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☞걷기☜만 해도 살이 쭉쭉! 33kg를 감량한 주부의 운동법 MBN 200923 방송

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걷기다이어트 효과는

워킹 다이어트 해외 후기 많은 이유

워킹 다이어트의 올바른 방법

걷기운동 POINT

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걷기 다이어트 방법과 기준거리, 칼로리 소모, 후기까지 총정리

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체중감량을 위해서는 격한 유산소 운동이나 힘든 근육 트레이닝이 기본이라고 생각하기 때문에 다이어트에 도전하기가 쉽지만은 않은이유인것 같아요.

그렇지만, 우리가 평상시 하고 있는 걷기 만으로도 다이어트가 가능합니다. 저 역시도 가까운 거리는 정말 매일 걸어다니고 있는 이유이기도 한데요

체력이 없어 다이어트에 도전하기가 망설여지시는 분이나 격한 운동방법이 맞지 않는 분들께 추천드리는 “워킹 다이어트” 입니다.

이번시간에는 워킹다이어트의 올바른 방법과 포인트, 기준 거리 등에 대해 자세히 알려드릴게요.

목차

걷기다이어트 효과는?

걷기만 해도 다이어트가 될까요?

걷기는 달리기에 비하면 운동량도 낮고 칼로리 소모도 적은것이 사실이지만 우수한 유산소 운동이라고 할 수 있는 전신 운동입니다.

♦️ 걷기운동의 효능

지방 연소

혈류 촉진

저체온 개선

지방 연소가 가능한 걷기는 적은 부하의 유산소 운동입니다. 보행중에 섭취한 산소를 사용하며 탄수화물과 지방을 연소시켜 줍니다.

또한 걷는 것은 전신 운동으로 특히 하반신의 큰 근육을 사용합니다. 큰 근육을 사용하면 기초 대사가 향상 되는데 도움이 되며 향상되며 기초대사량이 올라가면 그만큼 먹어도 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다.

걸기를 20분 정도 하게되면 몸이 따끈따끈해지면서 체온이 올라가는게 느껴지실텐데요 허벅지로 내려온 피를 상반신으로 보내는 펌프의 역할을 해주기 때문에 걸을수록 더 활발해 집니다.

또한 걷기를 하면 전신의 근육을 사용하기 때문에 자동적으로 혈류가 촉진됩니다. 혈류가 좋아지면 변비, 냉증, 굳은어깨, 요통, 거친피부 등의 개선을 기대할 수 있습니다.

워킹 다이어트 해외 후기 많은 이유

단지 걷기만한다고 살이 빠질까? 아직도 의문을 가지신 분들이 많을거예요. 단순히 한두달 ‘걷기’만 한다고 해서 살이 빠진다고 말씀드릴 수 없는것이 사실입니다.

역시도 약 2~3년간 주5회 만보 걷기를 하고 있는지라 이부분은 확실하게 말씀드릴 수 있는 부분인데요 식단이 선행되지 않으면 운동의 효과만으로 살을 드라마틱하고 건강하게 빼는데 어려움이 있는것이 팩트입니다.

그렇지만 위 사진처럼 2년간 꾸준히 걷기운동 위주로 건강한 식단으로 잡아나가신 여성분의 경우 70kg 감량에 성공을 하셨구요 외에도 다양한 해외후기가 정말 많습니다. 일단 움직이세요. 근력운동이 어려우면 걷기부터라도 꾸준히 해보면 삶이 달라집니다.

또 다른분의 후기를 보시면 걷기운동을 시작으로 지속적이고 꾸준한 건강에 대한 관심은 결국 자신을 변화하게 만들었다고 합니다. 옷의 사이즈가 달라졌으며 건강한 삶을 살 수 있게 되었다고 해요.

워킹 다이어트의 올바른 방법

1) 사이즈가 맞는 신발을 신는것이 중요합니다

2) 등은 늘리고 가슴은 당겨 시선은 정면을 향하게 합니다

3) 내디딘 발은 발뒤꿈치부터 착지하고, 다음에 내디딜때는 엄지발가락에 힘을주면서 바닥을 차줍니다

4) 걸으면서 말했을때 숨이 찰 정도의 빠르기로 걷습니다

5) 양 팔꿈치는 약 90도로 구부려, 몸의 옆에 두고 앞뒤로 흔듭니다.

* 팔은 앞뒤로 크게 흔들리는 것이 아니라 몸의 옆에서 뒤로 팔꿈치를 붙인채 움직입니다.

이렇게 걸으면 견갑골이 잘 움직일 수 있기 때문에 견갑골 주변에 모이는 갈색 지방세포를 자극할 수 있다고 합니다. 갈색 지방세포란? 지방연소를 촉진하는 역할을 해주기 때문에 견갑골 주변을 움직여 지방연소가 잘되게 하는것도 방법입니다.

또한 고관절을 확실히 사용하며 걷는게 좋구요 보폭을 크게 하면 운동 부하가 높아져 에너지 소비가 더 올라갑니다.

걷기운동 POINT

✔️걷는 거리

다이어트 효과를 얻을 수 있는 걷기는 1일 약 5~10km입니다.

동네에서 걷는 경우 편도 5km 정도의 장소를 정해놓은뒤 왕복해서 걸으면 됩니다.

통근이나 통학, 쇼핑 등의 일상 생활속 워킹을 계획하신 분들이라면 캐시워크 같은 거리와 시간 속도를 측정하는 어플을 이용하시면 도움이 되실거예요.

✔️걷는 시간

가능하면 30분~1시간이 좋습니다. 20분 이상만 걸어도 지방 연소가 시작되기 때문에 최소 20분 이상 가능하면 1시간 정도 빠른 걸음으로 걷는것이 좋습니다.

제 기준 하루 2시간 걸으니 만보 찍히더라구요. 하루 만보를 목표로 매일 걷게되면 최소한 살은 찌지 않는 유지를 도와줍니다.

✔️추천하는 걷기운동

가능하다면 아침에 걷는것이 대사를 올리는 효과도 있기때문에 도움이 됩니다. 그렇지만 아침에 시간이 안된다면 자신의 스케줄에 맞춰 저녁에 해주셔도 괜찮습니다.

다이어트는 꾸준히 계속하는 것이 가장 중요하기 때문에, 컨디션을 보면서 무리하지 않는선에서 자신의 상황에 맞게 진행하는것이 중요합니다.

✔️효과가 나올 때까지의 시간

걷기는 조깅이나 근육 트레이닝에 비해 부하가 가벼운 운동입니다. 특정 부위에 집중하는 운동이 아닌 전신의 지방을 감량하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 전체적인 살이 빠졌다! 라는 효과를 느끼기 까지는 시간이 걸리게 됩니다.

저 역시도 약 반년정도 지났을때 걷는것이 한층 수월해졌으며 체력이 붙었다는게 스스로 실감이 되었거든요. 물론 지금은 근력운동도 꾸준히 하면서 건강식단까지 하고 있으니 체중감량은 더욱 잘되는 중이에요.

팩트는 워킹 다이어트로 한달 몇키로 감량! 이라는 즉각적인 효과가 없다고 느껴질 수 있어요. 그러나 건강체질로 변화시켜주며 건강에 관심을 갖게되는데 아주 많은 도움이 된다는 생각입니다.

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걷기 다이어트 방법과 기준거리 칼로리 소모 후기까지 총정리 글이었습니다. 봐주셔서 감사합니다.

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걷기 다이어트 3주 후기(with 식단 기록)

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1,2주차 때와 마찬가지로 원래 블로그에 1개의 글로 기록해 놓았던 것을 하나의 표에 옮겨 보았다.

계속 걷기 다이어트를 하고 있고 중간중간 치팅데이도 있어서

먹고 싶은 거 먹는 날이 2-3일 있었다면 나머지 날에는 1식을 더 간단히 먹으면서 조절을 했다.

일일 기록을 하다가 1주단위로 기록을 옮겨 놓으니 더욱 확연하게 비교가능하고

시각적으로도 파악하기가 좋은 것 같다.

몰랐는데 의도적인건지 아닌건지 내가 아침을 스킵했다는 사실을 알 수 있었다.

<식단/ 운동표>

15일차 16일차 17일차 18일차 19일차 20일차 21일차 식단 점심: 아몬드 크림빵,

아이스크림

저녁 : 된장국, 비빔밥, 멸치볶음

저녁 : 짬뽕, 탕수육 점심: 빨간오뎅 1개, 떡볶이

저녁 : 치킨, 피자 점심: 불고기 1인분, 밥 반공기, 동그랑땡 4.5개

저녁: 치 킨 3조각, 초코우유

저녁: 삶은 계란 2개, 요구르트 1개, 요플레 1개

저녁:

삶은 계란 2개, 야구르트 1개, 요플레 1개 운동 1시간 30분 걷기운동 1시간 30분

걷기운동 1시간 30분

걷기운동 2시간 걷기운동

1시간 30분

걷기운동

하늘자전거 15분 1시간 30분

걷기운동 1시간 30분

걷기운동 총 1시간 30분 1시간 30분 1시간 30분 2시간 1시간 45분 1시간 30분 1시간 30분

아래 사진들은 매일의 식단사진 기록이다.

15일차에는 아이스크림이랑 크림빵이 너무 아른아른 거려서

바깥에 나가서 바로 먹었다. 붕어싸만코를 먹고 나니 다음 타겟은

크림빵~~~~~~~~~~바로 파리바게트에 들어갔다. ㅋㅋㅋ

15일차

이 날은 걷기운동을 미루다가 밤11시가 되어서야 집에서 나왔다.

오후에 미리미리 걷기운동을 클리어해여겠다고 다짐하게 했다ㅠ

오후에 40분정도 걸었기 때문에 11시에 남은 시간 더 걷고 걷기운동을 완료할 수 있었다.

1시간 30분 걷기운동 완료!

16일차

오늘 배달음식을 저녁에 시켜먹는다고 해서 점심에도 군것질도 안 하고 참았다.

저녁에 맛있는 음식을 먹기 위해 ㅎㅎ

그리고나서 자기 전에 걷고 왔다.

치팅데이 짬뽕 탕수육

17일차

점심에 밖에 나갔다가 빨간오뎅, 떡볶이를 사와서 동생이랑 같이 먹었다.

근데 저녁에 피자랑 치킨까지 먹을 줄 몰랐는데 아주 그냥 오늘은 치팅데이 음식다운 먹방을 했다..ㅋㅋ

많이 먹었지만 걷는 거는 빼먹지 않고 다녀왔다.

18일차

점심에 불고기 1인분, 밥 반공기, 동그랑땡 4.5개를 먹었다.

오늘은 오후에 걷기 운동을 2시간이나 하고 왔는데

너무 피곤해서 집에 오고 잠이 들었는데 일어나니깐 밤 11시가 되어있었다.

한꺼번에 2시간을 내리 걸었더니 아주 잘~~~잤다 ㅋㅋ

19일차

저녁(오후 5시): 치킨 3조각을 먹고 간식으로 초코유유랑 맥심커피를 먹었다

급 당이 엄청 땡겨서 드링킹했다…

1시간 30분 걷기 완료하고서 다리 좀 가늘어지고 싶어서 자기 전에 하늘자전거 15분을 하고 잤다.

허허허

20일차

저녁으로 삶은 계란 2개, 요구르트 1개, 요플레 1개를 먹었다.

당연히 1시간 30분 걷기 운동도 완료했다!

21일차

저녁에 어제와 마찬가지로 삶은 계란 2개와 야구르트 1개, 요플레 1개를 먹었다.

어제는 딸기맛 요플레를 먹었고, 오늘은 복숭아맛으로 먹어봤다.

매일 같은 거 먹으면 질릴 거 같아서 여러가지 맛으로 사왔었다.

걷기도 안 빠지고 클리어!

<3주 걷기 다이어트 후기; 총평>

1. 운동: 걷기를 기반으로 한 다이어트를 시작한지 3주가 지났다.

매번 다이어트를 중간에 포기했지만, 이번에는 꼭 성공하겠다는 의지로!

지속가능한 것이 무엇일까 생각하다가, 걷기가 떠올랐다.

왜냐하면 난 걷는 것을 좋아하는 편이다. ㅎㅎㅎ

일부러는 잘 안 나가지만 굳이 운동을 해야한다면 하루이틀하고 안 그만둘 무언가가 필요했다.

그런데 1만보를 처음 시행해보니 많이 걸었는데도 핸드폰어플이

내가 걷고 있는데도 가끔 작동 안 되었을 때 화가 났다….몸은 힘들고 이미 걸었는데…

ㅂㄷㅂㄷ

그래서 시간으로 정하고 했다. 일부러 2시간 정도를 걷다보니 일상생활에 너무 부담이 되서

매일 1시간 30분이상 걷기를 목표로 걷고 있다.

중간중간 1시간만 걸을까? 하는 생각도 들었지만, 인간이라는게 한 번 미루면 계속 미루니까 늦은 밤이라도 꾸준히 1시간 30분 걷기를 달성하고 잤다.

2. 식단: 1식은 일반식을 먹기도 하고, 저탄고지식단을 하기도 하고,

식단은 다이어트 중임을 알 수 있을만한 식단이었던 것 같다.

중간중간 치팅데이를 매주 갖고 있지만, 평소에는 절식하였다.

먹고 싶은 단 거는 틈틈히 보충해주었다. 며칠만 하는 다이어트가 아니어서 ㅋㅋㅋ

3. 치수를 재야 정확한 변화를 알 수 있는데…

2일전부터 찾고 있는데 나의 줄자가 보이지 않는다ㅠㅠㅠ

줄자 산 지가 3주가 안 되었다…

정확히 사이즈 재고 싶어서 다이어트 시작한 이후 구매한 건데…

또르르….이번주까지 안 보이면 하나 더 구매를….또르르…

그래서 체중감량은?????

3주전보다 6.3kg 감량되었다.

<걷기 다이어트 후기>
[다이어트] 걷기 다이어트 5주 후기(with 식단 기록)
[다이어트] 걷기 다이어트 4주 후기(with 식단)
[다이어트] 걷기 다이어트 2주 후기(with 식단 기록)
[다이어트] 걷기 다이어트 1주 후기( With 식단 기록)

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[걷기 다이어트+식단조절 한달 만에 10kg 감량] 술 마시면서 살 뺐다

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후기자의 첫 다이어트(걷기 다이어트와 식단조절)는 대성공적이었다. 그런데 놀랍게도 다이어트 중에도 술은 포기하지 않았다.

입사 초기(2016년 7월 당시) 68kg였던 몸무게가 지난해 말 83kg까지 불었다. 2년 반 만에 15kg가 찐 셈이다. 가족을 포함해 최측근이 말하길 ‘후기자 너 만큼은 살이 안 찌는 줄 았았다’, ‘이제는 빼야 할 때’라고 지적했다. 알고는 있다. 다만 어려울 뿐.

그런데 왜 쪘냐고? 잦은 모임과 회식 때문이다. 조금씩 불기 시작하던 몸무게가 80kg를 넘어섰지만 별다른 수가 없었다. 핑계라고 들릴 지 모르겠으나 직업의 특수성 때문에 사람을 안 만날 수가 없고, 만났는데 안 먹을 수가 있으랴. 그러다보니 내 인생 최고의 몸무게 83kg를 찍었다. 키 178에 83kg. 비만의 대열에 오른 것이다.

어릴 때 뭐든 경험해봐야 한다고 한다. 그치만 비만은 원치도 바라지도 않는다.

충격과 공포. 어느 날은 모 의원과 TV인터뷰를 하는데 모니터를 하고 충격을 먹었다. ‘팅팅 부은 이 사람 누구야?’ (바로 후기자)

데스크(직장 상사)들로부터 비공식 ‘회사의 마스코트’, 입증 안 된 ‘아이돌’이라고 불렸던 후기자는 그렇게 ‘호빵’으로 전락하고 말았다. 믿기지 않겠지만 실제로 들었던 소리.

이뿐만이 아니다. 옷의 핏이 사라진 것은 물론, 터질 정도로 맞지 않았다. 슬림핏을 즐겨입었던 후기자는 급기야 통바지, 박스핏으로 옷 전부를 교체해야 했다.

좋아하는 계절도 여름에서 겨울로 바꼈다. 겨울에는 춥다는 핑계로 껴입어 뱃살 등을 가렸다. 특히 와이셔츠와 잘 어울리는 경량패딩조끼는 어찌나 고맙던지 (생명의 은인) 구매시 돈이 아깝지 않았다.

문제는 가리고 다니다 보니까 나의 심각성을 몰랐다. 그렇게 꽃피는 춘삼월을 맞았다. 일생일대의 위기다.

이대로는 안돼.

하지만 아까 얘기했던 것처럼 몇 가지 제약이 따른다. 회식에 가면 술을 먹어야 하고, 안주를 안 먹자니 예의가 아닌 것 같다. 절책은??

‘피할 수 없으면 즐겨라.’ 후기자는 잘 골라 먹었다. 탄수화물인 밥은 거르고 (먹더라도 조금만) 고기 등 단백질은 먹었다.

술 역시 마다하지 않았다. 단, 폭탄주 쏘맥보다는 그냥 쏘주. 단기적으로 살을 빼기엔 소주가 좋다. 몸에 있는 수분을 일시적으로 흡수하기 때문인데, 위험하니 소주 다이어트는 비추천한다. 물은 비타민 등이 없음에도 우리 몸의 80%를 차지하고 있어 6대 영양소로도 불린다.

하루식단은 아침 : x / 점심 : 탄수화물 뺀 먹고 싶은 것 / 저녁 : 회식

식단만 가지고는 다이어트에 성공하기 어렵다. 처음에는 잘 빠지는 것 같지만 어느 순간 정체기가 찾아온다.

이때 운동을 해야한다. 후기자가 한달만에 10kg를 뺄 수 있었던 것은 식단조절과 함께 운동을 병행했기 때문이다.

바로 걷기 다이어트, 하루에 1만보 걷기였다.

회식을 하고 나면 걸어서 귀가했다. 하루 1만보 채우기를 했는데 거리가 모자라면 길을 돌아가기도 했다. 귀가는 항상 늦어졌다.

여기서 중요한 것은 방법과 꾸준함이다. 걷기만 한다고 하면 큰 효과를 보기 어렵다.

걷기와 뛰기의 반복. 하지만 (복장이 불편했기 때문에) 회식이 없는 날에만 뛰었다. 1시간30분 동안 걷고 뛰기를 반복했다. *운동장 기준 2바퀴 뛰고, 1바퀴 것는 것을 반복.

그렇게 1만보를 찍었다. 더 많이 걷는 적도 있었다. 주말 같은 경우에는 최대 2만5천보까지 찍은 적도 있다. 1만보, 처음엔 많아보이지만 1시간30분 정도 걷고 뛰다보면 금방이다. 요즘에는 걷기만 해도 돈 버는 어플들이 많으니 이런 어플들과 함께 하면 건강도 챙기고, 돈도 벌고, 미모도 챙기는 일석삼조다. 이는 다음 포스팅에 하도록 하겠다.

또한 일어나서 4시간, 자기 전 4시간의 공복을 지키려고 노력했다.

다이어트는 성공했다. 83kg에서 71kg까지 내려왔다. 10kg 넘게 뺐다고 끝이 아니다. 힘들게 다이어트에 성공했으니 유지를 해야 한다. 건강은 누가 챙겨주는 것이 아니니 혼자 스스로 잘 챙겨야 한다는 것을 명심하자.

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