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- 짜게 먹는 습관도 칼슘 흡수를 저하하므로,
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나래의료재단 : 네이버 블로그
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13. 골다공증 – 골다공증에 나쁜 음식 : 네이버 블로그
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골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동, 골다공증 예방법, 부산 골다공증
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골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동, 골다공증 예방법, 부산 골다공증
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‘골다공증에 좋은 음식’, 맥주 하루 한잔으로 예방 | 중앙일보
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중앙일보
1 민희진
2 김병욱
3 내연남 조현수
4 아미 해머
5 이에
6 이준석
7 한동훈
8 강인욱의 문화재전쟁
9 조현수
10 블랙스완
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8가지 골다공증에 나쁜 음식들/ 뼈에 좋지 않은 음식들 – 비타민은 다 좋은거 아니였나요? – 바디앤밸런스 : 당신의 건강을 위한 정보
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골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 오해 골다공증에 나쁜 음식으로는 아무래도 자극적인 음식이라고 볼 수 있겠습니다. 우선, 짠 음식이나 인스턴트, 가공식품은 골다공증을 악화시키며, … 나이가 들어가면서 뼈의 밀도가 줄어들게 되는데, 이런 증상이 바로 골다공증입니다. 뼈 밀도가 감소하는 것은 자연스러운 노화 현상입니다. 그러나 골다공증은 뼈를 약하게 만들어 결과적으로 뼈가 부러지기 쉬워..건강, 정보, 블로그, 패시브인컴
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13. 골다공증 – 골다공증에 나쁜 음식
뉴질랜드는 세계에서 가장 좋은 양질의 고기가 판매되고 있는 나라라고 생각됩니다만 워낙 문제가 많은 식품이라 권하고 싶지 않네요. 고기는 강력한 산성식품이어서 혈액을 산성으로 만들고 알칼리성인 칼슘을 뼈에서 짜내어 혈액을 중성으로 만듭니다. 고기를 먹을수록 골밀도가 떨어지는 이유가 여기에 있지요.
지나친 육식
육식을 하게 되면 혈액은 산성을 띄게 됩니다. 혈액을 약한 알칼리성으로 만들기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 되므로 육식을 즐기면 골밀도가 떨어지지요. 육식의 문제점은 한두 가지가 아니지만 오늘은 골다공증과 관련된 것만 언급하겠습니다.
탄산음료
탄산음료에 포함된 탄산은 혈액을 산성화시켜 칼슘의 유실을 촉진합니다. 또 탄산음료에는 인산이 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 방해하기까지 하지요.
알코올
하루에 2 잔 이상 알코올을 섭취할 경우 칼슘 흡수율이 저하됩니다. 또 알코올은 비타민 D의 합성을 방해하여 골밀도가 떨어지게 만듭니다.
유제품
우유나 유제품이 칼슘의 보고라면서 적극 권하는 의사가 있는가 하면 한편으로는 우유의 칼슘은 장에서 잘 흡수가 되지 않고 칼슘의 흡수를 막는 인산도 동시에 많아 골밀도 개선에는 도움이 되지 않는다는 견해도 있습니다. 미국에서 우유의 소비량이 가장 많은 주에 사는 순서대로 여성의 골절률이 높아지는 것을 그 근거로 들기도 하지요.
특히 한국인처럼 우유를 제대로 소화시키는 효소가 충분하지 않은 체질인 경우 굳이 우유를 일부러 마실 필요는 없습니다. 또 한국의 젖소는 우유의 생산량을 늘리기 위해 합성 여성호르몬을 주사하는 경우가 많아 특히 갱년기 여성들처럼 호르몬의 불균형이 심한 경우에는 큰 영향을 미칠 수가 있지요. 가능하면 두유나 두부 같은 콩 제품으로 칼슘을 보충하는 것이 권장됩니다.
골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동, 골다공증 예방법, 부산 골다공증
골다공증을 위해서는 칼슘 , 비타민 D 섭취 , 금연 및 절주 , 운동이 필요합니다 . 칼슘과 비타민 D 가 많이 든 음식과 올바른 권장량에 대해 알아보겠습니다.
“골밀도 검사에서 골다공증으로 나왔으니 이제 골다공증약을 드셔야 할 것 같습니다.
그리고 비타민 D 와 칼슘도 같이 챙겨드시도록 하세요.”
” 칼슘 먹으니 속이 쓰리고 변비도 생겨서 먹기 싫어요.
음식으로 섭취하려고 하는데 어떤 음식을 먹어야 하나요?”
골다공증은 류마티스내과 류마티스명의 허민영
골다공증 치료에 흔히 같이 권해지는 칼슘이나 비타민 D 는
1 주일, 1 달, 3 개월, 6개월, 1 년에 한 번 치료하는 골다공증약과는 달리
매일 먹어야 하는 부담감이 있습니다. (비타민 D 는 주사가 있긴 합니다만~)
그래서 음식으로 챙겨서 드시겠다는 분들도 많으신데요.
오늘은 골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.
나이가 들면서 대부분의 경우는 골밀도가 감소하므로 골다공증이 아닌 분들도
골다공증 예방을 위해 식습관과 운동에 대해 알아두시면 좋겠습니다.
칼슘 , 비타민 D 섭취 , 금연 및 절주 , 운동
칼슘은 가능한 칼슘이 풍부한 음식으로 섭취하도록 하고, 식품으로 칼슘섭취가 부족한 만큼 칼슘 보조제를 복용한다. 골다공증의 예방과 치료를 위한 칼슘섭취의 1일 권장량은 칼슘원소기준으로 폐경전 성인 여성및 50세 이전 성인 남성 800~1000mg, 폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용 비타민 D 보조제의 1일 권장량은 1일 800 IU 이다.
카페인을 줄이고 너무 짜게 먹지 않는다. 술을 너무 많이 마시지 말고 금연한다. 운동: 체중부하운동, 근력운동, 안정성운동
칼슘
칼슘은 골다공증 예방과 치료에 가장 필수적인 영양소입니다.
골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮추기 위해서는 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다.
권장하는 1일 칼슘 섭취량은 800- 1,200 mg 로
폐경전 성인 여성및 50세이전 성인 남성 800~1000mg,
폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용
하도록 권합니다.
이때 1일 칼슘 섭취량은 음식으로 복용하는 칼슘과 약으로 먹는 칼슘제를 모두 포함한 것입니다.
칼슘은 일차적으로 칼슘약보다는 음식을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.
특히 칼슘을 보조제로만 권장량 이상 과량섭취하게 되면 신장결석이나 혈관 내 석회화등의 원하지 않는 작용이 생길 수 있으므로 칼슘이 풍부한 음식과 함께 합해서 1일 권장량을 복용하는 것을 권합니다.
칼슘은 잘알려진 것처럼 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지 ) 과 유제품 (우유, 치즈) 등에 많이 들어있고
요구르트 중에는 마시는 요구르트 보다는 떠먹는 요구르트에 칼슘이 많이 들어있습니다.
그리고 깻잎이나 상추처럼 쌈으로 싸 먹기 좋은 채소에 많은 양이 들어있습니다.
식품
칼슘 함량 (mg/100 g)
김
265
김치 , 열무김치
99
깨
276
깻잎
221
대두
245
된장
84
멸치
1,905
미꾸라지
736
미역
149
상추
95
새우
74
마시는 요구르트
39
떠먹는 요구르트
107
우유
91
치즈
503
비타민 D
비타민 D 는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 매우 중요한 일을 합니다.
뿐만 아니라 뼈와 근육 기능, 신체 균형 유지에 중요한 역할을 하기도 하죠.
비타민 D 를 섭취하려면 햇빛을 쬐어야 한다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다.
햇빛 (자외선) 은 비타민 D 를 만들어 주는 가장 중요한 요소이지만
요즘은 밖에서 운동하는 것을 싫어하는 경우도 많고 기미, 피부노화 등을 이유로 운동을 해도 자외선 자단제를 바르고 운동하기 때문에 비타민 D 합성이 제대로 되지 않는 경우가 많습니다.
비타민 D 농도는 혈액검사로 알 수 있는데 국민건강영양조사결과나 진료실에서 봐도
과반수 이상의 수가 비타민 농도가 적정농도 미만인 것으로 알려져 있습니다.
골절위험도가 높은 경우나 골밀도가 떨어지는 연령에서는 비타민 D 를 반드시 섭취하도록 합니다.
비타민 D 가 많이 든 음식들은 연어, 정어리, 참치, 계란 등 이라 이런 류의 생선을 즐겨먹는 경우가 아니라면 음식으로 섭취하는 것은 어느 정도 제한이 있어 음식으로 권장용량만큼 복용하는 것이 쉽지 않습니다.
그래서 비타민 D 는 대개 그냥 약으로 먹는것을 권하게 됩니다.
비타민 D의 1일 권장량은 1일 800 IU 이지만
비타민 D 혈중 농도가 낮은 경우는 그보다 더 높은 농도로 투여하거나
주사제재를 권하기도 합니다.
운동
골다공증에 좋은 운동으로는 근력 운동과 체중부하 운동을 들 수 있습니다.
근력운동에는 기구 (역기, 아령, 모래 주머니 등)를 이용한 운동과 체중을 이용한 운동(팔 굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트)이 있습니다.
체중부하운동에는 걷기, 조깅, 태극권, 계단 오르기, 스포츠 댄스, 테니스 등이 있습니다.
어떤 운동이든지 처음부터 무리하게 목표양을 정하지 말고
개개인의 신체 능력을 고려하여 운동량을 정해 시작하고 천천히 운동량을 늘이도록 합니다.
그리고 좀 더 나이가 드신 경우는 운동을 통해 균형감각을 유지하여 낙상의 위험을 낮추는 것도 중요하기 때문에 어떠한 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것을 권합니다.
술과 흡연 , 카페인 , 짠 음식
술과 흡연, 카페인, 짠 음식은 모두 골밀도에 나쁜 영향을 줍니다.
흡연은 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고 칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시켜 골밀도를 감소시킵니다. 그리고 잘 알려지 것처럼 흡연은 협심증, 심근 경색증, 폐암 등 만병의 근원이므로 반드시 금연하시기를 권합니다.
골다공증은 류마티스내과 류마티스명의 허민영
술 또한 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고 칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시키며 뼈를 만드는 세포에 영향을 줘서 골밀도를 감소시킵니다.
골다공증의 치료를 위해, 또 아직 골다공증이 아닌 분들은 예방을 위해
좋은 생활습관과 운동습관을 꼭 가지도록 합시다.
글 내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다. 개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.
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‘골다공증에 좋은 음식’, 맥주 하루 한잔으로 예방
‘골다공증에 좋은 음식’
골다공증에 좋은 음식 [사진 중앙DB]
골다공증에 좋은 음식, 맥주에 규소 많아…하루 한잔으로 예방
골다공증에 좋은 음식이 화제다. 골다공증에 좋은 음식으로 맥주가 소개된 적도 있다. 골다공증에 좋은 음식 맥주는 미국 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 찰스 맴포스와 트로이 캐이시 박사가 내놓은 연구 결과다. 이들은 시중에서 파는 맥주 100여 종을 조사한 결과 뼈를 만드는 데 결정적 역할을 하는 규소가 맥주 1L당 평균 30㎎이 들어 있는 것으로 확인했다. 규소는 뼈가 부서지는 것을 막고 새 뼈 조직을 만든다. 바나나와 같은 식품에도 규소가 많이 들어 있지만 사람 몸에 흡수되는 양은 맥주보다 훨씬 적은 것으로 나타났다.
맥주 중에서도 색깔이 옅은 종류가 규소 함유량이 높은 것으로 분석됐다. 맥주 색깔은 원료인 보리를 볶아 맥아로 만들 때 열을 얼마나 가하느냐에 따라 달라진다. 살짝 볶아 옅은 빛깔을 내는 맥주가 있는가 하면 보리를 태워 짙은 색을 낸 흑맥주도 있다. 살짝 볶을수록 규소 성분을 덜 잃는다는 것이다.
골다공증이라 하면 많은 이들이 폐경 이후의 중년 여성들의 전유물로 생각하는 경향이 있다. 하지만 중년 남성들의 골다공증 발병 비율도 점점 늘어나고 있다.
질병관리본부에서 지난해 발표한 자료에 의하면, 우리나라 50세 이상 남성 10명 중 한 명이 골다공증이며, 골다공증의 전 단계인 골감소증의 경우엔 무려 40.8%나 되는 것으로 알려졌다.
남성들의 골다공증이 위험한 이유는 여성에 비해 병에 대한 인지율이 떨어져 자신이 골다공증인 것을 모르고 방치하는 경우가 많기 때문이다. 국민건강영양조사 결과, 골다공증 인지율은 여성이 24%, 남성이 10.6%로 남성은 여성의 절반도 안됐으며, 치료율 역시 여성이 11.3%인 반면, 남성은 9.1%에 그쳤다.
문제는, 골절 발생률의 경우엔 남성이 여성의 절반 수준이지만, 골절로 인한 사망률은 남성이 훨씬 높다. 골다공증이 심해 치료가 잘 안 되고, 치료 과정 중 폐렴·혈전증 같은 합병증이 올 가능성이 크기 때문이다. 70세 이후에 대퇴(넓적다리) 골절이 발생하면 1년 내 사망할 확률이 남성 54%, 여성 34%다.
여성은 폐경 이후 성호르몬이 급격히 줄면서 골밀도가 낮아지지만, 남성은 성호르몬이 급격히 떨어지지는 않는다. 대신 흡연과 음주 등 골밀도에 악영향을 끼치는 생활습관을 여성보다 많이 갖고 있기 때문에 항상 주의가 필요하다.
남성이 골다공증 예방을 위해선 뼈가 단단해지도록 1주일에 두 번 이상 30분씩, 조깅·걷기 같은 체중 부하 운동을 하는 게 좋으며, 만약 골다공증을 앓고 있다면 근육을 키워 넘어졌을 때 골절 위험을 줄일 수 있도록 해야 한다. 또한, 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하면서 뼈의 두께와 강도를 높여주는 것이 중요하다.
한편 골다공증에 좋은 음식은 우유, 치즈 등 각종 유제품과 표고버섯 등이 좋은 음식으로 알려졌다. 칼슘 섭취가 부족할 경우, 유전적으로 결정된 골밀도에 이르지 못하거나, 획득한 골밀도를 유지하지 못한다.
인류의 조상들은 수렵, 채취 시대에는 야채, 뿌리, 견과류 등에서 충분한 칼슘 섭취가 가능했는데 현대에는 목축으로 우유가 주식이 된 군을 제외하고는 곡류를 주식으로 하게 됨으로써 칼슘 부족이 오게 됐다.
식품 100g당(가식부) 칼슘 함량이 100mg 이상인 식품은 우유 제품들, 콩 종류, 두부(두유는 22mg으로 낮음), 들깨, 참깨, 아몬드, 갓, 고들빼기, 고비, 고사리, 고춧잎, 갓김치, 깻잎나물, 냉이, 달래, 돌나물, 무우, 시래기, 비듬나물, 쑥, 케일, 토란대, 파슬리, 호박고지, 무화과, 목이 버섯, 달걀 노른자, 가오리, 멸치, 명태, 미꾸라지, 뱅어, 빙어, 홍어, 꼬막, 대합, 우렁이, 조개, 게, 새우, 해삼, 어묵, 김, 다시마, 건미역 등이다.
특히 우유는 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수에 도움을 준다.
칼슘과 인의 함량이 모두 많은 식품은 우유 제품, 콩 종류, 들깨, 참깨 등이다.
인삼도 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있다. 특히 실험용 쥐를 통해 실험을 해본 결과, 이번 인삼을 투여한 실험에서는 (기존 치료제와) 동등한 효과가 나타나지만, 부작용이 없다는 점에서 획기적인 방법으로 알려졌다.
골다공증에 좋은 음식은 말린 자두다. 말린 자두를 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방할 수 있다는 연구도 있다. 미국 플로리다주립대학 쉬린 후스맨드 교수는 45~65세 여성 160명을 대상으로 하루 100g의 말린 자두를 먹게 했다. 그 결과 말린 자두를 먹은 군에서는 팔뚝과 허리, 몸 전체의 골밀도가 높아졌다. 연구팀은 말린 자두의 보론(boron·붕소) 성분이 뼈 분해속도를 느리게 하고, 뼈 성장을 촉진시켜 골다공증이나 골절을 막는다고 강조했다. 후스맨드 교수는 “폐경 후 골절이나 골다공증 방지를 위해 약을 처방받기보다 하루에 말린 자두 2~3개를 먹는 것이 더 효과적일 수 있다”고 덧붙였다.
‘골다공증에 좋은 음식’
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