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헬스 가슴 운동 추천, 이 4가지만 해도 예쁘게 만들 수있다! (+루틴 순서) | 여유로운 사람의 블로그
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헬스 가슴 운동 추천
벤치프레스 자극을 잘 못느끼는 경우
가슴 근육의 갈라진 모습
가슴 운동 루틴
요약 및 결론
헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
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뽀빠이 가슴 만들기 – 가슴, 삼두운동 – 당신의 건강가이드 헬스조선
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남자들이 사랑하는 가슴운동 TOP 5
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초보자를 위한 가슴운동 루틴과 프로그램
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목차
1 가슴운동 전 준비사항
2 벤치프레스
3 Chest Fly
초보자용 프로그램
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헬스 가슴 운동 추천, 이 4가지만 해도 예쁘게 만들 수있다! (+루틴 순서)
헬스 가슴 운동 추천
가슴 운동은 이 4가지 정도만 집중해서, 제대로만 하신다면, 탄탄하고 큰 볼륨을 얻으실 수있을거라 생각합니다.
벤치프레스 – 가슴 전체
덤벨프레스 – 가슴 전체
인클라인 벤치프레스 – 윗 가슴
딥스 – 밑 가슴
좌측 – 벤치프레스, 우측 – 덤벨프레스
좌측 – 딥스, 우측 – 인클라인 벤치프레스
조금 더, 근육이 갈라지는 가슴을 얻고 싶은 경우라면, 다음과 같은 운동을 추가해보셔도 매우 좋습니다..
케이블 플라이 – 디클라인 자세는 밑 가습, 인클라인 자세는 윗 가슴
덤벨 플라이 – 가슴 전체
좌측 – 케이블 플라이, 우측 – 덤벨 플라이
벤치프레스 자극을 잘 못느끼는 경우
가슴 운동 시작한지 얼마되지 않으신 경우라면, 벤치프레스 가슴 자극을 잘 모르실 가능성이 높습니다. 운동할때마다 가슴으로 미는건지 팔로 밀고 있는 것인지, 헷갈릴 때가 있기 때문입니다.
대체방안으로 ‘스미스 벤치프레스‘를 진행해주신다면, 가슴 근육 자극을 느끼시는데에 간접적인 도움을 얻으실 수 있을거라 생각합니다.
스미스 벤치프레스란?
스미스 벤치프레스는 스미스 머신 기구를 통해, 벤치프레스를 하는 것입니다. 스미스 머신 가운데에다가 벤치프레스 기구를 가운데에 배치해놓고, 벤치프레스 자세로 진행해주는 운동입니다.
중량 벤치프레스에 비해, 고립성이 뛰어나기 때문에 비교적 가슴 근육에 큰 자극을 얻을 수있습니다. 또, 중량 다루기에도 비교적 수월한 편이기 때문에 벤치프레스 중량 늘리는데에 간접적인 도움을 얻을 수있기도 합니다.
가슴 근육의 갈라진 모습
가슴 근육 면적도 면적입니다만, 특정 부위 (가운데 라인, 이두와 겹치는 라인 등)가 갈라진 가슴 근육의 경우는 인클라인, 벤치프레스 만으로는 한계가 있습니다.
플라이 종류의 운동을 추가적으로 병행해주신다면, 각이 져보이는 가슴을 얻으실 수있고, 위에서 언급드린 두 가지 운동을 추천드리는 바입니다.
케이블 플라이와 덤벨 플라이
가슴 전체적인 볼륨이 아닌, 가슴의 특정 부위를 예쁘게 다듬어 주는 것이 주 효과라고 보시면 되겠습니다. 중량을 다뤄서 실시해준다고 하기 보다는 적당한 무게 혹은 자극을 느낄 수있는 무게에 맞춰서 진행을 해주셔야 됩니다.
개인적으로는 케이블 플라이를 추천
덤벨 플라이도 훌륭한 운동입니다. 하지만, 잘못된 자세로 실시하시게 되면, 전면 어깨에 통증을 겪는 경우가 많으며, 제대로된 자극을 못느끼는 분들이 많을거라 생각합니다.
따라서, 자극을 조금 더 쉽게 느낄 수있고, 금방금방 적응할 수있는 케이블 플라이 운동 쪽을 더 추천드리는 바입니다.
그리고, 케이블 플라이에서도 두 가지 동작으로 나뉩니다.
디클라인
인클라인
디클라인 자세는 주로 밑 가슴 부분의 라인을 살려주는 운동입니다. 인클라인은 윗 가슴 라인을 만들어주는데 도움이 되는 운동입니다.
케이블 위치에 맞게 운동하기
모든 사람이 같은 신장, 체형을 가지고 있는 것이 아니기 때문에 본인에게 제일 알맞은 위치에 고정을 해두시고, 실시해주는 것이 좋습니다
케이블 위치를 한 칸씩 옮겨보시면서, 자극이 최대한 잘 오는지 확인해보세요.
가슴 운동 루틴
벤치프레스 5~12회 5세트 (스미스인 경우 12회~ 5세트) 인클라인 벤치 5~12 5세트 덤벨프레스 12회~15회 3세트 딥스 12~15회 5세트 케이블 운동 혹은 덤벨 플라이 20회 3세트
1번부터 5번에 맞춰 순서대로 진행해주시면 되겠습니다.
벤치프레스 및 인클라인 1세트당 5회만 해도 되는 이유
헬스 하는 사람마다 개인적인 차이가 있습니다. 누구는 5회만해도 된다는 사람, 다른 이는 12회를 해야한다고 말하는 사람 말입니다.
저는 전자에 속합니다. 그 이유는 벤치프레스는 고립 운동이 아닌 중량 위주로 해서, 근신경을 터주는 운동이라고 생각하기 때문입니다.
횟수가 낮은 대신, 중량을 그만큼 다뤄주셔야 합니다. 최대한 내가 들 수있는 무게만큼 설정해서 말입니다.
고중량이 부담되시는 분들은 중간 정도되는 무게로 설정해서, 고립식으로 12회 진행해주시면 되겠습니다.
요약 및 결론
헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
벤치브레스는 가슴운동을하는 프리 웨이트 중에서 중급이상의 숙련자에게 추천하는 운동법입니다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 역할을 이끌어 내는 운동입니다.
운동순서로는
①벤치에 누워서 엉덩이와 견갑골을 등반이에 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.
②바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살깍 구부려서 고정합니다.
③가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위족 5cm에서 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 준다느 느낌으로 바벨을 밀어 올려줍니다.
머신 벤치프레스 운동순서로는
①머신 벤치 위에 눕습니다.
②손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정해줍니다.
③엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿게 줍니다. 이때 양발이 공중에 뜬 상태라면 힘을 받지 못합니다.
④허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.
⑤어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올려줍니다.
⑥숨을 들이쉬면서 가슴의 중간부분까지 천천히 손잡이를 내려줍니다.
⑦가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올려줍니다.
주의사항으로는 동작 중 엉덩이를 들지 않습니다. 발을 벤치위에 올려놓지 않습니다. 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭과 워밍업 세트를 먼저 실시합니다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요합니다.
인클라인 덤벨프레스와 인클라인 덤벨플라이는 윗가슴을 집중적으로 운동하는 것으로
①팔을 가슴 옆에 붙여서 덤벨을 듭니다.
②벤치에 누워서 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.
③가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올립니다.
주의사항으로는 덤벨을 내리면서 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀진다면 어깨 주변 근육의 부상위험이 커질 수 있음으로 주의해야합니다. 빠르게 운동을 할 경우 자칫 균형을 잃어 상해를 입을 수 잇으므로 천천히 동작을 실시하도록 합니다.
Tip으로는 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대화합니다.
덤벨을 밀어 올릴 때 팔은 모아주되, 덤벨이 부딪치지 않도록 유의합니다. 덤벨을 당기고 밀어올릴 때 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 해 줍니다.
이 외에도 디클라인 머신 벤치 아랫가슴을 집중하는 운동, 풀오버 가슴확장 운동, 덤벨프레스 가슴운동, 덤벨플라이 가슴집중 운동, 백덱프라이 가슴집중 운동, 케이블크로스오버 가슴집중 운동, 인클라인 크로스오버 가슴운동, 체스트프레스 가슴, 패러럴 체스트프레스 가슴운동, 딥스 아랫가슴 운동, 가슴모아주기 등이 잇습니다.
처음에는 벌크업을 위주로 바벨을 사용하여 큰 가슴 근육 위주로 우선 가슴을 키워준 후에, 벌크업이 어느정도 자리를 잡앗다면, 이제는 덤벨을 이용하여서 가슴운동을 하면서 몸이 부풀어진 것을 하나하나 조각해간다는 생각으로 잔근육 위주로 몸을 다듬어 가시면 될 것입니다.
가슴운동시 호흡은 무게를 들어올릴때 내쉬고, 내려놓을때 이완될때에 들이쉬면 됩니다. 그러나 무리하게 호흡에만 신경쓰느라 자세가 잘못되고 자극이 안되는것보다는 자신에게 맞는 자연스러운 호흡으로 최대한 운동에 방해를 주지 않고 하는것이 중요합니다.
가슴운동시에도 내가 어디에 신경을 써서 운동을 해야하느냐에 따라서 가슴운동의 순서가 달라지고 운동법도 달라집니다.
ⓐ가슴근육의 사이즈와 선명도, 근분리갑에 모두 신경쓴 국민루틴은 벤치프레스 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 펙덱플라이나 케이블크로스오바 또는 덤벨플라이 5세트를 해주심 됩니다.
ⓑ가슴근육의 다이어트 루틴은 펙덱플라이 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 인클라인 덤벨플라이 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓒ가슴근육의 벌크업 루틴은 덤벨 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 디클라인 벤치프레스 5세트, 체스트프레스 5세트, 케이블크로스오버 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓓ단시간에 영혼까지 터는 시간절약용 고효율 루틴은 펙덱플라이 5세트, 스미스머신 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 체스트 프레스 5세트를 해주심 됩니다.
당신의 건강가이드 헬스조선
마른 분들은 다가오는 여름이 꺼려지는 것에 다들 공감 할 것이다.무더운 여름날 긴팔을 입었을 때의 답답함과 불편함은 이루 말할 수 없다. 또한 주변의 따가운 시선 역시 스트레스의 한 부분을 차지할 것이다.
가장 걱정되는 것은 툭 치면 부러질 것 같은 얇은 팔과 쇄골이 드러나는 반팔을 입어야한다는 것이다. 여성들이야 쇄골을 미의 상징처럼 드러내놓고 잘 보일수록 날씬한 몸매의 소유자라고 칭송받는다지만 남성들에게는 다른 이야기이다.
흉곽이 좁은 외배엽의 경우는 더더욱 체격이 작아 보일 수 있기 때문에 꾸준히 상체발달 운동과 가슴운동을 통해서 넓은 가슴을 보여주는 것이 더욱 남성스러움을 보여줄 수 있기에 이성에게 호감을 불러일으킬 수 있을 것이다.
앞서 얘기했듯 가슴(흉근)근육은 우리 신체 중에서 가장 큰 근육중의 하나라고 볼 수 있다. 가슴근육을 발달하기 위해서는 주로 밀어내는 동작 프레스류의 운동을 많이 해주어야한다. 밀어내는 운동 중에서는 우리상체발달 운동 중 가슴운동과 익스텐션을 주로 하는 삼두운동을 들수 있다.
그렇기에 보통 분할운동을 하시는 분들은 가슴, 삼두를 한 번에 묶어서 운동을 많이 하곤한다. 이번 운동법에서는 마른체격의 분들에게 도움을 줄 수 있는 가슴운동과 삼두운동에 대해서 소개하고자 한다.
홈트레이닝으로 푸쉬업을 꾸준히 해오신 분들이라면 삼두근과 흉근에 어느 정도 근력이 생겼을 것이다. 꾸준히 체중을 이용한 운동은 속근 발달에도 도움을 주지만 지근발달에도 많은 영향을 주게 된다. 그렇기에 처음 운동을 접한 초급자보다 운동 적응력과 회복력이 빠르다고 볼 수 있겠다.
우선 체육관에 처음 등록 하신 분들의 경우는 운동전 가슴을 펴주는 스트레칭과 삼두 스트레칭은 필수라고 하겠다. 스트레칭 동작은 앞서 지난 7회차에 소개했으니 생략하고 가슴운동과 삼두운동의 사진과 함께 간단한 운동방법을 설명하고자 한다.
바벨을 이용한 벤치프레스는 앞서 8회차에 설명했으니 생략하고 덤벨을 이용한 벤치프레스에 대해서 알아보자. 보통 초보자의 경우는 자세가 흔들리거나 균형을 잡기 어려우신 분들도 있을 것이다.
그런 분들은 먼저 머신 벤치프레스를 권장한다. 머신을 이용한 가슴운동은 바른 자세와 가슴에 좀 더 집중을 할 수 있고 부상을 방지해줄 수 있다. 하지만 머신보다 바벨, 덤벨을 이용한 벤치프레스의 경우 가슴뿐만 아니라 삼두, 어깨의 미세한 근육발달과 평형감각을 키워줄 수 있고 손목단련에도 도움을 줄 수 있다.
평벤치에 누워 덤벨을 양손에 잡아준다.
이때 무게 있는 덤벨이라면 파트너의 도움을 받거나 또는 눕기 전에 무릎위에 올려놓고 누우면서 덤벨을 가슴쪽으로 올려주는게 어깨에 부담을 덜어줄 수 있을 것이다.
누워있는 자세에서 덤벨을 마주하고 안정되게 내려주도록 한다.
덤벨을 내릴 때는 흔들림에 주의하고 가슴보다 아래쪽이나 위쪽이 아닌 가슴과 평행하여 내려주도록 한다.(가슴의 가운데 부위 위치)
어깨보다 팔꿈치가 더 내려갈 경우 어깨에 부담을 줄 수 있으니 90도의 각도를 유지하고 다시 가슴을 모은다는 느낌으로 밀어 올려주면 되겠다. 너무 체중이 적거나 마른 분들의 경우는 덤벨 벤치프레스보다 머신이나 바벨 벤치프레스를 하는게 오히려 더 안정적인 운동이 될 것이다.
다음으로 가는 쇄골을 커버해주는데 도움을 주는 인클라인 덤벨 벤치프레스를 알아보자.
가슴 윗부분을 발달시켜주는 운동으로서 이 역시 초보자의 경우 체육관의 인클라인 벤치프레스 머신에서 해주는 것이 안정적이며 바벨을 이용하여 운동하기도 한다.
자세가 안정적이지 못하거나 처음 운동을 접하시는 분들의 경우는 안전한 기구에서 먼저 운동하고나서 덤벨로 이동하는 것을 추천한다.
벤치는 체형에 따라 30-45도로 일으켜 세워주고 엉덩이를 의자 뒤로 붙이고 등 역시 벤치에 밀착시켜준다. 가슴을 살짝 들어 올리고 턱은 당겨준 다음 가슴의 위쪽으로 집중하면서 덤벨을 들어준다.
이때 올려져 있는 덤벨손잡이의 위치는 가슴을 하부, 중부, 상부로 나뉘었을 때 쇄골 바로아래쪽인 상부에 위치해 있어야한다.
내리는 동작에서도 천천히 집중하며 가슴상부 아래쪽 방향으로 내려주고 팔은 뒤로 너무 젓히지 않게 90도의 각도까지 내려주도록 한다.
반복 연습하고 무게는 10~12회를 들 수 있는 무게로 선택하면 된다. 다시 밀어 올리는 동작에서는 상부 가슴을 강하게 자극하면서 힘있게 들어 올려 준다. 내려주는 동작에서는 바로 내리지 말고 천천히 버티면서 가슴에 집중하면서 내리도록 한다.
보통 집에서는 머신이나 바벨이 없는 분들이 많기 때문에 덤벨을 이용한 가슴운동에 응용해도 좋을 것이다.
다음으로 가슴 안쪽발달에 도움을 줄 수 있는 덤벨플라이 운동에 대해 알아보자
덤벨플라이는 말 그대로 덤벨을 이용한 날개짓 운동처럼 보이는 운동이다. 가슴의 바깥쪽이 잘 발달이 되었는데 안쪽은 전혀 갈라짐이 없다면 측면에서 보았을 때 두툼하고 불룩 솟아오른 가슴의 선명도가 떨어질 수 밖에 없을 것이다. 이 운동은 체중이 너무 낮은 분들이나 가슴발달이 취약한 분들보다는 어느 정도 운동을 해서 가슴이 발달되신 분들이 많이 사용하는 운동법이다.
가슴의 중앙을 경계로 양손에 덤벨을 쥐고 포옹하듯이 안쪽으로 모아주면 된다. 이때 팔을 완전히 펴주지 말고 살짝 구부려주면서 술을 들이마시면서 옆으로 벌려주고 숨을 뱉으면서 가슴 위쪽으로 천천히 모아주어야 한다.
주의점은 팔의 힘보다는 가슴의 힘으로 안쪽으로 덤벨을 끌어당겨주는 느낌을 찾는 것이 중요하겠다. 또한 덤벨을 옆으로 내리면서 팔을 완전히 펴거나 어깨와 평행되게 내려버리면 어깨관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하게 내리지 않도록 해준다.
남자로서 매력적인 앞모습과 튀어나온 쇄골을 감추기 위한 대표적인 운동으로 벤치프레스를 예로 들어보았다.
다음으로는 가는 팔을 보완해줄 수 있는 삼두근 운동에 대해서 알아보자. 반팔을 입었을 때 가장 잘 드러나는 부위가 바로 팔이라고 볼 수 있다.
평상시 펴있을 때 보이는 모습은 삼두근의 모습이다. 삼두근은 위팔의 뒤쪽에 위치하고 있고 근육이 세 갈래로 갈라져 있기 때문에 삼두근이라고 부르는 것이다.
두툼한 팔사이즈 증대에 있어서 아주 중요한 근육이라고 볼 수 있고 접었을때의 이두근보다 사이즈도 더 클뿐더러 비교적 발달이 더 빠르다고 볼 수 있겠다.
또한 두툼한 삼두근이 잘 발달 되어 있다면 위의 벤치프레스 운동 시에도 많은 도움을 얻을 수 있을 것이다.
체육관에서 삼두근을 발달 시켜줄 수 있는 간단한 운동에 대해서 알아보자.
위의 운동은 로프를 이용한 프레스 다운 동작이다. 삼두를 강하게 조여줄 수 있으며 악력발달에도 도움을 준다. 케이블의 방향에 맞게 몸을 살짝 낮춰주고 팔 뒤쪽 삼두의 힘만으로 당겨주도록 한다. 좀 더 집중하기 위해서는 팔꿈치를 몸에 밀착시켜주는 것이 도움이 된다.
케이블을 내려주면서 삼두를 강하게 수축시켜준다. 너무 많은 횟수보다는 10-12회를 들 수 있는 무게로 해주는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 주의점은 하체의 힘이 개입되거나 어깨가 아닌 삼두만 고립되어서 운동할 수 있게끔 집중하는 연습을 해주는 것이 좋다.
위 운동은 벤치에 앉아서 덤벨을 이용한 원암덤벨 오버헤드 익스텐션 운동이다. 바른 자세로 벤치에 앉아서 팔을 머리뒤로 위치시키고 덤벨을 올려주는 운동이다.
팔을 올리는 동작에서 반동을 이용하지 않고 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하면서 밀어 올려주면 되겠다. 들어 올리는 동작에서 팔꿈치가 좌우 또는 앞뒤로 흔들릴 경우 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면 도움이 된다. 1세트에 12회 할 수 있는 무게로 번갈아 가면서 해주면 되고 휴식은 1분정도 잡아주면 된다.
위의 운동역시 삼두근 발달에 좋은 덤벨킥백 운동법이다.
가정에서 덤벨이 없을 경우 물병을 이용하기도 하지만 손잡이가 있는 덤벨이 집중하기에는 더 도움이 될 수 있을 것이다.
상체를 숙이고 무릎을 살짝 구부려서 반대편 손으로는 안정된 자세를 잡아주고 덤벨을 쥔손을 90도정도 굽혀준다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 붙여 주는 것이 안정된 자세에 도움이 된다.
덤벨을 쥔 손을 삼두에 집중하면서 뒤로 쭉 뻗어준다.
이때 다른 부위의 근육을 동원하지 않고 오직 삼두근에만 집중해서 조여 준다는 느낌으로 밀어주는 것이 효과적이다. 마지막으로 밀어주는 동작에서 바로 내리지 말고 천천히 버티면서 내려주는 것이 좋다.
운동을 하는 방법에서 프로그램은 여러 가지로 나뉠 수 있다.
2분할, 3분할, 5분할 등으로 프로그램을 나뉘지만 3분할 운동에서 대체적으로 많이들 활용하는 방법으로 가슴과 삼두를 묶어서 하루에 운동을 한다.
가슴운동은 대근육 운동으로서 한 세트에 10회-12회를 할 수 있는 무게를 선택하여 각 세트당 2~3분정도씩 휴식을 가져주면 되고 삼두근 운동은 소근육 운동으로서 한 세트당 1분~1분 30초정도씩 휴식을 해주면 된다.
항상 운동전 준비운동을 통해서 부상을 방지해주고 항상 같은 무게 또는 저중량에만 한정되지 않고 가끔은 조금씩 파트너의 도움을 받아서 중량을 올려준다면 근육의 사이즈 증대에 도움을 받을 수 있을 것이다.
다음 10회차에서는 남성의 멋진 뒤태 등근육과 이두운동 트레이닝법에 대해서 알아보도록 하자.
/기고자 : 스미골에서 몸짱으로 강승구 저자
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