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간단해 보이지만 효과 좋은 전신 운동 5가지

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테이블탑 업&다운 …
플랭크 변형 …
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보트

맨몸 전신운동 홈트레이닝 7가지! 초보자분들, 딱 4주만 따라해보세요! (설명+따라하기 영상)

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간단해 보이지만 효과 좋은 전신 운동 5가지

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전신 운동 종류

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몸에 도움이 되는 전신 근력운동 5가지 방법

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대체 불가능한 최고의 전신 운동 플랭크

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간단해 보이지만 효과 좋은 전신 운동 5가지

빠른 시간 내에 운동 효과를 올리고 싶다면, 몸을 전체적으로 자극하여 군살을 제거하고 탄력 있는 몸매를 만드는 전신 운동 위주로 운동을 구성하는 것이 좋은데요. 아래 5가지 운동을 각 1분씩 하루 5분 동안 꾸준하게 운동하면, 다이어트에 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 아름다운 몸매 라인을 만들 수 있습니다. 간단해 보이지만 효과 좋은 전신 운동을 확인하세요.

간단해 보이지만 효과 좋은 전신 운동 5가지

1. 팔꿈치 플랭크 변형

방법 – 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 왼쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 3) 이번에는 엉덩이를 오른쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 4) 방향을 바꿔가며 1분 이상 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하세요.

2. 테이블탑 업&다운

방법 – 1) 바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태로 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 2) 엉덩이를 바닥을 향해 낮췄다가 들어 올리면 1회가 완료됩니다. 3) 속도를 조절하며, 엉덩이를 낮췄다가 들어 올리는 운동을 1분 동안 반복하세요.

3. 플랭크 변형

방법 – 1) 똑바로 서서 시작합니다. 2) 스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 3) 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 4) 10초 이상 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 1분 동안 운동하세요.

4. 데드버그

방법 – 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 2) 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 3) 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 4) 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 5) 1분 동안 천천히 반복하세요.

5. 보트

방법 – 1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 뻗습니다. 2) 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 몸을 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 공중으로 들어줍니다. 3) 다리를 45도 각도로 만들고, V자 자세를 유지합니다. 4) 손을 앞으로 뻗어서 복근의 힘으로 버티고, 10회 정도 호흡한 후, 기본자세로 돌아옵니다. 만약 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려 바닥고 평행한 상태로 만들어서 운동하세요. 5) 1분 동안 반복하세요.

하루 10분이면 끝내는 전신 운동

코어를 포함한 전신의 근육을 단련시키면서도 지방과 칼로리를 순식간에 태울 수 있는 10분 완성 전신 운동을 소개합니다. 운동할 시간이 부족한 사람이라 할지라도 하루 10분씩 꾸준하게 투자해서 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 아래 4가지 운동 후, 약간의 휴식을 취한 뒤 한번 더 반복합니다.

하루 10분이면 끝내는 전신 운동

팔굽혀펴기 변형 운동

방법 – 먼저 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려서 자세에 안정성을 더합니다. 기본적인 플랭크 자세로 시작하고, 팔굽혀펴기를 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

운동 팁 – 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동합니다. 또한, 몸통을 고정시키는 데에 집중해야 합니다.

크로스잭 운동

방법 – 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 두 팔을 앞으로 뻗습니다. 그리고 점프하면서 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 위에 교차시키고, 오른쪽 발을 왼쪽 발 위로 교차시키면, 1회가 완료됩니다. 두 방향을 교차하면서 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

운동 팁 – 점프 사이에 너무 많은 휴식 시간을 취하지 않도록 하고, 계속해서 동일한 페이스를 유지하도록 심혈을 기울이세요. 그러면 온몸이 운동 되고, 심장 박동수가 올라갑니다.

수건을 활용한 클라이머 운동

방법 – 발 밑에 수건을 놓고, 기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그런 다음 달리기를 할 때처럼 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 바닥쪽으로 슬라이드해줍니다. 그리고 다리를 뒤로 다시 돌려 놓을 때에 다른 쪽 무릎을 당깁니다. 자세를 유지하며, 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다.

운동 팁 – 다리를 교차하는 시간을 최대한 빠르게하면, 실제로 달리는 듯한 느낌을 받으며, 운동 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

리버스 런지 킥 운동

방법 – 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 딥런지 자세를 만들면 되는데요. 두 무릎을 90도 각도로 만들고, 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발가락과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아옵니다. 이렇게 1회가 완료되며, 다리를 교차하면서 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다.

운동 팁 – 상체는 꼿꼿하게 펴서 앞이나 뒤로 구부러지는 것을 막고, 뒤쪽 무릎을 서서히 낮추어서 무릎이 바닥에 부딪히지 않도록 주의합니다.

무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴

무조건 살빠지는 죽음의 전신운동

타바타, 운동법, 루틴

안녕하세요.

이제 곧 여름이 코앞에 다가왔는데요,

평생 숙제인 다이어트를 빡세게 해야하는 때가 왔습니다.

헬스장같은 경우 오픈을 했다고 하더라도

바이러스 때문에 가기 꺼려지는 경향이 없지않아 있어

집에서 운동하는 홈트족이 많이 늘고 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동은 다양하지만

하기만하면 무조건 빠진다는 전신운동,

죽음의 타바타라고 들어보셨나요?

저는 이전부터 듣기는 했었지만 잘 모르고 있었는데

최근에 홈트에 관심을 가지면서 알게되었어요.

층간소음도 없고 시간대비 살도 많이 빠진다는 그 운동!

오늘 저와 함께 운동법, 루틴에 대해 알아봅시다.

타바타 운동이란?

1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가

개발한 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝이라고도 합니다.

운동의 원리는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해서

심박수를 높여줘 운동이 끝난 후에도

계속적으로 칼로리를 소비하게 만드는 방법입니다.

20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을

8번 반복해 4분 동안 운동을 하면 됩니다.

전신의 근육을 사용하기 때문에 몸의 기초대사량을

높여주는 장점과 최대 산소 섭취량을 높여주어

신체능력 향상에도 도움을 줍니다.

타바타 운동은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간이라도

매일하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에

하루 4분, 주 2-3회씩 진행하는 것이 좋습니다.

꼭 운동 전후로 워밍업과 쿨다운을 진행해주세요.

타바타 루틴과 동작, 운동 종류

타바타 루틴과 동작은 개인 체력에 맞게

필요한 운동 루틴으로 구성할 수 있습니다.

매일매일 다른 루틴을 반복해도 좋고요!

동작 몇가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 버피테스트

허리를 곧게 펴고 선 다음, 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚습니다. 두 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 엎드린 다음 다리를 가슴으로 당기듯 가져와 다시 허리를 펴고 서줍니다.

2. 스쿼트 또는 점프 스쿼트

어깨 너비만큼 다리를 벌리고 섭니다. 일반 스쿼트는 엉덩이를 무릎높이까지 내려주고, 점프 스쿼트는 내려간 뒤 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 뛰어 올랐다가 다시 스쿼트 자세를 취합니다.

3. 크리스 크로스

등을 대고 눕고 다리를 굽혀줍니다. 양손은 머리 뒤로 받쳐주고 머리와 날개뼈를 띄운 상태에서 무릎 당기는 쪽으로 몸을 비틀어 줍니다.

4. 러시안 트위스트

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 다리를 벌려줍니다. 상체를 45도 정도 기울여주고 좌우로 배에 힘들주고 천천히 몸을 비틀어줍니다.

5. 마운틴 클라이머

바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 취한 뒤 한쪽 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽을 향해 끌어 올립니다. 다시 푸쉬업자세로 돌아가 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.

6. 플랭크(홀딩 또는 트위스트)

플랭크 홀딩은 팔꿈치를 바닥에서 밀어내는 느낌으로 진행합니다. 플랭크 트위스트는 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 골반의 좌우를 양쪽으로 비틀어 줍니다. 이때 상체를 고정시키고 복부의 힘으로 골반을 움직여 줍니다.

7. 런지

두 발을 골반너비로 벌리고 바르게 선채, 한발을 뒤로 내밀고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 무릎을 90도 구부립니다. 반대쪽 반복합니다.

8. 크런치

바닥에 누워 무릎을 세우고 양 손은 머리에 댑니다. 호흡을 내쉬며 상체를 살짝 일으킨 뒤 호흡을 마시며 제자리로 돌아갑니다.

8가지의 운동법에 대해 알아봤는데요,

본인에 맞는 운동으로 루틴을 만드시면 좋을 것 같습니다.

타바타 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있지만

근력과 유산소과 결합된 고강도 운동이기 때문에

본인의 몸을 잘 알고 시작하시는 것이 좋습니다.

시간이 없고 단기간 내에 다이어트를 하시는 분들에게

정말 좋은 운동이라고 볼 수 있겠네요.

타바타 운동으로 올해 다이어트 도전해 봅시다.

오늘은 타바타 운동법에 대해 알아봤습니다.

감사합니다.

이미지출처:구글이미지

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