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어깨불균형 교정운동 : 네이버 블로그
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어깨높이 차이(어깨높이 불균형,어깨높이 비대칭) 혼자서 교정 가능해요
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4월 목/어깨 불균형 평가 및 교정 전략(커리큘럼) – 피치 프레임
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[FMT] Shoulder rotation 교정운동 17가지 – 피트 브릿지
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![[FMT] Shoulder rotation 교정운동 17가지 - 피트 브릿지](https://image.fitt.kr/image/view.fitt?p0=lL7hq/Olv2IzizwDC31Mqw==_1200)
현병원
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- Summary of article content: Articles about 현병원 어깨불균형은 양어깨의 높이가 다르거나 구부정하거나 뒤로 굽은 형태로 체형불균형을 말합니다. 대부분 굽은등, 척추측만증으로 좌우 비대칭을 일으킵니다. 어깨불균형은 … …
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ë¹ë¹íë°©ë³ì·íìì:ë¶ì°,ì¸ì°,ê¹í´,ì°½ì,ì§ì£¼,ë구,ë¶ì²
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- Summary of article content: Articles about ë¹ë¹íë°©ë³ì·íìì:ë¶ì°,ì¸ì°,ê¹í´,ì°½ì,ì§ì£¼,ë구,ë¶ì² 통증 정도. 통증 부위, 두통, 턱, 허리, 목, 어깨, 뒷목, 허리, 등, 다리, 발. 체형 불균형. 증상, 턱관절, 안면비대칭, 골반틀어짐, 일자목, 굽은등, …
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어깨불균형 교정운동
안녕하세요~~ 힐링터치 건강운동센터 입니다~ ^^
금일은 어깨불균형 교정운동이란 주제로
어깨통증과 목통증 그리고 골반비대칭을
야기시키는 체형문제에 대해서 간략하게
알아보고, 운동방법 및 굿케이스에 대해서
이야기를 이어 가도록 하겠습니다
(부천 상동역 근처에 위치해 있으며, 평일
2~9시, 토요일 10~1시, 공휴일은 휴무이며,
전면 예약제로 운영되고 있습니다)
어깨통증과 목통증을 유발하는 경우는 다양하게
있으며, 이는 만성피로와 만성통증 그리고
두통까지 이어질 수 있고, 이러한 통증양상으로
인해서 몸을 잘 쓰지 않게 되면 퇴행과 함께
좌우 불균형이 나타나게 됩니다.
이는 선천적으로 척추측만증과 같이 태어날때
부터 문제가 있을 수 있으며, 후천적으로 생활습관
및 잘못된 운동방법 그리고 교통사고 및 수술등으로
인해서 나타나는 경우들이 있습니다.
어깨불균형이 있을 경우, 좌업생활시
비대칭이 더욱 크게 나타나며, 앉기 자세도
옆으로 빼는 자세를 취하게 되면서
전신문제로 이어지게 됩니다.
한쪽으로 팔괴고 공부하기와 다리꼬는
습관 그리고 옆으로 몸을 기대고 앉는
습관들이 오랫동안 쌓이면서 편한 자세를
만들게 되고,그로 인해 편측성 운동패턴이
생성되어, 한쪽 어깨가 올라가 있거나,
굽은등 및 말린어깨 그리고 날개뼈의
높낮이가 달라지게 됩니다.
항상 자세가 구부정하고 운동을 할때도
양손에 동등하게 힘이 들어가지 않게 되면서
불안감과 비대칭은 더욱 크게 만들어 집니다.
선천적으로 척추측만증이 있을 경우에는
좀더 집중력이 필요하게 되는데, 위
그림과 같이 속근육들이 잡아 당기게 되면
척추의 추체와 날개뼈 그리고 갈비뼈들이
잡아당기는 쪽으로 휘어지게 되며, 척추각도가
커지게 되면서 S자 만곡을 이루게 됩니다.
전후면에서 보았을때와 측면에서 보았을때
바른 일자 형태와 4커브 곡선이 만들어져야
하는데, 그렇지 못하게 되면서 쓰고 싶은
근육만 쓰게 되면서 악순환이 일어나게 되고,
어린아이의 경우 성장기때 확 틀어지는
모습이 연출되기도 합니다.
체형불균형이 크지 않더라도, 어깨통증과
목통증이 있다면 나도 모르게 비대칭이
나타날 수 있으며,만성통증과 편측성운동
패턴이 생성되게 됩니다.
목어깨주변이 자주 뭉치고 담이 걸린다면,
편측성으로 나타나게 되며, 이는 순환장애와
좌우 불균형을 교정시켜 주어야 합니다.
그리고 일자목과 척추측만증 그리고 협착증과
골반불균형이 있다면 통증조절과 함게
전신에 걸친 교정운동이 필요하게 되며,
단계별 회복프로그램을 적용시켜 줍니다.
근수축이 제대로 이루어지지 않고 자주 떨린다면
관절손상이 일어날 수 있으므로, 동작을 따라하기
보다는 정확한 근수축을 경험하면서 운동을
수행하시면 긍정적인 효과를 가져올 수 있게 됩니다.
그럼 지금부터 힐링터치 건강운동센터와 함께
어깨불균형 교정운동이란 주제처럼 간략하게
운동방법에 대해서 알아보고, 굿케이스에
대해서 이야기를 이어 가도록 하겠습니다.
(모든 운동은 통증없는 범위내에서 진행하며,
전문가와 상의후 안전하게 진행하시길 바라겠습니다)
우선 나의 현재 체형상태를 정확하게 알고
통증문제가 있다면 통증조절과 교정전략을
세워주어야 하며, 전신에 걸친 운동을
설정하여 반복 수행하여 줍니다.
우선 어깨주변 강화 및 속근육 기능개선시
밴드를 이용하여, 위 그림과 같이 회전패턴과
굴곡패턴을 만들어 주고, 스캡션 운동과
푸쉬업 동작등을 통해서 날개뼈와 척추라인
움직임을 개선시켜 줍니다.
밴드운동 12회 3세트.
푸쉬업 운동 20회 5세트.
다음 운동영상은 덤벨을 이용한 옆으로 누워서
외회전 운동과 엎드려서 팔꿈치 굽히고 수평위
외전 운동이 되겠습니다.
말린어깨와 후면라인 근육약화시 필요한 운동중
하나이며, 어깨통증 없이 가동범위를 향상시켜
줍니다.
첫번째 운동영상은 덤벨을 이용한 옆으로 누워서
외회전 운동으로 운동을 하고자 하는 팔은
위쪽으로 세팅해주고 팔꿈치 안쪽에 쿠션을 갖다
대고 팔꿈치를 굽힌 다음에 외회전 동작을 만들어
줍니다.
이때 손이 몸통과 일직선이 되도록 회전운동을
실시하며,어깨후면에 근수축을 경험해 줍니다.
이후 두번째 운동영상처럼 엎드려 수평위 외전
운동을 수행하여 주는데, 베드에 엎드린 상태에서
운동을 하고자 하는 팔은 팔꿈치를 굽힌 다음
지면에서 천장방향으로 팔을 천천히 들어올려 줍니다.
중부승모근과 후면삼각근 그리고 극하근과 소원근의
근수축을 도모할 수 있으며, 전후 밸런스 개선시
필요한 운동중 하나입니다.
옆으로 누워 견관절 외회전 운동 12회 3세트.
엎드려 수평위 외전 운동 12회 3세트.
다음 운동영상은 바디블레이드를 이용한 상지
신경근훈련과 의자에 앉아서 견관절 좌우
외회전 운동을 수행하여 줍니다.
팔의 근력이 약하거나, 근신경 가속화훈련이
필요할때 좋은 운동중 하나이며, 척추교정 및
어깨교정시 좋은 외회전 운동중 하나입니다.
첫번째 운동영상은 바디블레이드를 이용한
굴곡과 신전패턴 운동으로 누운 상태에서
양손으로 블레이드를 잡고 위아래로 짧고
빠르게 흔들어 주면서 좌우 날개가 흔들릴 수
있도록 동작을 만들어 주면서 일정시간 유지해
줍니다.
이후 두번째 운동영상처럼 의자에 앉아서 견관절
좌우 외회전 운동을 수행하여 주는데, 양손에
덤벨을 잡은 상태에서 앞쪽에서 뒤쪽 방향으로
견관절 외회전 동작을 만들어 줍니다.
팔꿈치를 굽혀진 상태에서 팔은 돌려주며 어깨후면과
흉요추 라인의 수축이 느껴져야 하며, 척추는
바르게 펴진 모양이 연출되어야 합니다.
바디블레이드 훈련 20초 5세트.
앉아서 견관절 외회전 운동 12회 3세트.
어깨통증과 골반 및 어깨비대칭으로 인해서
외모적인 스트레스가 있었고, 통증으로
몸을 자주 사용하지 않게 되면서 퇴행까지
나타난 케이스 입니다.
자세평가 및 견관절 내회전 평가시 제한된
범위와 틀어진 모습들이 관찰되었으며,
이완 프로그램과 교정운동 이후에 어깨통증
없이 가동범위와 자세가 교정된 굿케이스 입니다.
어깨비대칭은 골반비대칭도 나타내고
전신에 걸친 문제로 이어지게 됩니다.
단순 어깨교정만 해서는 안되고 근본적인
문제를 찾아서 해결해 주어야 합니다.
https://blog.naver.com/rlfem1wls/221775004512
어깨통증을 야기시키고 편측성운동
패턴을 형성하는 어깨비대칭은 단순
자세문제와 운동시 힘이 잘 안들어가는
정도로만 생각해선 안되고, 더큰 문제로
이어지지 않도록 불균형 해소에 힘써 주어야 합니다
https://blog.naver.com/rlfem1wls/221741586651
힐링터치가 보다 많은 정보를 전달하기
위해서 인플루언서가 되었습니다.
아래 링크를 타고 들어가서 팬하기를
누르시면 보다 많은 건강정보를
실시간으로 편하게 보실 수 있으므로
팬하기 꼭 눌러주시면 감사드리겠습니다~^^
https://in.naver.com/rlfem1wls
금일은 힐링터치 건강운동센터와 함께
어깨불균형 교정운동이란 주제로
골반비대칭 및 어깨통증에 대해서도
간략하게 이야기를 이어 갔는데,
이만 줄이기로 하구요~~
항상 건강하시고 건승하는 한주가 되시길
바라며, 오늘 하루도 당신거에요~~ ^^
어깨높이 차이(어깨높이 불균형,어깨높이 비대칭) 혼자서 교정 가능해요
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안녕하세요.
부산물리치료사 심쓴생입니다.
이번 포스팅의 주제는 제목 그래도 어깨높이 차이 / 어깨높이 불균형 / 어깨높이 비대칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.
위의 사진은 어깨높이 차이 교정을 위해 병원에 오신 환자입니다.
사진에서 보시면 왼쪽이 오른쪽보다 올라가 있고, 쫌 짧아 보일 것입니다.
이럴 경우, 흔히들 내려 간 쪽을 올릴려고 하는데요.
잘못된 생각입니다.
어깨높이 차이의 90%는 올라간 쪽이 문제가 있는 쪽이라고 보시면 됩니다.
올라간 어깨를 내리는 자가치료를 하면 됩니다.
어깨를 올리는 가장 큰 이유는 자세 불량에 의한 소흉근의 단축입니다.
위의 그림이 소흉근인데요.
소흉근은 늑골 3.4.5번에서 기시하여 견갑골(날개뼈)의 오구돌기에 정지합니다.
소흉근이 단축되면 견갑골을 앞으로 당기게 되는데요.
이때 둥근 흉곽에 의해 앞으로 당기지만 위로도 올라가게 됩니다.
위의 여자분 사진처럼요.
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그리고, 하나의 근육이 더 있는데요.
쇄골하근이라는 근육입니다.
이 근육은 혼자의 힘으로 어깨를 앞으로 당겨서 위로 올릴 수 있는 근육은 아닙니다.
소흉근에 의해 앞으로 당기고 위로 올라간 어깨가 장시간 유지되면 이 근육도 같이 짧아지게 됩니다.
자가치료를 할 때 이 근육도 같이 이완시키고 스트레칭을 해야 합니다.
스트레칭하기 전에 꼭 마사지를 해서 이완을 먼저 해야 스트레칭의 효과가 증대됩니다.
가장 중요한 이완과 스트레칭을 했어 어깨를 내리게 했으면 그것을 유지할 수 있는 근육 강화 운동을 해야 합니다.
이건 꼭 해야 합니다.
많은 분들이 잘 하지 않는 부분입니다.
소흉근, 쇄골하근 마사지와 스트레칭, 견갑골 안정화 운동은 아래의 유튜브를 보시면 자세히 소개되어 있습니다.
youtu.be/zpyWk4RsLJc
꼭 보시고 따라 해 보세요.
꾸준히 하시면 분명히 좋아지실 겁니다.
끝까지 읽어주셨어 감사합니다.
rebody.tistory.com/10
병원 및 기타문의는 [email protected] 으로 연락주세요.
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[FMT] Shoulder rotation 교정운동 17가지
[FMT] Shoulder rotation 교정운동 17가지피트측정평가연구소
1.가동성(Mobility)확보를 위한 교정운동 8가지
a. Chest stretching
가슴 주변 스트레칭을 통해 어깨 가동성을 향상시키며 굽은 등 교정에 도움을 준다.
Chest stretching(클릭 시, 영상으로 이동)
다리는 앞 뒤로 벌리고 팔꿈치를 90도로 만든다. 양팔 또는 한 팔을 옆으로 옆으로 벌려 가슴을 내밀고
자신의 체중을 앞쪽으로 실어준다. 10~20초간 늘려주는 것을 3~5회 반복한다.
b. Lat stretching
등 주변 근육 스트레칭을 통해 어깨 가동성을 향상시키며 굽은 등 교정에 도움을 준다.
Lat stretching(클릭 시, 영상으로 이동)
양손은 깍지 낀 상태를 유지하며 팔꿈치를 펴고 팔을 앞으로 뻗어준다.
무릎은 살짝 굽혀 배꼽을 척추쪽으로 당기고 복부를 최대한 집어넣는다.
등을 둥글게 만든 자세를 유지하면서 몸을 좌, 우 살짝 비틀어준다.
c. Chest foam roller
폼롤러를 이용해 가슴근육의 자가근막이완, 연부조직 제한을 완화 및 타이트한 부위를 스트레칭 해주며
유연성을 향상시킨다.
Chest foam roller(클릭 시, 영상으로 이동)
바닥을 향해 엎드린 자세에서 폼롤러를 한쪽 대흉근 바깥쪽에 밀착시키고 체중을 실어
점진적인 압력을 10~20초 준다. 그 다음 해당부위를 중심으로 롤링을 실시한다.
d. Lat form roller
폼롤러를 이용해 등 근육의 자가근막이완, 연부조직 제한을 완화 및 타이트한 부위를 스트레칭 해주며
유연성을 향상시킨다.
Lat form roller(1)(클릭 시, 영상으로 이동)
Lat form roller(2)(클릭 시, 영상으로 이동)
폼롤러를 광배근 또는 흉추에 밀착시키고 체중을 실어 점진적인 압력을 10~20초 준다.
그 다음 해당부위를 중심으로 롤링을 실시한다.
e. Rotary shoulder stretch
어깨 회전근 유연성 향상에 도움을 준다
Rotary shoulder stretch(클릭 시, 영상이동)
목 뒤에서 왼손으로 수건을 잡고 팔꿈치는 위를 향한다(shoulder external rotation).
등 아래쪽에서 오른손으로 수건 아랫부분을 잡는다(shoulder internal rotation).
로프의 윗부분을 잡은 왼팔을 위로 끌어당긴다. 아래로 내릴 때는 위쪽 팔이 어깨 높이 까지
닿을 수 있도록 잡아당긴다. 팔을 바꿔서 같은 방식으로 반복한다.
f. Lying rip grab t-spine rotation
제한된 흉추의 가동범위를 늘려 어깨 가동성을 효과적으로 늘리는데 도움을 준다.
Lying rip grab t-spine rotation(클릭 시, 영상이동)
옆으로 누은 자세에서 위쪽 다리의 무릎을 90도로 굽혀 고관절과 수평으로 만든다.
위쪽 손으로 늑골과 갈비뼈를 감싼다. 머리와 몸통을 반대쪽으로 회전하며 흉추의 가동성을 늘리는데 집중한다.
이 때 90도로 만든 다리의 무릎이 움직이지 않도록 고정한다.
좌, 우 8회씩 실시하며 비대칭을 비교해본다. 회전이 잘 안되는 방향에 조금 더 집중해 훈련한다.
g. Wall sit with reach
척추의 정렬 및 견갑골의 안정된 상태를 유지하며 어꺠의 가동성을 향상시키는 훈련이다.
Wall sit with reach(클릭 시, 영상이동)
머리, 등, 엉덩이를 벽에 대고 앉은 상태에서 양쪽 발바닥을 붙이고 몸쪽으로 끌어당긴다.
스틱을 머리 위쪽에 올려놓고 팔꿈치는 직각으로 만든다. 양 팔꿈치를 곧게 펴고 반복한다.
이 때 천골을 붙이고 허리가 뜨지 않도록 하며 견갑골은 고정하고 동작을 반복한다.
h. Quadruped t-spine rotation
흉추의 회전을 위해 조금 더 동적 가동성을 요구하는 동작이다.
Quadruped t-spine rotation(클릭 시, 영상이동)
바닥에 양 무릎을 구부리고 한 손은 바닥을 누르고 다른 한 손은 목 뒤에 위치시킨다.
목 뒤에 둔 손 방향으로 고개를 돌려 몸통을 회전한다. 이 때 바닥에 있는 손은 강하게 아래쪽으로 누르고
회전하는 쪽은 천장을 바라볼 수 있게끔 최대한 흉추에 회전력을 가한다.
2. 안정성(Stability) 확보를 위한 6가지 교정운동
a. Hip crossover
엉덩이에 회전력을 주면서 몸통과 어깨의 안정성을 강화하는 운동이다.
Hip crossover(클릭 시, 영상이동)
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 들어올린다. 무릎 사이에 수건을 대고
양팔은 어깨높이에서 최대한 팔을 벌리고 편한 자세를 유지한다. 엉덩이를 한쪽방향으로 비튼다.
b. Dumbbell pullover
흉곽을 늘려주며 어깨의 가동성을 증진시킨다.
Dumbbell pullover(클릭 시, 영상이동)
천장을 보고 벤치에 누워 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 가슴 위로 뻗어올린다.
팔꿈치는 살짝 구부려 덤벨을 머리 아래로 천천히 내린다. 이 때 삼두근이 바닥과 평행해지도록
덤벨을 내린다. 처음 자세로 되돌아가 반복하고 덤벨이 너무 무겁지 않게 주의한다.
c. T-spine rotation with arm reach
팔을 뻗어주며 제한된 흉추의 회전과 어깨의 가동범위를 늘리기 위한 자가 스트레칭성 가동성 운동.
T-spine rotation with arm reach(클릭 시, 영상이동)
옆으로 누운 자세에서 위쪽을 향한 다리는 무릎을 90도로 만들어 힙 굴곡 자세를 만든다.
바닥을 햐한 어깨가 반대쪽으로 회전하면서 한 손은 천장을 향해, 다른 한 손은 어깨 위 사선방향으로 뻗어준다.
이 때 90도로 구부린 무릎이 움직이지 않게 고정하고 시선은 천장을 향한다.
원위치로 돌아가 8회 반복 후 반대 방향도 동일하게 실시한다.
d. Half turkish get-up
어깨의 안정성을 유지하고 롤링하며 몸통을 일으켜 세우는 동작이다.
Half turkish get-up(클릭 시, 영상이동)
천장을 보고 누운 자세에서 한 손엔 중량을 잡고 같은 방향 무릎은 구부려 몸통과 45도 되는 자리에 놓는다.
어깨와 중량을 잡은 손은 일직선이 되도록 하며 광배근에 힘을 줘 어깨가 위, 앞으로 빠지지 않게 주의한다.
바닥에 놓인 팔다리가 지면을 누르며 상체의 힘이 아닌 45도로 롤링해서 몸통을 일으키고 내리기를 반복한다.
상체가 일으켜 세워졌을 때 고관절이 굽혀져 있고 몸통은 곧게 세워져 있으며 광배근의 긴장은 계속 유지한다.
e. Kettlebell windmill
어깨의 안정성을 강화하며 몸통과 고관절 가동성 향상에 도움을 준다.
Kettlebell windmill(클릭 시, 영상이동)
스탠딩 자세에서 발은 어깨너비로 벌린다. 한 손엔 케틀벨을 잡고 같은 방향 다리와 일직선이 되도록
반대편 다리는 30도 정도 바깥으로 회전한다. 바깥으로 회전한 쪽의 무릎은 살짝 구부리고
반대편 무릎은 곧게 펴고 엉덩이를 45도 바깥으로 빼면서 상체가 내려간다.
케틀벨을 잡지 않은 손 끝이 바닥에 가까워 질 때 상체를 다시 일으켜 세운다.
동작 시 케틀벨과 어깨는 항상 일직선상에 있어야 한다.
f. Plank with one arm front raise
코어와 견갑골 주변 근육의 협응과 안정성을 강화하는 훈련이다.
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엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 이 때 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 하고 다리를 펴 버티기 동작을 한다.
한쪽 팔을 얼굴 높이까지 들어올리며 2~3초간 유지하고 좌, 우 교대로 실시한다.
동작 시 골반이 틀어지지 않게 머리, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선으로 유지되야 한다.
3. 근력(Strength) 확보를 위한 3가지 교정운동
a. Single arm dumbbell bench press
한 팔만을 이용한 비대칭 상체 저항 운동으로 안정성 향상과 불균형 된 힘을 개선한다.
Single arm dumbbell bench press(클릭 시, 영상이동)
플랫 벤치에 머리, 등, 엉덩이를 밀착시키며 눕고 한 손으로만 덤벨을 잡고 가슴 바깥쪽에 위치시킨다.
다른 한 손은 배에 올려 놓는다. 다리는 바닥에 단단히 고정하고 지상을 향해 덤벨 잡은 손의 팔꿈치를 펴면서
가슴 위로 덤벨을 밀어낸다. 이 때 몸통에서의 흔들림 없이 중립을 유지하며 동작을 반복한다.
어깨의 내전, 외전의 움직임에 따라 그립을 바꾸면 다양하게 훈련한다.
b. Alternating dumbbell bench press
양팔을 교대로 한 쪽씩 밀어내는 덤벨 프레스 운동으로 안정성과 근력향상에 도움을 준다.
Alternating dumbbell bench press(클릭 시, 영상이동)
플랫 벤치에 머리, 등, 엉덩이를 밀착시키며 눕고 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 바깥쪽에 위치시킨다.
다리는 바닥에 단단히 고정하고 지상을 향해 한 팔씩 번갈아 가며 덤벨을 가슴 위로 밀어 올린다.
흔들림 없이 양쪽 균형을 맞춰가며 실시한다. 한 팔씩 교대로 하는 운동이라 좌, 우 불균형을 찾아 개선하는데 중요한 훈련이다.
어깨의 내전, 외전의 움직임에 따라 그립을 바꾸며 다양하게 훈련한다.
c. Dumbbell bench press
상체운동 중 푸쉬 운동으로 가장 중요한 저항 운동이 벤치 프레르다. 바벨이 아닌 덤벨을 이용하므로
가동범위가 자유롭고 근력과 디테일한 안정성을 강화하는데 도움을 준다.
Dumbbell bench press(클릭 시, 영상이동)
플랫 벤치에 머리, 등, 엉덩이를 밀착시키며 눕고 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 바깥쪽에 위치시킨다.
다리는 바닥에 단단히 고정하고 지상을 향해 팔꿈치를 펴면서 가슴 위로 덤벨을 밀어낸다.
어깨의 내전, 외전의 움직임에 따라 그립을 바꾸며 다양하게 훈련한다.
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