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스트레칭 & 웜업 / 달리기 500m 포함
체스트 프레스 / 25회 2세트
시티드 케이블 로우 / 25회 2세트
숄더 프레스 / 25회 2세트
레그 프레스 / 25회 2세트
싯업 / 25회 2세트
러닝 30분 / 각도 10도 이상
스트레칭 / 폼롤러

헬스장 가기전 알아두면 유용한 정보 2편 [운동의 종류]

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헬스장 운동순서와 방법 (초보자용) : 네이버 블로그

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가득한 곳 “다브”
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근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나? :: “다브” 의 아날로그 감성과 건강이 가득한 곳

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핵심 헬스강좌-부위별 운동 총정리[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이] 단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이

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Most searched keywords: Whether you are looking for ConversationStore 헬스기구의 종류에는 무엇이 있을까? · 1. 바벨 · 2. 덤벨 · 3. 케틀벨 · 4. 파워랙 · 5. 스쿼트랙 · 6. 스미스머신 · 7. 치닝디핑 · 8. 벤치. 시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다. 감사합니다^^ 좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다. 뭐 어쨌든 지금까지..인터넷 이슈나 일상생활 지식, 미스테리한 사건이나 이야기를 공유하는 블로그 입니다.
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인기포스트 MORE POST

근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?

안녕하세요

‘다브’입니다.

년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요.

그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요.

그래서!! 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝)

근육부위별로 사진을 몇개 가져왔습니다!

동영상이 아니라 정확한 동작 설명이나 이해는 어렵겠지만,

‘외국에서 최고로 뽑은 부위별 운동은 이런것들이 있구나’

‘헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’

정도만 눈으로 기억하신다면 분명 도움이 되실겁니다!

그럼 하나하나 시작 해보겠습니다.

1. 팔운동 베스트 모음(이두)

우선 사진을 보시면 알겠지만,

사진을 만드신분이 정말 그림에 공을 많이 들인걸 알 수 있습니다.

저기서 보이는 주황색 부분은 주동근(주로 쓰이는 근육), 초록색 부분은 주동근 다음으로 개입이 많이 되는 협응근,

파란색부위는 협응근이지만 초록색 부분 다음으로 적게 참여하는 근육부위라고 이해하시면 됩니다.

저기에 나와있는 자세한 운동 명칭들은

케이블 바이셉스 컬,

바벨컬,

시티드 덤벨컬,

컨센트레이션 덤벨컬,

프리쳐 컬,

해머 컬,

등이 보이네요

각 운동마다 자세한 설명을 생략하겠습니다.

저운동명칭이 어떤자세로 하는건지 궁금하신분들은 위에 명칭들을 따로 검색해서 동영상으로 보시는걸 추천 드립니다.

2. 어깨운동 베스트 모음.

덤벨 숄더 프레스

벤트 오버 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈

프론트 레터럴 레이즈

케이블 레터럴 레이즈

오버 헤드 바벨 프레스

등이 보이네요.

3. 팔운동 베스트 모음(삼두)

킥백

오버헤드 덤벨 프레스

딥스

트라이셉스 익스텐션

등이 보이네요.

4.하체운동 베스트 모음

스쿼트

데드리프트

레그컬

덤벨런지

바벨런지

프론트 스쿼트

레그 익스텐션

등이 보입니다!

5. 가슴운동 베스트 모음

벤치프레스

인클라인 벤치프레스

덤벨 플라이

팩덱 플라이

덤벨 프레스

풀오버

등이 보이네요!

6.등운동 베스트 모음

풀업

랫풀 다운

벤트 오버 바벨로우

티바 로우

덤벨 로우

케이블 로우

오버헤드 랫풀 다운

등이 보입니다.

자 여기까지 입니다.

혹시 사진을 자세히 보면 똑같은 동작임에도 그립(잡는방법)이 다른게 보이실 거에요!

그립에 따라 자극되는 부위가 차이가 있기 때문이죠!

‘초보자 분들은 헬스운동들은 이런 운동들이 있구나’

정도만 알고 계신다면 헬스장에서 저러고 운동하고 계신 고수 분들보면서 따라해보시거나

트레이너 분들에게 물어보시는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.

PT받지 않아도 충분히 연습하시다 보면 자극을 느끼며

마스터하게 되실 겁니다.

그럼 모두 2018 득근하시길 바랄게요!!

ConversationStore

시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다.

감사합니다^^

좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다.

뭐 어쨌든 지금까지 글을 써오면서 많은 질문을 받아왔는데 생각보다 운동의 이름과 운동기구이름을 모르는 게이들이 너무나 많았다.

질문하는 게이들도 이게 뭔지 몰라서 제대로 설명을 못하고, 질문받는 나도 뭘 말하는지 몰라서 대충 감으로 때려맞추는 비효율적인 상황이 수도 없이 있었다.

물론 내 글은 초보자 및 입문자 대상이라 모를수도 있다.

그리고 이름을 모르는 이상 초보자들이 운동기구를 뭐라 부르는지 검색할수 있을리도 없다.

사실 나도 그랬다.

그런데 운동 반년정도 했다는 게이들은 질문할때 자기가 사용하는 기구이름정도는 알아야하지않나?

그래서 준비했다. 오늘의 주제는 운동기구이름이다.(사실상 날먹 ㅇㅈ. 그대신 분량은 길게 뽑아봄)

세세하게 하나하나 다 설명하지는 않을거고 실제로 사용하게 될 중요한 기구들이나 유명한 기구들만 설명할거임.

그래도 많으니까 꼼꼼히 보자.

목차는 생략함

1. 바벨

운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다.

1-1. ez바

손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다.

단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자.

2. 덤벨

운동기구의 어머니 ㅅㄱ

3. 케틀벨

귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가?

어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다.

코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다.

필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다.

4. 파워랙

프리웨이트 계열 운동기구 끝판왕. 사실 바벨이랑 이거면 모든 운동은 끝장난다.

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 등 빅7을 포함해서 바벨로 할수 있는 모든 운동을 “안전하게” 할 수 있게 해주는 운동기구의 최강자.

우람한 두 기둥 사이에 가로로 끼어있는 믿음직스러운 캐쳐바가 바벨에 깔리는 것을 방지한다.

이거 없는 헬스장은 다니는거 아님.

4-1 하프랙

용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨.

물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다.

5. 스쿼트랙

스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다.

하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ

6. 스미스머신

파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석.

잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다.

물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다.

흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것.

개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함.

7. 치닝디핑

바디웨이트 계열의 왕…… 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ

풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다.

풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다.

8. 벤치

벤치다. 누워서 자고있으면 흔히 ‘컨커러’라고 부른다.

덤벨이라도 깔짝거리고 있자

8-1. 인클라인 벤치

플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다.

보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다.

8-2. 디클라인 벤치

플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다.

아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다.

지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자.

9. 로우풀 머신

롱풀 머신이라고도 부른다.

시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다.

10. 하이풀 머신

보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다.

그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다.

11. 케이블 머신

헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ)

덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다.

주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자.

12. 핵스쿼트 머신

스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고

일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다.

왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ)

13. 레그프레스 머신

어머님들의 영원한 친구다.

하체에 한해서 스쿼트와 같은 효과를 목적으로 하기위해 만들어졌다.

물론 효과는 천지차이지만…..

->미안하다 생각해보니 어머님들의 완소친구 덜덜이를 잊고 있었다. 어머님들이 제일 사랑하는 운동은 덜덜이다. ㅈㅅ

13-1. 파워 레그프레스 머신

레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다.

무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다.

왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다.

14. 펙덱 머신

쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다.

플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다.

14-1. 리버스 펙덱 머신

위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다.

리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다.

15. 레그 컬 머신

어머니들의 친구2

대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다.

필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다.

16. 레그 익스텐션 머신

어머니들의 친구3

대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다.

스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자.

17. 체스트 프레스 머신

벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재.

간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다.

아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다.

덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편

18. 숄더프레스 머신

얘도 체스트프레스랑 비슷하다.

19. 로만 체어

개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다.

짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다.

20. 폼롤러

(사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다)

근막이완계 체고조넘.

스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다.

물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자.

트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다.

21. 세라 밴드

계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다.

들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다.

푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다.

효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자.

필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다.

22. 어시스트 밴드

보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다.

몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다.

바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품

23. BOSU

보수…..가 아니라 BOth Side Up의 준말이다. 보다시피 토막난 공이다.

코어근육 향상을 위해 주로 사용하는데 사용방법은 무궁무진하다.

케틀벨에서 언급했듯이 저 위에 올라가서 숄더프레스를 해도 되고 거꾸로 뒤집어서 저기에 손대고 푸시업을 해도 되고 어느쪽이던 균형을 잡는 역할을 하는 근육이 타들어간다.

24. 짐볼

짐볼이다. 애기들이 좋아한다.

p.s 마지막 5개는 솔직히 그냥 20개 채우고 싶어서 넣어봤음

출저 : 개드립넷

남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서)

선생님 무슨 운동해야 해요?

선생님 운동순서를 어떻게 해야 할까요 ?

선생님 뭐부터 해야할지 잘 모르겠어요

운동 초보자 분들큰 마음 먹고 헬스장을가지만 막상 가면뭘 해야 될 지 모르는 경우가 생깁니다.

그래서 초보자 분들을 위해 운동순서에 대해 알려드리겠습니다.

1. 워밍업 및 스트레칭 ( 10분 ~ 15분 )

모든 운동은 운동 전 워밍업 스트레칭을 합니다.

헬스도 마찬가지 입니다.

헬스장 가서 바로 덤벨이나 바벨을 잡기 보단 맨몸으로 하는 정적 스트레칭, 혹은 동적 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어주시고 런닝머신, 사이클로 가벼운 워밍업 동작으로 몸에 열을 내주도록 하여 부상을 예방 합니다.

요즘에는 폼롤러와 같은 소도구를 통해 근막을 이완 시키는 방법도 있습니다.

근막이완 방법은 우리 몸에 존재하는 트리거포인트를 공략하여 실타래 처럼 엉켜있는 근막을 이완시켜 주면 됩니다.

트리거포인트는 쉽게 생각하면 누르면 아프고 딱딱하고 근육이 꽉 뭉친듯한 느낌이 있는 곳을 말합니다.

(가장 대표적으로 승모근을 예로 들 수 있겠네요)

2. 본운동 ( 40분 ~ 60분 )

스트레칭, 워밍업이 끝난 후 본격적으로 운동을 시작합니다.

본운동 중간 중간 세트와 세트 사이 휴식에 정적 스트레칭을 자주 하여 관절의 유연성 증가와 함께 부상을 미리 예방합니다.

웨이트 트레이닝의 경우 초보자들은 분할훈련 보다 무분할 훈련을 추천합니다.

무분할 (모든 부위를 하루에 다 하는 방법) 운동법은 아직 운동 경력이 길지 않은 상태 임으로 근 지구력 , 근력이 많이 약한 상태 이기에 한부위를 1시간 ~ 1시간 30분 지속할 지구력이 부족하고 근력이 많이 약한 상태이기에 각 부위를 중요 운동 1~2가지씩 해줌으로써 근력향상과 근 지구력을 끌어 올릴 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 운동 순서

운동 순서는 대 근육 (가슴근육, 등근육, 하체근육 ) 에서 소 근육 ( 어깨근육, 팔근육, 복부근육 ) 으로 운동 전, 중 , 후 꼼꼼한 스트레칭 근력운동 후 마무리 유산소 운동까지 하여 운동을 마무리 합니다.각 부위별 꼭 해야할 운동 1~2가지씩 소개하겠습니다.

가슴 ( Chest )

가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다.

저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 전부였습니다.

프리 웨이트 ( Free Weight )운동인 벤치프레스 ( Bench Press ) , 혹은 덤벨프레스 ( Dumbbell Press )를 주로하고, 프리 웨이트 운동이 힘들다면 대체 운동으로 머신 ( Machine ) 을 활용한 프레스 운동으로 대체 합니다.

▶ 벤치프레스 하는법

▶ 덤벨프레스 하는법

등 ( Back )

등운동은 크게 풀 다운 ( Pull Down ) , 로우 ( Row ) 운동 두가지 방법이 있습니다.

프리 웨이트 ( Free Weight ),운동인 풀업 ( Pull Up ) , 혹은 친업 ( Chin Up )머신 ( Machine ) 을 활용한 랫풀다운 ( Lat pulldown ) , 시티드로우 ( Seated Row ) 가 있습니다.

등운동의 경우 초보자들은 감을 잡기 힘들기 때문에 머신을 적극적으로 활용할 것을 추천합니다.

▶ 풀업 하는법

▶ 랫풀다운 하는법

▶ 시티드로우 하는법

어깨 ( Shoulder )

가슴과 마찬가지로 주로 프레스 ( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 하고 스미스 머신 ( Smith Machine ) 을 활용한 밀리터리 프레스 ( Military Press ) , 덤벨 ( Dumbbell ) 을 이용한 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press) 가 있다.

어깨 운동의 경우 중량을 머리 위로 올리기에 자세를 정확히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있으므로 초보자 분들은 주의해서 운동 할 수 있도록 합니다.

▶ 밀리터리프레스 하는법

▶ 덤벨프레스 하는법

팔 ( Arms )

팔운동은 이두와 삼두운동으로 나눈다.

이두 ( Biceps ) 운동은 바벨컬 ( Babel Curl ) , 덤벨컬 ( Dumbbell Curl )

▶ 바벨컬 하는법

▶ 덤벨컬 하는법

삼두 ( Triceps ) 운동은 라잉 익스텐션 ( Lying Extension ) , 케이블 푸시다운 (Cable push down)

▶ 라잉익스텐션 하는법

▶ 케이블 푸시다운 하는법

팔운동의 경우 단 관절 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰는 ) 운동 이기 때문에 다른 부위에 비해 운동법이 쉽기 때문에 바벨이나 덤벨을 적극 활용 합니다.

하체 ( Leg )

하체운동은 역시 스쿼트 ( Squat ) 입니다.

닥치고 스쿼트 ( Shut up and Squat ) 란 말을 한번쯤 들어봤을 겁니다.

( 안들어 봤다면 곧 듣게 될 것입니다. )

그만큼 스쿼트 운동은 남자 헬스 운동 중 하체 운동에서 대표적 운동 입니다.

단 부상의 위험이 있는 만큼 정확한 자세와 함께 충분한 스트레칭, 알맞는 중량을 선택하여야 합니다.

스쿼트 외 다른 하나를 더 추가한다면 대퇴이두근 ( Hamstring ) 운동인 라잉 레그 컬 ( Lying Leg Curl ) 운동을 추천합니다.

▶ 스쿼트하는법

▶ 라잉레그컬 하는법

복부 ( Abdominal )

복부는 크게 두가지 크런치 ( Crunch ) , 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 입니다.

이 두가지만 가지고도 충분히 복근을 만들어 낼 수 있습니다.

복부 운동은 중량 없이 맨몸으로 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

많은 반복을 통해 복부의 선명도를 올리는 방법으로 운동 합니다.

상복부에 자극을 많이 줄 수 있는 크런치와 하복부에 자극을 많이 줄 수 있는 레그 레이즈 동작을 추천합니다

.싯업 ( 일명 윗몸일으키기 ) 동작의 경우 복부 뿐 아니라 하체, 허리의 개입이 심하고 잘못할 경우 허리부상의 위험이 있으므로 초보자들은 과감히 제외합니다.

▶ 크런치 하는법

▶ 레그레이즈 하는법

전신운동

데드리프트 ( Deadlift )

등운동으로 많이 알고 있는 운동인 데드리프트 는 사실 전신 운동에 가깝습니다.

( 방법에 따라 다르지만 초보자들은 등운동으로 생각하지 말고 전신운동이라 생각하고 해보기 바랍니다.)

▶ 데드리프트 하는법

그 이유는 하체근육 ( 대퇴사두근, 둔근 ) 의 힘으로 무게를 들어올려야 하는 운동인데 , 무리하게 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift ) 방식을 따라하다 허리 통증을 유발 시키는 경우가 많습니다.

그래서 초보자 분들은 하체근력을 적극 활용한 데드리프트 자세를 먼저 익힌 후 그 다음 등근육을 최대로 이용하는 루마니안 데드리프트 운동방법을 해보길 바랍니다.

세트, 반복횟수 , 중량

세트의 경우 몇세트가 가장 좋다 라는 정답은 없습니다.

수많은 연구결과가 있지만 연구결과 일 뿐 정답은 아닙니다.

다만 초보자의 경우 근 지구력이 약하기 때문에 한 종목에 많은 세트를 진행할 경우 다음 운동에 지장을 줄 수 있습니다.

지잡트가 추천하는 운동 세트는 3~4 세트 입니다.

반복횟수는 저반복, 고반복으로 나눌 수 있는데, 고중량 훈련시에는 저반복, 저중량 훈련시에는 고반복 운동을 할 수 있습니다.

반복횟수 역시 정답은 없으나 초보자의 경우 고중량 운동을 할 경우 부상이나 자세의 정확도가 떨어지므로

지잡트가 추천하는 반복 횟수는 8 ~ 15 회 입니다.

중량은 무리하게 고중량을 선택하기 보다는 8 ~ 15 개 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 횟수의 기준은 완벽하게 수행할 수 있는 경우 보단 겨우겨우 할 수 있는 횟수를 뜻합니다.

예를 들면 30kg로 15개를 완벽하게 하고, 35kg 로 15개 ( 혹은 13개, 14개 ) 를 겨우겨우 한다면35kg 로 운동하는 것이 근력향상에 바람직 합니다.

3. 유산소 운동 및 정리 운동

체지방 제거를 목적으로운동을 한다면 근육 운동 후 유산소 운동을 반드시 해주어야 합니다.

유산소 운동이란 운동 시 산소가 필요한운동으로 ( 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동 이라 합니다. )

헬스장에서는 싸이클 이나 런닝머신을 활용한 유산소 운동방법이 있습니다.

운동시간은 30~ 60분으로 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해 저강도로 길게 운동하는 방법을 추천합니다.

정리 운동의 경우에는 유산소 기구를 활용한 저강도 운동방법으로 10분 ~ 20분 정도 해주거나 맨몸 스트레칭이나 소도구를 이용한 자가근막이완 스트레칭을 추천합니다.

남자 헬스 운동순서 총정리

1. 워밍업 스트레칭 ( 10분 ~ 15 분 )

맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 & 유산소 기구 활용

2. 본운동 ( 30분 ~ 60분 )무분할 운동

3. 유산소 운동 , 정리운동

유산소 기구 & 맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 입니다.

” 지잡트 피트니스라이프 ” 검색

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