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정제된 탄수화물은 혈당 지수에서 높은 점수를 주며 흰 빵, 감자, 팝콘 및 떡을 포함합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정제 탄수화물은 정제 곡물과 정제 설탕의 두 가지 주요 식품에 존재합니다.
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정제된 탄수화물이란? : 네이버 블로그
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탄수화물 음식 종류 총정리!(정제 탄수화물vs비정제 탄수화물) : 네이버 블로그
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정제 탄수화물 목록과 그것이 당신에게 나쁜 이유 – 최신
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정제 탄수화물이란 무엇입니까
정제된 탄수화물의 공급원
정제 탄수화물이 몸에 나쁜 이유는 무엇입니까
식단에서 정제된 탄수화물을 제거하는 방법
좋은 탄수화물의 근원
결론
정제 탄수화물이 안 좋은 이유/건강한 탄수화물/퀴노아에 대해
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정제 탄수화물이란 무엇입니까? 탄수화물 함유 식품
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정제된 탄수화물이란
정제된 탄수화물이 포함된 식품은 무엇입니까
정제된 탄수화물의 해로움은 무엇입니까
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정제 탄수화물이 몸에 나쁜지 비교정리유
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정제 탄수화물이란 무엇일까
정제된 곡물은 섬유소와 미량 영양소가 훨씬 낮습니다
정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요?
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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류 – SOK SOK
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정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물 Simple carbs)
비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물 Complex carbs)
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법 우리가 즐겨먹고 먹고 있는 설탕이 들어있는 과일주스나 음료, 식빵, 케이크와 과자, 주식으로 먹는 흰 쌀 등은 대표적인 정제 탄수화물의 하나입니다. ‘탄수화물 컷팅제’. 다이어트 보조식품으로 많이들 보셨을 겁니다. 탄수화물을 컷팅하다. 뭐가 얼마나 안 좋길래 잘라 버린다는 것일까요? 체지방 줄이는 법으로 탄수화물을 제한하라는 이야기를 굉장히 많이 듣습..고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 건강식단 등 대사질환과 건강에 관련된 정보가 있는 건강정보입니다.
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착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물
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정제된 탄수화물이란?
정제된 탄수화물이란?
Medically reviewed by Katherine Marengo, LDN, RD, specialty in nutrition, on February 7, 2020 New — Written by Claire Sissons
탄수화물은 신체에 에너지를 공급하지만 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며, 너무 많이 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 처리되지 않은 탄수화물에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
그러나, 그것들을 가공하면 영양분이 제거되고 정제 탄수화물이 생성되는데, 사람들은 때때로 빈 탄수화물 또는 빈 칼로리라고 합니다.
정제 탄수화물은 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않습니다. 신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 처리하므로 지속적인 에너지를 공급하지 않으며 사람의 혈당이 급상승 할 수 있습니다.
이 기사에서는 정제 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 살펴 봅니다. 또한 사람들이 선택할 수 있는 대체 음식을 나열합니다.
그들은 무엇인가?
탄수화물은 다음으로 구성됩니다.
설탕 : 과일 , 유제품 및 초가공 식품 ( 예 : 소다 및 향이 나는 캔디 바 ) 에는 설탕이 들어 있습니다 .
전분 : 곡물 , 콩류 및 채소에는 전분이 포함되어 있습니다 .
섬유질 : 소화 시스템은 과일 , 채소 및 기타 음식에 있는 식이 섬유를 분해 할 수 없습니다 .
신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 소화하고 에너지 원을 제공합니다. 그러나 혈당이 빠르게 상승하여 췌장이 인슐린을 방출하게 할 수 있습니다.
식품을 가공하기 위해 가공하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
방법 예 음식 쪼개기 곡물 주변에서 밀기울을 제거하고 곡물을 갈아서 밀가루를 만듭니다. 추출 사탕무 또는 사탕 수수에서 자당을 섭취하여 테이블 설탕을 만듭니다. 농축 오렌지를 분쇄하고 혼합 한 다음 물을 제거하여 농축 과일 주스를 만듭니다.
대기업은 식품을 가공 할 수도 있습니다. 초 가공이라는 용어는 탄산 음료 및 쿠키와 같은 산업 규모로 생산되는 식품을 의미합니다.
초 가공 식품에는 사람들이 일상 요리에 사용하지 않는 물질 (예 : 첨가제)이 포함되어 있습니다.
그들은 다른 음식보다 5 배 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다.
정제 된 탄수화물은 건강에 어떤 영향을 미칩니까?
몸은 정제 탄수화물을 사용하는 것보다 정제 탄수화물을 훨씬 빨리 사용합니다.
결과적으로 정제 탄수화물은 짧은 에너지 솟구침을 생성하는 반면, 정제되지 않은 탄수화물은 하루 종일 에너지를 천천히 방출합니다.
짧은 에너지 솟구침이 끝나면 사람은 더 많은 에너지를 얻기 위해 더 많은 음식을 먹어야 할 수도 있습니다.
결과적으로 많은 양의 칼로리를 소비하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
과체중 또는 비만은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심장병
제 2 형 당뇨병
뇌졸중
고혈압
천식
만성 요통
골관절염
정제 탄수화물은 또한 정제되지 않은 탄수화물만큼 영양가가 없습니다. 그들은 소화 건강과 혈당을 안정시키는 데 중요한 섬유질이 부족합니다.
정제된 탄수화물 대 복합 탄수화물
이상적으로 사람은 하루에 200g에서 300g 의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
탄수화물은 단순하거나 복잡 할 수 있습니다.
둘 다 분자로 불리는 작은 입자를 포함하며, 이들은 사슬로 함께 결합합니다.
복잡한 탄수화물은 긴 사슬 사슬로 구성되어 있으며 짧은 사슬은 단순 탄수화물을 구성합니다.
탄수화물은 사람의 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당 지수 도구를 사용하여 탄수화물 섭취를 추적 할 수 있습니다.
혈당 지수 도구에서 점수가 낮은 복합 탄수화물에는 오트밀, 고구마, 완두콩, 과일 및 채소가 포함됩니다.
이러한 유형의 탄수화물은 더 많은 영양학적 이점을 포함하며 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 결과적으로, 그들은 사람의 혈당 수준에 더 건강한 영향을 미칩니다.
정제된 탄수화물은 혈당 지수에서 높은 점수를 주며 흰 빵, 감자, 팝콘 및 떡을 포함합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정제된 탄수화물의 예
정제 탄수화물은 정제 곡물과 정제 설탕의 두 가지 주요 식품에 존재합니다.
곡물을 밀링하면 밀기울과 세균이 제거됩니다. 이렇게 하면 곡물의 저장 수명이 향상되고 질감이 더 좋아집니다. 그러나 B 비타민, 철분 및 식이 섬유를 제거합니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
흰 밀가루가 들어간 빵과 또띠아
베이글
와플과 파이
아침 시리얼
흰 쌀
피자
사람들은 다양한 달콤하고 맛있는 음식에서 정제된 설탕을 찾을 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
향 첨가 요구르트
케이크
소다 , 과일 주스 및 스무디
파스타 소스
케첩 또는 BBQ 소스와 같은 조미료
그래놀라
복합 탄수화물의 예
가공되지 않은 음식은 일반적으로 정제 탄수화물이 적습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
과일
야채
통곡물 빵
현미
콩과 펄스
농무부에 따르면, 현재 미국 사람들을 위한 식이 지침은 모든 접시의 절반이 과일과 채소여야 한다고 권장합니다. 또한 사람이 먹는 곡물의 적어도 절반은 통 곡물이어야 합니다.
정제 탄수화물을 피하는 방법
정제 탄수화물을 피하는 쉬운 방법이 있습니다.
사람들은 단 것을 원할 경우 과일을 섭취하고 흰 쌀이나 빵 대신 현미 또는 곡물 빵을 먹는 것을 선택하는 등 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다.
음식에 설탕을 첨가하지 않는 것이 가장 좋습니다. 음식에 설탕을 첨가해도 영양가는 향상되지 않습니다.
쇼핑 할 때, 사람은 라벨을 확인하여 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다.
제조업체는 정제당에 여러 가지 다른 이름을 사용하므로 사람들은 다음 성분에 대한 라벨을 확인해야 합니다.
시럽
당밀
감미료
과당
자당
말토오스
포도당
고려해야 할 대안
정제 탄수화물에 대한 몇 가지 대안은 다음과 같습니다.
정제된 탄수화물 대안 흰 빵 통곡물 빵 향 첨가 요구르트 천연 요구르트 기성품 파스타 소스 허브와 다진 토마토 아침 식사용 시리얼 오트밀 흰 쌀 현미
요약
정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며 중요한 영양소가 없습니다.
정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
식단에서 정제된 탄수화물의 수를 점차적으로 줄이고 건강한 대안을 선택하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식품 라벨을 주의 깊게 확인하면 탄수화물을 피할 수 있습니다. 건강에 좋은 식단에는 통 곡물, 신선한 과일 및 채소, 가공되지 않은 음식이 포함되어야 합니다.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/refined-carbs?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=KR&utm_hcp=no&utm_campaign=MNT%20Daily%20News%202020-02-08&utm_term=MNT%20Daily%20News
정제 탄수화물 목록과 그것이 당신에게 나쁜 이유
복잡한 문제를 일으키는 간단한 일에 대해 들어본 적이 있습니까? 글쎄요, 정제된 탄수화물은 그렇게 합니다. 정제된 탄수화물은 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 신체에 영향을 미치는 가공된 탄수화물입니다(1). 대부분의 스낵, 튀긴 음식, 단 음식에는 단순 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 일정 기간 동안 이것을 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, PCOS 및 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다(2), (3), (4). 따라서 정제된 탄수화물 섭취를 피하거나 제한해야 합니다. 그러나 어떤 음식이 정제된 탄수화물입니까? 탄수화물은 다 나쁘다? 질문에 대한 답변을 찾으려면 계속 읽으십시오. 또한 정제된 탄수화물, 몸에 좋은 탄수화물 등을 포함한 음식 목록을 작성했습니다. 위로 스와이프!
정제 탄수화물이란 무엇입니까?
정제 탄수화물은 가공된 탄수화물로, 대부분의 미네랄, 비타민 및 섬유질이 제거됩니다.
복합 탄수화물은 식이 섬유(복합 분자 및 큰 분자)를 포함하고 천천히 소화되고 포도당 수치의 급격한 상승을 일으키지 않는 좋은 또는 건강한 탄수화물입니다. 통곡물, 과일 및 채소는 복합 탄수화물입니다. 그러나 건강한 탄수화물을 가공(분쇄 및 분쇄)하면 탄수화물의 입자 크기가 줄어들고 소화되어 체내에 빠르게 흡수됩니다(5). 이 과정은 포도당 수치의 급증을 초래하고 많은 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
그러나 정제 탄수화물이 몸에 나쁜 이유를 알아보기 전에 정제 탄수화물의 공급원이 되는 식품 목록을 살펴보겠습니다.
정제된 탄수화물의 공급원
정제 밀가루
분유
파스타
흰 빵
흰 쌀
백설탕
아침 시리얼
패스트리/케이크
도넛
츄러스
웨이퍼 및 스낵
과자
으깬 감자 또는 튀긴 흰 감자
탄산 음료
포장된 과일/야채 주스
에너지 드링크
반죽 튀긴 음식
비스킷
목록은 당신을 조금 슬프게 할 수 있지만, 이러한 음식이 당신의 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알게 되면, 당신은 아마도 그것을 피하거나 제한하고 싶을 것입니다. 정제된 탄수화물이 신체에 미치는 영향과 이를 피하는 것이 가장 좋은 이유는 다음과 같습니다.
정제 탄수화물이 몸에 나쁜 이유는 무엇입니까?
정제 탄수화물은 여러 가지 이유로 좋지 않습니다. 정제 탄수화물 섭취를 제한하거나 피해야 하는 증거 기반 이유는 다음과 같습니다.
정제된 탄수화물은 영양소가 적습니다.
정제된 탄수화물 식품 목록에서 알 수 있듯이, 모두 맛이 좋고 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다. 그러나 이러한 음식은 칼로리가 높고 영양가가 전혀 없습니다.
가공 과정에서 통곡물은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유한 밀기울(통곡물의 가장 바깥쪽 층)을 제거합니다. 세균은 또한 비타민 B, 항산화제, 인, 마그네슘, 철, 셀레늄 및 망간을 포함하는 가공 중에 제거됩니다.
따라서 전체 곡물에서 가장 영양가 있는 부분을 제거하면 정제된 탄수화물은 소비하는 빈 칼로리일 뿐입니다(6).
정제된 탄수화물은 혈당을 높입니다
정제된 탄수화물은 영양가가 없습니다. 칼로리가 높고 혈당 지수가 높습니다.
혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품에 부여되는 숫자입니다(7). 정제 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 높이는 경향이 있으며 포만감에 단기적인 영향을 미칩니다.
반면 복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고 칼로리가 낮아 포만감을 오래 유지합니다.
정제된 탄수화물은 당뇨병을 유발합니다
혈당 수치가 상승하면 췌장의 베타 세포가 인슐린을 분비합니다(8). 인슐린은 포도당 분자를 세포로 이동시켜 포도당을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
그러나 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 간식과 단 음식의 형태로 계속 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 높게 유지됩니다. 시간이 지남에 따라 신체는 인슐린 저항성을 갖게 됩니다. 즉, 세포가 인슐린을 인식하지 못하게 됩니다(9). 그 결과 혈당 수치가 높게 유지됩니다. 세포에는 포도당이 부족하여 하루 종일 무기력하고 배고프게 만듭니다.
따라서 음식을 섭취하지만 혈당 수치가 높아지면 아무런 효과가 없습니다. 최종 결과 – 비만, 당뇨병 및 PCOS(10),(11).
정제된 탄수화물은 비만을 유발합니다
정제된 탄수화물은 쉽고 빠르게 소화되어 체내에 흡수됩니다. 결과적으로 빨리 배고픔을 느끼는 경향이 있어 폭식하는 경향이 있습니다(12). 배가 고프다고 “느끼지만”, 실제로 신체에는 정상적인 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지보다 더 많은 포도당이 저장되어 있습니다. 따라서 여분의 포도당은 몸에 지방으로 저장됩니다.
과학자들은 또한 정제되고 단순한 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체에 염증을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 단순하고 정제된 탄수화물은 트리글리세리드 형성 효소를 자극하는 경향이 있으며 지방 세포는 염증 신호 경로를 활성화하는 유리 지방산을 방출합니다(13). 신체가 높은 수준의 염증으로 지속적으로 스트레스를 받으면 음식에서 섭취하는 칼로리를 지방으로 저장합니다.
정제 탄수화물은 뱃살을 유발합니다
정제된 탄수화물을 많이 섭취할수록 복부에 지방이 축적될 가능성이 높아집니다. 그것은 가장 위험한 유형의 지방 중 하나이며 제거하기가 어렵습니다.
많은 연구에서 과도한 정제 탄수화물을 장기간 섭취하면 스트레스 수준이 증가하여 지방 분자가 내장강에 축적될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(14, 15).
정제된 탄수화물은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다
정제된 탄수화물은 쉽게 소화되고 흡수되어 과식을 유발합니다. 신체는 과도한 포도당을 지방으로 저장하기 시작하고 트리글리세리드 수치도 치솟습니다. 정제된 탄수화물 섭취량을 확인하지 않으면 치명적인 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
과학자들은 통곡물을 섭취한 사람들이 정제된 탄수화물을 섭취한 사람들보다 심장병 위험이 낮다는 것을 발견했습니다(16).
정제된 탄수화물은 장 문제를 일으킵니다
좋은 장내 세균은 소화를 돕고 복합 탄수화물의 식품 공급원에서 발견되는 식이 섬유를 먹습니다. 그러나 정제된 탄수화물에는 식이섬유가 없습니다.
정제된 탄수화물 다이어트를 하면 소화에 영향을 미치고 변비를 유발할 수 있는 장내 유익균의 수와 다양성을 줄일 수 있습니다(17).
정제된 탄수화물 섭취는 암을 유발할 수 있습니다
정제된 탄수화물 다이어트는 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다(18),(19). 정제 탄수화물은 체내 염증으로 인한 비만과 밀접한 관련이 있습니다.
몸이 지속적으로 염증 상태에 있으면 몸의 스트레스 수치가 올라갑니다. 그리고 이것은 DNA 돌연변이를 촉발하여 암을 유발할 수 있는 단백질 생산으로 이어질 수 있습니다.
정제된 탄수화물이 잠재적으로 위험하며 비만 유행 및 기타 여러 관련 건강 문제의 주요 원인 중 하나라는 것은 분명합니다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 정제된 탄수화물을 좋은 탄수화물과 영양이 풍부한 음식으로 대체하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
식단에서 정제된 탄수화물을 제거하는 방법
식단에서 정제된 탄수화물을 제거하는 가장 좋은 방법은 건강하고 의식적인 선택을 하는 것입니다. 다음은 정제된 탄수화물 대신 선택할 수 있는 건강 식품 표입니다.
이것들 대신 이것을 선택하십시오 정제 밀가루 통밀가루, 찹쌀가루, 혼합통밀가루 흰 쌀 현미, 적미, 흑미, 콜리플라워 쌀 레귤러 파스타 밀 파스타, 주들, 비트 파스타/면, 스쿼시 스파게티 설탕이 들어간 아침 시리얼 귀리 인스턴트 귀리 압연 귀리 또는 스틸 컷 귀리 정제 설탕 재거, 유기농 꿀, 유기농 메이플 시럽 감자 고구마 튀긴 스낵 구운 수제 웨이퍼, 커틀릿 튀김/튀김옷을 입힌 치킨 수제, 구운 또는 구운 닭고기 단 음식 다크 초콜릿 80% 감자 웨이퍼 팝콘, 케일 칩, 비트 뿌리 칩 나쵸 딥을 곁들인 야채
식단에서 나쁜 탄수화물을 제거하는 것은 어렵지 않습니다. 다음은 섭취할 수 있는 좋은 탄수화물을 함유한 식품의 또 다른 목록입니다.
좋은 탄수화물의 근원
과일
채소
견과류
갓 짜낸 과일/채소 주스(무설탕)
통곡물
홈메이드 샐러드
밀 파스타
귀리
퀴노아, 아마란스
팝콘
결론
탄수화물에 대한 갈망을 미세 조정하는 방법을 배우는 것은 신체를 치료하는 방식에 큰 역할을 합니다. 영혼을 죽이고 육체를 박탈하는 것은 소용이 없습니다. 과식하거나 정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 것도 아닙니다. 하루에 섭취하는 정제된 탄수화물의 양을 제한하기 시작하십시오. 그리고 일정 기간이 지나면 정제된 탄수화물을 완전히 피할 수 있을 것이며 심지어 그것을 갈망하지 않을 것입니다. 오늘 시작하여 몸에 정말로 필요하고 가치가 있는 음식을 제공하십시오. 잘 지내세요!
참고문헌
1. “Carbohydrates and Blood Sugar”, Harvard TH Chan School of Public Health 2. “Starches, Sugars and Obesity”, US National Library of Medicine 3. “미국에서 정제된 탄수화물의 소비 증가와 제2형 당뇨병의 유행 : 생태학적 평가”, American Journal of Clinical Nutrition 4. “정제 탄수화물과 설탕 섭취의 현저한 증가는 알래스카 이누이트족의 관상 동맥 심장 질환 및 당뇨병 증가와 관련이 있습니다.”, 미국 국립 의학 도서관 5. “정제된 포화 지방보다 탄수화물이 더 나쁘다?”, 미국 국립 의학 도서관 6. “곡물 가공 및 영양.”, 미국 국립 의학 도서관 7. “Glycemic Index and Glycemic Load”, Oregon State University 8. “인슐린 및 인슐린 저항성”, 미국 국립 의학 도서관 9. “인슐린 내성의 병인학”, 미국 국립 의학 도서관 10. “비만을 유발하는 인슐린 저항성의 원인은 무엇입니까?”, 미국 국립 의학 도서관 11. “인슐린 내성 및 다낭성 tic Ovary Syndrome.”, 미국 국립중앙도서관 12. “고혈당지수 식품, 과식, 비만”, 미국 국립중앙도서관 13. “정제 탄수화물 식이요법과 생쥐의 과산소 노출의 영향 “, 미국 국립 의학 도서관 14. “전곡 및 정제 곡물 섭취는 건강한 성인의 복부 내장 및 피하 지방과 차등적으로 연관되어 있습니다: Framingham Heart Study”, 미국 국립 의학 도서관 15. “정제된 고탄수화물 식단은 세로토닌 경로의 변화 및 내장 비만과 관련이 있습니다.”, 미국 국립 의학 도서관 16. “탄수화물이 풍부한 식품과 심혈관 질환 위험 간의 연관성은 80개의 검증된 변이에 의해 결정된 이상지질혈증에 대한 유전적 감수성에 의해 수정되지 않습니다”, 미국 National Library of Medicine 17. “정제당 함량이 낮거나 높은 식이가 장 통과, 담즙산 대사 및 박테리아 발효에 미치는 영향.”, 미국 국립 의학 도서관 18. “초가공식품 섭취와 암 위험: NutriNet-Santé 전향적 코호트의 결과”, 미국 국립 의학 도서관 19. “탄수화물 섭취, 비만, 대사 증후군 및 암 위험? 기여 가능성을 추정하기 위한 두 부분으로 구성된 체계적인 검토 및 메타 분석 프로토콜”, 미국 국립 의학 도서관
정제 탄수화물이 안 좋은 이유
왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까?
왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까? 흰 쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 섬유질과 많은 영양소들이 다 제거된 상태다. 이러한 정제 탄수화물 위주로만 된 식사는 많은 비만, 심장병, 당뇨병 같은 질병의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.
정제 탄수화물이란 무엇을 말할까? 정제 탄수화물은 단순 탄수화물, 가공 탄수화물(simple carbs, processed carbs) 이라고도 말한다. 두가지 타입이 있는데 하나는 설탕과 같은 과당, 다른 하나는 정제된 곡물을 말한다. 과당은 우리가 많이 먹는 흰 설탕류, 시럽과 같은 프럭토스가 많이 들어있는 당을 말하고, 정제 곡물은 껍질 등이 다 제거되어 섬유질과 많은 영양소가 결여된 흰 밀가루, 흰 쌀 등을 말한다.
정제 탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민, 미네랄이 다 제거된 상태라고 생각하면 된다. 그렇기 때문에 소화도 매우 빠르게 일어난다. 빠른 소화로 인해 혈당도 빠르게 증가한다. 이런 식품들은 글리세믹 지수가 높다고 얘기하는데 글리세믹 지수가 높은 음식들은 먹으면 더욱 과식을 하게 유도한다. 혈당을 높게 치솟게 하고, 또 그로 인한 인슐린 분비가 높아져 금방 혈당이 다시 밑으로 내려가게 만든다. 하지만 우리는 흰 쌀, 밀가루를 거의 주식으로 섭취하고 있다. 또한 설탕도 많이 사용하고 있다. 특히 상점에 파는 가공 식품에는 더욱 더 많은 과당, 설탕 첨가물들이 들어 있어 실생활에서 이러한 정제 탄수화물을 우리도 느끼지 못한 상태로 과도하게 섭취하고 있는 셈이다.
가공되지 않은 통곡물은 세가지로 구성되어있다.
1. 겨: 바깥 레이어를 말하고 섬유질, 미네랄, 항산화 성분을 지니고 있다.
2. 배아: 영양소가 집중된 곳이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 들어있다.
3. 배젖: 가운데 부분을 말한다. 대부분 탄수화물이며 아주 적은 양의 단백질이 들어있다.
겨, 배아 부분이 곡물에서 가장 영양소가 많이 들어있는 부분이다. 섬유질, 비타민B, 철분, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄 등과 같은 영양소가 들어있다. 정제하는 과정에서는 이 두 부분이 다 제거된다. 따라서 섬유질, 비타민, 미네랄을 모두 잃고 소화가 엄청 빠른 녹말 탄수화물 부분과 아주 약간의 단백질만 남는다. 섬유질이 부족한 식단을 먹으면 심장병, 비만, 제2형 당뇨병 등에 걸릴 확률이 높아지고 그 외 소화기관에 문제가 생길 수 있다.
정제 탄수화물을 많이 먹으면 과식할 확률이 높아지고 비만이 될 확률이 높아진다. 요즘 비만인 사람들이 많이 늘어나고 있는데, 정제 탄수화물의 과도한 섭취가 아마 비만의 1순위 원인일 것이다. 정제 탄수화물은 섬유질 함량이 적기 때문에 위장 속에서 소화가 매우 빠르게 일어난다. 섬유질이 풍부한 음식일수록 장 속에 음식물이 천천히 소화되면서 머무는 시간이 길어진다. 따라서 포만감도 오래 유지된다. 정제 탄수화물은 이러한 섬유질이 없기 때문에 소화가 빨라 포만감이 한, 두 시간만 유지되고 빨리 배가 꺼진다. 뇌는 배고픔을 느끼는 호르몬 분비를 촉진시켜 다른 음식들을 먹고 싶게 만든다. 이런 식으로 정제 탄수화물은 과식을 유도한다. 또한 정제 탄수화물을 많이 먹을수록 복부에 지방이 많이 쌓이고 체내에 염증을 일으킨다. 따라서 많은 전문가들은 과도한 정제 탄수화물 식단이 비만과 렙틴(포만감을 느끼게 해주는 호르몬) 저항성의 주 원인으로 보고 있다.
정제 탄수화물은 비만뿐 아니라 심장병, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높여준다. 심장병과 당뇨병은 전 세계적으로 가장 흔한 질병이다. 제2형 당뇨병과 심장병은 상관 관계가 높다. 따라서 제2형 당뇨병 위험이 높다는 것은 심장병이 발병할 확률도 높다는 것이다. 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 인슐린 저항성과 혈당 수치 이상과 관련이 있다. 이 두가지는 제2형 당뇨병의 주요 증상들이다. 정제 탄수화물은 또한 혈중의 트리글리세리드(콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분) 수치를 높인다. 따라서 정제 탄수화물을 주식으로 먹는, 즉 식단의 85% 정도를 흰 쌀이나 밀가루로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병률이 2~3배 높다는 연구 결과가 있다.
모든 탄수화물이 다 나쁜 것은 아니다. 정제 탄수화물을 과도하게 먹으면 건강에 안 좋다는 것이지 탄수화물 자체가 나쁘다는 것은 아니다. 건강한 탄수화물 식품에는 섬유질이 풍부한 채소류, 과일, 콩류, 뿌리 채소, 통 곡물, 현미, 귀리, 보리 등이 있다. 탄수화물을 완벽히 제한하는 다이어트를 하는게 아니라면 이러한 탄수화물들은 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋다.
다이어트에 도움이 되는 통곡물 종류
가공되지 않고, 밀가루 처럼 갈리지 않은 현미, 통귀리, 보리, 메밀 등이 체중 감소에 도움이 되는 곡물이다. 약 450g에 500kcal 정도 밖에 되지 않는다. 즉 이러한 곡식들을 먹을 때는 속이 편안하게 배부를 때까지 칼로리 신경 안 쓰고 먹을 수 있다는 뜻이다.
다이어트에 도움이 되지 않는 통곡물은 통밀빵, 통곡물 베이글, 크래커, 칩 등과 같이 위 곡물 알갱이들이 가루로 분쇄된 후 만들어진 식품들이다. 이런 가공 과정을 거치면 칼로리가 굉장히 높아진다. 450g의 통곡물 식빵은 1200~1500kcal 정도 된다. 즉 가공 전에 비해서 동일 중량일 때 3배나 칼로리가 높아진다.
그 이유는 고도 가공을 거친 곡물들은 다 물기가 없는 건조한 상태로 먹기 때문이다. 예를 들어 통밀을 가루로 만들고 이를 섭취할 때 빵으로 구워서 먹는다. 드라이한 상태기 때문에 같은 중량이라 하더라도 칼로리가 집적되어 있으면서 포만감은 충분하게 주지 않는다. 반면 가공되지 않는 곡물을 섭취할 때는 주로 물을 넣어 수분기 있게 요리를 해먹는다. 밥을 지어 먹는거나 오트밀을 먹을 때는 우유나 물을 넣어 끓여 먹는다. (가공을 거쳤지만 통밀 파스타는 예외다. 통밀 파스타(Whole wheat pasta)는 섭취할 때 건조한 상태로 먹는게 아니기 때문이다.)
종합하면 살을 빼기 위해서, 즉 적은 칼로리를 위해서는 곡물을 빵, 크래커 같은 Dry한 상태로 먹는 것보다 통곡물 그대로 살려 요리해 먹는게 좋다.
퀴노아에 대해서
단백질이 풍부하면서 밀가루, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물을 대체할 수 있는 탄수화물 식품으로 각광 받는다. 퀴노아는 흰색, 빨강색 두가지로 나뉜다. 퀴노아는 원래 페루, 칠레, 볼리비아 같은 남미 국가에서 수천년 동안 재배되었고, 잉카족과 그 자손들의 오랜 식량이 되었다. 곡식처럼 생겼고 곡식처럼 섭취하지만 사실 퀴노아는 씨앗의 일종이다.
○ 퀴노아의 영양소
쌀이나 보리에 비해 단백질이 2배 많다. 칼슘, 망간, 마그네슘이 풍부하다. 비타민 B, E가 풍부하고 식이섬유가 풍부하다. 조리 방법은 퀴노아 100g에 물 300ml 정도 넣고 냄비에 끓인다. 물이 거의 증발하고 퀴노아 알갱이가 거의 2배가 되면 조리가 다 된 상태이다. 약간 고소한 견과류 향도 나면서 쌀처럼 부풀어 올라있어 부드러우며 바삭한 느낌도 약간 남아있다. 이 상태로 냉장 보관하고 2~3일 정도 먹어도 되며 따뜻하게 먹어도 되지만 차게 먹어도 괜찮다. 씨리얼에 같이 먹거나, 샐러드에 올려 먹어도 되고, 밥 대신 먹어도 될 정도로 다양하게 활용 가능하다. 퀴노아를 끓이게 되면 하얀 거품이 일어나는데 이는 퀴노아 씨앗 표면을 감싸고 있는 사포닌 때문이다. 이 사포닌은 약간 쓴맛을 낸다. 따라서 조리하기 전에 이 사포닌을 충분히 씻어내야 한다. 반드시 물기를 체에 거르고 찬물로 다시 씻어낸다. 충분히 씻어낸 후에 쌀처럼 조리 가능하다.
퀴노아는 메밀처럼 아미노산이 풍부하다. 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어서 완벽한 단백질 공급원으로 불린다. 따라서 특히 채식 위주 식단을 하는 사람이라면 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이다. 100g의 퀴노아는 120kcal이며 4g의 단백질, 2g 지방, 19g 탄수화물, 2g의 섬유질이 들어있다.
퀴노아는 염증을 예방해주는 성분들이 많이 들어있다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 많이 들어있고 리신, 이소류신과 같은 보통 곡물에는 없는 필수 아미노산도 들어 있다. 식이 섬유질이 풍부해서 느리게 소화되는 탄수화물이라 다이어트에 도움이 된다.
보관할 때는 꼭 밀봉해서 보관해야 한다. 수분기가 들어가면 신선도가 떨어진다. 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 몇 달도 보관 가능하다.
최근 몇 년동안 퀴노아에 재배에 대해서 논란이 많았다. 원래 남미 안데스 산맥 지역 사람들이 주로 소비하는 식품이었는데, 갑자기 세계적인 관심이 커져 퀴노아 가격이 폭등, 정작 이걸 지금까지 키워오고 주식으로 먹어온 사람들은 못 먹게 됐다고 한다. 대신 현지인들은 값싼 정크푸드 위주로 수입, 섭취하게 됐다는 비하인드 스토리가 있다. 또한 퀴노아 인기 때문에 다른 작물을 재배했던 농작지들까지도 현재 이 퀴노아 재배지로 바뀌었다고 한다.
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