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고지혈증, 건강한 식습관과 운동으로 예방할 수 있어요! : 네이버 블로그
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고지혈증, 건강한 식습관과 운동으로 예방할 수 있어요! : 네이버 블로그
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고지혈증에 좋은 음식, 뭐가 좋을까 …”콜레스테롤 낮춰주는 음식 중요해” | 중앙일보
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중앙일보
1 민희진
2 이준석 국민의힘 대표
3 내연남 조현수
4 이준석
5 아미 해머
6 한동훈
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고지혈증 증상과 고지혈증에 좋은 음식, 무엇이 있을까? : 그라디움
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고지혈증과 그 증상
고지혈증에 좋은 음식
정리
고지혈증에 좋은 음식 10가지
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고지혈증에 좋은 음식 10가지
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혈관 건강, 고지혈증에 좋은 음식으로 관리해야 – 헬스케어N – 헬스조선,헬스케어엔
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고지혈증에 좋은 음식, 뭐가 좋을까 …”콜레스테롤 낮춰주는 음식 중요해”
고지혈증에 좋은 음식 [사진 중앙 포토]
고지혈증에 좋은 음식, 뭐가 좋을까 …”콜레스테롤 낮춰주는 음식 중요해”
고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 게 있을까? 성인병은 서구화된 음식 문화로 인해 최근 어린이와 청소년에게서도 흔히 나타난다. 많은 성인병 중 고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 정상 범위 이상으로 늘어나 발생하게 된다. 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환도 발생할 수 있기 때문에 무시하기엔 너무 큰 질환이다.
고지혈증은 식이요법과 운동을 통해서도 예방과 치료를 할 수 있으므로 평소에 식생활습관을 잘 조절하는 것이 중요하다. 고지혈증에 도움이 되는 음식에는 어떤 것이 있는지에 대해서 알아보도록 하자.
1. 고등어 및 등푸른생선류
등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있다. 등푸른생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다.
주요성분으로는 dha와 epa인데, dha는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, epa는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 좋다.
2. 현미
곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며, 현미, 보리, 콩 등이 있다. 통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있다.
특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 hdl 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질인데 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 ldl 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민e가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 좋다.
3. 신선한 채소와 과일
신선한 각종 채소와 과일에는 항산화 성분인 화이토케미컬과 안토시아닌, 섬유질 등의 다양한 영양 성분이 함유되어 있다. 섬유질은 포화지방, 콜레스테롤을 대변으로 배출하는 기능이 있고 항산화 성분은 동맥경화의 주원인인 피가 끈적이지 않게 되는 것을 막아주는 역할을 한다.
4. 양파
양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식이다. 황리알리는 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안해소, 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 준다. 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋다.
고지혈증에 좋은 음식
온라인 중앙일보
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증 증상과 고지혈증에 좋은 음식, 무엇이 있을까? : 그라디움
정기 건강검진 때면 많은 사람이 걱정하는 것 중의 하나가 고지혈증입니다. 고지혈증은 대표적인 성인병 중의 하나이고, 뇌졸중이나 심근경색 같은 심각한 질환의 원인이니까요. 그래서 오늘은 평소에 콜레스테롤 조절을 도울 수 있는, 고지혈증에 좋은 음식을 알아봅니다.
고지혈증과 그 증상
고지혈증은 이름 그대로 혈액에 지방질이 너무 많은 상태를 말합니다. 그리고 혈액 속에 있는 지방질은 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 콜레스테롤(HDL) 그리고 중성지방(TG)이 있습니다. 간에서 생성된 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 혈류를 타고 말초조직으로 흐르다가 혈관벽에 침착되어 혈관을 좁히고 혈관을 경화시키는 등 다양한 방식으로 심혈관 건강을 해친답니다. 중성지방 또한 수치가 높으면 건강에 해롭답니다. 그러니까 고지혈증이라는 것은 혈액 속에 저밀도 콜레스테롤과 중성지방이 너무 많은 상태라 할 수 있을 것입니다.
고지혈증 증상
문제는 고지혈증의 증상입니다. 고지혈증은 매우 흔하지만, 특별한 증상을 느끼지 못하는 것이 일반적이기 때문입니다. 고지혈증이 있어도 특별한 증상이 없어서 무심코 지나치게 되고, 그러다가 혈관 내부에 플라크가 쌓여 심각한 문제가 일어나고서야 알게 되는 경우가 많답니다. 그래서 고지혈증은 증상이 없어도 평소 관리가 중요하답니다.
우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있답니다. 포화지방 함량이 많은 음식은 고지혈증을 유발하는 대표적인 음식이랍니다. 반대로, 평소 식단에 포화지방산 함량이 적고, 콜레스테롤 안정을 도울 수 있는 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 추가하는 것으로 고지혈증 예방 효과를 얻을 수 있답니다. 아래 음식은 우리나라, 미국, 영국 등 건강 관련 기관과 의료원에서 내놓은 자료에서 뽑은 것입니다.
고지혈증에 좋은 음식
귀리
귀리는 대표적인 건강식품 중 하나랍니다. 섬유질이 풍부하고 다양한 영양 성분이 풍부한 귀리는 콜레스테롤 안정을 도울 수 있답니다. 아침 식사를 간단하게 한다면 오트밀이 좋을 것입니다. 물론 귀리는 가능한 한 덜 가공된 것을 구입하는 것이 좋답니다.
콩류
검정콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류는 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 질좋은 단백질이 풍부하고, 양질의 지방산도 풍부해서 건강식으로 유명합니다. 게다가 콩은 수용성 섬유질이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 이런 곡물은 소화하는 데 필요한 시간을 늘리고 포만감을 늘려 다이어트를 도울 뿐만 아니라, 콜레스테롤 안정도 도울 수 있답니다.
가지
가지는 섬유질이 풍부하게 들어 있을 뿐 아니라, 보라색 색상이 보여주는 것처럼 항산화 성분 함량이 풍부하게 들어 있는 채소랍니다. 여러 연구 결과에서 가지는 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 개선하는 작용이 있는 것으로 밝혀졌답니다.
연어 등 기름진 생선
연어, 정어리, 고등어 등 기름진 생선은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 대표적인 식품이랍니다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방의 수치를 낮추는 등 여러 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다.
베리류
블루베리, 아로니아, 적포도 등 베리류의 과일에는 항산화 성분뿐만 아니라 수용성 섬유질인 팩틴이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 수치 안정을 도울 수 있답니다.
아몬드 등 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류도 대표적인 건강 식품 중 하나랍니다. 양질의 지방산이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 안정을 도울 수 있답니다. 물론, 견과류는 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 조절하셔야 합니다.
올리브유 등 식물성 기름
카놀라유, 해바라기유, 올리브유 등 식물성 기름은 건강한 기름으로, 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있답니다. 라드나 쇼트닝 같은 동물성 기름을 쓰고 있다면 식물성 기름을 바꾸는 것이 좋답니다.
정리
식생활이 서구화되면서 포화지방이 많은 음식을 먹게 되고, 그로 인해 소리 없는 병이라는 고지혈증을 고민하게 되었습니다. 고지혈증 고민을 덜 수 있는 방법 중 하나는 식단을 포화지방 함량이 적은 음식으로 바꾸고, 섬유질과 항산화 성분 등 콜레스테롤 수치 안정을 도울 수 있는 성분이 많은 음식을 추가하는 것이랍니다. 위의 음식이 도울 수 있답니다.
참고 자료
고지혈증에 좋은 음식 10가지
고지혈증에 좋은 음식 10가지
고지혈증 증상 예방에 좋은 고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 늘 건강이 함께 하세요. 안녕하세요. 생활정보와 건강정보를 드리는 바이월레스입니다. 오늘은 혈액속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방성분이 비정상적으로 많아지는 질환이면서 증세 자체보다도 이에 따른 합병증 발생이 더 큰 위험으로 작용하는 고지혈증 예방에 좋은 고지혈증에 좋은 음식 10가지 정보에 대해 알아보도록 할께요.
<고지혈증에 좋은 음식 10가지>
1. 마늘
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 첫번째 음식은 마늘인데요. 마늘은 혈액속에 있는 콜레스테롤과 트리글리세리드의 농도를 낮춰준다고 해요. 연구 결과에 의하면 마늘추출물은 심장박동수를 줄여주고요. 심장의 수축력을 강화하고 모세혈관을 확장시킴으로써 고혈압을 치료하고 뇌중풍을 예방하는 작용을 한다고 해요. 이밖에 마늘에는 항암작용을 하는 물질이 들어 있다는 것도 발견되었구요. 또한 마늘은 혈당을 낮추고 혈액속의 인슐린양을 높여주는 효과도 있다고 해요.
2. 고등어 및 등푸른 생선
등푸른 생선 꾸준하게 드시고 계신가요? 등푸른생선 또한 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나라고 하는데요. 등푸른생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰준다고 해요. 더불어 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있죠. 주요성분으로는 DHA와 EPA인데요. DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되구요. EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 좋다고 해요. 참고로 등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있죠.
3. 양파
마늘과 함께 한국인의 식단에 빠지지 않는 식재료인 양파 또한 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 포함이 되는데요. 나리과 식물인 양파에는 비타민, 칼슘, 인, 철 등 여러가지 물질이 많이 들어 있다고 해요. 특히 양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식이라고 하는데요. 황리알리는 비타민 B1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안해소, 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 준다고 해요. 이밖에 양파는 이뇨, 항암작용도 한다고 하네요. 단 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋다고 해요.
4. 현미
통곡물인 현미 또한 고지혈증에 좋은 음식인데요. 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며 여기에는 현미, 보리, 콩 등이 있다고 해요. 통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있는데요. 특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있다고 해요. 피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질인데요. 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다고 해요. 또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민E가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 좋다고 해요. 때문에 백미 위주의 식단이라면 현미식단으로 가급적 바꾸는 것이 좋겠죠.
5. 고구마
국민간식 고구마 또한 고지혈증에 좋은 음식 10에 포함되는데요. 고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 많이 들어 있기 때문에 적정량을 바르게 섭취하면 혈관이 튼튼해지고 원활한 관절을 유지할 수 있다고 해요. 또한 간장과 신장 결체조직의 위축을 막을 수 있죠. 최근에는 고구마가 심혈관 및 동맥경화 예방해 피하지방을 줄이고 비만을 막아주는 건강식품 중 하나라는 사실이 밝혀졌다고 해요.
6. 표고버섯
버섯은 건강에 큰 도움을 주는데요. 이런 버섯 중 표고버섯 또한 고지혈증에 좋은 음식 10에 해당한다고 해요. 영양가가 많은 표고버섯에는 16가지의 아미노산이 들어있는데요. 그 중 7가지는 필수 아미노산이며 여러가지 불포화 지방산, 여러가지 비타민과 혈관 속 기름기를 없애는 물질 등이 들어 있어 고지혈증에 좋은 음식 중 하나라고 해요. .또한 표고버섯에 들어 있는 섬유소는 위장 운동을 촉진시키고 변비를 막아주며 콜레스테롤 흡수를 줄이는 작용을 한다고 해요.
7. 가지
비타민이 풍부한 가지 또한 고지혈증에 좋은 음식 10에 포함되는데요. 가지에는 여러가지 비타민이 들어 있는데 특히 자색 가지에는 다른 야채와는 비교도 되지 않을 정도로 비타민 P가 많이 들어있다고 해요. 비타민 P는 세포의 점착성과 모세혈관의 탄력성을 높이고 모세혈관의 출혈을 방지하느데요. 최근 의학연구결과에 의하면 가지는 콜레스테롤량을 낮추고 고지혈증으로 인한 혈관손상을 막는 좋은 야채로 밝혀졌다고 해요.
8. 녹두
녹두 또한 고지혈증에 좋은 음식 중 하나인데요. 녹두는 혈액속에 지방을 낮추고 심장을 보호하며 관상동맥질병을 예방치료하는 작용을 하구요. 또한 부작용이 거의 없는 녹두를 먹으면 단백질을 보충할 수 있고 배고픈 느낌도 줄일 수 있기 때문에 고지혈증에 비만증이나 당뇨병까지 겹친 환자들인 경우 녹두를 먹는 것이 매우 좋다고 해요.
9. 오이
시원한 맛이 좋은 오이는 청열, 갈증해소, 이뇨작용을 하는데요. 오이에 들어 있는 섬유소는 장에서 음식 찌꺼기를 내보내는 것을 촉진시키고 장의 콜레스테롤 흡수를 줄여주기 때문에 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나라고 해요. 그리고 오이는 몸안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하며 비만을 막고 지질대사의 효과를 조정하는데요. 때문에 고지혈증 예방을 위해 오이 또한 가까이 하면 참 좋다고 해요.
10. 땅콩
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중에는 땅콩이 포함되는데요. 땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 섭취하면 혈액속의 콜레스테롤양이 줄어 든다고 해요. 땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙내의 콜레스테롤을 흡수하므로 콜레스테롤양을 줄어들게 하죠. 이밖에 땅콩에는 비타민 E가 많이 들어 있기 때문에 혈관벽에 혈액속의 혈소판이 들어 붙는 수를 줄이고 혈관의 유연성을 유지하므로 관상동맥질병에 걸릴 수 있는 위험을 줄일 수 있다고 해요. 단 어떤 음식이든 과한 섭취는 부작용이 함께 하기 때문에 땅콩 또한 적정한 섭취량이 무엇보다 중요하겠죠.
건강을 위해서라면 꼭 섭취해야 하는 신선한 채소와 과일 또한 고지혈증에 좋은 음식인데요. 신선한 각종 채소와 과일에는 항산화 성분인 화이토케미컬과 안토시아닌, 섬유질 등의 다양한 영양 성분이 함유되어 있기 때문이라고 해요.
섬유질은 포화지방, 콜레스테롤을 대변으로 배출하는 기능이 있구요. 항산화 성분은 동맥경화의 주원인인 혈액이 끈적이지 않게 되는 것을 막아주는 역할을 한다고 해요. 특히 호두, 아몬드 등의 견과류는 불포화지방이 많이 들어있어 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하구요.
또한 카레의 주원료인 강황 역시 고지혈증 예방에 좋은 음식으로서 강황 속 커큐민 성분은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지해 준다고 해요.
고지혈증 예방법
고지혈증이란 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아지는 질환인데요. 고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방이 혈관 내에 쌓여 혈액의 흐름을 방해하면서 염증을 일으키고 심혈관계 질환을 일으키는 증상으로서 일반적으로 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단한다고 해요.
고지혈증은 고칼로리 식단이나 기름진 음식, 햄버거, 샌드위치 등의 패스트푸드를 과하게 섭취할 경우 걸리기 쉬운데요. 따라서 기름진 음식, 짠 음식, 단 음식의 섭취를 피하고 중성지방을 증가시키는 술과 탄수화물도 줄이는 것이 좋다고 해요. 기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 생기면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이게 되구요. 이럴 경우 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있다고 해요.
고지혈증은 식이요법과 운동을 통해서도 예방과 치료를 할 수 있으므로 평소에 식생활습관을 잘 조절하는 것이 중요한데요. 고지혈증을 예방하고 치료하는 데 있어 중요한 점은 이상적인 체중을 유지하면서 적절한 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이라고 해요. 과체중이라면 체중감량이 필요하며 식이요법으로는 포화지방산과 콜레스테롤이 높은 동물성 지방을 피하고 불포화지방산이 높은 식물성지방으로 대체하는 것이 중요하다고 해요.
튀기거나 볶은 음식, 고기 등을 자제하고 칼로리가 적은 식단 위주로 식사해야 하구요. 끼니를 규칙적으로 먹고 간은 반드시 싱겁게 해야 한다고 해요. 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등을 피하고 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피하는 것이 좋다고 해요. 대신 채소나 과일, 정제되지 않은 곡물, 불포화 지방산이 많은 올리브유, 등푸른생선 등을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋죠.
식이요법과 함께 운동을 규칙적으로 병행하면 고지혈증 예방에 더욱 효과적인데요. 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있는 혈중 HDL콜레스테롤을 증가시키고 체중조절을 도와주며 심장질환 위험을 낮춰주기 때문이죠. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가볍게 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋구요. 흡연은 모든 병의 원인이라고 하죠. 때문에 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한 두잔 이하로 줄이는 것이 고지혈증 예방에 좋다고 해요.
물론 고지혈증 증상이 심하다면 정확한 진단과 함께 적절한 약을 복용해야겠죠. 하지만 고지혈증을 예방하는 생활습관 및 식습관을 꾸준하게 실천한다면 고지혈증 증상 또한 가볍게 극복할 수 있을 것 같아요.
이상은 고지혈증 예방에 도움이 되는 고지혈증에 좋은 음식 10가지 정보와 함께 알아본 고지혈증 예방법 정보였어요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 늘 활기차고 행복한 시간 보내세요.
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