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후면 삼각근 운동
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어깨운동 놓치고 있는 부분(후면어깨운동의 중요성) :: DDMVs
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후면 어깨운동 5가지로 넓은 어깨를 만드세요 – 마이올인포
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후면 어깨운동이 중요한 이유
후면 어깨운동 종류
후면 어깨운동 효과는 언제
벤트오버 레터럴 레이즈
페이스 풀
케이블 리버스 플라이
밀리터리 프레스
아놀드 프레스
어깨 부상에 주의하세요
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벤트오버레터럴레이즈 – 후면 어깨 발달을 위한 운동 꿀팁 및 주의사항
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- Summary of article content: Articles about 벤트오버레터럴레이즈 – 후면 어깨 발달을 위한 운동 꿀팁 및 주의사항 벤트 오버 레터럴 레이즈는 어깨 후면을 발달시킬 수 있는 운동이다. 멋진 어깨를 만들기 위해서 전면과 측면 삼각근을 열심히 운동하지만, 어깨 후면 … …
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어깨 후면 운동 벤트오버 레터럴 레이즈
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어깨운동 놓치고 있는 부분(후면어깨운동의 중요성)
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어깨 운동 시에 놓치고 가시는 부분이 있습니다. 어깨 전면부를 밀리터리 프레스로 다져놓는다면 측면을 사이드 레터럴 레이즈로 펌핑도 하시지만 대부분 후면 어깨는 잘 신경 쓰지 않으십니다. 상대적으로 더 눈에 띄는 효과를 보장받을 수 있는 부위가 측면과 전면 부이니 주된 어깨 운동을 측면과 전면부로 하시지만 실상 후면 어깨를 더 키우시면 이전과는 다른 예쁜 모양의 어깨를 가질 수 있습니다.
물론 저도 아직까지 후면 어깨만 타겟팅해서 자극을 주는 것은 잘못하지만 그럼에도 어깨를 하는 날에는 꾸준히 후면 어깨 운동을 하고 있습니다(물론 꾸준히 한지는 얼마 되지 않습니다).
후면 어깨가 발달된 것과 아닌 것의 차이
바로 위의 사진을 보면 명확하게 알 수 있습니다. 물론 후면 삼각근이 크고 작은 것에 따라서 운동 수행 능력에 있어서 제한을 받는 것은 없습니다. 하지만 앞서 말씀드렸듯 어깨의 선명함과 더 큰 어깨를 원하신다면 당연히 공략해야 할 부위입니다. 물론 등 운동을 할 때에도 어느 정도 후면 삼각근이 개입되지만.. 따로 공략하는 게 더 효과적이긴 합니다. 그래서 제일 좋은 것은 등 운동할 때에도 후면삼각근 운동을 루틴에 포함시켜주시는 겁니다.
후면 어깨 운동(후면 삼각근)
벤트 오버 레터럴 레이즈
가장 대표되는 후면어깨운동입니다. 자세는 벤트 오버 바벨 로우를 할 때와 마찬가지로 허리를 과신전이나 굽어지지 않게 중립으로 만든 다음 아래에서 위로 덤벨을 들어 올리는 동작을 수행하시면 됩니다. 이때에 팔꿈치는 윗방향을(천장) 향하면 됩니다. 당연히 골반을 접고 엉덩이를 뒤로 뺸 상태에서 허리를 숙이는 자세이므로 후면삼각근에만 집중하기만은 어렵습니다. 코어 근육에 긴장도가 더 높아져서 후면삼각근을 사용하는 법을 숙달하신 분이 아니라면야 초보자분들이 느낌 잡기가 어려울 수 있습니다.
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이럴 때 최대한 후면삼각근만을 사용하는 방법으로는 위에 사진들처럼 변형된 자세로 벤트 오버 레터럴 레이즈를 하시면 됩니다. 허리의 개입도(코어 근육들 포함)를 거의 없앤 자세에서 행하는 후면삼각근 수행 동작이라고 보시면 됩니다.
리버스 플라이
머신으로 쉽게 할 수 있는 후면어깨 운동입니다. 몸통 자체를 고정시켜준 상태에서 후면삼각근의 개입만을 할 수 있는 장점을 취할 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
최대한 머신 등받이 부분에 가슴을 밀착시켜준뒤 팔과 어깨가 수평인 상태에서 팔을 곧게 편 상태로 그대로 뒷방향으로 밀어줍니다. 동작을 반복할 때마다 최대한 버텨주면서 팔을 제자리로 돌리는 것이 포인트입니다. 또한 높은 무게로 하실 필요가 전혀 없습니다. 후면 어깨 자체는 대부분 따로 훈련한 적이 없기에 낮은 무게로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
좀 더 부푼어깨를 생각하신다면 일반적인 측면 삼각근 운동과 더불어 후면삼각근에도 집중해 보시는 것 추천드립니다!
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[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요
[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다. /사진=클립아트코리아
덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다.
어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈(Lateral Raise), 프런트레이즈(Front Raise), 밴트오버 래터럴레이즈Bent Over Lateral Raise) 가 있다. 래터럴레이즈는 양옆으로, 프런트레이즈는 앞으로, 밴트오버 래터럴레이즈는 등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨이나 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있다.
래터럴레이즈는 측면 삼각근, 프런트레이즈는 전면 삼각근, 밴트오버 레터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주동근이며, 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 하다. 일명 어깨 뽕을 살리려면 측면근 중심으로 단련해야 한다. 남성은 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요하다. 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적은 후면근도 적절한 단련이 필요하다. 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동을 선택해 시행하면 된다. 세 운동을 모두 하되, 빈도수와 시간을 줄이거나 늘리는 식으로 어깨 운동 계획을 짜는 것이 좋다.
래터럴레이즈 운동은 엄격히 바른 자세를 지켜야 효과를 볼 수 있다. 정확한 자세를 취하지 않으면, 다른 근육 개입이 많아져 목표 달성이 어려워진다. 어깨는 관절을 축으로 회전 운동하기 때문에 팔을 어떤 각도로 얼마나 들어 올리는지에 따라 근 활성도도 달라진다. 레터럴레이즈도 최고의 효율을 내는 각도가 따로 존재한다.
▲ 단국대 생활체육학과 황현준 학생이 래터럴레이즈, 프런트레이즈, 벤트오버 래터럴레이즈의 바른 자세를 취하고 있다. /사진=단국대 생활체육학과
덤벨을 들었다 가정했을 때 바른 자세다. 래터럴레이즈를 할 때는, 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
프런트레이즈는 레터럴레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.
밴트오버 레터럴레이즈는 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개 뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.
후면 어깨운동 5가지로 넓은 어깨를 만드세요
더욱 보기 좋은 어깨 근육을 만들기 위해서는 후면 어깨운동을 해야 합니다. 어깨 근육은 전면, 측면 및 후면을 골고루 해야지 어깨 근육이 보기 좋게 만들 수 있습니다.
그리고 어깨운동은 후면 뿐만 아니라 전면 및 측면 근육까지 동시에 자극을 주는 운동이 좋습니다. 만약 어깨운동을 전면하고 측면 근육에 비중을 두었다면 이 글을 통해서 후면 근육까지 발달 시킬 수 있는 후면 어깨운동을 시작하세요. (1)
후면 어깨운동이 중요한 이유
어깨 근육 중에서 후면 근육은 가장 작은 부위이며 어깨 앞면 부위를 보조하는 역할을 합니다. 어깨 뒷면에 위치한 근육이기 때문에 등 근육의 연장 개념으로 후면 어깨운동을 하면 동시에 등 근육까지 발달하는 효과가 있습니다.
넓은 어깨를 만들고 싶다면 후면 어깨운동를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 주기는 일주일에 1~2회가 적당하며 덤벨 또는 바벨을 사용하여 어깨운동을 하면 됩니다.
덤벨과 바벨은 가벼운 무게로 횟수를 반복하는 것이 좋으며 무게가 익숙해지면 무게를 약간씩 올리는 것이 좋습니다.
후면 어깨운동 종류
후면 어깨운동만 해서는 어깨 뼈가 발달하여 어깨가 넓어지지 않습니다. 어깨 뼈가 커지는 것이 아니라 어깨 주위의 근육이 성장하고 발달하기 때문에 어깨가 넓어보이게 되는 것입니다.
그리고 어깨운동 뿐만 아니라 가슴 운동, 등 운동도 함께 해야지 상체 근육이 발달하면서 어깨가 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 전면 어깨운동, 측면 어깨운동 및 후면 어깨운동을 골고루 하는 것이 좋습니다.
후면 어깨운동 종류는 다음과 같습니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀, 케이블 리버스 플라이, 밀리터리 프레스, 아놀드 프레스
처음부터 덤벨과 바벨의 무게를 무겁게 해서 하지는 마세요. 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 어깨운동을 하면서 어깨에 찌릿한 느낌이 들거나 불편하면 운동을 즉시 멈추어야 합니다.
후면 어깨운동 효과는 언제?
후면 어깨운동은 단시간에 효과가 있지는 않습니다. 꾸준히 운동을 해야지 어깨가 넓어 보이는 효과가 있습니다. 그리고 어깨 근육은 다른 신체 부위의 근육보다 부상의 위험이 높기 때문에 일주일에 1~2회 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 몇 달 동안 꾸준히 어깨운동을 해야 서서히 운동의 효과가 보이기 시작할 것입니다. 운동 효과는 개인의 체력, 성별, 연령, 식사량 및 운동량에 따라 다를 수 있습니다.
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 벤트오버 레터럴 레이즈를 시작하세요.
2개의 덤벨을 잡고 양 옆으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 특히 후면 삼각근을 발달시키는데 좋은 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 선명도를 높여주는 것이 특징입니다.
운동 방법
어깨 너비만큼 다리를 벌리고 허리를 숙여 양 손으로 덤벨을 잡으세요. 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
팔꿈치를 굽혀서 단단히 고정시키세요.
숨을 내쉬면서 팔과 어깨를 들어 올리세요. 팔꿈치와 손목이 일자가 되도록 유지하세요. 팔하고 어깨가 평행이 되는 것이 중요합니다.
호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 보내세요. 팔꿈치가 고정되어 움직이지 않게 하세요.
팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로 덤벨을 들어 올려야 합니다.
페이스 풀
페이스 풀은 볼륨감 있고 넓은 어깨를 만들어주는데 도움이 되는 후면 어깨운동입니다. 많은 사람들이 후면 어깨 근육을 발달 시키기 위해 밴트 오버 래터럴 레이즈를 선택합니다.
하지만 페이스 풀은 헬스장의 머신을 사용하기 때문에 후면 어깨 근육을 발달 시키고 효과적입니다. 그러나 페이스 풀을 하는 동안 손으로 잡아 당긴다는 느낌보다 팔꿈치를 정확하게 사용하는 것이 중요합니다.
그리고 무게가 무거울 수록 후면 어깨 근육보다 승모근의 개입이 커질 수 있습니다. 무게를 가볍게 하여 횟수를 더 많이 반복하는 것이 좋습니다.
운동 방법
케이블의 높이를 머리보다 약간 더 높게 하세요.
그립을 자은 손이 얼굴 방향으로 오게 하세요.
팔꿈치를 양옆으로 벌려주는 듯이 당겨주세요.
팔꿈치를 고정시켜 내려가지 않게 해야 합니다.
어깨를 밀어주듯이 하면서 시작 위치로 돌아가세요.
케이블 리버스 플라이
후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동으로 케이블 리버스 플라이가 있습니다. 케이블을 엇갈려서 잡은 후 손을 이마 부위에 위치 시킨 후 양팔을 힘차게 벌리면 됩니다.
케이블 리버스 플라이를 하는 동안 팔꿈치의 각도가 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로만 케이블을 잡아 당겨야 합니다.
운동 방법
케이블 머신 중앙에서 양팔을 교차하여 케이블 고리를 당겨주세요.
팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정을 해야 합니다.
팔꿈치의 각도가 움직이지 않게 유지하면서 케이블을 뒤로 잡아 당겨야 합니다.
후면 어깨 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 시작 위치로 돌아가세요.
밀리터리 프레스
가장 많이 하는 어깨운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 전면 뿐만 아니라 측면 및 후면 어깨 근육까지 발달 시키는데 도움이 됩니다.
그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 잇는 것이 장점이며 가슴, 등 및 허리 근육까지 단련 시켜주는데 좋습니다. 전신 운동으로 좋은 밀리터리 프레스를 시작하세요.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 다른 어깨운동에 비하여 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 하지만 아놀드 프레스를 꾸준히 하면 다른 어깨운동보다 어깨 근육을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
초보자는 아놀드 프레스를 시작하기 전에 트레이너의 도움을 받아 운동 자세를 정확하게 배우는 것이 중요합니다. 자세 교정을 받고 충분히 아놀드 프레스를 연습하세요.
어깨 부상에 주의하세요
초보자인 경우 덤벨 및 바벨의 무게를 올리거나 올바른 자세로 하지 않으면 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 후면 어깨운동은 반드시 충분한 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
그리고 어깨운동을 하면서 근육 주위에 통증이 느껴지거나 불편하면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 기저 질환이 있는 사람들은 어깨운동을 하기 전에 담당 의사와 상의를 한 후 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다.
덤벨 및 바벨의 무게를 올릴 수록 어깨 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 처음 시작할 때는 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 사용하여 어깨운동을 하세요. 무게를 올리는 것에 대한 욕심을 버리는 것이 좋습니다.
가벼운 무게로 올바른 자세를 유지하면서 어깨운동을 하는 것이 어깨 부상을 최소화 할 수 있는 방법입니다. 너무 가벼운 무게가 아닌 본인이 들었을 때 10~12회 정도 할 수 있는 무게를 선택하세요.
결론
어깨를 넓히기 위해서는 후면 어깨운동를 하는 것이 중요합니다. 전면, 측면 및 후면의 어깨 근육이 발달되어야 하며 가슴 및 등 운동까지 병행하는 것이 효과가 더욱 좋습니다.
본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 선택하며 1세트에 10~12회 정도 반복하는 것이 좋습니다.
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