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귀리의 하루 권장량은 성인 기준 20g 이내이며, 칼로리는 100g당 389kcal입니다. 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으니 꼭 하루 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.
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귀리 효능 및 부작용 4가지와 하루 섭취량 칼로리 – 진바름뉴스
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귀리 효능과 부작용 – 하루 섭취량, 오트밀과 차이는?
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귀리 효능과 부작용 귀리 밥짓기 하루 섭취량 먹는 법
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귀리의효능과 하루 섭취량을 지켜 건강하게 먹는 법
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귀리 부작용 및 주의사항 7가지와 하루 섭취량 소개! :: 상떼 센트레
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귀리 부작용 및 주의사항 7가지와 하루 섭취량 소개!
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귀리(오트밀)의 효능, 부작용, 하루 권장량, 슈퍼푸드
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귀리 먹는법&하루섭취량 쉽고, 간단해요 : 네이버 블로그
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귀리 하루 섭취량 완벽정리
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잃어가는 기억 되돌리는 ‘귀리’…하루 얼마 먹어야?
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귀리 효능 및 부작용 4가지와 하루 섭취량 칼로리
귀리 효능 및 부작용 4가지와 하루 섭취량 칼로리
오늘 포스팅에서는 귀리 효능 및 부작용 4가지와 하루 섭취량 칼로리에 대하여 상세하고 자세하게 알아보고 이해하기 쉽게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
최근 질병관리본부의 발표 자료에 따르면 우리나라 만 19세 이상 성인의 비만율이 34.8%인 것으로 나타났습니다.
이는 성인 3명당 1명 이상이 비만이라는 것을 의미하며, 신체활동 감소, 불규칙한 식습관 등이 그 원인으로 지목되었습니다.
만약 본인이 비만에 속한다면 건강 관리를 위해 귀리에 주목할 필요가 있습니다.
귀리는 볏과의 식물이며, 영어로는 Oat, 귀리를 압착 시킨 것은 오트밀이라고 합니다.
그럼 본격적으로 귀리 효능 부작용 3가지와 칼로리 및 하루 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.
귀리 성분 9가지
탄수화물 69.8g 단백질 11.6g 지방 5.2g 성분 식이섬유 10.4g 칼슘 54mg 성분 칼륨 429mg 철분 4.7mg 성분 엽산 33.00ug 마그네슘 177mg
100g당 귀리 영양성분은 위와 같습니다.
귀리는 백미보다 2배 많은 단백질, 7배 많은 식이섬유를 함유하고 있으며, 이 외에도 다양한 성분을 풍부하게 포함하고 있습니다.
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귀리 효능 6가지
타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나인 귀리 효능에 대해서 알아보겠습니다.
1. 귀리 다이어트 효능
귀리는 일반 백미보다 상대적으로 낮은 열량과 많은 영양소를 함유하고 있어 다이어트 시 발생하는 영양소의 불균형을 해소할 수 있습니다.
또한, 풍부한 식이섬유는 체내에서 최대 25배까지 늘어나 포만감을 오랫동안 유지할 수 있게 해주며, 지질대사를 개선하여 노폐물을 제거하는 효과가 있습니다.
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2. 면역력 향상 효과
베타글루칸 성분이 체내 면역글로불린 수치를 높여 외부 세균 저항성을 높이고, 면역기능을 활성화하는 역할을 합니다.
이와 더불어 암세포의 증식과 재발을 억제하는 효과도 있습니다.
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3. 심혈관 기능 개선 효과
베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 혈압을 낮추는 역할을 하여 혈액과 심장 건강에 좋습니다.
매스틱검 효능 부작용 및 추천 복용방법 2가지
4. 당뇨 예방 효능
천연 인슐린이라고 불리는 베타글루칸 성분은 당류의 소화와 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 예방하는 효과가 있습니다.
따라서 혈당 조절을 통해 당뇨 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
락티움 부작용 효능 및 판매처 5가지와 플러스 가격
5. 치매 예방 효능
폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방 및 치료에 효과가 있습니다.
또한, 체내 활성산소를 억제하여 항산화, 항염증 효과를 나타냅니다.
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6. 성장 촉진
단백질과 칼슘, 필수 아미노산이 풍부하여 성장기 어린이들의 성장발육에 도움이 됩니다.
특히 라이신 성분은 근육 단백질의 생성과 성장을 촉진하여 몸을 튼튼하게 해줍니다.
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귀리 부작용 4가지
소화 불량 귀리 통풍 부작용 신장결석 알레르기
귀리는 도정을 거치지 않은 곡물로 제대로 씹고 삼키지 않는 경우 소화가 되지 않습니다.
또한, 귀리를 많이 먹으면 복통, 설사 등의 위장 장애 증상이 나타날 수 있으며, 퓨린 성분으로 인해 통풍이나 신장결석을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
귀리는 글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
고려은단 비타민C 1000 가격 및 3가지 효능 부작용
귀리 하루 섭취량 및 칼로리
귀리의 하루 권장량은 성인 기준 20g 이내이며, 칼로리는 100g당 389kcal입니다.
과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으니 꼭 하루 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.
타트체리 효능 부작용 및 주스 복용법 4가지와 파는 곳
귀리 먹는 방법 3가지
귀리는 밥이나 우유, 오트밀로 먹는 것이 일반적입니다.
1. 귀리밥
귀리 자체만으로 밥을 짓거나 귀리와 쌀을 섞어 밥을 지어 먹습니다.
취향에 따라 다시마, 버섯 등의 재료를 첨가하는 것도 좋습니다.
2. 귀리 우유
귀리를 약한 불에 볶아주고, 우유에 넣어 마십니다.
씹기가 힘들다면 귀리와 우유를 함께 갈아 마시고, 취향에 따라 꿀 등의 재료를 추가하는 것도 좋습니다.
3. 오트밀
귀리를 물에 불리고 우유와 함께 끓여내면 간단한 오트밀 죽이 완성됩니다.
취향에 따라 견과류나 말린 과일 등을 넣는 것도 좋습니다.
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귀리 효능과 부작용 – 하루 섭취량, 오트밀과 차이는?
귀리는 우리가 흔하게 접하는 곡물 중 가장 영양가 높은 곡물이라 해도 과언이 아닙니다. 글루텐이 무조건적으로 안 좋은 것은 아니지만 귀리에는 글루텐이 없는 통 곡물이며 비타민은 포함한 미네랄, 섬유질 및 항산화제의 훌륭한 공급이 될 수 있습니다. 영양성분이 많은 만큼 귀리는 우리 몸에 다양한 이점들을 제공해주고 있는데요. 체중감량은 물론 혈당 수치 개선과 심장 질환을 일으킬 수 있는 위험요소들을 감소시켜주는 이점이 있습니다. 이밖에도 다양한 귀리 효능들이 있는데 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
귀리 영양성분
귀리의 영양성분은 균형이 잘 잡혀있습니다. 귀리에는 베타글루칸을 포함하여 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이 될 수 있으며 다른 곡물들보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 귀리 80g (반컵)에의 영양성분은 다음과 같습니다.
망간: 일일 필요 섭취량의 191%
일일 필요 섭취량의 191% 인: 일일 필요 섭취량의 41%
일일 필요 섭취량의 41% 엽산: 일일 필요 섭취량의 11%
일일 필요 섭취량의 11% 아연: 일일 필요 섭취량의 20%
일일 필요 섭취량의 20% 마그네슘: 일일 필요 섭취량의 34%
일일 필요 섭취량의 34% 구리: 일일 필요 섭취량의 24%
일일 필요 섭취량의 24% 비타민 B1 (티아민): 일일 필요 섭취량의 39%
일일 필요 섭취량의 39% 비타민 B5 (판토텐산): 일일 필요 섭취량의 10%
일일 필요 섭취량의 10% 소량의 칼슘과 칼륨 비타민B6 (피리독신) 및 비타민B3 (니아신)
앞서 설명드렸다시피 귀리에는 탄수화물과 단백질, 지방이 있다고 말씀드렸는데요. 약 80g 정도의 귀리에는 탄수화물 51g, 단백질 13g, 지방 5g, 섬유질 8g으로 되어있으며 이는 303칼로리밖에 하지 않습니다.
-주목해야 될 귀리의 성분: 아베난쓰라마이드
귀리에는 영양성분이 다양하게 들어있어 몸에 다양한 이점을 주는 것도 있지만 다른 곡물에는 없고 귀리에만 들어있는 성분 때문에 곡물 중 가장 영양가가 높은 곡물로 평가되고 있습니다. 바로 아베 난쓰라마이드라는 성분인데요. 아베난쓰라마이드는 항산화제의 일종으로 산화질소를 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주기도 하며 혈관 확장까지 도와 혈액순환 개선에도 도움이 되는것으로 알려졌으며 항 염증효과까지 있는것으로 나타났습니다. 이 밖에도 아베난쓰라마이드는 우리 몸에 다양한 이점을 제공하고 있습니다.
귀리 효능 6가지
1. 콜레스테롤 수치 개선
오트밀에는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 포함되어 있어 일주일에 여러 번 이상 섭취하게 될 경우 자연적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 귀리의 세포벽에서 발견되는 수용성 식이섬유로서 콜레스테롤을 낮추고 인슐린을 조절하는 특성이 있는 매우 귀한 성분입니다.
실제로 귀리는 다른 곡물들보다도 더 많은 수용성 섬유질을 함유하고 있기 때문에 LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 이로 인해 자연스레 심장질환의 위험을 줄이는데도 도움을 주고 있어 심장 질환의 위험이 있거나 혈관 질환을 앓고 있는 사람들에게 권장되는 곡물 중 하나로 꼽히고 있습니다.
2. 소화 개선에 도움
섬유질을 섭취하게 될 경우 다른 음식들과 다르게 소화가 되지 못하고 장에 머물다 독소와 좋지 못한 폐기물과 같은 것들을 함께 끌어내고 있어 규칙적인 배변활동을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 이러한 배변활동을 촉진하는 특성이 우리 몸에 가져다주는 이점이 상당히 많은데요.
대장 건강 개선, 변비 완화 및 과민성 대장증후군과 같은 증상들을 개선하는데 큰 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 다만, 귀리의 이러한 효능을 보고자 하시려면 절대 귀리만 먹어서는 안 되며 꼭 충분한 수분 섭취가 함께 이루어져야 합니다.
3. 면역력 증가
버섯 또는 귀리에서 발견되는 자연 발생 다당류인 베타글루칸은 박테리아 감염과 싸우고 염증을 낮추어 면역기능을 향상하는 것으로 알려져 있습니다. 베타글루칸은 특정 면역 반응, 특히 곰팡이나 박테리아 및 독소와 싸우는 대식세포라고 불리는 백혈구의 활성화함으로써 이러한 효능을 나타내는 것으로 알려졌습니다. 단순히 면역력만을 증가시키는 것이 아닌 베타글루칸은 항암 기능을 가지고 있어 잠재적으로 암 종양의 성장을 줄이는데도 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절에 도움
제2형 당뇨병은 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성이 감소하여 혈당이 올라가는 질병을 말하는데요. 이러한 당뇨에 귀리가 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 역시 수용성 섬유질인 베타글루칸의 작용으로 인해 혈당이 개선되는 것인데요.
수용성 섬유질 베타글루칸이 위장을 빠르게 비우는데 도움을 주고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키켜 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 감수성을 향상시키기도 하여 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주는 것 뿐만 아니라 당뇨병 예방 및 치료에도 도움이 되는것으로 나타났습니다.
5. 풍부한 미네랄 제공
망간: 미네랄 중 하나인 망간은 약 40g의 귀리에 일일 권장량 16%나 제공을 해주고 있는데요. 망간은 뼈를 만드는데 필수적인 효소를 생성하는 역할을 하여 건강한 뼈 구조를 유지하는데 도움이 되기도 하며 신진대사, 활력, 뇌 및 호르몬 군형을 맞추는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.
미네랄 중 하나인 망간은 약 40g의 귀리에 일일 권장량 16%나 제공을 해주고 있는데요. 망간은 뼈를 만드는데 필수적인 효소를 생성하는 역할을 하여 건강한 뼈 구조를 유지하는데 도움이 되기도 하며 신진대사, 활력, 뇌 및 호르몬 군형을 맞추는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 인: 또한 귀리에서 제공하는 인은 치아와 잇몸을 보호하는 것 외에도 인 역시 뼈 건강에도 도움을 주고 있습니다. 인이 풍부한 식품은 보통 건강한 성장과 발달에 기여하고 있으며 뼈, 신장, 근육, 심장 및 신경 기능 강화에 도움을 주고 있습니다.
또한 귀리에서 제공하는 인은 치아와 잇몸을 보호하는 것 외에도 인 역시 뼈 건강에도 도움을 주고 있습니다. 인이 풍부한 식품은 보통 건강한 성장과 발달에 기여하고 있으며 뼈, 신장, 근육, 심장 및 신경 기능 강화에 도움을 주고 있습니다. 비타민B: 오트밀은 비타민B 역시 상당히 풍부합니다. 비타민B의 일종인 셀레늄, 마그네슘, 철, 구리 및 기타 비타민B의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 이러한 비타민B의 공급은 빈혈, 피로 해소, 기분변화, 통증 등을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
6. 체중감량에 도움
적은 양의 귀리여도 많은 영양성분과 높은 포만감을 얻을 수 있습니다. 이로 인해 아침 대용으로도 적합하여 체중감량에도 큰 도움이 될 수 있는데요. 이 중 귀리의 포만감은 베타글루칸의 한 작용으로 인해 긴 포만감을 느낄 수 있는 것으로 나타났습니다. 베타글루칸이 장에 도달하여 장에서만 생산되는, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 펩타이드 YY의 생산을 촉진하여 포만감을 오래 느낄 수 있는 것이라 밝혔습니다.
귀리 부작용
귀리는 그렇다 할 부작용이 없는 음식은 맞지만 귀리 역시 과하게 복용하게 될 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 복부 팽만감, 위경련, 설사와 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용은 높은 섬유질 함량으로 인해 나타나는 증상들로 귀리뿐만이 아닌 섬유질이 가득한 식품을 과하게 먹게 될 경우 이와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
과복용으로 인해 나타난 부작용은 시간이 지나면서 자연스럽게 사라지기에 이와같은 부작용을 또 겪지 않으려면 정량만 섭취하시는 게 좋겠습니다. 적게 먹었는데도 불구하고 위장장애가 나타났다면, 귀리를 하루정도 물에 불려둔 후 드시는 걸 권장드립니다.
귀리와 오트밀 하루 섭취량
귀리: 귀리의 하루 섭취량은 약 17g으로 밥숟가락으로 한 숟가락 정도 되는 양입니다.
귀리의 하루 섭취량은 약 17g으로 밥숟가락으로 한 숟가락 정도 되는 양입니다. 오트밀: 귀리를 빻아 만든 것이기에 귀리보다는 많은 양을 섭취해도 되는데요. 오트밀의 하루 섭취량은 약 40g 정도로 일반 종이컵에 반 조금 넘는 양이 40g입니다.
귀리 오트밀 차이
좌(귀리) , 우(오트밀)
귀리 오트밀 차이는 겉모습에 있습니다. 귀리를 볶은 후 잘게 부수거나 혹은 납작하게 누른걸 오트밀이라 합니다. 귀리는 귀리 그 자체인 것이지요. 귀리=오트밀이고 오트밀=귀리입니다. 귀리가 오트밀이 된 이유로는 먹는 편의성에 있습니다. 일반 귀리는 거친면이 있어서 충분히 불려서 먹거나 혹은 볶아먹는 걸 권장하고 있는데요.
이 과정을 건너뛰고 우유든 요거트든 심지어 물에 넣어두고 수 분 이내에 먹을 수 있는 게 바로 오트밀입니다. 중간과정을 미리 해놨기에 쉽게 먹을 수 있게 되는 것이지요. 참고로 오트밀과 귀리 효능 차이는 없습니다. 똑같습니다.
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귀리 효능과 부작용 귀리 밥짓기 하루 섭취량 먹는 법
귀리 효능 부작용
압착 귀리 오트밀 효능
귀리 하루 섭취량 밥 짓기
귀리는 준비하기가 간편해서 아침식사로 많이 먹는데요. 귀리를 가공한 오트밀이라는 이름이 많이 알려져 있죠. 귀리 효능은 어떤 것들이 있을까요? 또 귀리 부작용은 없을까요? 귀리 효능과 부작용에 대해서 알아보고 우리 식생활에 잘 맞는 귀리밥 짓기 방법과 귀리 하루 섭취량, 귀리 먹는 법까지 알아볼게요.
귀리는 어떤 곡물이며 칼로리는 얼마인가요?
귀리는 벼과의 식물로 영어로 Oats이며 오트밀 Oatmeal이라는 이름으로 많이 알려져 있습니다. 귀리와 오트밀 차이는 오트밀은 귀리를 가공했다는 점입니다. 오트밀은 귀리 껍질을 벗기고 먹기 편하게 쪄서 납작하게 만든 것을 말합니다.
우리가 흔히 보는 생귀리는 보통 껍질이 제거된 쌀귀리이며 100g 당 열량은 334kcal입니다. 또 쌀귀리 100그램에는 단백질 14.3g, 탄수화물 70.4g, 지방 3.8g이 들어 있습니다. 그러면 귀리에는 어떤 효능과 부작용이 있는지 더 자세히 알아보겠습니다.
귀리 효능 8가지
귀리 효능 1. 심혈관 질환 예방
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귀리에 들어 있는 베타글루칸 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 달라붙어 혈액순환을 방해해서 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관질환을 유발하는데 귀리를 먹으면 콜레스테롤 흡수를 막아 줍니다. 귀리는 곡물 중에서 불포화 지방산이 가장 풍부합니다.
미국 식품 의약국(FDA)은 포화 지방과 콜레스테롤은 낮으면서 수용성 섬유질이 많은 식단이 심장을 둘러싼 동맥인 관상동맥이 좁아져서 생기는 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 확인했습니다.
✅ 귀리에 있는 베타글루칸 성분이란?
베타글루칸은 버섯, 효모, 귀리 등 곡식의 세포벽에서 있는 당 결합 물질(다당류)입니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유로 우리 몸의 면역 세포를 활성화해서 항암 작용을 합니다. 또한 베타글루칸은 간에서 생성되는 콜레스테롤을 줄이고 배설을 촉진해서 혈중 콜레스테롤 수치를 내립니다.
귀리 효능 2. 당뇨병 예방과 개선
귀리의 베타글루칸 성분은 식사를 한 후에 장에서 탄수화물의 흡수를 느리게 해서 혈당 수치를 낮추기 때문에 인슐린의 상승을 억제해서 제2형 당뇨병을 예방하고 이미 당뇨병에 걸렸다면 병의 진행을 막아줍니다. 귀리의 풍부한 수용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 정상 수치로 만듭니다.
귀리 효능 3. 다이어트 체중 감소 효과
귀리는 곡물 중에서 섬유질이 가장 많은데요. 귀리 100g당 섬유질이 10.60g이나 들어 있습니다. 귀리의 섬유질은 위에서 천천히 소화됩니다. 또 귀리는 수분을 많이 끌어들여 포만감을 느낄 수 있기 때문에 식사량을 줄일 수 있어서 다이어트와 체중 조절에 도움이 됩니다. 또 귀리에는 식물성 단백질이 100g당 13g이 들어 있는데 이것은 쌀이나 밀보다 많은 수치입니다.
귀리 효능 4. 장 기능 활성화
귀리의 식이섬유는 장내의 유익한 세균이 증식하는 것을 도와서 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 등의 장 질환을 예방할 수 있습니다. 귀리에 있는 수용성 섬유질과 함께 불용성 섬유질은 소화기관에 유익한 장내 미생물 숫자를 늘리고 장이 튼튼해지도록 돕습니다.
귀리 효능 5. 면역 강화
귀리에는 비타민 A, 비타민 B 등의 비타민과 인, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄, 구리 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
귀리에 있는 인은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지 하는 데 도움을 줍니다.
하는 데 도움을 줍니다. 귀리의 마그네슘은 단백질을 만들고 에너지 대사 기능, 면역 기능을 촉진 합니다.
합니다. 귀리 겨에는 항산화 효소인 셀레늄이 많아 갑상선 호르몬 활성화 에 도움을 줍니다.
에 도움을 줍니다. 귀리의 아연은 상처를 치유하고 귀리에 있는 구리는 콜라겐을 형성 하는 데 필요합니다.
하는 데 필요합니다. 귀리에 있는 비타민 복합체인 판토텐산은 지방산 합성에 필요한 물질로 여드름에 효과가 있어 영양제로도 섭취합니다.
귀리의 다양한 비타민과 미네랄은 우리 몸의 면역을 강화해서 바이러스가 들어와도 잘 이겨낼 수 있게 도와줍니다.
귀리 효능 6. 만성질환 예방
귀리는 염증을 줄이는 항산화 작용을 하는 폴리페놀 성분이 들어 있어 피부가 좋아지며 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다. 귀리의 항산화제는 껍질에 많기 때문에 가공을 덜한 유기농 제품으로 섭취하는 것이 좋습니다.
염증을 줄이기 위해서 다음 글도 참고해보세요.
👉 염증에 좋은 음식 10가지 vs 안좋은 음식 6가지
귀리 효능 7. 갱년기 여성 건강 증진
귀리에는 리그난이라는 식물성 에스트로겐 성분이 들어 있어서 안면홍조, 골다공증, 우울증 등 폐경기 여성의 여성호르몬 부족 증상을 완화할 수 있습니다.
귀리는 피부에도 특히 좋은데요. 귀리로 천연팩을 만들어서 사용할 수 있습니다.
⭐ 귀리 천연팩은 오트밀 1스푼에 사과 식초 1/2 티스푼과 꿀 1 티스푼을 섞어 물로 농도를 맞춘 다음 얼굴에 15분 동안 팩을 하고 부드럽게 문질러 물로 씻어 냅니다. 귀리 팩은 각질 제거와 여드름에 좋습니다.
식물성 여성호르몬이 많은 음식은 다음 글을 참고하세요.
👉 여성호르몬이 많은 음식 6 종류 43가지 에스트로겐 부족 증상
귀리 효능 8. 치매 예방
귀리에 있는 폴리페놀 성분인 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)는 알츠하이머 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 이 성분은 또한 항산화, 항염증에도 효과적입니다.
노인성 치매에 대해서는 다음 글을 참고하세요.
👉 노인성 치매 초기증상 8가지 좋은 음식 예방 게임
귀리 부작용 5가지
지금까지 귀리 효능을 알아보았는데요 귀리 부작용은 다음과 같습니다.
귀리는 수용성과 불용성 섬유질이 매우 풍부해서 너무 많은 양을 먹을 경우 복부 팽만감이 생기고 가스를 생성합니다. 귀리 오트밀을 너무 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있습니다. 특히 오트밀에 설탕이나 버터를 첨가해서 먹을 경우 체중이 늘어납니다. 생귀리에는 피트산(Phytic Acid) 이 들어 있는데 이것은 아연, 칼슘, 철 등의 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 막습니다. 이 피트산을 줄이려면 귀리를 물에 불렸다가 물기를 빼서 요리하면 됩니다. 오트밀 100g에는 50~150mg의 퓨린(purine)이 들어 있습니다. 귀리의 퓨린은 육류나 해산물, 술에 비해서는 적은 양이지만 귀리를 너무 많이 섭취할 경우 통풍의 위험이 있습니다. 귀리에는 소수의 사람들에게 알레르기를 일으키는 아베닌(avenin)이라는 단백질 성분이 들어있습니다.
귀리 하루 섭취량
귀리-하루-섭취량
귀리 하루 섭취량은 귀리의 형태에 따라 달라집니다. 생귀리 하루 섭취량은 약 20g이며 귀리를 가공한 오트밀 하루 섭취량은 약 46g입니다. 오트밀 46g에는 3g의 베타글루칸이 들어있고 25g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
귀리밥 짓기
귀리밥 짓기 방법은 두 가지입니다.
첫째는 일반 밥솥을 사용하는 것으로 귀리를 먼저 삶아 식혀서 쌀과 귀리를 8대 2 비율로 섞어 밥을 하는 것입니다.
두 번째는 압력밥솥을 사용하는 것으로 귀리를 1시간 정도 불린 다음 물기를 빼고 쌀과 귀리를 1대 1로 섞어서 현미 코스에 놓고 밥을 하면 됩니다. 두 방법 모두 물은 1.2배를 사용합니다.
귀리 먹는 법
귀리 먹는 법은 위에서 알려드린 대로 귀리밥 짓기를 해서 먹거나 귀리가루를 구입해서 우유나 물에 타서 귀리 셰이크 형태로 드시면 됩니다. 또 볶은 귀리를 갈아서 2스푼 정도 우유에 섞어 귀리 우유로 먹거나 물에 섞어 먹을 수도 있습니다. 귀리 볶는 방법은 귀리를 1시간 불려서 물기를 빼고 마른 팬에 중 약불로 15분 정도 물기를 날리면서 볶으면 됩니다.
시중에 나온 제품을 이용하려면 인스턴트 오트밀 제품이나 납작하게 눌러 플레이크처럼 만든 롤드 오츠(rolled oats) 제품을 선택해서 제품 설명서에 따라서 드시면 됩니다. 다만 시판 귀리 제품은 설탕이나 다른 첨가물이 없는 것일수록 다이어트와 건강에 도움이 됩니다.
지금까지 귀리 효능과 부작용에 대해서 알아보고 귀리 밥짓기 방법, 귀리 하루 섭취량, 귀리 먹는 법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 하루가 되는 데 도움이 되었으면 합니다.
참고자료 : Harvard TH Chan School of Public Health
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