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| 종 목 | 목 적 | 운동시간 |
|---|---|---|
| 팔굽혀펴기 | 팔,어깨 가슴의 근육강화 | 1-2분 |
| 턱걸이 | 팔,어깨 근육강화 | 1-2분 |
| 윗몸 일으키기 | 복부 근육강화 | 1-2분 |
| 앉고 일어서기 | 다리 근육강화 | 5분 |
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근력과 근지구력 | 하동군 보건소
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근력운동 종류 5가지
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근력 운동 종류
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맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법
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Top 11 근력 운동 종류 Quick Answer
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건강에 필수인 근력운동, 초보자에게 좋은 방법 – 코메디닷컴
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근력과 근지구력
운동, 건강생활 실천의 시작입니다. 하동군보건소는 군민들의 운동실천율 증가에 앞장서겠습니다.
근력과 근지구력
근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.
근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동 원칙
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동(형태,강도,빈도,주의사항) 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동 2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시 3) 운동빈도 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시 4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램-종목,목적,실시요령,운동시간,반복횟수 종 목 목 적 실시요령 운동시간 반복횟수 팔굽혀펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다. 1-2분 최대횟수 턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다. 5분 최대횟수 양손잡아당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다. 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다. 5-10초 3-5회 반복 벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지) 20-30초 3-5회 반복
운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까
다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.
그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.
근력운동 종류 5가지
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홈트나 실내에서 하는 운동에 관심을 갖는 분들이 많이 늘었는데요. 외출이 어렵다 보니 활동량이 줄어들면서 체지방은 증가하고 근육량이 점점 감소해져 집에서 할 수 있는 근력운동을 알아보는 사람들이 많습니다.
다이어트 목적이 아니더라도 건강을 위해서 근력운동을 꾸준히 해줘야 하는데요. 이번 시간에는 근력운동 종류에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
나이 들수록 근육을 이루는 세포인 근섬유가 약해지고 크기도 작아지기 때문에 근육의 양도 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 근력운동을 꾸준히 해야 노화를 예방할 수 있으며 건강을 지킬수 있습니다.
근력운동을 하게 되면 기초 대사량이 증가하므로 같은 양의 식사를 하더라도 지방 연소를 더 많이 할 수 있게 되는데요. 이로 인하여 체지방을 줄일수 있으며 기초대사량을 증가시켜 요요현상 없이 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다.
또한 몸에 탄력이 증가 되어 보다 건강하면서도 라인을 만들 수 있으며 관절을 보호하고 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
특히 여성들의 근육량은 남자가 가지고 있는 근육의 반 정도이기 때문에 여자들도 근력운동을 통해 근육량을 늘려주셔야 합니다.
근력운동 종류는 맨몸운동부터 기구운동까지 다양하지만 맨몸 운동은 운동기구 없이 근력을 키우고 싶은 분들에게 좋습니다.
팔굽혀 펴기
근력운동 종류 팔굽혀펴기는 근력운동 중 가장 기본적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과가 있습니다.
또한 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과가 크며 상체 근육을 탄탄하게 해줍니다.
스쿼트
스쿼트 역시 언제 어디서나 할 수 있는 근력운동 중 하나입니다. 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있으며 크게 공간이나 도구를 필요로 하지 않습니다.
스쿼트는 허벅지 근력을 키워주며 기초체력 향상에 도움이 되며 골밀도가 높아지고, 심혈관계 건강 개선에도 좋습니다. 하지만 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 사람이라면 스쿼트는 피하는 것이 좋습니다.
플랭크
근력운동 종류 중 대표적인 플랭크는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 플랭크는 전신 운동은 물론이고, 복근과 허벅지, 엉덩이 근육강화에 좋습니다.
바닥에 엎드려뻗쳐를 하듯이 자세를 취해주고 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친다음 다리를 공중에 띄워줍니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해야 하체가 밑으로 처지지 않고 일직선이 됩니다. 최대한 일직선이 되도록 맞춰주는 것이 중요합니다.
계단 오르기
근력운동 종류 중 하나인 계단 오르기 운동도 근력 향상에 도움이 되는데요. 계단 오르기 운동은 어떤 장비도 필요하지 않다는 게 장점입니다.
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합돼 있기 때문에 , 혈압을 높이 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다.
특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
런지 운동
런지 운동역시 근력운동입니다. 런지는 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있을 뿐 아니라 오직 몸으로만 즐길 수 있는 맨몸 하체 운동으로 허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다.
다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 이때 각 다리는 90도를 유지해야 합니다.
근력운동은 운동 종류보다 운동 강도가 더 중요한데요. 운동은 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다.
근력운동에서는 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트라고 합니다. 근육의 크기를 키위기 위해서는 6~12회, 60초간 휴식, 3세트로 하는 것이 좋으며 근지구력을 향상하려면 12회 이상, 30초간 휴식, 3세트 정도가 좋습니다.
2021.02.09 – [분류 전체보기] – 계단오르기 운동효과 4가지 총정리
2020.11.20 – [분류 전체보기] – 허리디스크에 좋은운동 나쁜 운동
또한 근력운동을 하고 나서는 반드시 스트레칭을 해서 근육의 피로를 풀어줘야 나중에 손상을 예방할 수 있습니다. 지금까지 근력운동 종류 및 효과에 대하여 알아보았습니다.
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근력운동의 종류와 순서
근력운동의 종류와 순서
삶에서 운동은 빼놓수 없는 것 중 하나입니다. 특히 근력운동은 초콜릿같은 복근이나 날씬한 몸매를 위한것 뿐만 아니라 유연성을 길러주고 힘과 근지구력을 키워줍니다. 또한 심혈관계 질환이나 골다공증, 당뇨와 같은 질병으로부터도 예방과 치료가 됩니다. 그리고 우울, 불안, 스트레스와 같은 심리적인 요인으로도 큰 효과가 있습니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동이란
중량을 가지고 나의 몸에 부하를 주어 근육을 강화 시키는것 입니다. 점진적으로 중량을 늘려 가면 운동을 할 수 있기 때문에 꾸준한 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 기초체력이 뒷받침 되지 않는다면 중량을 다루기에 부담이 될 수 있으니 나에게 맞는 근력운동의 종류와 순서를 적합하게 설정하여 운동 하시길 바랍니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동의 종류
근력운동은 체중을 활영하여 실행하는 맨몸운동(요가, 필라테스, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등등)이 있으며 기구(머신)을 활용하여 실행하는 기구운동(머신운동), 덤벨과 바벨, 케틀벨 등을 활용하여 실행하는 프리웨이트 운동이 있습니다.
①맨몸운동
맨몸운동의 경우 대표적으로 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있으며 여성분들의 경우에는 요가나 필라테스 등이 있습니다.
-장점 : 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이며 저렴한 소도구(풀업바,밴드)를 활용한다면 초보자부터 중급자 이상이신 분들도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
-단점 : 근육에 과부하를 주어야 하는데 보통 나의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 점진적인 과부하를 주기에 한계가 있습니다.
②기구운동 (머신운동)
과학기술의 발달로 인체구조에 맞춰 최적화된 기구(머신)들이 등장함에 따라 손쉬운 조작법으로 저중량부터 고중량까지 나의 근력에 맞춰 트레이닝 할 수 있게 되었습니다. 각 부위별로 다양한 기구가 존재하며 계속해서 발전해 가고 있습니다.
-장점 : 조작이 쉬우며 개인의 근력에 맞춰 트레이닝이 가능합니다. 집중하고자 하는 부위에 자극을 느끼기 수월하며 타겟팅 운동을 하기에 매우 유용합니다.
-단점 : 기구의 가격이 비싸며 짝퉁기구가 많습니다. 장소를 많이 차지하며 무거워 이동이 쉽지 않습니다. 협응근(보조근육)들의 활용이 낮아 몸의 밸런스가 깨질수 있습니다.
③프리웨이트 운동
대표적으로 바벨, 덤벨을 활용하여 나의 몸으로 지지하고 수행하는 운동입니다.
-장점 : 바벨과 덤벨등 중량을 스스로 다뤄야 하므로 코어를 중심으로 해서 주동근 뿐만 아니라 협응근의 발달 등 몸의 전체적인 강화를 만들어 낼 수 있습니다.
-단점 : 바벨과 덤벨을 사용하기 위해 거치할수 있는 렉과 벤치가 필요합니다. 자세의 습득이 어렵습니다. 스스로에게 올바르지 못한 자세로 수행할 경우 중량을 지지하다가 크게 다칠수가 있습니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동의 순서
운동을 하는것 만으로도 우리몸은 운동의 저항에 반응하며 적응을 하는 과정에서 혈액순환이 촉진되고 근력이 강화되며 지방이 연소되고 근육량이 늘어날 것입니다. 그렇다면 이러한 운동을 조금더 효과적으로 하기위해 순서를 정한다면 더욱 효율적일 것입니다.
①근력운동과 유산소운동의 순서
근력운동과 유산소운동중 무엇을 먼저 해야하느냐로 고민을 해본적이 있을 것 입니다. 우선은 유산소운동 보다는 근력운동을 먼저 해주는 것이 우리몸의 에너지 대사에 있어 좀더 효울적입니다. 우리의 몸은 탄수화물(글리코겐)과 지방이 운동을 함으로써 연소되기 시작하는데 초반에는 탄수화물(글리코겐)의 연소량이 지방에 비해 많습니다. 또한 탄수화물은 고강도의 트레이닝시 효과적으로 에너지원으로 사용됩니다. 이렇게 탄수화물을 에너지원으로 많이 소모했다면 이제 지방이 더 많은 비율로 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 이때 저강도의 운동시 에너지원으로 많이 사용되는 지방을 태우기 위해 저강도의 유산소운동을 추가적으로 해주시는게 가장 효율적일 수 있습니다. 다만 추운겨울에는 부상 방지를 위해 충분한 웜업을 해주어야 하며 웜업으로 런닝머신(트레드밀)이나 싸이클 등으로 선택하여 예열을 해주셔야 합니다.
부상방지를 위한 웜업으로 런닝머신이나 싸이클 등을 선택하여 충분한 예열을 합니다.
고강도의 근력운동으로 탄수화물(글리코겐)이 더욱 에너지원으로 사용되도록 합니다.
저강도의 유산소운동으로 지방이 에너지원으로 더욱 사용되도록 합니다.
②대근육과 소근육 운동의 순서
우리몸의 근육은 대근육과 소근육으로 나눌수 있습니다. 어느관점으로 기준을 두냐에 따라 근육의 범위가 다를 수 있습니다. 흔히 말하는 근력운동에서의 분류를 해보고 순서를 정해보겠습니다.
대표적인 대근육이라고 하면 가슴근육,등근육,하체근육을 예로 들수 있습니다. 소근육이라고 하면 어깨근육,팔근육을 예로 들수 있습니다. 이 또한 보는 관점과 기준에 따라 다를 수 있습니다. 중요한것은 소근육보다는 대근육 위주의 운동이 선행되어야 하는 것 입니다. 대근육을 주동근으로 운동시 소근육이 협응근으로 함께 운동 되기 때문입니다. 그러므로 칼로리소모도 소근육운동보다는 대근육운동이 더욱 큽니다. 초급자에서 중급자로 올라가거나 중급자에서 고급자로 올라가는 경우 대근육에서 더욱 세분화하여 소근육에도 더큰 과부하를 집중적으로 주기위할때도 있습니다.
근력운동의 종류와 순서에 대해 알아봤습니다. 이것은 꾸준히 운동을 하는 사람들이 더욱 효율적으로 효과를 보기 위한것 입니다. 이런저런 이론이나 경험담 보다는 어떤 운동이든 시작하는것이 중요하며 꾸준하게 해나간다면 스스로 터득하게 될 것입니다.
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