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어디서도 알려주지않는 근성장,다이어트 식단.(식단꿀팁,탄단지,균형) – 사소하지만 중요한 지식.
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아무리 운동을 해도 근육량이 늘지 않는다면? : 근성장을 위한 팁 (근육량,기초대사량,근손실,체지방,근육) : 네이버 블로그
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근성장에 효과적인 식단 짜기! 근성장에 좋은 식단 짜는 방법
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천재들의 연구실. :: 초보 벌크업 식단. 10kg 이상 근성장 구체적 경험기. 살찌는법. 근육이 안 느는 이유. 몸 만들때 해야할 것과 자세.
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초보 벌크업 식단 10kg 이상 근성장 구체적 경험기 살찌는법 근육이 안 느는 이유 몸 만들때 해야할 것과 자세
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어디서도 알려주지않는 근성장,다이어트 식단.(식단꿀팁,탄단지,균형)
최초 공개한다.
작년 여름 시즌 커팅 때 2달 동안 해본결과 근성장,다이어트에 아주 훌륭한 효과 본 식단이다.
다이어트와 근성장, 그리고 균형 잡힌 벨런스를 잡는 꿀 식단,탄단지 식단 이다.
글 중간쯤에 본인의 노하우가 담긴, 영양학 서적(탄단지 기준)을 참고한 식단 총 2 가지고 만들어봤고(1가지만 하면 지겨우니까.)
이 둘 중 식단 루틴을 바꿔가면서 (ex:1주일에 한번 or 2주일에 한번)+ 본인의 노하우를 접목시켜보자.
하지만 공개에 앞서, 우선 우리가 흔히 알고 있는 연예계 대표 몸짱 비의 식단부터 보도록하자.
출처-LET IT 비
비 형님 연세가 어떻게 되는 줄 아는가?
만 38세 , 40세이다.. 미쳤다.. 진짜 컷팅, 근성장에 최적화된 탄단지(탄수화물+단백질+지방)식단이다.. 자기 관리의 끝판왕이다.
참고로 올려둔다,
이 식단은 정말 힘들다. 진짜 힘들다. 다이어트효과,근성장효과는 좋지만 힘들다. 별로 추천하진 않는다.
인자강 형님들도 힘들어하시는 식단이다.
죄송하다. 이 꿀팁 쓰려고 위에 어그로끌었다.
바로 본론으로 들어가겠다.
각자 방법은 다를 수 있겠지만, 본인만 해도 체지방 4kg, 근성장 5kg
친구들에게도 실험해본 결과(3명) 평균 체지방 3kg, 근성장 3kg을 만들어낸 다이어트와 근성장 (몰래 뭐 먹은 거 같음)
두 마리의 토끼를 잡는 그 꿀 식단. 최초 공개한다.
더보기 식단 1 아침 – 현미밥 200g, 계란 2개 , 사과 반쪽, 방울토마토 10알, 파프리카 100g , 블루베리 20~30알(냉동)
점심 – 현미밥 200g, 닭가슴살 200g, 샐러드 400g(드레싱 x)
간식 – 계란 2, 사과 반쪽 (아메리카노), 고구마 2개(300~400g)
저녁 – 고구마 2개 (300~400g), 닭가슴살 200g, 방울토마토 10알, 파프리카 50g
간식 – 견과류 100g (아메리카노)
운동 일주일 4번 이상(근력운동1시간,유산소 30분씩) 오메가 3, 종합비타민or비타민B 섭취(식사 후 30분 이네 비타민하루1번, 오메가3 하루 2번)
운동 후 프로틴 섭취 + 계란 2개+감자 1개
더보기 식단 2
아침 – 현미밥 200g, 닭가슴살, 200g, 방울토마토 10알, 블루베리 20~30알(냉동), 건과류 100g
점심 – 다이어트 볶음밥+샐러드 300g, 고구마 2개(300~400g), 사과 반쪽
저녁 – 현미밥 200g, 고구마 두 개(300g~400g), 닭가슴살 200g, 파프리카 100g
중간중간 간식으로 아메리카노+건과류. (허기질떄)
운동 일주일 4번 이상 (근력운동 1시간,유산소 30분씩)
오메가 3, 종합비타민or비타민B 섭취(식사 후 30분 이네 비타민하루1번, 오메가3 하루 2번) 운동 후 – 운동 후 프로틴 섭취 + 계란 2개+감자 1개
닭가슴살이 먹기 싫으면 연어로 대체 가능하다.
건과류와 야채, 그리고 오메가 3, 종합비타민은 식단이 아닐 때에도 항상 챙겨 먹어야 한다.
다이어트 시 발생하는 몸의 노화를 막고, 신체 벨런스를 유지해준다.
탄산과 당분을 가진 음식은 최대한 자제하고, 염분도 최소한으로 유지해준다.
닭가슴살 그냥 먹기 지겨우면 스리라챠 소스 뿌려먹는 것까진 괜찮다.
위 2개의 식단은 탄수화물,단백질,지방이 고루 들어간 식단이다.(근성장,다이어트 식단)
1주일~2주일만 해보면 몸이 가벼워지는게 느껴질것이다.(2~3달까지 지속하면 체지방 10kg도 꿈은 아닐것이다.)
위에 식단이 힘들다면 본인이 하고있던 식단과 접목시켜도 무관하다.
하지만 본인도 우물안의 개구리라,
어떤다이어트,근성장 식단이 있는지 , 본인만의 노하우가 있는 분들은 댓글로 남겨주시면 감사하겠다.
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아무리 운동을 해도 근육량이 늘지 않는다면? : 근성장을 위한 팁 (근육량,기초대사량,근손실,체지방,근육)
아무리 운동을 해도 근육량이 늘지 않는다면? : 근성장을 위한 팁
아무리 운동을 열심히해도 근육량이 늘지 않는다면?
혹은 오히려 근손실이 있다면?
나의 식단과 운동 패턴을 다시 한 번 점검해보자!
오늘은 근육 성장을 위한 간단한 팁 몇개를 소개한다~ ^ ^
1. 근육의 성장을 돕는 식단을 지키자.
근육성장을 위해서는 총 칼로리가 아닌, 탄, 단, 지의 비율이 맞는 식사를 해야한다.
한끼에 탄:단:지 = 40:40:20 의 비율이 가장 적당하다. 여성의 경우….벌크업 목적이 아닌 이상 탄수화물의 비중을
아주 높게 잡을 필요는 없다고 생각한다. 물론 여기서 말하는 지방은 “불포화지방”을 의미하는것!
지방은 생선류, 무첨가 땅콩버터, 견과류, 아보카도, 올리브오일 등을 통해서 섭취하자.
지방이라고 무조건 피할 필요 없다. 일정량의 불포화 지방은 우리 몸에서 긍정적인 역할을 하고
체지방 감량에도 도움을 준다는 사실!
2. 복합관절 운동 & 고반복 운동 = 근육 혼돈 원칙
근육량 증가에 가장 긍정적인 영향을 미치는 것은 중량감 있는 복합관절 운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)이다.
덤벨 플라이, 런지, 원암 덤벨로우와 같은 단일 관절 운동 (one joint)을 하기 전에 미리
복합관절 운동으로 충분한 자극을 준다면 더 많은 근섬유를 개입시켜서 근육 성장을 도모할 수 있다.
하지만 사람의 몸은 금방 익숙해 지기 때문에..
주1회 정도는 고반복 트레이닝 혹은 선피로 트레이닝을 병행해 주는 것이 좋다.
고반복 트레이닝의 경우는 각각의 신체 한 부위당 대표 운동 한가지를 정해서 100회 1세트를
진행하는 방법이다. 또는 쉽게 지치는 다우상근인 어깨 같은 경우 아예 고반복 세트를
이용해서 운동하는 것도 근육량 증가를 위한 좋은 방법 중 하나이다.
3. 운동 전후 탄수화물 섭취의 중요성
근육량 증가는 운동 전후 탄수화물 섭취와 큰 관련이 있다!
무조건 살을 뺀다고 탄수화물 섭취 없이 운동을 한다면 근육이 증가하지 않을 뿐 아니라
체지방의 감량 속도 또한 더뎌진다는 사실!
그럼 어떤 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?
적어도 30분 이전에는 소화소도가 빠른 탄수화물 (섬유질이 없는)인 꿀, 젤리, 빵 등을 섭취해 주는 것이 좋다.
다이어트 기간에 운동시간이 길고 기초대사량이 높다면 고구마를.
웨이트 시간이 짧고 근력이 약한 여성의 경우 감자를 추천한다.
탄수화물은 체중 0.45kg당 0.35g을 섭취하면 된다.
이는 운동 직후에도 같다.
운동 직후에는 당분질의 흡수가 빠른 탄수화물( 포도주스, 설탕)을 먹는 것을 추천한다.
4. 근육에 계속적인 영양을 제공하자.
특히 다이어터들은… 저녁 6시 이후 금식을 공식처럼 생각하고 있다.
하지만 공복이 오래 지속되면 우리 몸은 근육 조직을 분해해서 아미노산을 얻어 포도당으로 바꿔
에너지원으로 사용한다. 심지어 우리가 자는 동안에도 이러한 현상은 계속 된다는 것!
따라서 근손실을 막기 위해서는 취침 전에도 적당한 아미노산을 섭취해주는 것이 좋다.
가장 좋은 것은 흡수가 느린 카제인 성분의 프로틴과 섬유질, 지방으로 구성된 취침식을
자기 전 1시간에 섭취하는 것이다.
계란 노른자에는 카제인 성분이 함유되어있다. 거기에 노른자에는 적정량의
지방이 들어있기 때문에 소화 속도를 더욱 느리게 해주기 때문에
자는 동안의 근손실을 막을 수 있다!
소중한 근육을 위해서.. 자기 전 계란 2개를 먹어보자..^^
근성장에 효과적인 식단 짜기! 근성장에 좋은 식단 짜는 방법
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근성장에 효과적인 식단 짜기! 근성장에 좋은 식단 짜는 방법
근성장을 위해서는 웨이트 트레이닝 또한 굉장히 중요한 부분이겠지만, 우리 몸에서 근육을 만들 수 있도록 충분한 재료를
공급해 주는 것 역시 굉장히 중요한 부분입니다. 오늘은 근성장을 위한 식단 플랜을 짤 때 모든 분들이 필수적으로 알아야 하는 4가지 요소에 대해 알아보겠습니다.
단백질의 최적화
단백질
보통 식단 구성할 때 있어서 미네랄과 비타민 그리고 식이섬유와 같은 영양소들이 많이 함유된 음식들에 초점을 맞추는 것이 매우 중요하다고 생각하는데, 이런 음식들은 근성장뿐만 아니라 살아가는 데 있어서 건강적인 측면에서도 굉장히 유익한데 그중에서 단백질은 근성장을 위해서 가장 중요한 부분이라고 합니다.
많은 사람들이 단백질 양을 최적화 시키기 위해서 하루에 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취하는지가 중요하다고 생각합니다. 하지만 어떤 연구에서는 매 식사마다 얼마만큼의 단백질을 섭취해야 하는지 그리고 얼마나 자주 식사를 섭취할 수 있는지가 하루 총 섭취량보다 더 중요한 부분이라고 합니다.
예를 들어서 체중이 70kg 정도 나가는 남성의 경우 한 끼에 25~30g 이상의 단백질을 섭취한다면 단백질 합성의 최적화를 위해 충분한 양이라고 합니다. 물론 사람마다 그리고 체중마다 섭취량은 달라집니다.
식사의 타이밍
식사 사이에 섭취하는 아미노산이 단백질 합성이 지속적으로 이루어지게 하는데 굉장히 큰 도움이 된다는 점이라고 합니다. 그렇기 때문에 하루에 충분한 양의 단백질이 들어간 식사를 4~5회 이상 섭취하면서 그 사이에 아미노산이 함유된 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다.
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운동선수들과 같은 경우 아미노산 중에서 가장 중요하다고도 말 할 수 있는 Leucine을 한 번에 3g 이상 섭취하는 것을 추천드립니다. 일반적으로 3g 정도의 Leucine을 섭취하기 위해선 30~40g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 이렇게 한다면 식사 중간에도 지속적으로 단백질 합성을 유지하는데 굉장히 큰 도움이 된다고 합니다.
단백질
다음은 탄수화물과 지방을 통해서 어느 정도의 에너지를 섭취할지를 결정하는 것이 중요하다고 합니다.
일주일에 2~3일 정도만 운동하는 사람들의 경우 상대적으로 섭취 에너지가 그만큼 적어야 하고 하루에 두 번 이상 운동을 진행하는 살마들의 경우 그만큼 더 많은 양의 에너지가 필요하다고 합니다.
그 외에도 개인의 대사량과 다이어트가 목적인지 벌크업이 목적인지에 따라서도 정확한 탄수화물의 양은 달라질 수 있다고 합니다.
올바른 단백질의 선택
유제품의 경우 탄수화물과 단백질 그리고 지방 모두를 제공해 준다고 합니다. 하지만 같은 유제품이더라도 어떻게 가공되고 어떤 필터링을 거치는지에 따라 유당과 유청이 함유된 지방량 그리고 단백질의 양이 달라질 수 있습니다.
일반적으로 단백질 보충제로 많이 먹는 프로틴과 카제인의 경우 단백질만 추출해 낸 유제품인데 고품질의 단백질 공급원으로서 보조 역할을 사용한다면 굉장히 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.
풍부한 단백질
대부분의 동물성 단백질 또한 굉장히 훌륭한 단백질 공급원으로서 소고기, 닭고기, 돼지고기 등 지방량이 적은 살코기라면 모두 이상적인 단백질 공급원이 될 수 있다고 합니다.
그에 더해 연어 또한 고품질의 단백질을 통해 근성장에 도움을 줄 뿐 아니라 오메가3의 훌륭한 공급원이기 때문에 낮은 체지방을 유지하는데도 탁월한 효과가 있다고 합니다.
똑똑한 탄수화물
탄수화물
보디빌딩의 경우 다이어트를 진행할 때, 필연적으로 식사량이 줄어들게 되기 때문에 지속적인 포만감을 줄 수 있고 그에
더해 운동을 수행할 때 우리 신체의 연료로서 충분한 에너지를 공급해 줄 수 있는 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.
그렇게 하기 위해 오트밀과 고구마와 같은 저혈당 탄수화물이 적합하다고 합니다.
탄수화물을 선택할 때 있어서 가장 중요한 점은 바로 탄수화물과 식이섬유의 비율을 5:1 정도로 혹은 식이섬유의 비율을 더욱 높이는 것을 추천한다고 합니다.
예를 들어서 어떤 빵에 20g의 탄수화물과 5g의 식이섬유가 있다면 4:1 비율로 굉장히 이상적이지만, 그 빵에 20g의 탄수화물과 2g의 식이섬유가 섞여있다면 10:1의 비율로 훈련을 진행할 때, 빠르게 혈당이 떨어지기 때문에 충분한 에너지를 얻기 힘들고 포만감 또한 적기 때문에 다이어트 진행할 때 불리합니다.
하지만 이 부분은 하루 중 언제 섭취하느냐에 따라서도 굉장히 달라질 수 있습니다. 예를 들어서 운동 후에 식이섬유가 상대적으로 적은 단순 탄수화물을 섭취하는 것은 에너지가 고갈된 우리의 신체에 더 빠르게 에너지를 보충하는데 유리하기 때문에 굉장히 도움이 될 수 있습니다.
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