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다이어트성공을 위한 하루 기초대사량 늘리는 법
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충분한 단백질 섭취
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하루 7시간 이상 숙면 취하기
기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리
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1) 기초대사량이란
2) 살찌기 쉬운 원인은
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다이어트에 효과적인 기초대사량 늘리는 법 : 네이버 블로그
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살 안 찌는 체질을 만든다? 기초대사량 높이는 4가지 방법
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기초대사량 늘리는 방법 10가지
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 꿀팁
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물만 먹어도 살쪄? 기초대사량 늘리는 7가지 팁 – 코메디닷컴
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기초대사량 늘리는 방법 10가지
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- Summary of article content: Articles about 기초대사량 늘리는 방법 10가지 기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 근육 소실을 막기 위한 단백질 섭취하기 · 스트레스 관리하기 · 자주 물 마시기 · 비타민D 보충하기 · 근력강화 운동하기 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 기초대사량 늘리는 방법 10가지 기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 근육 소실을 막기 위한 단백질 섭취하기 · 스트레스 관리하기 · 자주 물 마시기 · 비타민D 보충하기 · 근력강화 운동하기 … 오늘 글에서는 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 새해에는 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포..
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1 근육소실을 막기 위한 단백질 섭취하기
2 스트레스 관리하기
3 자주 물 마시기
4 비타민D 보충하기
5 근력강화 운동하기
6 남녀의 차이 이해하기
7 7시간 이상 숙면하기
8 차가운 물 마시기
9 아침 식사 챙기기
10 비타민 B 섭취하기
기초대사량 늘리는 방법 10가지
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- Summary of article content: Articles about 기초대사량 늘리는 방법 10가지 기초대사량을 늘리는 여덟번째 방법은 바로 매운 음식 섭취입니다. 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 체내에서 열을 발생시켜서 신진대사를 높이고 지방을 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 기초대사량 늘리는 방법 10가지 기초대사량을 늘리는 여덟번째 방법은 바로 매운 음식 섭취입니다. 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 체내에서 열을 발생시켜서 신진대사를 높이고 지방을 … 깐뜨 님의 블로그입니다.
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다이어트성공을 위한 하루 기초대사량 늘리는 법
많은 건강 전문가들은 다이어트에 성공하고 싶다면 기초대사량을 높일 것을 권한다. 기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는 것으로, 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 기초대사량이라고 한다.
보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모되는데, 전문가들에 의하면 기초대사량이 높을수록 다이어트에 성공할 확률도 높으며 건강에도 더 좋다고 한다. 그렇다면 기초대사량을 늘리는 방법으로는 무엇이 있는지 함께 알아보자.
충분한 단백질 섭취
기초대사량을 높이기 위해 해야 할 첫 번째는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 그러기 어려울 땐 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋다. 그렇다면 얼마의 단백질을 매일 섭취해야 하는 것일까? 전문가들에 의하면 표준체중 또는 조정체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장한다고 한다.
캡사이신 성분 함유된 음식 섭취
캡사이신 성분이 함유된 매운 음식은 스트레스 해소에 좋아 많은 젊은 남녀들이 즐겨 먹곤 한다. 하지만 캡사이신 성분은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 기초대사량에도 도움이 된다고 한다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 한다.
물 자주 마시는 습관
건강을 위해서라도 물을 자주 마시라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 사람이 살아가며 꼭 필요한 물은 기초대사량을 높이는 데도 효과가 있다고 한다. 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있는데, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 한다. 직장이나 학교에 다닌다면 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 꾸준히 실천하면 건강에 많은 도움이 될 것이다.
따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동하기
기초대사량을 높이기 위한 운동을 한다면 따뜻한 실내보다는 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실내보다는 실외에서 운동을 하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 좋다고 한다. 실외에서 운동할 상황이 아니라면 실내에서 하되, 내부 온도를 조절할 필요가 있다. 따뜻한 환경보다는 몸이 좀 쌀쌀하다고 느낄 수 있는 정도의 온도면 된다. 또한 운동할 땐 일주일에 최소 3일 이상은 해야 한다.
근력운동 하기
기초대사량을 높이는 데 효과적인 운동을 찾고 있다면 근력운동을 추천한다. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다. 때문에 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있다. 또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 된다.
유산소운동 하기
앞서 말한 것처럼 다이어트와 기초대사량 증가에 효과를 보고 싶다면 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋다.
아침 식사는 필수
기초대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요하다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋다. 또한 소시지나 탄산음료 등의 식품은 아침에 섭취하면 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 건강에 도움이 되는 식단을 짜서 식사를 해야 한다.
반신욕 자주 하기
반신욕을 통해 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초대사량을 높이는 방법 중 하나에 속한다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 된다. 욕조가 없어 반신욕을 할 수 없다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해 주면 더욱 효과를 볼 수 있다. 최근에는 집에서도 반신욕을 즐길 수 있는 이동식 반신욕 전용 욕조를 판매하고 있어 온라인에서 손쉽게 구매할 수 있으며, 버블스파 등의 기능이 있는 족욕기도 쉽게 구매할 수 있다.
하루 세끼 규칙적인 식사
아침 식사를 하는 것도 중요하지만 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것도 매우 중요하다. 불규칙한 식습관은 기초대사량을 높이기는커녕 오히려 낮춘다고 한다. 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 되는데, 이는 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리라고 한다. 몸에 들어온 칼로리를 적절하게 분해하기는커녕 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향이 있어 오히려 살을 찌우고 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.
하루 7시간 이상 숙면 취하기
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이다. 많은 사람들이 야근과 야식 문화로 인해 잠을 충분히 못 자는 경우가 많다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다고 한다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 자야 한다. 우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문이다.
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리
기초대사량을 늘리는 방법은 무엇이 있을까요? 먼저 살찌기 쉬운 습관부터 개선을 해야하는데요. 아무리 다이어트를 열심히 하는데도 살이 빠지지 않고 살이 쉽게 찌는 분들은 기초대사량이 낮고 대사를 낮추는 생활 습관이 원인일 수도 있습니다.
다이어트를 위해 극단적으로 식사를 제한하고 격렬한 운동을 통해 몸에 부담을 주지 않고 건강하게 체중을 감량하려면 먼저 기초대사량부터 늘려보도록 하세요! 대사를 잘 제어하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있게 됩니다.
오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 늘리는 방법
목차
내장지방
1) 기초대사량이란?
기초대사량이란 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 활동 없이 가만히 있어도 소비되는 하루 에너지량으로 일반 성인은 여성이 약 1200~1600 칼로리, 남성이 약 1500~1800 칼로리입니다.
일반적으로 기초대사량 평균을 확인하면 남성이 높고 여성이 낮은편입니다. 남성의 피크는 15~17세의 1610kcal, 여성의 피크는 12~14세의 1410kcal 입니다. 그 후 노화에 따라 서서히 기초대사는 내려갑니다.
기초대사량 계산법 여자 655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이) =? 남자 66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이) =?
기초대사량은 근육량과 체질 등 다양한 요소에 의해 영향을 받게 됩니다. 운동을 해서 근육량을 늘리거나 적절한 식생활을 실천하거나 함으로써 기초대사량을 올릴 수 있습니다.
뱃살
2) 살찌기 쉬운 원인은?
우선 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않거나 또는 살찌기 쉬운 원인과 생활 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트를 아무리 열심히 해도 실패하는 경우가 많은 분들은 기초대사량이 낮은 원인일 수 있습니다.
생활 습관의 혼란이나 스트레스, 만성적인 운동 부족, 노화에 의한 쇠약으로 인해, 인간의 대사는 저하됩니다. 기초대사량이 떨어진 몸은 살이 잘 안빠지고, 식사 제한과 운동으로 다이어트에 힘써도 효과가 나타나기 어렵습니다.
또 좀처럼 비만이 해소되지 않는다고 부담이 큰 다이어트를 반복하는 것도 역효과가 나타날 수 있습니다. 가혹한 식사 제한이나 운동은 대사 기능을 방해하기 때문에 더욱 기초대사량이 떨어지는 악순환을 초래하게 됩니다.
다이어트의 효과가 느껴지지 않거나 살찌기 쉽다고 느끼면 기초대사를 정상적으로 유지하기 위해서라도 우선 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.
※ 살찌기 쉬운 사람에게 흔히 있는 생활 습관
① 불규칙한 식습관
간식을 많이 먹고 식사가 불규칙하다, 빨리 먹기 등의 흐트러진 식습관이나 식사방법은 비만의 원인이 됩니다.
② 운동부족
운동부족은, 소비에너지의 저하 뿐만이 아니라, 체내에 지방이 자꾸자꾸 저장되어 버리는 것에 연결됩니다.
③ 냉증
여성에게 많은 몸의 냉증도 불면증이나 빈뇨 등의 증상뿐만 아니라 붓기도 일으킵니다. 혈류의 정체에 의해 몸이 차가워지고 수분의 대사도 떨어지면 몸이 붓기 쉬워져, 보다 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.
헬스
3) 기초대사량 늘리는 방법 10가지
① 기상 후 스트레칭 하기
아침에 일어나면 우선 커튼을 열고 햇빛을 받아 머리와 몸을 모두 확실히 깨어 있게 합니다. 그리고, 깊게 호흡하면서 스트레칭을 실시하는 것으로, 몸에 충분히 산소를 흡수하면서 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 기초대사가 올라갈 뿐만 아니라 자율 신경의 밸런스도 잡을 수 있고, 몸을 움직이는 것으로 교감 신경이 우위가 되어, 아침부터 활동 스위치가 들어가 움직이기 쉬워집니다.
기상 후 스트레칭은 간단한 것이면 됩니다. 침대에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭으로 차분히 몸을 뻗어 나갑시다.
물한컵
② 아침 물 한 컵 마시기
사람은 자고 있는 동안 땀을 많이 흘립니다. 기상 후에는 1컵의 물을 마셔, 잃은 수분을 보충합시다. 수분 보충으로 혈액 순환도 좋아지고 기초대사량 향상도 기대할 수 있습니다.
③ 식사는 잘 씹어 먹기
바쁜 아침은, 식사를 거르는 분들이 많습니다. 그러나 기초대사량을 늘리기 위해서는 제대로 식사를 하는 것도 매우 중요합니다. 식사를 하면 소화 흡수를 위해 부교감 신경이 활성화되고 식사 유발성 열생산도 활발해집니다. 또한 매일 아침 규칙적인 타이밍으로 식사를 하도록 하면 몸의 리듬이 맞춰질 것입니다.
식사는 잘 씹어 먹는 것이 기초대사량을 높이는 포인트 입니다. 특히 아침 식사는 스무디 등으로 간편하게 때우는 분도 있습니다만, 가능하면 제대로 씹어 먹을 수 있는 메뉴가 이상적입니다. 잘 씹어 먹음으로써 눈을 잘 뜨게 되고, 활동 스위치도 들어갑니다.
④ 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는다.
특히 여름에는 너무 많이 먹지 않도록 주의하고 싶은, 차가운 음료나 음식.이들은 체온을 낮출 뿐만 아니라 내장의 기능을 둔하게 하고 대사도 낮춰 버립니다.
기초대사량을 늘리기 위해서는 아이스티보다 따뜻한 차, 차가운 우동보다 따뜻한 우동 등 가급적 몸이 따뜻해지는 것을 선택하는것이 좋습니다.
조깅
⑤ 일상 생활 속에서 운동량 늘리기
근육량의 저하도 기초대사량이 떨어지는 큰 원인이 됩니다. 근육량은 20대를 경계로 나이가 들수록 줄어들고 반대로 지방이 증가하기 쉬워집니다. 근육량을 유지하기 위해서도 적당한 운동을 일상적으로 실천하는 것이 중요합니다. 특히 사무직 등에 종사하시는 분들은 운동량이 부족하면 점점 근육량이 저하되어 버리기 때문에 의식해서 몸을 움직이는것이 좋습니다.
평소 몸을 움직이는 습관이 없거나 헬스클럽에 다니거나 러닝할 시간을 확보할 수 없는 경우는 다음과 같이 일상생활 속에서 운동량을 높이는 의식을 해 봅시다.
귀가 시에는 가장 가까운 역보다 한 정거장 전에 내려 집까지 걸어갑니다.
에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 가급적 계단을 사용 합니다.
전철이나 버스에서는 앉지 않고 서 있는 습관을 들입니다.
양치질이나 집안일 할 때 스쿼트를 도입해 봅니다.
⑥ 충분한 수분 섭취
기초대사량 늘리는 방법으로 매일 충분한 물을 섭취해야합니다. 우리몸의 대부분은 수분으로 이루어져 있어요. 체내의 수분은 혈액으로 몸 전체에 퍼져, 전신에 영양소나 산소를 전달하는 등 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
체내에서 적절한 수분량이 유지되고 있는 것, 그리고 그 수분이 깨끗한 상태로 전신을 도는 것, 건강한 몸만들기를 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다. 이러한 조건이 충족되어 있으면, 혈액의 흐름도 정체하는 일 없이, 모든 세포에 제대로 수분이 닿아 대사도 향상됩니다.
하루에 수분 섭취량은 1,500ml로 알려져 있습니다. 이 정도 양의 수분을 매일 충분히 섭취하여 신선한 수분이 체내를 돌도록 합니다.
스쿼트
⑦ 근력 운동하기
우리의 장기는 주로 근육, 간, 뇌에서 에너지를 소비하고 있습니다. 간이나 뇌와는 달리 근육은 운동에 의해 늘릴 수 있기 때문에 기초 대사량을 늘리려면 근력 운동을 해야합니다. 그러나 단기간에 근육을 늘릴 수는 없기 때문에 근육 트레이닝은 가능한 범위부터 서서히 시작해 나가는것이 좋습니다.
집에서 간단하게 할 수 있는 근육량 늘리는 운동방법 종류로는 스쿼트나 플랭크 운동법이 좋습니다.
예를 들어, 스쿼트 10 회, 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기 10 회, 복근 10 회를 1 세트로 합니다. 1~3일 간격을 두고 1주일에 2~3회 실시합니다.이 정도의 운동에 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 가도록 합니다.
※ 근육 트레이닝으로 효과적으로 기초 대사를 올리는 포인트!
무리하지 않고 시작할 것
몸을 천천히 움직일 것
매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다)
조금씩 횟수나 부하를 걸어가는 것
엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것
⑧ 유산소 운동하기
근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 반신욕하기
귀가가 늦은 날이나 더운 여름은, 욕조에 담그지 않고 샤워만으로 끝내기 십상입니다. 그러나 기초대사량을 늘리고 싶다면 가능한 한 매일 욕조에 몸을 담그고 몸을 뼛속부터 따뜻하게 합니다.
몸이 따뜻해지고 혈류와 림프의 흐름이 원활하게 되면 노폐물도 배출되기 쉬워집니다. 스트레스 해소와 질 좋은 수면을 위해서도 천천히 욕조에 몸을 담그는 것이 중요합니다.
숙면
⑩ 충분한 수면 취하기
기초대사량을 늘리는 방법으로는 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다.
반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
마무리
지금까지 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아봤습니다. 생활 습관의 재검토 등에 의한 기초대사량을 높이는것은, 살이 빠지기 쉬운 몸 만들기를 서포트할 뿐만 아니라, 변비나 냉증의 개선, 자율 신경의 밸런스를 정돈하는 것 등에도 효과적입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서도, 부담이 큰 다이어트가 아닌, 매일 계속하기 쉬운 생활 습관의 재검토로부터 시작해 보는것이 바람직합니다.
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가장 효과적인 방법으로 기초대사량 늘리기
알아서 살빠지는 기초대사량 늘리기 꿀팁
새해가 시작되면 많은 사람들은 다이어트에 도전합니다. 때론 성공하는 듯 보이기도 하지만 실제로 성공하는 사례는 드물며 대부분의 사람들은 공통적인 현상으로 다이어트에 실패하게 됩니다.
음식 섭취량이 많지도 않은데 체중이 전혀 줄어들 기미를 보이지 않는다거나 모처럼 힘들게 살을 뺐지만 반복되는 요요현상에 힘들어 합니다. 아마도 이러한 경험은 ‘영양부족’에 따른 현상일 수도 있습니다.
이런 때에는 건강하게 살빼는 다이어트 방법과 체지방 감량을 효율적으로 하기 위해 올바른 식이 조절과 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하는 사람이라면 누구나 다 아는 상식입니다.
하지만 우리는 기초대사량의 중요성에 대해서 반드시 짚고 넘어가야 합니다. 기초대사량 늘리기를 통해 신체의 에너지 소비량을 늘리는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
인체는 생명을 유지하기 위해 호흡하고 혈액 순환 작용을 끊임없이 하며 몸에 체온을 유지하기 위해 에너지를 사용하게 됩니다. 즉 기초대사량이란, 아무런 신체 움직임이 없는 상태에서도 소비되는 에너지량을 의미합니다.
기초대사량이 높다는 건 음식을 섭취 했을 때 에너지를 생산해내는 능력이 높은 상태를 말하는데 신체에서 에너지를 가동 시키는 힘이 좋다는 것을 의미합니다. 가령 A와 B가 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 A가 더 많은 에너지를 사용하므로 B보다 살이 덜 찌게 되는 것입니다.
이번 포스팅에서는 살빼는 방법으로 기초대사량 늘리기에 효율적인 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.
효과적인 5가지 방법으로 기초대사량 늘리기
근육량 늘리기
기초대사량을 높이는 효과적인 방법은 근력 운동입니다.
근육량이 증가하면 할 수록 기초대사량도 높아지게 되며 일상에서의 활동량과 칼로리 소모량도 증가하게 됩니다.
휴식을 취하고 있을 때도 많은 양의 칼로리를 소모합니다.
다이어트를 시작하기에 아주 좋은 몸상태가 만들어 진 것입니다. 무리한 식사 제한과 유산소 운동만으로 구성된 다이어트 방식 보다 훨씬 살빼는 효율적인 방법입니다. 뿐만 아니라 신체적으로 강인해지며 요요 현상을 최소화 시킬 수 있습니다.
유산소 운동이란, 지방을 이용해 필요한 에너지를 만드는 운동이라면 반대 개념인 무산소 운동은 혈당을 분해해 에너지원으로 사용하는 운동이라고 할수 있습니다. 단시간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며 단거리달리기, 근력운동, 역도, 점프 등이 무산소 운동입니다.
단백질 섭취량 늘리기
지방 연소의 효율을 높이기 위해서 체중 1Kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 하는게 중요합니다. 미국 미주리 대학 연구팀의 연구 결과에 의하면 약 35g의 단백질로 구성된 고단백 위주의 아침 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 허기가 덜 지고 하루 섭취 칼로리도 적었다고 발표했습니다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 삶은 달걀(흰자) 10개 혹은 손바닥 크기의 닭가슴살 4개 정도로 볼 수 있습니다.
물 많이 마시기
평소에 충분한 양의 물을 마시면 에너지 대사 효율을 높일 수 있습니다. 실제로 독일에서 건강한 성인을 대사랑으로한 연구 결과에 따르면 500ml의 물을 마시도록하고 에너지 변화를 측정했더니 10분 내로 에너지 소비량이 높아지기 시작했고 1시간이 지나자 평소 대비 에너지 소비량의 30% 이상 증가했다는 결과를 발표했습니다.
차가운 물을 마시면 우리 몸 속에서 체온을 높이는 작용을 하기 위해 더 많은 운동을 하기 때문에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 그러므로 기초대사량을 높이기 위해 차가운 물을 충분히 드시면 좋습니다.
과도한 식사 제한은 금물
끼니를 굶거나 지나치게 식사량을 제한하는 방식의 다이어트는 체중계에 찍힌 숫자를 낮출 수는 있지만 체지방을 줄이는법으로는 효과적이지 않습니다.
무리한 식사량 제한으로 인해 신체에서 가장 먼저 소실되는 것은 몸 속 수분과 근육이기 때문입니다.
충분한 영양 보충이 이루어지지 않는 다면 우리의 몸은 근육을 연소시게 되며 에너지원으로 활용합니다. 이는 결국 전체 근육량의 감소를 유발하면서 체지방률이 높아지는 악순환을 반복하게 됩니다.
충분한 수면 취하기
하루 평균 수면량이 부족해지면 체내 스트레스 호르몬이 분비되고 허기와 포만감을 담당하는 호르몬 운동이 불안정해져서 평소보다 음식 섭취량이 20% 이상 증가합니다. 적어도 7시간 정도는 충분히 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지고 대사량도 높일 수 있습니다.
건강한 아침식사 챙기기
다이어트를 하기 위해 아침 식사를 거르는 것은 살빼는 데에 별로 좋은 방법이 되지 않습니다. 전체 칼로리는 떨어뜨릴 순 있어도 체지방을 줄이는 법으로는 효과가 떨어지기 때문입니다.
인간은 아침에 식사를 하면서 체내 시계가 리셋되고 몸이 활동 모드에 접어듭니다. 즉 건강한 아침 식사를 통해 신체를 빠르게 깨우는 효과가 있고 에너지 대사 활동이 빨라져 열량과 에너지 소모량이 쉽게 높아집니다.
저탄수화물 위주의 식단
가장 효과적으로 살 빠지는 다이어트를 하기 위해서 평소 식단에서 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 낮추는 것이 중요합니다. 이는 공복감을 낮추는 효과를 통해 칼로리 섭취량을 줄일 수 있게 됩니다.
또한 탄수화물 섭취가 감소하면 우리 몸은 에너지를 탄수화물로 사용하는 대신 몸 속 지방을 태우기 시작합니다.
이처럼 저탄수화물 식단을 충분히 활용한다면 식욕을 억제시키고 적은 칼로리 섭취가 가능해지므로 체중 감량에도 유리하게 작용합니다.
설탕 피하기
당도가 높은 단 음식은 고갈된 에너지를 신속히 충전시켜 주고 기분을 좋게 만들어 줍니다. 하지만 중독성이 있어 계속해서 먹다 보면 필요 이상으로 섭취하게 되어 살이 찔 뿐 아니라 건강에 악영향을 끼칩니다.
체지방 뿐만 아니라 중성지방이 축척됩니다. 특히나 과자 안에 포함된 ‘액상과당‘은 지방을 늘리는 주범입니다. 뇌의 식욕을 담당하는 중추 신경을 자극해 불필요한 식욕을 느끼게 하기 때문입니다.
풍부한 식이섬유 위주의 음식 섭취
충분한 식이섬유 섭취는 살 빼는데 꼭 필요한 방법이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식은 장 속에서 수분을 머금고 부피가 팽창됩니다. 부피가 급격히 불어난 식이섬유로 인해 적게 먹어도 충분한 포만감을 느끼게 되며 우리 몸 속에서 오래동안 지속돼 소화 속도를 늦춰주는 작용을 합니다.
#식이섬유가 풍부한 음식
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