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등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요 : 네이버 블로그
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탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 · 벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW) · 원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW) · 덤벨 레니게이드 로우( … 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다. 각 동작 개인의 목적..
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덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!!
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덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요 – 마이올인포
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요 – 마이올인포 덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다 · 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭 · 원 암 덤벨 로우 · 덤벨 데드리프트 · 덤벨 루마니안 데드리프트 · 덤벨 벤트 오버 … 덤벨을 이용한 등 운동은 상체를 크고 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 등운동 루틴이 있습니다. 덤벨로 등 운동을 꾸준히 하면 다른 운동 기구로 운동하는 것보다 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
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덤벨 등운동 준비하기
등운동 스트레칭
덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭
원 암 덤벨 로우
덤벨 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 벤트 오버 로우
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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)
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오늘은 등 운동광배근 운동입니다
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덤벨 활용한 등근육 운동 (영상) – FT스포츠
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탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다.
소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다.
각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요.
그럼 이번주도 파이팅 하세요!
탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다.
2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다.
4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다.
원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다.
2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다.
3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다.
4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!!
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안녕하세요 쑤통입니다 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서
알려드릴껀데요 많은분들이 도움되시면 좋겠습니다
덤벨 등운동
1. 벤트오버 덤벨로우
1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다
2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치형태로 만들어 45도 정도 상반신을 숙여줍니다
3. 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주보게 해주시고 복부에 힘을 줍니다
4. 덤벨을 하복부 방향으로 잡아당겨주며 광배근을 수축시켜줍니다
5. 광배근에 집중하며 팔을 서서히 내려 원래 자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
2. 원암 덤벨로우
1. 한쪽 팔과 같은 방향 다리를 벤치에 올려주고 덤벨을 다른쪽 손으로 들어올려줍니다
2. 이떄 허리를 곧게 편 상태로 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주고 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하면서 시선이 아래쪽을 향할수 있게 해줍니다
3. 그 상태로 광배근의 긴장을 느끼면서 덤벨을 잡아당겨줍니다
4. 팔꿈치를 허리와 옆구리에 고정시킨후 90도가 될떄까지 올려줍니다
5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
3. 덤벨 데드리프트
1. 다리를 어꺠너비로 벌려주고 서줍니다
2. 덤베를 들어 허벅지 앞에 위치해줍니다
3. 무릎을 조금 굽히고 허리는 아치자세로 힙은 최대한 뒤로 뺴줍니다
4. 허리가 구부러지지 않게 주의하며 천천히 인사하는 것처럼 상체를 내려줍니다
5. 팔을 내리며 최대한 이완시켜주고 호홉을 뱉으며 천천히 처음자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
안녕하세요 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서 알려드렸는데요
많은분들이 도움되시면 좋겠고 오늘도 좋은하루 보내시길 바라겠습니다~^^
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덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요
덤벨을 이용한 등 운동은 상체를 크고 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 등운동 루틴이 있습니다. 덤벨로 등 운동을 꾸준히 하면 다른 운동 기구로 운동하는 것보다 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
또한 덤벨을 사용하면 고가의 운동 기구가 필요없고 무게를 조절하여 본인의 체력 수준에 맞게 효율적으로 등 운동을 할 수 있습니다. 덤벨은 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있으며 좁은 장소에서도 쉽게 등 운동을 하는데 좋습니다.
이번 글에서는 덤벨 등운동 루틴을 알려드립니다.
덤벨 등운동 준비하기
덤벨 등운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동으로 선택할 수 있는 것은 유산소 운동과 동적 스트레칭이 있습니다. 그리고 유산소 운동을 10~15분 정도 하면 신체의 혈액 순환을 원할하게 하는데 도움이 되며 뭉쳐있는 근육을 풀어줄 수 있습니다. (출처)
또한 유산소 운동 후에 할 수 있는 동적 스트레칭은 덤벨을 이용한 등 운동을 할 때 부상의 위험으로 부터 예방해줍니다. 덤벨 등운동하기 전에 할 수 있는 준비 운동을 반드시 해야 합니다.
그리고 본인의 준비 운동을 하는 동안 피곤함이 생기거나 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
등운동 스트레칭
덤벨 등운동 루틴을 최대한의 효과를 얻기 위해서는 등운동 스트레칭을 꾸준히 해야 합니다. 개인마다 유연성이 모두 다르기 때문에 적절한 등운동 스트레칭이 필요합니다.
그리고 무리하게 등운동 스트레칭을 하면 근육의 부상 및 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 또한 등운동 스트레칭을 할 시간이 부족한 경우 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 더 많이 하는 것이 좋습니다.
등운동 시작 전과 후에 수시로 등운동 스트레칭을 해야 합니다.
덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다
개인마다 성별, 연령, 근육량 및 활동량 등이 다르기 때문에 본인한테 맞는 덤벨 등운동 루틴을 계획해야 합니다. 초보자는 덤벨의 무게가 가벼울 수록 좋으며 올바른 자세를 유지해야 하는 것이 중요합니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
원 암 덤벨 로우
덤벨 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 벤트 오버 로우
폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭
위와 같은 순서로 덤벨을 이용한 등운동 루틴을 계획하는 것이 좋습니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
등운동 루틴을 하기 전에 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭이 있습니다. 짐볼을 사용하면 긴장된 등 근육과 가슴 근육을 이완 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 손바닥이 짐볼 위에 두어야 합니다.
요가 매트 위에 짐볼을 두어야 합니다.
짐볼 앞에 엎드려야 합니다.
두 손을 짐볼 위에 두고 엄지 손가락이 위로 향하게 해야 합니다.
짐볼이 미끄러지 않게 두팔로 누르면서 고정 시켜야 합니다.
허리 코어를 사용해야 하고 팔을 앞으로 펴면서 짐볼을 굴려야 합니다.
이 동작을 10~20회 정도 반복해야 합니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭은 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 스트레칭을 2~3세트 정도 반복해야 합니다.
폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭
폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭을 꾸준히 하면 덤벨 등운동 루틴을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 폼롤러는 운동의 가동 범위를 넓혀주고 뭉쳐있는 근육을 풀어주는데 사용되는 운동 보조 기구 입니다.
또한 폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭을 하는 동안 통증이 느껴진다면 멈추어야 합니다. 꾸준히 폼롤러를 사용하여 뭉쳐있는 근육을 풀어주면 부상의 위험을 줄여주고 등운동을 더욱 효과적으로 하는데 도움이 됩니다.
요가 매트 위에 누어 폼롤러를 허리 아래에 두어야 합니다.
오른쪽으로 누운 후 척추가 중립이 되게 유지 시켜야 합니다.
왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 유지 시켜야 합니다.
최대한 폼롤러 위에서 천천히 움직이면서 허리부터 겨드랑이까지 닿을 수 있게 해야 합니다.
동작이 끝나면 반대쪽도 똑같은 순서로 실행해야 합니다.
최대 1분 동안 실행하고 3~4세트 실행해야 합니다.
원 암 덤벨 로우
원 암 덤벨 로우를 덤벨 등운동 루틴에 추가해야 합니다. 원 암 덤벨 로우는 등 근육을 효과적으로 발달 시키는데 도움이 되는 등 운동입니다. 그리고 원 암 덤벨 로우는 바벨을 사용한 것보다 가동 범위가 넓기 때문에 허리의 부담을 적게 줄 수 있습니다.
그러나 초보자인 경우에는 원 암 덤벨 로우를 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 또한 원 암 덤벨 로우를 수행하는 동안 머리가 위로 올라가지 않게 주의하는 것이 중요합니다.
허리가 둥글게 말아지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그리고 팔의 힘을 사용하여 덤벨을 올리면 등운동 효과가 떨어지기 때문에 주의해야 합니다.
덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트를 덤벨 등운동 루틴으로 추가하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 골고루 사용하는데 도움이 되기 때문입니다.
그리고 덤벨 데드리프트는 운동 범위가 넓으며 유연성을 길러주는데 좋습니다. 하지만 초보자는 올바른 자세를 취하고 운동을 수행하기 어려울 수 있기 때문에 많은 연습을 해야 합니다.
또한 덤벨 데드리프를 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 하며 어깨가 굽히지 않아야 합니다.
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육인 대퇴사두근 및 엉덩이 근육까지 단련하는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 덤벨 루마니안 데드리프트는 허리의 부담이 적기 때문에 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다.
그러나 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다. 또한 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨가 쏠리고 상체가 구부러질 수 있기 때문에 가벼운 무게를 선택해야 합니다.
그리고 덤벨 루마니안 데드리프는 덤벨 등운동 루틴에 추가하면 좋고 스쿼트 하는 듯한 자세를 취해야 합니다. 다리를 굽히고 일어설 때 엉덩이 근육을 사용하면서 상체를 일으켜야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하는 등운동 중에서 가장 많은 등 근육을 사용합니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 무릎을 약간 구부려서 수행하면 등이 굽어지는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 덤벨 벤트 오버 로우는 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험으로부터 예방할 수 있습니다. 그러나 초보자가 쉽게 덤벨 벤트 오버 로우를 수행하기 어렵기 때문에 충분한 연습을 하고 운동을 수행해야 합니다.
결론
본인의 체력 수준에 따라 덤벨 등운동을 2~3개를 선택하여 루틴을 획하는 것이 좋습니다. 그리고 덤벨 등운동 루틴은 일주일에 1~2번 정도가 적당하며 일상 생활을 하는데 무리가 없게 운동을 수행해야 합니다.
또한 등운동을 시작 전에 반드시 준비 운동과 스트레칭을 하여 부상의 위험으로부터 예방해야 합니다. 등운동을 수행하면서 덤벨의 무게를 증가 시키는 것에 주의가 필요합니다.
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