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양상추에 들어 있는 락투신과 락투세린이라는 알칼로이드 성분이 불면증을 완화하는데 효과적이기 때문에, 갱년기 장애로 인한 불면증으로 고생하는 분들은 양상추를 드셔 보시는 것도 도움이 됩니다.
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| BNP파리바 카디프생명
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불면증·숙면에 좋은 음식 10가지 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑
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갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지 이 중 가장 효과적인 섭취방법
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1 갱년기 불면증 원인
2 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식
3 가장 효과적으로 섭취하는 방법
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명지건강교실 – 불면증으로부터 벗어나기 위한 ‘수면에 좋은 음식 BEST 10’
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갱년기 불면증에 좋은 음식들[ 원인극복 ]
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수면건강에 직방! ‘불면증에 좋은 음식’
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불면증·숙면에 좋은 음식 10가지
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 피로해소와 면역력 증강에 매우 중요하다. 특히 잠이 들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 어려운 ‘불면증’을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제와도 같다.
국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3 이 ‘불면증’을 겪고 있는데, 그중 5%만이 병원을 찾는 것으로 알려졌다. 불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 소화불량, 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 어려움을 겪을 수도 있다. 그렇다면 불면증에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?
불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 ‘멜라토닌’을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품 섭취는 숙면에 도움이 된다.
아미노산의 일종인 ‘트리토판’이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려졌다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.
반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다. 특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다. 숙면을 유도하는 음식에 대해 알아보면 다음과 같다.
1. 따뜻한 우유 한 컵
우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.
2. 상추
상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.
3. 셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.
4. 양파
피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.
5. 호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.
6. 바나나
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
7. 체리
체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.
8. 파
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.
9. 캐모마일차
허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.
10. 대추차
대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.
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갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지 이 중 가장 효과적인 섭취방법
수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없는데요. 숙면을 취하지 못하는 경우 몸과 마음에 직접적으로 영향을 받게 되는데 특히 △신경질적인 성격변화, △우울증, △기억력 감퇴, △집중력 감소, △신경계의 기능 저하로 인해 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다.
특히 가장 대표적인 갱년기 증상 중 하나인 우울증은 불면증으로 인해 잠을 못자는 경우 증상이 더욱 악화될 수 있는데요. 갱년기 불면증은 갱년기가 끝나면서 사라지는 것이 아니라 방치할수록 노인성불면증으로 확대될 가능성이 크기 때문에 평소 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식을 통해 숙면을 기대해보는 것이 좋습니다.
갱년기 불면증
▲미리 보는 목차
1. 갱년기 불면증 원인
2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식
3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법
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1. 갱년기 불면증 원인
난소
일반적으로 갱년기 불면증은 난소의 기능이 쇠퇴하면서 시작되는데요. 난소의 기능이 약해짐에 따라 체내 ‘에스트로겐’과 ‘세로토닌’이 감소하기 때문입니다. 또한 호르몬 불균형으로 인해 자율신경실조증상이 나타나면 심장이 쿵쾅거리거나 긴장한 뇌파가 안정을 찾을 수 없기 때문에 갱년기 불면증에 시달리게 됩니다.
2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식
난소의 기능이 저하됨에 따라 여성 호르몬인 에스트로겐과 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌이 부족해지면서 갱년기 불면증이 나타난다고 말씀드렸는데요. 특히 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식으로 세로토닌 생성에 도움을 주는 트립토판이 풍부한 음식이나 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋지만 이 외에도 숙면을 유도하는 성분은 많으니 지금부터 대표적인 7가지 음식에 대해 알아볼까요?
1) 우유
숙면에 도움이 되는 우유
잠들기 전 우유 한잔이 숙면에 도움이 된다는 사실 한 번쯤은 들어보셨나요? 트립토판이란 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로써 특정한 음식을 통해서만 섭취할 수 있는데 그 중 하나가 바로 ‘우유’입니다. 트립토판은 세로토닌 생성에 도움을 줄 뿐 아니라 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌 합성에도 도움을 줍니다.
2) 상추
불면증 치료에 도움이 되는 상추
고기를 먹을 때나 회를 먹을 때나 절대 빠질 수 없는 상추가 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식이라는 사실 알고 계셨나요? 상추에는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 상추를 자세히 보면 줄기 속 투명한 흰색의 액이 있는데요. 이 액은 락투세린이라는 성분으로서 진정 효과, 최면 효과, 진해 효과가 뛰어나 꿀잠에 도움을 줍니다.
3) 양파
퀘르세틴을 함유하고 있는 양파
워낙 맛도 있고 건강에도 좋아 다양한 음식의 재료로 사용되는 양파는 갱년기 불면증 치료에도 효과가 좋은데요. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
퀘르세틴은 체내 활성산소, 독소, 유해 물질을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 결과적으로 혈액순환을 원활하게 만들어 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다. 또한 양파의 매운 향을 내는 알리신 성분은 혈액순환을 촉진할 뿐 아니라 뇌 신경을 안정시키는 데 효과적입니다.
# 예로부터 불면증에 시달릴 때 양파의 껍질을 벗겨 반으로 잘라 머리맡에 두면 꿀잠을 잘 수 있다는 속설이 있었는데요. 이는 근거가 있는 사실입니다. 매운 향을 내는 알리신 성분은 단순히 향을 맡는 것만으로도 불면증 치료에 효과적이라고 하니 오늘 밤 잠들기 전 반 틈 자른 양파를 머리맡에 두어보는 건 어떨까요?
4) 바나나
칼슘과 마그네슘이 풍부해서 숙면에 도움을 주는 바나나
탄수화물이 풍부하기 때문에 에너지 보충을 위해 즐겨먹는 바나나는 갱년기로 인한 무기력 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 또한 무엇보다 바나나에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는데요.
칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소로써 질병을 예방해주고 마음을 편안한 상태로 유지하도록 도와줍니다. 특히 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 불면증 치료에 도움이 됩니다.
여기서 끝이 아닙니다. 바나나가 함유하고 있는 트립토판은 뇌에서 5-P로 변환되어 편안한 신경전달물질인 세로토닌으로 전환되어 진정제 역할을 하며 멜라토닌 생성에 필요한 비타민B6를 함유하고 있기 때문에 불면증 치료에 제 격인 음식입니다.
5) 체리
멜라토닌이 풍부한 체리
새콤달콤한 체리는 여성들이 좋아하는 과일인데요. 체리에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 하는데 멜라토닌이 그 중 하나입니다. 따라서 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 중 하나인데요. 멜라토닌은 나이가 들수록 적게 분비 되기 때문에 중년층 여성이 평소 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
미국 의학사이트의 정보에 의하면 불면증에 시달리는 사람이 하루 섭취하는 멜라토닌 보조제의 양은 약 0.5mg이라고 하는데요. 체리 한 컵(약 140g)에 들어있는 멜라토닌이 약 10mg이라는 점을 참고하면 70g의 체리를 섭취하면 불면증 치료에 도움이 되는 것을 알 수 있습니다. 사람마다 멜라토닌의 체내 흡수량은 다르기 때문에 70g부터 시작하여 점차 섭취하는 체리의 양을 늘리면 됩니다.
6) 호두
혈중 멜라토닌 함량을 증가시키는 호두
평소에 호두를 즐겨 먹는 사람은 밤에 잠을 편안하게 자는 경향이 있는데요. 꾸준히 호두를 섭취하는 경우 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하기 때문입니다. 호두에는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 너무 좋은 음식입니다.
7) 아몬드
트립토판을 함유하는 아몬드
호두와 비슷한 견과류인 아몬드 또한 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식 중 하나인데요. 아몬드가 갖고 있는 트립토판 성분은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하여 생체 시계를 조절하여 숙면에 도움을 줍니다.
특히 아몬드의 마그네슘은 수면의 질을 향상시키고 빠른 잠을 유도할 뿐 아니라 수면을 방해하는 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 됩니다. 실제 2015년 journal of Natural Medicines(의약품을 주로 다루는 저널)의 연구에 의하면 아몬드 추출물 400mg을 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 더 오랫동안 깊은 잠을 청했다고 알려져 있습니다.
3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법
아몬드 바나나 주스
갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지를 알아보았는데요. 사실 이렇게 글을 읽어 보더라도 막상 먹으려고 하면 어떻게 섭취해야 하는지 감이 잡히지 않는 분들이 많으실 것 같습니다 . 그래서 가장 효과적이면서 쉬운 섭취방법을 알려드릴 텐데요. 바로 간편하게 ‘주스’로 섭취하는 방법입니다.
주스를 만드는 데 사용되는 재료는 모두 꿀잠을 유도하는 음식들인데요. ▶우유, ▶바나나, ▶아몬드가 전부입니다. 우유500ml에 바나나 한 개와 아몬드를 넣고 갈아주기만 하면 되는데요. 우유와 바나나가 만나면 지나치게 걸쭉해질 수 있기 때문에 바나나는 많이 넣지 않고 기호에 따라 물을 섞어주면 됩니다.
‘아몬드 바나나 주스’는 숙면을 유도하는 성분을 풍부하게 함유하고 있을 뿐 아니라 적당한 포만감을 선사하기에 가장 좋은 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식입니다. 그럼 건강하세요.
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불면증으로부터 벗어나기 위한 ‘수면에 좋은 음식 BEST 10’
[대추 Jujube]대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋습니다. 대추차는 마시고 나면 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움이 됩니다. 특히 대추씨 역시 이러한 기능을 가지고 있으므로, 진한 대추차를 끓이기 위해 씨를 도려 내시는데, 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓여 먹으면 좋습니다.
“대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 좋은 성분이 많다고 알려져 있으니 꼭 씨를 함께 드시는 것 잊지 마세요!”
[샐러리, 상추 Celery, Lettuce]스트레스가 많은 직장인, 학생들에게 체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리는 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 상추도 두통을 동한한 불면증에 좋습니다.
“스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정됨을 느낍니다. 상추줄기에는 우윳빛 액체가 있는데 이것이 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화시킨다고 합니다.”
향이 강한 샐러리는 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아서 주스로 간편하게 드실 수 있습니다. 또한 상추는 알칼리성 식품으로 산성식품인 고기와 잘 맞으며 고기에 없는 식이섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하므로 고기 요리에 함께 드시는 것이 좋습니다.
[두릅 Dooreup]두릅의 제철은 봄이지만 요즘 계절에 관계 없이 쉽게 구할 수 있습니다.
“두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋습니다.”
두릅은 살짝 익혀 초회로 많이 먹지만 쇠고기, 당근, 떡 등과 함께 꼬지에 껴서 지지는 두릅떡 산적으로 드시면 맛과 향을 더욱 진하게 느끼실 수가 있습니다.
[양파 Onion]
피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다고 합니다.
“양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 ‘알린’이 많이 함유 되어 있습니다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킵니다.”
양파를 자주 드실 수 있는 방법으로 양파피클을 추천합니다. 먹기 좋게 썬 양파와 오이, 무 등을 담은 유리병에 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 끓여 식힌 물을 부어 두면 아삭한 피클이 완성됩니다.
[우유 Milk]우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품입니다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킵니다.
“또한 잠을 부르는 성분인 ‘세로토닌’의 주성분인 ‘트립토판’이 풍부하여 잠을 부르는 식품입니다.”
차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 즐기는 것이 수면에 도움이 되겠습니다.
[키위 Kiwi]키위는 신경전달기능을 도와 숙면을 돕는 ‘이노시톨’과 신경계에 중요한 성분인 ‘엽산’이 많이 함유된 과일입니다.
“특히 이노시톨은 수면에 도움을 주는 성분입니다.”
*키위 2개, 사과 1/3개, 양파 작은 것 1/2개, 식초, 소금, 꿀을 기호에 맞게 넣고 갈아 키위 드레싱을 만들어서 야채 샐러드와 함께 드신다면 부족한 비타민, 무기질 보충에도 도움이 됩니다.
[등푸른생선 Blue-backed Fish]생선에는 ‘오메가3 지방산’이 많이 포함되어 있습니다. 오메가3 지방산의 결핍은 정상적인 신경전달 물질의 활동을 방해하여 불면증을 초래하기도 합니다.
“오메가3 지방산은 기본적으로 대부분의 생선에 많이 포함되어 있지만, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다고 합니다.”
오메가3 지방산은 불면증 뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과도 있다고 하니 일석이조겠죠?
오메가3 지방산 건강보조식품을 많이 찾으시겠지만 일주일에 2-3회 등푸른 생선을 드신다면 우리 몸에 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 고등어구이, 꽁치무조림, 매콤달콤한 고등어 강정 등 주 2-3회 등푸른 생선을 꼭 챙겨드세요!
[아몬드, 호두 Almond, Walnut]아몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움이 되고, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 이어, 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하시면 수면에 도움이 됩니다.
호두는 신장기능도 강화시키고 호흡과 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해주는 식품입니다. 피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호해주며, 변비에도 도움이 됩니다.
“이러한 신체의 여러 순기능들이 모여 궁극적으로 불면증을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.”
양상추, 치커리, 새싹 등을 듬뿍 넣은 샐러드에 호두와 아몬드를 넉넉히 뿌려 함께 드시거나 잔멸치와 함께 호두, 아몬드를 조려 드신다면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있습니다.
[파 Welshi onion]파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등 이 풍부한 비타민 채소입니다. 파의 특유한 향기는 ‘유화알릴’이라는 성분으로 진정작용이 있습니다.
“특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것 만으로 진정이 되어 수면에 도움이 됩니다.”
파는 실파나물, 파전, 파무침 등 다양하게 드실 수 있으며 파에 들어있는 인과 유황이 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않도록 합니다.
[호박 Pumpkin]전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있다고 합니다.
“수면 잠복기를 빠르게 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해 줍니다.”
물론, 삶아 먹는 방법 이외에도 구워먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있습니다. 호박은 성숙도에 따라 영양성분이 크게 달라집니다. 잘 익을수록 단맛과 영양이 증가합니다. 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병중에서 회복기 중인 환자들에게도 좋습니다.
물론 위의 나열한 음식들로 불면증이 단숨에 해결된다면 좋겠지만, 질병의 치료에 한가지 방법은 없습니다.
불면증에서 벗어나기 위한 기본적인 수면 위생을 잘 지키시고, 이러한 음식 섭취로 건강하게 하는 것이 술이나, 수면제를 찾기 전에 해야 할 일이겠습니다. 물론 이런 노력에도 불구하고 잠을 잘 수 없다면 수면 전문의를 찾아 진료 받으시기를 권합니다.
“수면 질환과 수면 부족은 일과, 학업 및 운전사회 활동에 심각한 장애를 초래할 수 있으므로
가급적 빠른 시간 내에 수면 다원 검사를 받으셔서 정확하게 진단을 받으신 후
적절한 치료방법을 찾으셔야 합니다.”
– 명지병원 수면센터 –
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