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2분할이 정답인 진짜 이유!? (2분할/3분할/고분할 비교)

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2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!

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2분할 운동 방법 및 루틴 배우기

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무분할 2분할 3분할 운동법

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헬스 초보 2분할 운동법 - 5x5 운동 루틴 — 헬스 초보 2분할 운동법 – 5×5 운동 루틴

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헬스 분할루틴이 필요한 이유

남자 헬스 2분할 루틴

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대근육은 종목당 4세트 12회씩 들고

소근육은 종목당 3세트 10회씩 하고 있구요

운동 전 스트레칭 5분 트레드밀 5분

운동 끝나면 싸이클 20분씩 타고 있습니다

가르쳐줄 사람이 없어서 잘 해나가고 있는지 궁금해

여쭈어보려고 이렇게 글을 써봅니다!!

종목은 충분한지 운동 보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민
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2분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!

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이분할 운동방법 알아보기.

분할 운동으로는 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할, 무분할로 나뉘게 되는데, 각 운동법마다 적합한 사람이 있다. 최근에 3 분할 운동법에 대해서 정리를 해봤으니, 오늘은 2 분할 운동법에 대해서 어떤 종류에 운동을 어떻게 진행해야 하는지, 또 어떤 사람들에게 적합한 분할법인지 간단히 살펴보는 시간을 가져보자.

2분할 운동 방법 및 루틴 배우기

2 분할 운동법이란

2 분할 운동 분할 방식

2 분할 운동 루틴

체형에 따른 운동 방법

1. 2 분할 운동법이란

2분할 운동법이란 상체, 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법이다. 아주 심플하게 나눌 수 있는 분할 방법이고, 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명하다. 개인적으로 필자는 3 분할 운동법을 진행하고 있지만, 다이어트나 보디빌딩 대회처럼 시간이 부족한 시점이라면 2 분할 운동법으로 진행하는 선수들도 많다.

2 분할 운동은 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하고, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있다는 점을 감안하여 읽어주면 좋겠다. 2 분할 운동법에서 운동 시간은 최대 2시간 정도로 진행하며, 최소 1시간 정도에 루틴이 종료되게끔 노력해야 한다.

더불어 노동 난도가 심한 직업군에게는 다소 버거울 수 있는 분할법으로, 휴식을 취하면서 충분히 근육이 회복될 수 있는 시간을 소유한 사람들에게 적합한 운동법이다. 개인적으로 초보자들에게도 추천하는 분할법으로 운동을 배우는 과정에서 각 부위에 운동을 자주 해보는 것이 좋고, 해당 부위를 자주 건드려주기 때문에 근성장 및 활성화에도 많은 도움이 된다.

2. 2분할 운동 분할 방식

2분할2 분할 운동법에 대해서 간단히 알아봤으니 이제 루틴에 대해서 살펴보도록 하자. 일단 2 분할 루틴이 진행되는 과정은 아래표를 참고하길 바라며, 2 분할 운동법에 가장 기본적인 루틴 분할 방식으로 사람마다 루틴을 달라질 수 있다.

2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 상체 하체 상체 하체 휴식

표에 보이는 것과 같이 상체, 하체 운동을 번갈아가며 일주일 동안 운동하는 분할 방식이다. 휴식은 상체, 하체 운동을 마친 다음날에 휴식을 취해줘도 되기 때문에 어디든 넣어줘도 상관없다. 예를 들어 월, 화 운동을 마치고 수요일에 휴식을 넣어줬다면, 목금에는 다시 상체, 하체를 진행하면 된다. 또 다른 방식으로는 아래와 같다.

2분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식

이처럼 일주일에 주 4회 운동이 가능한 사람들에게 적합한 이유가 위 표를 보면 알 수 있다. 주 4회만 운동을 하는 사람들이 이분할 운동법을 사용하게 된다면 최대한 빠듯하게 루틴을 진행하거나, 고중량을 다루거나 등 운동 강도를 올려주는 게 좋다.

3. 2분할 운동 루틴

이분할 운동 루틴 (상체)

상체하는 날 가슴 등 벤치 프레스 + 덤벨 프레스 랫 풀 다운 + 바벨로우 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이 풀업 + 루마니안 데드리프트 벤치 프레스 + 푸쉬업 랫 풀 다운 + 티바로우 덤벨 프레스 + 체스트 프레스 풀업 + 원암 덤벨 로우

위에서 나열된 운동 루틴은 초보자를 위한 루틴으로 1~2개씩 정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 상체하는 날에는 가슴 운동에서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 진행하고, 등 운동에서는 랫 풀다운과 바벨 로우를 진행해서 상체 운동 루틴을 맞춰주게 된다. 남는 시간에는 복근 운동으로 대체해주거나 유산소를 넣어주는 것도 좋다.

이분할 운동 루틴 (하체)

하체하는 날 하체 어깨 바벨 스쿼트 + 레그 프레스 밀리터리 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈 스쿼트 + 레그 익스텐션 덤벨 숄더 프레스 + 리버스 펙덱 플라이 바벨 스쿼트 + 레그 컬 밀리터리 프레스 + 페이스풀 스쿼트 + 덤벨 런지 덤벨 숄더 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈

하체하는 날에는 하체 운동만 하는 줄 알았다면 오산이다. 이분할 운동법에서 상체 하는 날에 어깨 운동은 빠져 있는 것을 알 수 있는데, 큰 근육들을 집중적으로 타격하는 날에는 소근육인 어깨에 많은 피로가 쌓여 있기 때문에 어깨 운동은 피해 주는 게 좋다. 그렇다고 어깨 운동을 빼놓을 수 없기에 하체 운동하는 날에 어깨 운동을 진행해준다.

위 상체 운동에서 살펴봤듯이 각 루틴 1~2개씩을 설정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 바벨 스쿼트와 레그 프레스를 진행하고, 밀리터리 프레스와 벤트 오버 레터럴 레이즈를 진행한 뒤에 남는 시간에는 복근으로 몇 세트 채워주면 된다.

참고로 매번 같은 운동으로 루틴을 진행하지 않아도 되고, 같은 순서대로 하지 않아도 된다. 예를 들어 화요일에 스쿼트를 하고 레그 익스텐션을 했다면 목요일에는 레그 익스텐션을 해주고 스쿼트를 해줘도 되고, 화요일에 하체 운동을 마치고 어깨 운동을 해줬다면 목요일에는 어깨 운동을 하고 하체 운동으로 넘어가 준다.

각 부위는 일정하게 진행하되 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없기 때문에 성향에 맞는 루틴 순서로 해주면 되고, 지루해질 수 있는 운동 방식을 새로운 방식으로 색다른 느낌을 줄 수 있기도 하다.

4. 체형에 따른 운동 방법

체형에 따라서 약간씩 루틴이나 운동 시간이 변경될 수 있다고 말한 바 있다. 만약 마른 사람이 덩치를 키우기 위한 것이 목표라면 각 운동에 세트는 3~4세트로 진행하고 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정한다. 운동 시간은 1시간 기준으로 이 안에는 스트레칭과 웜업 시간도 포함되어 있다. 각 세트당 휴식시간은 30초로 진행해준다.

반면에 다이어트를 위한 비만 체형이라면 각 운동 세트 수는 3~5세트를 진행하고, 10~15회 정도 할 수 있는 중량은 동일하다. 운동 시간은 1시간 30분 ~ 2시간 정도로 진행해주고 위 시간 안에는 유산소 30분이 포함되어 있다. 스트레칭 시간과 웜업 시간도 포함이며 각 세트당 휴식 시간은 최대 1분으로 진행해주면 된다.

2 분할 운동법에 대해서 알고 있던 상식들을 정리하는 과정에서 보게 된 영상이 있는데, 너무 완벽하게 정리를 해줘서 마지막에 참고하시라고 영상 하나 업로드해드리겠다.

양선수 2분할 프로그램 완벽 정리.

정리하며

지금까지 이분할 운동법에 대해서 간단히 살펴봤는데, 솔직히 마지막 영상에서 모든 사항들을 더 완벽하게 이해할 수 있는 것 같다. 최대한 참고하여 이분할 운동법을 마스터하는 날이 오기를 바라며 루틴은 초보자에서부터 상급자까지 모두 루틴이 다를 수 있다. 각 루틴은 자신이 직접 해보면서 적합한 운동을 조합하는 것도 좋은 방법이다.

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2분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴

2분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 모두 2개의 루틴으로 나눠서

이틀 주기로 모든 부위를 훈련하는 운동법이다.

2분할 운동법은 운동 주기가 짧아서

일주일에 같은 부위를 여러번 반복해서 훈련할 수 있다.

주 6일 운동한다면 최대 3번의 반복훈련이 가능하다.

<2분할>

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 루틴1 루틴2 루틴1 루틴2 루틴1 루틴2 휴식

2분할 운동을 목적으로 하거나 필요한 부류는 다음과 같다.

1. 한 부위를 40분이상 집중적으로 훈련할 수 있는 체력이나 근력이 아직 부족한 운동 초보자

2. 운동 부위별 다양한 종목을 적용하기 이전에 주요운동 자세를 잡는 단계인 초보자

3. 일주일에 같은 부위를 최대한 많이 운동하고자 하는 사람

주로 초보자에게 권장되는 분할법이지만

초보자라고 하여 무조건 2분할을 하는 것이 아니라

본인의 평소 체력이나 근력, 운동신경 등을 고려하여 분할운동 계획을 짜도록 한다.

2분할 운동은 특히 초보자들이 처음 헬스를 배우면서

하루에 모든 부위를 다 하기에는 많고,

하루에 1~2부위만 집중적으로 하기에는 아직 근력이나 체력이 부족하고

그래서 일정 기준으로 반씩 나눠서 기본 자세를 잡거나 자극주는 감을 익힐 때 유용하다.

특히 초보자들에게는 48~72시간 근육회복 이론이 예외적으로 적용될 때도 있다.

그 정도 시간의 회복이 필요할 만큼 강한 자극을 못주거나,

반대로 동일한 자극에도 그 시간보다 더 많은 휴식시간이 필요할 수 있기 때문이다.

2분할 운동은 구성상 3분할, 4분할 운동에 비해 다양하지는 않다.

나빌더가 제공하는 2분할 운동을 지금부터 소개한다.

1. 하루는 상체운동, 하루는 하체운동 루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 상체 하체 상체 하체 상체 하체 휴식 복근은 매일, 혹은 격일, 그 외에 취향대로 자유도를 높여 실시한다.

2분할을 가장 단순하면서도 기본적으로 나누자면

하루는 상체, 하루는 하체운동을 하는 것이다.

하루 상체운동을 하면 그 다음날 하체 운동을 할 때 상체가 쉬고,

하루 하체운동을 하면 그 다음날 상체 운동을 할 때 하체가 쉴 수 있기 때문이다.

그렇다면

‘상체운동을 할 때 하체 운동수에 비해 너무 많지 않은가?’

이런 의문이 들 수 있겠지만 상하체 2분할 운동 시에는

기본적이고 굵직한 운동만 한다.

예를들어서

가슴은 머신 벤치프레스, 어깨는 덤벨프레스, 등은 랫 풀 다운, 팔은 덤벨컬, 삼두는 프레스 다운

이렇게 부위별 메인운동을 실시하고, 초보자라면 프리웨이트와 머신을 병행한다.

초보자라도 간단한 동작이거나 감만 잘잡으면 얼마든지 프리웨이트를 실시할 수 있다.

2. 하루는 미는운동, 하루는 당기는운동 루틴

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 미는운동 당기는운동 미는운동 당기는운동 미는운동 당기는운동 휴식 복근은 매일, 혹은 격일, 그 외에 취향대로 자유도를 높여 실시한다.

미는운동: 가슴, 어깨, 삼두, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 가자미근(종아리)

당기는운동: 등, 이두, 전완근, 대퇴이두근(허벅지 뒷쪽)

미는운동과 당기는운동으로 나누는 이유는

밀 때의 동작과 당기는 동작에서 오는 근력이나 느낌이 다르기 때문이다.

고급 스킬이지만

운동 동작 시 기구의 중량감을 부위에 ‘실어서’ 밀어낼 때의 기술과

‘걸어서’ 당길 때의 기술은 엄연히 다르다.

그리고 미는 운동을 할 때는

미는 동작을 하는 근육군이 모두 직, 간접적으로 보조근 작용을 하여

해당 근육군에 모두 자극을 줄 수 있기 때문이다.

물론 당기는 운동 동작흘 할 때도 마찬가지다.

※ 무분할 운동

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 모든 부위 휴식 복근도 매일

“아예 초보자는 어차피 강한 자극 주기 힘드니,

어느정도 클 때까지 매일 모든부위를 다 하면 안되나요?”

이런 무분할 운동에 대한 질문을 적잖게 받을 때가 있다.

무분할과 2분할은 주로 초보자들에게 권장되는 분할운동법이긴 하지만

초보자라고 해서 무조건 무분할, 2분할을 실시할 필요는 없다.

무분할 운동을 실시할 때는

상체, 하체 각 부위별 가장 메인운동을 실시하고

부위별 종목수는 1~2가지로 설정한다.

특히 무분할 운동은

감을 잃어버리지 않도록 매일마다 자세를 바로 익히고 근육으로 운동하는 느낌을 얻으면서

메인 운동을 위주로 한 종목씩 천천히 늘려나가는 단계로써

초보자들에게 유익하다고 할 수 있다.

한마디로 ‘매일 반복숙달’효과인 셈이다.

2분할 운동과 무분할 운동은

특히나 자세와 자극을 제대로 익히는 것이 가장 중요하다.

무분할과 2분할 운동을 하면서

도저히 하루에 모두 소화하지 못 할 만큼 운동강도를 높일 수 있을 때,

부위를 나누고 분할을 늘려서 고강도 훈련으로 더 먼 곳을 향해 나아가도록 한다.

남자헬스 2분할 루틴 3가지 추천!

오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.

약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.

국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.

정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.

남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통

-밀기/당기기

-상체/하체

-가슴+등/ 어깨+하체

이런식으로 나누게 됩니다.

이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다.

또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.

아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.

하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션

어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들

가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)

등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)

팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로

복근운동

각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.

저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다.

해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요.

그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.

(1) PHUL

P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.

즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.

1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.

day1,day2 운동

day3 휴식

day4,day5 운동

day6,day7 휴식

아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

*같이 보시면 도움되는 글!

등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!

https://iknowteeth.tistory.com/m/76

(2) 트리거 2분할 주기화 루틴

이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.

운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.

하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.

표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.

주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.

다만

(3) 양선수 2분할 루틴

초급,중급자들에게 적합한 루틴같습니다.

다만 해야할 운동이 많기 때문에 세트간 쉬는시간을 매우 짧게 잡아야 1시간 안에 끝날 수 있습니다.

보통 양선수는 각 종목별로 3세트씩하고 쉬는시간은 30초정도로 매우 짧게 잡고 진행하시더군요.

그럼 모두 남자헬스2분할 루틴으로 득근하시길 바랍니다!

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