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헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
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꽉 차면서도 뚝 떨어지는 대흉근 가슴 운동 종류 총정리 : 운동종류 – 제로투히어로
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현하아빠의 좋은집구하기 | 가슴 운동 종류 (덤벨풀오버,덤벨프레스,딥스,벤치프레스,케이블크로스오버,푸쉬업,햄머인클라인 벤치프레스)
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가슴 운동 종류
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탄탄한 가슴을 위한 가슴운동방법 5가지
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헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
벤치브레스는 가슴운동을하는 프리 웨이트 중에서 중급이상의 숙련자에게 추천하는 운동법입니다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 역할을 이끌어 내는 운동입니다.
운동순서로는
①벤치에 누워서 엉덩이와 견갑골을 등반이에 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.
②바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살깍 구부려서 고정합니다.
③가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위족 5cm에서 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 준다느 느낌으로 바벨을 밀어 올려줍니다.
머신 벤치프레스 운동순서로는
①머신 벤치 위에 눕습니다.
②손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정해줍니다.
③엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿게 줍니다. 이때 양발이 공중에 뜬 상태라면 힘을 받지 못합니다.
④허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.
⑤어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올려줍니다.
⑥숨을 들이쉬면서 가슴의 중간부분까지 천천히 손잡이를 내려줍니다.
⑦가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올려줍니다.
주의사항으로는 동작 중 엉덩이를 들지 않습니다. 발을 벤치위에 올려놓지 않습니다. 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭과 워밍업 세트를 먼저 실시합니다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요합니다.
인클라인 덤벨프레스와 인클라인 덤벨플라이는 윗가슴을 집중적으로 운동하는 것으로
①팔을 가슴 옆에 붙여서 덤벨을 듭니다.
②벤치에 누워서 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.
③가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올립니다.
주의사항으로는 덤벨을 내리면서 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀진다면 어깨 주변 근육의 부상위험이 커질 수 있음으로 주의해야합니다. 빠르게 운동을 할 경우 자칫 균형을 잃어 상해를 입을 수 잇으므로 천천히 동작을 실시하도록 합니다.
Tip으로는 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대화합니다.
덤벨을 밀어 올릴 때 팔은 모아주되, 덤벨이 부딪치지 않도록 유의합니다. 덤벨을 당기고 밀어올릴 때 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 해 줍니다.
이 외에도 디클라인 머신 벤치 아랫가슴을 집중하는 운동, 풀오버 가슴확장 운동, 덤벨프레스 가슴운동, 덤벨플라이 가슴집중 운동, 백덱프라이 가슴집중 운동, 케이블크로스오버 가슴집중 운동, 인클라인 크로스오버 가슴운동, 체스트프레스 가슴, 패러럴 체스트프레스 가슴운동, 딥스 아랫가슴 운동, 가슴모아주기 등이 잇습니다.
처음에는 벌크업을 위주로 바벨을 사용하여 큰 가슴 근육 위주로 우선 가슴을 키워준 후에, 벌크업이 어느정도 자리를 잡앗다면, 이제는 덤벨을 이용하여서 가슴운동을 하면서 몸이 부풀어진 것을 하나하나 조각해간다는 생각으로 잔근육 위주로 몸을 다듬어 가시면 될 것입니다.
가슴운동시 호흡은 무게를 들어올릴때 내쉬고, 내려놓을때 이완될때에 들이쉬면 됩니다. 그러나 무리하게 호흡에만 신경쓰느라 자세가 잘못되고 자극이 안되는것보다는 자신에게 맞는 자연스러운 호흡으로 최대한 운동에 방해를 주지 않고 하는것이 중요합니다.
가슴운동시에도 내가 어디에 신경을 써서 운동을 해야하느냐에 따라서 가슴운동의 순서가 달라지고 운동법도 달라집니다.
ⓐ가슴근육의 사이즈와 선명도, 근분리갑에 모두 신경쓴 국민루틴은 벤치프레스 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 펙덱플라이나 케이블크로스오바 또는 덤벨플라이 5세트를 해주심 됩니다.
ⓑ가슴근육의 다이어트 루틴은 펙덱플라이 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 인클라인 덤벨플라이 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓒ가슴근육의 벌크업 루틴은 덤벨 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 디클라인 벤치프레스 5세트, 체스트프레스 5세트, 케이블크로스오버 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓓ단시간에 영혼까지 터는 시간절약용 고효율 루틴은 펙덱플라이 5세트, 스미스머신 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 체스트 프레스 5세트를 해주심 됩니다.
가슴 운동 종류 (덤벨풀오버,덤벨프레스,딥스,벤치프레스,케이블크로스오버,푸쉬업,햄머인클라인 벤치프레스)
자 오늘부터는 현하아빠가 하고있는 운동중 부위별로 나누어 운동방법과 운동에 효과를 포스팅해 보도록 하겠습니다,
현하아빠가 현제 분당y2p헬스클럽에서 매일 하고있는 운동이니 여러분도 한번 따라해 보시기 바랍니다,
일주일중 총 5일은 현하아빠가 짜논 계획표 데로 운동을 하고 토요일과 일요일은 운동을 하지 않고 몸을 쉬어주고 있답니다,
현하아빠가 전문가는 아니니 그냥 이렇게 운동 하는 사람도 있구나 하고 참고만 하시면 될듯 합니다,
그럼 가슴운동에는 어떤 종류가 있을까요?
1.벤치 프레스
2.케이블 크로스오버
3.햄머 인클라인 프레스
4.딥스
5.덤벨 프레스
6.덤벨 풀오버
7.푸쉬업
현제 현하아빠가 하고있는 가슴운동 7가지 입니다,
현하아빠는 각 부위별로 하루에 한부위씩 운동을 하고 복근운동은 부위별 운동이 끝나면 매일 40분씩 투자해 운동 하고 있답니다,
그럼 복근운동은 뭐가 있을까요?
총 7가지에 복근 운동중 행잉 레그레이즈만 빼고 운동을 시작하면서 부터 지금까지 헬스장에 올때면 매일 하고 있답니다,
그나마 복근운동을 해서 그런지 살이 6kg이나 늘었는데 복부에 살이 많이 찌지 않은것도 복근운동을 꾸준히 해서 그런게 아닌가 생각 합니다,
3월.4월.5월에 현하아빠 강도 높은 운동을 할 계획인데 복근운동은 하루도 빼지 않고 해볼 생각 입니다.
부위별 운동 종류를 포스팅 하고 나서 각부위별 세부 운동방법과 자세 효과를 포스팅할 계획이니
여러분이 운동 하실때 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠네요,,
부위별 운동 종류 및 운동방법 3 – 가슴(1편)
가슴운동 종류
기구(머신) – 체스트프레스, 팩덱플라이, 케이블크로스오버
프리웨이트- 바벨 또는 덤벨을 이용한 플랫벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디크라인 벤치프레스, 덤벨 플라이,풀오버, 딥스, 푸쉬업
가슴운동 참조
1.체스트 프레스
체스트프레스는 대흉근을 주로 사용하는 운동으로 상완삼두근과 삼각근이 보조근 역할을 한다.
체스트프레는 대표적인 머신을 이용한 가슴운동으로 바벨이나 덤벨을 이용한 벤치프레스 보다 쉽고 ,부상위험이 적은 장점이 있어 초보자에게 적합하다. 또한 자세를 교정하는 효과적이고, 프리 웨이트로 운동을 바꾸기 전 대흉근의 긴장감을 미리 느껴보는 연습을 하기에 최적의 운동이다.
이 운동의 팁으로는 가슴으로 당기고 미는 동작에서 가급적 천천히 일정한 속도로 운동을 할 때 대흉근에 보다 많은 자극을 받을 수 있고, 운동중 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 대흉근의 긴장을 유지해야 한다.
-운동방법-
(1) 벤치에 앉아 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고, 허리는 아치형을 만들어 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 의식적으로 허리를 드는 것이 아니라 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어져야 한다.
(2) 바와 팔굽치, 손이 가슴 중앙(유두부분)과 수평이 되도록 의자를 조절하고, 바와 전완이 수직이 되는 곳에 손을 위치시킨다.
(3) 발걸이와 바를 동시에 밀어 팔굽치가 펴진 상태에서 발을 발걸이에서 내려놓는다.
(4) 가슴을 턱쪽으로 끌어오면서 바가 가슴과 나란하게 될 때까지 당긴다.
(5) 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 앞으로 밀어준다
(6) 호흡은 바를 들이마시며 시작해서 바를 밀면서 내쉬고, 바를 천천히 놓으면서 내쉰다.
-주의할 점-
중량을 밀때 손목이 엄지손가락쪽으로 지나치게 꺾이지 않도록 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 어깨 상해 위험을 최소화하기 위해 전완이 바와 수직이 이루는 동선이 일정하게 유지되도록한다.
2.펙덱(플라이)머신
펙덱머신운동은 대흉근을 주로 사용하며, 삼각근이 보조근 역할을 한다. 초보자들이 덤벨플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는데 효과적이고 반복횟수를 늘리수록 효과적으로 대흉근에 집중할 수 있다.
-운동방법-
(1)견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 허리를 의식적으로 드는 것이 아닌 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어지는것
이어야한다.
(2)팔굽차를 90도 정도 구부려 팔굽치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다. 이때 상완이 어깨와 일직선이거나 약간 아래에 오도록 한다.
(3)겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다. 이때 팔로 미는 것이 아니라 대흉근에 우선적으로 힘을 주어 팔굽치를 모은다는 느낌으로 동작을 한다.
(4)저항을 느끼면서 천천히 패드를 원위치에 놓는다.
(5)호흡은 들이면서 시작하여, 패드를 당기면서 내쉬고, 패드를 다시 놓으면서 들이 마신다.
-주의 할점-
팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 있으므로 중량선택시 가급적 가벼운 중량을 선택한다.
3.케이블 크로스 오버
대흉근의 중앙부와 하부 흉근부분을 발달시키는 운동으로 삼각근과 상완삼두근이 보조근 역할을 한다.
대흉근의 중아부의 선명도를 증가시키고, 각도에 따라 상부, 중부, 하부 운동으로 세분화하여 실시할 수 있다. 또한 동작 내내 지속적인 케이블의 저항이 유지되는 장점이 있다. 또한 한발을 앞으로 내밀고 서면 균형을 잡기가 쉽고, 양손이 교차하는 범위까지 운동 가동범위를 넓히면 더욱 많은 자극을 느낄 수 있다
-운동방법-
(1) 케이블의 양쪽 손잡이를 잡고 기구 중앙에 서서 엉덩이 너비 만큼 발을 벌린다.
(2) 무릎을 약간 구부리고, 상체를 살짝 숙여 중심을 잡은 다음 최대한 팔을 벌린다. 이때 케이블선과 상완이 일직선이 되어야 한다.
(3) 겨드랑이에 힘을 주고 가슴 안쪽이 모아지게 하면서 안아주는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 이때 어깨나 팔이 아니 대흉근에 우선적으로 힘을 주면선 당긴다.
(4) 대흉근이 스트레칭되는것을 느끼며 천천히 팔을 벌려 원위치로 돌아온다
(5) 호흡은 들이마시며 시작하여 당기면서 내쉬고, 다시 케이블 손잡이를 놓으면서 들이마신다.
-주의 할 점-
어깨를 과도하게 뒤로 넘긴 상태에서 무거운 무게로 운동을 할 경우 어깨 앞쪽 관절낭 파열을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
4. 딥스
딥스는 디클라인 벤치프레스와 함께 대흉근 하부를 발달시키는데 효과적인 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근이 보조근 역할을 한다.
평행바의 간격은 50~60cm 정도가 적당하다. 이보다 좁거나 넓으면 운동범위가 줄어들어 효과가 떨어지거나 팔굽치와 어깨 부상을 일으킬 수 있다.또한 상체를 앞으로 굽힐 수록 대흉근에 자극이 많이 오고,세울 수록 삼두근에 자극이 많이 온다. 초보자의 경우 어깨운동 범위가 과도하지 않도로 어시스트 머신을 사용하거나, 보조자를 이용하는 것이 좋다.
-운동방법-
(1)평행으로 된 바위에 두손을 짚고 올라선다
(2) 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 중심을 잡고 매달린다.
(3) 가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서 팔굽치가 90도가 될 때까지 저항을 느끼며 몸을 내린다. 이때 대흉근에 힘을 주고, 어깨가 너무 올라가지 않도록 무리하게 내려가서는 안된다.
(4) 가슴 하부가 스트레칭 되는 느낌으로, 어깨나 팔이 아닌 대흉근에 우선적으로 힘을 주면서 올라온다.
(5) 호흡은 몸을 내리면서 들이 마시고, 올라오면서 내쉰다.
-주의사항-
어깨가 유연하지 않거나 어깨를 지나치게 많이 내리면 근육과 인대의 손상 위험이 있을 수 있어서 반드시 스트레칭을 먼저 실시한다.
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