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어깨, 목, 허리 부위별 통증 잡는 근막 스트레칭 | 전성기

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어깨 목 허리 부위별 통증 잡는 근막 스트레칭

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부위별 통증치료 – 미래한방병원

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서울찬마취통증의학과

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다양한 질환의 특징들 증상별 질환 정보

허리 골반 통증

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어깨, 목, 허리 부위별 통증 잡는 근막 스트레칭

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 불청객에 대해 말하자면 ‘통증’을 빼놓을 수 없다. 소싯적 즐겨 부르던 동요인 ‘머리-어깨-무릎-발-무릎-발’이 통증을 다룬 노래가 아닌가 싶을 만큼 온몸 구석구석 쑤시고 아프다. 그런데 날마다 찾아오는 통증에 대한 우리의 대처법은 꽤 미흡한 편이다.

예를 들어 어깨가 욱신거리면 자연스럽게 ‘근육을 풀어줘야 한다’고 생각해 한 손으로 반대쪽 어깨를 열심히 주물러 주는데, 다음 날도 욱신거림은 여전하다. 그러다 결국 ‘통증은 극복의 대상이 아니라 평생 안고 가야 하는 고질병 같은 게 아닐까’ 하는 체념으로 하루하루 통증과 가까워진다.

통증은 왜 생기는 걸까?

일반적으로 사람들은 어깨가 결리거나 목이 뻐근하면 ‘뭉친 근육’ 탓으로 돌리지만, 사실 통증을 일으키는 진짜 원인은 ‘근막’에 있다. 근막은 마치 보디슈트처럼 몸 전체를 감싸고 근육의 완충재 역할을 하는데, ‘용수철’을 떠올리면 이해가 쉽다. 근막은 몸의 움직임에 따라 유연하게 늘어났다 줄어들었다를 반복하는데, 이상이 생기면 계속 수축 상태만 유지한다. 그렇게 되면 수축된 근막이 혈관을 조이게 되고 혈액순환이 나빠져 ‘통증’을 일으킨다.

따라서 통증을 해소하려면 수축된 근막을 바로잡고 원래 상태로 되돌려야 한다. 애꿎은 근육을 백날 마사지하는 것보다 근막을 한 번 시원하게 이완시키는 것이 통증 해소에 훨씬 효과적이라는 뜻. 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 ‘근막 스트레칭’을 소개한다.

반찬 두세 개 만들고 나면 어깨가 욱신거려요

어깨를 짓누르는 듯한 통증을 해소하려면 목과 어깨가 닿는 부분, 어깨 중간, 등으로 이어지는 어깨 바깥쪽 이렇게 세 부위의 근막을 천천히 밀어주면서 이완시켜야 한다. 팔을 올리거나 움직일 때 사용되는 어깨 근육을 감싸고 있는 근막을 푸는 데 효과적이다.

how to

① 어깨 위에 손을 얻고, 어깨 피부를 바깥쪽으로 밀어준다.

② 손을 미는 방향 반대쪽으로 목을 돌리면서 아래쪽을 본다.

③ 목과 어깨가 닿는 부분이 땅기는 느낌을 받아야 한다.

아침에 일어나면 뒷목이 뻐근해요

목은 무거운 머리를 지탱하기 위해 항상 부하가 걸리는 부위여서 목 뒤 부분의 전체적인 근막을 이완시키는 것이 좋다. 이때 목에 무리가 갈 수 있으니 목을 천천히 기울이면서 자극을 느껴야 한다. 고개를 숙이거나 기울일 때 느껴지던 뻣뻣함을 완화해준다.

how to

① 목 뒤에 오른손을 얹고, 피부를 화살표 방향으로 밀어준다.

② 고개를 아래로 가볍게 기울인다.

③ 목덜미가 땅기는 느낌을 받아야 한다.

소파에 앉아 있다 일어서면 허리가 아파요

일상생활에서 자주 사용하는 허리는 늘 긴장돼 있다. 특히 갑자기 일어설 때는 굽어 있던 허리가 뒤로 젖혀지면서 허리를 지탱하고 있는 가장 긴 근육인 최장근(척추기립근)에 자극이 간다. 허리 주변 피부에서 가까운 근막부터 차근차근 풀어주면 요통을 해소할 수 있다.

how to

① 허리 골반 위쪽에 손을 얹고 피부를 위로 밀어준다.

② 배꼽을 본다는 느낌으로 머리를 숙이고 허리를 천천히 구부린다.

③ 꼬리뼈가 땅기는 느낌을 받아야 한다.

계단을 오를 때 무릎이 찌릿찌릿해요

걷기만 해도 한쪽 무릎은 자기 체중의 2.6배 정도의 부담을 느낀다. 막상 무릎관절 주위에는 통증을 감지하는 기능이 없고 무릎과 연결되는 허벅지 근막에 문제가 있어 통증이 나타난다. 따라서 걷거나 다리를 올릴 때 사용하는 허벅지 바깥쪽 근막을 풀어주면 통증 완화에 도움이 된다.

how to

① 통증을 느끼는 쪽의 다리를 조금 앞으로 뺀다.

② 한 손을 허벅지 위에 옆으로 놓고, 다른 한 손을 수직이 되게 놓는다.

③ 위에 있는 손으로 피부를 앞뒤로 밀어준다.

④ 무릎 주변부터 고관절까지 조금씩 부위를 이동하며 풀어준다.

지하철에서 오래 서 있으면 엉덩이가 땅겨요

엉덩이 주변 근막은 서 있거나 걸을 때 꼭 사용되므로 쉽게, 자주 뭉친다. 특히 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이 위쪽 골반 근막이 수축되어 있으면 엉덩이가 땅기거나 아프다. 이 근막들은 구조상 여러 층으로 복잡하게 얽혀 있기 때문에 공들여 꼼꼼히 풀어주어야 한다.

how to

① 골반 위에 손을 얹는다.

② 손에 힘을 빼고 팔꿈치 힘으로 피부를 아래위로 밀어준다.

③ 꼬리뼈를 중심으로 아치형을 그리며 골반 주변을 풀어준다

냄비를 드는데 손목이 찌릿해요

사람의 손은 팔에서부터 손가락까지 근막이 사슬처럼 연결돼 있다. 특히 팔꿈치와 손목 사이의 근막이 유착되면 물건을 집을 때 손목이 아프고, 심하면 주먹을 쥐기만 해도 통증을 느낀다. 손바닥이 위로 향했을 때 팔꿈치 아랫부분을 골고루 풀어주는 것이 좋다.

how to

① 통증이 있는 팔꿈치를 테이블 위에 올린다.

② 가볍게 주먹을 쥐고 손목을 몸쪽으로 접는다.

③ 반대쪽 손으로 손목을 감싸 쥐고 피부를 아래쪽으로 밀어준다.

④ 주먹을 쥔 손목을 뒤로 젖힌다.

조금만 걸어도 뒤꿈치가 욱신거려요

발을 디딜 때 딱딱한 땅에서 전해오는 충격이 뒤꿈치를 비롯한 장딴지로 이어진다. 보통 뒤꿈치에 통증이 있을 때는 장딴지 주변 근막까지 뭉쳐 있다. 장딴지 주변 근막을 이완시켜주면 종아리 전체의 혈액순환을 도와 뒤꿈치 통증이 완화된다.

how to

① 통증이 있는 발의 장딴지를 두 손으로 감싼다.

② 두 손을 장딴지에 밀착시킨 다음 주변 피부를 아래위로 밀어준다.

③ 발목 위쪽에서 장딴지 윗부분까지 부위를 이동하면서 풀어준다.

청소기를 밀 때 팔꿈치 바깥쪽이 저려요

청소기를 밀거나 설거지를 할 때는 손목을 많이 사용한다. 이렇게 손목을 많이 꺾는 동작을 자주 하면 팔 바깥쪽 근막이 뭉쳐 통증이 온다. 이 경우 통증 부위에 비해 근막이 뭉친 부위가 광범위하기 때문에 팔 전체의 근막을 풀어줘야 시원해진다.

how to

① 통증이 있는 팔을 책상 위에 올리고, 반대쪽 손을 통증이 있는 팔꿈치 주변에 얹는다.

② 손을 팔에 밀착시킨 상태로 팔 바깥쪽의 근막을 골고루 풀어준다.

③ 팔꿈치에서 손목 주변에 걸쳐 꼼꼼하게 밀어준다.

운전할 때마다 발목이 쑤셔요

몸의 무게를 가장 밑에서 받치고 있는 발목 주변은 근막이 뭉치기 쉬운 부위. 더 정확히 말하면 발목을 지탱하고 있는 정강이 주변의 근막이 쉽게 뭉친다. 발목부터 무릎까지 넓게 연결된 정강이 바깥쪽 근막을 꾹꾹 눌러주면 뻐근한 발목이 부드러워진다.

how to

① 통증이 있는 다리를 조금 앞으로 내밀어 받침대 위에 올린다.

② 정강이 바깥쪽 근육에 손을 얹고 피부를 아래위로 반복해서 밀어준다.

③ 발목에서 무릎까지 조금씩 부위를 이동하면서 풀어준다.

기획 우성민 일러스트 조성흠 참고도서 (코이데 토모히로, 도어북)

[이런 기사 어때요?]

>>7년 째 유산 싸움, 상속정리도 기한이 있나요?

>>종잣돈은 마련했는데, 어떻게 굴리면 좋을까요?

>>6·17부동산 대책 이후 고수들은 집을 어떻게 팔까?

젊은데 허리통증 3개월 이상 지속된다면… ‘이 질환’ 의심해봐야

젊은데 허리통증 3개월 이상 지속된다면… ‘이 질환’ 의심해봐야 오상훈 헬스조선 기자 가 –

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▲ 아직 젊은데 별다른 이유 없이 허리통증이 계속된다면 강직척추염을 의심해보는 게 좋다./사진=클립아트코리아

27세 직장인 김 씨는 최근 엉덩이에서부터 시작된 통증이 서서히 허리와 등 부위로 확대되는 걸 느꼈다. 휴식을 취해도 통증이 계속돼 병원을 찾았다가 류마티스 질환 중 하나인 ‘강직척추염’ 진단을 받았다.

강직척추염은 척추와 천장관절(엉치뼈와 엉덩이뼈가 만나는 부위)에 만성 염증이 발생하는 질환이다. 주요 증상은 등·허리·둔부의 만성 통증이다. 척추 부위 염증 외에도 무릎·발목 부위의 말초 관절염과 눈의 포도막염, 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환을 동반하기도 한다.

강직척추염의 발병 원인으로는 ▲유전적 요인(HLA-B27) ▲살모넬라균·시겔라균 같은 세균 감염 ▲기계적 스트레스 ▲증가한 면역 반응(TNFα, IL-17) 등이 꼽힌다. 특히 HLAーB27 유전자와 관련이 깊다. 강직척추염은 10~20대 젊은 나이부터 발병하는데, 남성 환자가 여성보다 2~3배 더 많다.

순천향대 부천병원 류마티스내과 정혜민 교수는 “강직척추염 환자 90%가 HLA-B27 유전자 양성이다”며 “HLA-B27 유전자 양성인 사람 중 5% 미만에서 강직척추염이 발생하는데, 가족 중에 강직척추염 환자가 있고 본인이 HLA-B27 유전자 양성이면 발병 확률은 10~20%로 높아진다”고 말했다.

강직척추염은 진단 시 ‘염증 요통’의 여부가 중요하다. 3개월 이상 지속되는 허리 통증과 더불어 ▲40세 이전에 발생 ▲서서히 발생 ▲운동 후에 호전 ▲휴식에 호전 없음 ▲야간 통증 중에서 4개 이상에 해당할 경우 강직척추염을 의심해볼 수 있다. 최종 진단은 강직척추염의 임상적 특징과 유전자 검사, 혈액검사, X-ray, MRI 등의 결과를 종합해 내린다.

강직척추염은 비약물 치료와 약물치료가 병행된다. 비약물 치료는 먼저 금연과 운동이다. 흡연은 강직척추염 방사선학적 진행의 위험인자다. 염증을 증가시키고 심혈관 위험을 높이므로 강직척추염 환자라면 반드시 금연해야 한다. 운동은 목·어깨·척추·고관절·하체 등 전신 스트레칭과 유산소 운동, 적절한 근력 운동이 권고된다.

약물치료는 비스테로이드성 소염제를 주로 사용한다. 말초 관절염이 동반되었다면 항류마티스 약제를 사용할 수 있다. 경구약이 효과가 없으면 염증 매개 물질을 차단하는 ‘항TNF 제제’와 ‘IL-17 억제제’ 등 생물학적 제제를 사용할 수 있다.

정혜민 교수는 “운동 치료는 통증과 강직을 감소시키고, 올바른 자세와 관절 가동 범위를 유지하는 데 도움을 줘 약물치료만큼 중요한 치료다”며 “스트레칭과 조깅, 수영, 자전거 등 자신이 할 수 있는 운동을 하루 20~30분 정도 규칙적으로 하면 좋다”고 말했다.

또 “최근 코로나19로 외부 활동이 줄고 장시간 앉아 일하는 경우가 많아지면서 엉덩이, 허리, 등 부위의 통증이 빈번해 대수롭지 않게 넘기기 마련이다”며 “하지만 허리통증은 진단이 늦으면 관절이 변형돼 치료가 어려워질 수 있으므로 젊은 나이에 이유 없이 3개월 이상 허리 통증이 지속되고, 휴식을 취해도 나아지지 않으면 류마티스 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다”고 말했다.

허리, 골반 통증 이란? 사고로 인한 충격 혹은 불균형한 자세로 인하여

척추 뼈 사이의 추간판이 신경을 누르는 등 다양한 원인으로 발생하며

허리 외에도 다리 저림 등을 유발하기도 합니다.

허리디스크 (요추간판 탈출증) 척추 사이사이에 외부 자극으로부터 쿠션 역할을 하는 물렁뼈인 추간판의 수핵이 삐져나와 신경을 누름과 동시에 통증을 유발하는 질환입니다.

허리디스크 증상 신경 압박으로 인한 허리 통증

오래 앉아있을 경우 극심한 통증

엉치, 허벅지, 종아리, 발끝 저림 혹은 통증

하반신 마비

척추관 협착증 신경 다발이 지나가는 척추관이 좁아져서 신경을 압박하는 질환입니다. 선천적, 후천적 원인으로 인해 척수가 지나가는 통로인 척추관이 좁아질 수 있으며, 요추관 협착증 혹은 퇴행성 전방 전위증이라고도 합니다.

척추관 협착증 증상 가만히 있어도 느껴지는 극심한 허리 통증

엉덩이나 항문 쪽으로 찌르는 듯한 통증과 다리 감각 장애 및 근력 저하 동반

걷다가 잠시 멈추어 쉬면 괜찮아지고, 다시 걸으면 심화되는 증상이 반복

시간이 갈수록 종아리, 발목, 무릎, 허벅지, 엉덩이 등 넓은 범위의 감각 저하와 저린 느낌 심화

척추관 협착증 특징 – 허리를 뒤로 젖히면 통증이 더욱 심해집니다. – 누워있다가 일어나는 경우에는 힘들지만, 움직이기 시작한 이후에는 부드러워지고 걷는 것이 편안해집니다.

허리디스크/척추관협착증 기본치료 신경치료 도수치료 물리치료 약물치료

허리디스크/척추관협착증 특수치료 척추유착박리술 풍선척추확장술 고주파신경재건술 디스크 고주파감압술

척추 후관절 증후군 허리 근육이 약한 여성들에게 많이 나타나는 질환입니다. 허리를 갑자기 삐끗하거나 잘못된 자세가 지속되는 경우가 원인이 되며, 증상은 허리디스크와 비슷하지만, 허리를 앞으로 굽히는 것보다 뒤로 젖힐 때, 허리를 비틀 때 큰 통증을 느끼게 됩니다. ※ 허리 비틀 때의 통증이 반대편에서 일어난다면, 후관절 증후군보다는 반대편 근육의 문제가 발생했을 수 있습니다.

척추 전방 전위증 위 척추 뼈가 아래보다 배 쪽으로 밀려 나가게 되면서 허리 통증, 다리 저림을 일으키는 질환입니다. 선천적인 이유도 있지만, 척추의 퇴행으로 상하 척추 연결부가 늘어나면서 발생합니다. 주요 증상은 허리 통증이며 허리를 편 상태에서 척추 뼈를 만져보면 특정 부위가 툭 튀어나온 것처럼 계단식으로 층이 진 것이 느껴지고 그 부위를 눌렀을 때 통증을 느낀다면 척추 전방 전위증을 의심해 보아야 합니다.

척추측만증 정면에서 보았을 때, 정상적인 척추는 일직선이지만 척추측만증의 경우, C자형 혹은 S자형으로 휜 상태로 보입니다. 척추뼈가 기울어져 있기 때문에 골반이나 어깨의 높이가 다르거나 몸통이 한쪽으로 치우쳐 보이는 것이 주요 증상입니다. 여러 가지 원인이 복합적으로 작용하여 발생하지만, 척추에 구조적 변화의 여부에 따라 나뉘며 대부분 구조적 척추측만증 중 특발성 척추측만증에 속합니다.

근막통 근육이 딱딱하게 뭉쳐지면서 통증을 유발하는 질환으로 현대인들에게 흔히 나타납니다. 오랜 시간 동안 잘못된 자세로 있을 경우 어깨나 뒷목 주변 근육이 쉬지 못해서 근육에 영양분이나 산소가 부족해져서 발생하게 됩니다. 대체로 통증 부위에 근육이 딱딱하게 뭉쳐져 있거나 근육 중심의 통증 유발점을 누르게 되면 통증이 심화되는 것이 특징이며, 주로 목 뒷부분이나 어깨 부위에 많이 나타납니다. 근막통을 오래 방치한다면 목디스크, 건초염, 어깨 관절염 등을 유발할 수 있으므로 초기에 치료하는 것이 중요합니다.

염좌 관절을 지지해주는 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 말한다. 해당 부위에 대한 순간적 과도한 충격으로 인해 발생합니다. 특정 충격에 의해 근육이 늘어지거나 찢어지는 것도 염좌라고 하지만, 인대나 근육 전체가 끊어진다면 파열이라고 합니다. 해당 부위가 붓고, 빨개지며, 통증이 발생합니다.

요추 압박골절 후관절통, 요추협착증과 함께 노인성 요통의 대표적인 원인 중의 하나가 압박골절입니다. 흔히 골절이라고 하면 뼈가 부러지거나 금이 가는 상태를 말하지만 척추의 압박골절은 서로 간격을 유지하며 맞물려 있어야 할 척추뼈가 납작하게 내려앉는 증상을 의미합니다. 골밀도가 낮은 노인들의 경우 가벼운 엉덩방아만 찧어도 압박골절이 쉽게 일어날 수 있는데 골다공증이 심하면 재채기만 해도 척추뼈가 내려앉는 경우도 있습니다.

골반 통증 골반은 몸무게를 지탱하거나 큰 하중을 견뎌야 하는 부분이기 때문에 허리, 척추 문제, 잘못된 걸음걸이 등으로 통증이 발생할 수 있습니다. 골반 통증이 있을 경우, 하체와 허리, 척추의 문제가 큰 원인으로 작용합니다. 좌골신경통, 휜 다리, 고관절의 틀어짐, 허리디스크 등에 의해 통증이 유발될 수 있으므로 치료받아야 합니다.

천장관절 증후군 천장관절이란 엉치뼈와 천골이 서로 만나서 관절을 이루는 인대조직입니다. 천장관절에 외부적, 물리적 충격을 강하게 받거나 잘못된 반복 자세 등으로 인해, 혹은 여성의 경우에는 임신과 출산의 과정을 겪으면서 통증을 유발할 수 있습니다.

이상근 증후군 이상근의 지속적 수축이나 비대를 일으키고 좌골신경을 압박하여 좌골신경통, 저림, 당김 이상 감각을 일으키는 것을 이상근 증후군이라고 합니다. 이상근의 외상으로 인한 부종, 이상근 주위의 혈종, 과도한 긴장, 외상 치유 과정에서 발생한 육아조직, 감염, 기형, 염증 등이 주요 원입니다. 이상근 증후군에 의한 좌골신경통과 디스크 탈출증에 의한 좌골신경통은 증상이 거의 비슷하고 80%의 디스크 탈출증에서 이상근 증후군이 동반되기도 하므로 유의해야 합니다.

고관절염 고관절에 염증성 병변이 나타나는 질환입니다. 주요 증상으로는 통증, 관절 운동 범위의 감소 및 절뚝거림이 나타납니다. 또한, 진행속도나 심한 정도, 관절 연골이나 뼈에 변화가 나타나는 정도와 속도는 원인에 따라 다릅니다. 세균 감염에 의한 화농성 고관절염의 진행 정도가 빠르며, 퇴행성 고관절염은 천천히 진행되는 게 특징이므로 원인에 맞는 올바른 치료가 필요합니다.

대전자 점액낭염 고관절 주위에 있는 많은 점액낭에 염증이 발생한 질환입니다. 고관절은 움직임이 많을 뿐만 아니라 부하가 큰 관절이기 때문에 많은 종류의 염증성 병변이 발생되는 부위입니다. 외측 고관절 부위에 통증이 발생하며 무릎이나 발목까지 통증을 느낄 수 있습니다. 악화되면 오래 걸을 수 없고, 밤에도 통증이 나타나는 것이 특징입니다.

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