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최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
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최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
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인클라인 덤벨플라이(incline dumbbell fly)
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인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*
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디클라인 덤벨 플라이 :: 남의 일기장
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디클라인 덤벨 플라이
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[ 염리동 헬스장 가슴운동 ] 디클라인 덤벨 플라이 – 부위별운동법 – 공덕동 헬스 피티 PT
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![[ 염리동 헬스장 가슴운동 ] 디클라인 덤벨 플라이 - 부위별운동법 - 공덕동 헬스 피티 PT](http://ptgym.co.kr/./files/attach/images/9082/442/009/e67ae4325a236f66eaa157ca00ba4527.jpg)
인클라인 덤벨 플라이
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#인클라인덤벨플라이 – Khám phá
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최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
오늘 배워볼 운동은 인클라인 덤벨 플라이다. 대흉근 운동인 덤벨 플라이 와 굉장히 흡사한 운동이라고 생각하면 이해 하기가 쉬울 것이다. 그래도 혹시 모를 “운·알·못” 분들이 계실지 모르니 더 쉽게 비교 설명을 드리자면 덤벨 플라이는 일반 플랫 벤치를 이용한 운동이고, 각도만 30˚~45˚로 조절만 해주면 인클라인 덤벨 플라이가 되는것이다.
<벤치 참고용>
이렇듯 “덤벨 플라이를 하는 원리”만 알면 인클라인 플라이 또한 자극점을 쉽게 찾을 것이다. 필자도 다른 이들과 마찬 가지로 마무리 운동으로 해주는 편이고, 아무래도 인클라인 덤벨 프레스를 마치고 플라이를 한다면 중량을 가볍게 해주는걸 권장하는 편이다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
보통 대흉근 하면 벤치 프레스를 많이들 생각하지만, 의외로 상부 운동을 빼먹고 하는 분들도 간혹 계신다. 그러나 알아두어야 할것이 대흉근이 크고 우람하게 보이고 싶다면 빼먹지 말고 해야될 운동이 바로 인클라인 프레스와 플라이다. 그러니 빼먹지 말고 꼭 해두는 것이 좋다. 그리고 “남자라면 한번쯤 이런 상상을 해보고 싶을 것이다” 필자도 가끔 인터넷 영상, 인터넷을 통해 셔츠나 V넥 옷을 입었을 때 그 사이로 보이는 가슴라인 과 가슴사이즈가 꽉 차보이는 그런 가슴을 보고 나도 저렇게 되고 싶다고 상상 해봤을 것이다. 그러니 상상만 하지 말고 당장 본인이 하고 있는 운동 루틴에 꼭 넣어서 운동 하길 권장하고 싶다.
인클라인 덤벨 플라이는 주동근 대흉근 상부 내측을 공략 하는 운동이며, 부동근 개입이 덤벨 프레스에 비해 크게 사용되지는 않다. 단! 필자가 보기엔 30˚~45˚ 정도의 각도가 가장 좋은 각도라 생각되고, 그 이상 높을수록 어깨 개입이 많아지며 자극이 반감된다고 보면 된다. 또한 모든 플라이 동작들은 대흉근 내측 발달을 실시 하는 운동으로써 대흉근 근육을 좀더 뚜렷하게, 완성도 있게 가슴라인을 만들수 있도록 자극을 주는 운동이라고 보면 되겠다.
-운동방법-
– 덤벨 프레스 혹은 플라이 운동시 덤벨을 들어 올리는 방법 –
*필자의 “덤벨 프레스”에서 설명했듯이 ▲움짤 처럼 반동을 이용해 들어 올리면 안정감 있게 들어 올리수 있다.
*준비 자세인 덤벨을 들어 지면과 수직이 되게끔 팔을 들어준다. 좀전에 말했듯이 덤벨 플라이 와 마찬가지로 벤치의 각도만 올라갔을뿐, 인클라인 동작과 같기 때문에 지면과 수직상태에서 반복 되어야 한다.
※주위 : 대부분 실수하는 부분이 어깨선보다 각도가 위로 향하게 하는 분들이 간혹 있는데, 절대 하지 말아야 할 자세다.
*양쪽 덤벨을 천천히 내려준다. 이때 팔꿈치는 프레스 처럼 굽히거나 움직이는게 아니다. 대흉근 근육을 늘려준다는 생각으로 양쪽 덤벨을 벌려주는 것이다.
※주위 : 가동범위를 더 줄려고 팔꿈치를 완전히 펴는 경우도 종종 있는데 이는 당연 팔꿈치 관절 뿐 아니라 어깨관절에 부담이 가해질수 밖에 없다. 보통 팔꿈치 내각을 115˚~120˚정도로 만들어 주는게 좋다.
*덤벨 플라이와 마찬가지로 수축지점이 중요하다. 앞서 말했듯이 초보자들이나 운동 경험이 없는 분들은 수축을 최대한 하는것이 오히려 자극을 느끼기에는 좋다. 그러나 아예 덤벨과 덤벨사이를 너무 멀리 떨어트리면 수축 자체가 되지 않기 때문에 자극이 반감된다. 그러니 누차 말하는 거지만 덤벨과 덤벨사이를 모아주는 개념이 아닌 가슴을 모아준다는 개념을 가지고 수축을 시켜줘야 된다.
※주위 : 덤벨과 덤벨사이를 붙이는게 아니다
플라이 로 마무리 운동을 하시는 분들이 대다수지만 웜업으로 해주는 것도 좋은 방법이다. 필자도 항시 바꿔가며 해주기도 하고 있는데, 이는 대흉근을 자극 시켜주고 항시 긴장 시켜 주기에 그 다음으로 본운동을 실시한다면 더욱더 큰 자극을 줄 수가 있고, 부상방지에도 도움이 되니 참고해서 해보는것도 나쁘지 않을 것이다.
“건강한 생활체육” 을 검색!
인클라인 덤벨플라이(incline dumbbell fly)
안녕하세요. 퍼스널 트레이너 문민국 입니다.
가슴운동은 크게 프레스(press)와 플라이(fly) 로 나눠져 있습니다.
오늘은 플라이 계열의 운동인 인클라인 덤벨 플라이(incline dumbbell fly) 를 알아 보겠습니다.
인클라인 덤벨 플라이란?
대흉근 상부의 내/외측 발달 효과가 있으며 부수적으로 전면삼각근 발달에도 도움이 됩니다.
보다더 뚜렷한 흉근을 만드는데 도움이 됩니다.
여기서 잠깐! 인클라인벤치 30도~45도의 각도내에서 본인에게 가장 자극이 좋은 각도를 먼저 찾으셔야합니다.
1. 본인에게 맞게 설정된 인클라인 벤치에 앉아 과하지 않는 중량의 덤벨을 들고 눈높이와 수직이 되게끔 만들고 손바닥을 마주 보게 합니다. 2. 팔꿈치 결대로 구부리면서 가슴높이까지 어깨관절만 사용해 반원을 그리고 가슴 윗부분이 늘어지는 느낌(스트레칭되는 느낌)으로 가슴과 평행이 되게 내려 갑니다. 3. 겨드랑이에 힘을 주고 안아준다는 느낌으로 반원을 그리며 덤벨을 끌어올립니다.
주의사항 및 트레이닝 팁(tip) 지나치게 과한 중량으로 내리는 동작에서 근육의 깊은 신전을 시킨다면 부상당할 위험이 높으니 주의하세요.
운동영상
인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치, 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정한다.팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려준다.충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.가슴운동중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버린다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능 : 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
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