Top 10 덤벨 가슴 운동 The 104 Detailed Answer

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Lv.3 덤벨하나로 조지는 파트너 가슴운동 (벤치필요X)

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[운동정보] 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 3가지 : 네이버 블로그

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덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법! 가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다. -덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게. 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 … 안녕하세요~ 별하 사랑입니다. 오늘은 남자 가슴운동 루틴 중 덤벨을 이용한 가슴운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 덤벨을 이용한 운동의 경우 머신을 사용할 때 보다 보다 원활하게 운동 진행을 할 수 있습..
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더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동 – HisTimes.com

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• Summary of article content: Articles about 더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동 – HisTimes.com 운동 루틴은 종종 둔부, 복근 및 팔을 중심으로 하지만 가슴 근육도 약간의 사랑을 받을 가치가 있습니다. 이 영역은 종종 무시되거나 잊혀지지만, 단순히 웨이트를 … …
• Most searched keywords: Whether you are looking for 더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동 – HisTimes.com 운동 루틴은 종종 둔부, 복근 및 팔을 중심으로 하지만 가슴 근육도 약간의 사랑을 받을 가치가 있습니다. 이 영역은 종종 무시되거나 잊혀지지만, 단순히 웨이트를 … 운동 루틴은 종종 둔부, 복근 및 팔을 중심으로 하지만 가슴 근육도 약간의 사랑을 받을 가치가 있습니다. 이 영역은 종종 무시되거나 잊혀지지만, 단순히 웨이트를 들고 덤벨을 이용한 몇 가지 가슴 운동을 루틴에 추가하면 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다.
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1

인클라인 체스트 플라이

2

펄스 홀드로 체스트 플라이

삼

체스트 프레스

4

체스트 프레스 투 체스트 플라이

5

디클라인 체스트 프레스

6

크러쉬 그립 벤치 프레스

7

서서 가슴 압박

8

거짓말하는 스벤 프레스

9

덤벨 풀오버

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[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이

[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –

가 +

▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크

덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.

가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.

◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적

덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.

덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.

◇덤벨 프레스 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.

2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.

3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.

5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.

운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.

◇덤벨 플라이 운동방법

▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.

2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.

3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.

5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.

덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!

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안녕하세요~ 별하 사랑입니다.

오늘은 남자 가슴운동 루틴 중 덤벨을 이용한 가슴운동에

대해서 알아보도록 하겠습니다.

덤벨을 이용한 운동의 경우 머신을 사용할 때 보다 보다

원활하게 운동 진행을 할 수 있습니다.

덤벨 운동의 경우 별도의 공간이 필요하거나 헬스장에서

머신을 사용하기 위하여 대기하는 시간을 줄일 수 있고

대기시간에 좀 더 가슴운동에 집중을 할 수 있습니다.

또한 헬스장 가기는 힘들고 비용적으로 부담이 있을 경우

집에서 저렴한 비용으로 운동효과를 볼 수 있기 때문에 좋습니다.

1. 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 말 그대로 바벨을 이용하는 방식이 아닌

덤벨을 이용한 벤치프레스입니다.

덤벨 벤치 프레스는 대흉근이 주 근육으로 사용되고

상완삼두근과 삼각근도 보조 근육으로 사용이 됩니다.

양손에 바벨을 잡고 하는 방식으로 좀 더 본인에 맞는

자세로 가슴 근육에 집중할 수 있습니다.

-우선 벤치 끝쪽에 엉덩이를 대고 앉은 다음 양손에 덤벨을 잡습니다.

-그 상태에서 덤벨을 가슴 쪽으로 가져와 벤치에 눕습니다.

-누운 상태에서 견갑골을 벤치에 고정하고

-양손에 든 덤벨을 위로 올립니다.

-덤벨을 너무 위로 올려 어깨가 들리지 않도록 하며 내릴 때에는

가슴에 자극을 느끼며 흉곽을 펼치며 내려옵니다.

Everkinetic – http: //everkinetic.com/

2. 덤벨 체스트 플라이

덤벨 체스트 플라이의 경우 운동 후 마무리 동작으로 하는 경우도 있고 운동 전

펌핑으로 먼저 진행을 하는 경우도 있습니다.

가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다.

-덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게

팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 위로 올려 자세를 잡습니다.

-덤벨을 내릴 때 양손을 그대로 양 옆으로 내립니다.

-내릴 때 가슴이 늘어나는 느낌을 가지게 됩니다.

-덤벨을 든 양손을 양옆으로 내렸을 때 손바닥이 천장을 향해 있어야 합니다.

-전체적인 움직임은 원통을 껴안는다는 생각을 하시면 될 것 같습니다.

3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

이동작은 가슴 중앙보다 가슴 상부 쪽 자극과 어깨 전면에 중점을 둔 운동 방법입니다.

-45도 각도로 벤치를 조정 후 앉습니다

-덤벨을 어깨 바깥쪽 가장자리에 둔 상태로 덤벨을

가슴 위로 똑바로 들어 올립니다.

-덤벨을 위로 들어올릴 때 대각선이 아닌 수직방향으로 팔꿈치가

지면과 수직이 되도록 들어올립니다.

올릴때 어깨가 들리지 않도록 견갑골을 벤치에 고정합니다.

-내릴 때는 가슴이 늘어난다는 느낌으로 흉곽을 펼치고 견갑골을 모아 줍니다.

-덤벨을 들어올릴때에는 엉덩이와 견갑골이 항상 벤치에서 떨어지지

않도록 합니다.

Everkinetic – http: //everkinetic.com/

4. 덤벨 풀오버

덤벨 풀오버의 경우 주요 가슴 근육은 대흉근에 자극을 수 있으며 이외에

광배근, 대원근, 상완삼두근, 복근에도 자극을 받을 수 있습니다.

그렇기 때문에 전반적인 상체 근육을 발달시키는 운동 방법입니다.

-벤치 끝부분에 앉은 뒤 덤벨을 양손으로 잡은 후 허벅지 쪽으로 위치합니다.

-벤치에 누워 하늘을 보는 자세로 똑바로 눕습니다.

-덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킵니다.

-벤치에 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 과도하게 꺽지 않도록 합니다.

-팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부린 후 머리 위쪽으로 포물선을

그리듯이 양팔이 귀에 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내립니다.

-다시 포물선을 그리며 원위치로 돌아옵니다.

간단하게 남자 가슴운동 루틴중 덤벨을 이용하여

자극을 주는 방법에 대해서 알아보았습니다.

운동 방법의 경우 개인마다 차이가 있을수 있으니

참고용으로 보시면 되실듯합니다.

항상 운동시 부상의 위험이 없도록 안전에

신경쓰면 건강한 몸을 만들어가도록 합시다.

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더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동

운동 루틴은 종종 둔부, 복근 및 팔을 중심으로 하지만 가슴 근육도 약간의 사랑을 받을 가치가 있습니다. 이 영역은 종종 무시되거나 잊혀지지만, 단순히 웨이트를 들고 덤벨을 이용한 몇 가지 가슴 운동을 루틴에 추가하면 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다.

흉골 옆에 위치한 가슴 근육에는 대흉근 또는 “근육”이 포함됩니다. 그리고 그들은 신체의 주요 동력원 중 하나라고 개인 트레이너인 Michele Riechman은 말합니다. “밀고 당기는 것을 포함한 일상적인 활동을 할 수 있습니다. Activate House의 설립자이자 피트니스 코치인 Stephanie Butterfield-Richardson에 따르면 문을 밀거나 땅에서 일어설 때마다 가슴 근육을 사용합니다. 이 모든 동작은 다시 생각할 기회가 거의 없지만 종종 어렵게 느껴질 수 있습니다.

그게 다가 아닙니다. 가슴 근육은 좋은 자세, 상체 안정화, 그리고 그들은 깊은 호흡을 지원한다고 Butterfield-Richardson은 설명합니다. 이 부위를 최상의 상태로 유지하고 싶거나 더 많은 근육을 키우고 싶다면 전문가들은 일주일에 세 번 정도 가슴 근력 운동을 할 것을 권장합니다.

“근육량은 매우 빠르게 손실되므로 지속적으로 가슴 운동을 하고 있는지 확인해야 합니다.”라고 Riechman이 덧붙입니다. “그리고 이 근육은 다른 방향으로 확장되기 때문에 다양한 운동을 하는 데 도움이 되므로 가슴의 모든 부분을 대상으로 할 수 있습니다.” 시작하려면 덤벨을 잡고 아래 나열된 가슴 운동을 시도해 보세요.

1 인클라인 체스트 플라이 OCIV의 피트니스 스튜디오 MTHD의 설립자이자 공인 퍼스널 트레이너인 Oscar Colon IV는 가슴 운동을 시작하려면 이 운동을 권장합니다. – 인클라인 벤치에 등을 기대십시오. – 양손에 덤벨을 잡습니다. – 팔을 가슴에 대고 시작합니다. – 양팔을 수평으로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 바깥을 향하게 합니다. – 천천히 숨을 내쉬며 팔을 가슴 위로 들어 올립니다. – 숨을 들이마시며 천천히 팔을 옆으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. – 시각적 효과를 위해 가슴에 총열이 있고 크게 안아주는 척 하세요. Colon은 말합니다. – 3~6회씩 5세트 실시한다.

2 펄스 홀드로 체스트 플라이 Riechman은 추가 도전을 위해 가슴 플라이 끝에 펄스 홀드를 추가할 것을 제안합니다. – 무게를 잡고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. – 웨이트를 들어올려 머리 바로 위에 둡니다. – 손바닥은 서로 마주보게 한다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. – 허리를 매트에 밀어넣어 코어에 힘을 줍니다. – 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 바닥에 더 가깝게 가져옵니다. – 팔이 바닥에 닿지 않아야 합니다. – 바닥에서 10초 동안 “펄스”하도록 빠르게 위아래로 움직입니다. – 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. – 8~15회씩 2~3세트 반복합니다.

삼 체스트 프레스 여기에서 콜론이 체스트 프레스를 하는 방법을 공유합니다. – 30도 경사에 운동 벤치를 설치하십시오. – 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치에 등을 대고 앉습니다. – 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올립니다. – 숨을 내쉬면서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리며, 근육을 사용하여 움직임에 힘을 실어줍니다. – 3~6회씩 5세트 실시한다.

4 체스트 프레스 투 체스트 플라이 Butterfield-Richardson은 약간 다른 각도를 위해 체스트 프레스 끝에 플라이를 추가할 것을 제안합니다. – 매트나 벤치에 등을 대고 눕습니다. – 손바닥이 서로 마주보게 하여 가슴 위에 무게를 둡니다. – 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 내리고 가슴과 수평이 될 때까지 내립니다. – 덤벨을 들어올리고 팔꿈치에 힘을 주어 옆으로 내렸다가 다시 들어올립니다. – 가슴에 힘을 주어 팔을 위로 들어올립니다. – 8~15회씩 2~4세트 반복합니다.

5 디클라인 체스트 프레스 이 각도에서 가슴을 움직이면 몸에 다른 영향을 미칩니다. “약간 감소하면 어깨가 중앙 또는 중립 위치에 있는 근육이 작동합니다.”라고 Colon은 말합니다. “이 균형 잡힌 자세는 근육으로부터 최대한의 추진력을 제공하는 반면, 감소각은 흉골에 연결되는 근육 섬유를 더 많이 끌어들여 가슴 아래쪽을 목표로 합니다.” – 기울어진 벤치에 등을 대고 머리를 아래쪽으로 향하게 합니다. – 가슴 위로 팔 길이만큼 덤벨 2개를 잡습니다. – 벤치에 발을 평평하게 놓습니다. – 천천히 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 벤치에서 함께 당기고 덤벨이 가슴 측면에 가까워질 때까지 내립니다. – 뻗은 자세에서 멈춥니다. – 덤벨을 다시 시작 위치로 누릅니다. – 12~15회씩 3세트 실시합니다.

6 크러쉬 그립 벤치 프레스 이 동작은 가슴 근육을 밝힐 것이라고 Colon은 말합니다. “가슴은 수평과 수직으로 힘을 가하는 데 대처해야 합니다.”라고 그는 설명합니다. “이것은 놀라운 근육 수축과 활성화를 가능하게 합니다.” – 평평한 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 가져옵니다. – 중립 그립으로 손바닥이 서로 마주보게 유지합니다. – 덤벨을 모으십시오. – 어깨와 일직선이 되도록 팔을 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. – 가슴에 힘을 주고 덤벨을 최대한 세게 눌러 “크러쉬 그립”을 만듭니다. – 크러쉬 그립을 유지하면서 덤벨을 가슴에서 약 1인치 내립니다. – 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. – 상단에서 1초 동안 가슴을 수축합니다. – 12~15회씩 3세트 실시합니다.

7 서서 가슴 압박 Butterfield-Richardson도 이 움직임을 권장합니다. – 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. – 덤벨을 함께 잡습니다. – 팔을 90도 구부린 상태에서 가슴 높이에서 손가락을 맞물립니다. – 가슴을 수축시키기 위해 팔꿈치를 조입니다. – 팔꿈치가 닿도록 계속 쥐어짜면서 천천히 팔꿈치를 펴십시오. 손가락을 맞물린 상태로 유지합니다. – 8~15회씩 2~4세트 반복합니다.

8 거짓말하는 스벤 프레스 공인 개인 트레이너 Rachel MacPherson에 따르면 스벤드 프레스는 벤치 프레스와 플라이 후에 하는 것이 좋습니다. “관절 친화적이므로 관절, 삼두근 및 어깨가 피로해지기 시작할 때 훈련에 볼륨을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. – 벤치에 등을 대고 눕습니다. – 가슴 중앙에 덤벨 2개를 잡습니다. – 덤벨을 서로 밀어 넣습니다. – 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 가슴 위로 똑바로 들어올릴 때 그 압력을 유지합니다. – 텐션을 유지하기 위해 로크아웃하지 말고 반대로 동작을 합니다. – 지지를 위해 발을 땅에 밀어 넣습니다. – 10~15회 3세트 반복합니다.

9 덤벨 풀오버 “덤벨 풀오버는 가슴의 주요 근육인 대흉근 운동에 환상적입니다.”라고 MacPherson은 말합니다. “그들은 또한 당신의 옆구리에 있는 당신의 세라투스(serratus)라고 불리는 지지 근육을 작동시킵니다.” 그녀는 이것이 단단한 가슴 근육을 강화하고 스트레칭하기 때문에 더 나은 자세를 위해 할 수 있는 가장 좋은 동작 중 하나라고 덧붙입니다. – 벤치에 등을 대고 눕습니다. – 발을 땅에 대고 엉덩이를 들어 올려 등과 일직선이 되도록 합니다. – 양손 사이에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. – 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 가슴 위로 들어 올립니다. – 머리 뒤로 무게를 낮출 때 팔로 이 위치를 유지합니다. – 팔꿈치를 구부리지 말고 대신 어깨 관절에서 움직입니다. – 거의 수직으로 덤벨을 가슴 위로 뒤로 당겨 시작점으로 돌아갑니다. – 다시 내리면서 텐션을 유지합니다. – 10~15회씩 3세트 반복합니다.

참조 연구:

Lung, K. 2021. 해부학, 흉부, Serratus Anterior Muscles. 에서: StatPearls [Internet]. 보물섬(FL): StatPearls Publishing; 2022년 1월-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/에서 사용 가능.

출처:

Michele Riechman, 개인 트레이너

Activate House의 설립자이자 피트니스 코치인 Stephanie Butterfield-Richardson

Oscar Colon IV, 공인 개인 트레이너, OCIV의 피트니스 스튜디오 MTHD 설립자

Rachel MacPherson, 공인 개인 트레이너

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