시에 11자 복근을 만들고 싶은 사람들에게 추천하는 운동법이다. 배에 힘을 주며 복근 근력에 집중하는 것도 좋지만 유산소로 체지방 분해 효과를 보기 위해서는 정확한 동작을 최대한 빠르게 하는 것이 좋다.
모든 동작은 최대한 빠르고 정확하게 20~30초 간 동작히는 것을 한 세트로 3세트 씩 운동한다.
이렇게 요즘같이 바깥에 나가기 꺼려지는 때 집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동 5가지를 소개하였다. 하지만 층간소음을 최대한 피하려면 도톰한 매트나 얇은 이불 등을 깔고 해야 함을 주의한다.
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
집에서 하는 유산소운동 BEST5
※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다.
(3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요…^^)
※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다.
1. Fast Feet (패스트 피트)
단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는
효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다.
자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후
발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다.
원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다.
2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머)
집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머.
높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며
어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨)
체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도
매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다.
3. Mock Jumping Rope (점핑 로프)
집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프.
말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다.
어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은
이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다.
운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다.
발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기.
▲ 집에서 하는 다이어트 운동, 여자 홈트레이닝 포스팅 中
4. STANCE JACKS (스탠스 잭)
집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭.
집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면?
상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 ‘스탠스 잭’을 강력 추천한다.
하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만
상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다.
허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에
균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다.
5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)
집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치.
바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며
그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다.
복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만
다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다.
움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
출처 더쿠
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