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[¿îµ¿ How] ÄÚ¾î ´Ü·ÃÇÏ´Â µ¥µå¸®ÇÁÆ®¡¦ ÇÙ½ÉÀº ¡®ÀÌ°Í¡¯
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데드리프트 자세와 자극부위 바로알기(허리디스크에 좋은 운동) : 네이버 블로그
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데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과 Updating 데드리프트 운동 | 데드리프트는 더 큰 근육을 가지고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 운동으로 전반적인 근육 성장에 도움이 되는데요. 운동하는 과정에서 몸에 있는 대부분의 근육이 사용됩니다. 따라서 전신 근력 운동 효과를 볼 수 있으며, 근육 발달을 유도하는 성장 호르몬이 발생하기 때문에 목표로 하는 근육질 몸에 가까워질 수 있는데요. 자신의 체력 수준과 체중에 따라서 무게를
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데드리프트 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
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너 3대 몇치니? – 3대 운동 중 데드리프트에 대해서 알아보자
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 너 3대 몇치니? – 3대 운동 중 데드리프트에 대해서 알아보자 Updating 너 3대 몇치니? 라는 질문에 대답을 하기 위해선 3대 운동이 무엇인지 알아야합니다! 3대 운동엔 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있는데요 그 중 오늘은 3대 운동 중 양날의 검인 데드리프트에 대해서 알아보겠..
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데드리프트와 함께 작용하는 근육. 데드리프트와 스모
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데드리프트를 하는 이유
어떤 근육이 작동하는지
데드리프트의 종류
다양한 스포츠의 데드리프트
클래식 스탠드 만들기
데드리프트와 스모
허리가 아프다면
주요 실수 및 어려움
클래식 데드리프트 하는 방법 비디오
동영상 제대로 하는 방법 스모 데드리프트
운동의 본질은 무엇입니까
기본적인 순간들
주의해야 할 점은 무엇입니까
데드리프트의 종류와 차이점
클래식 변형
스모 풀
트랩 바 데드리프트
루마니아어 초안
건강 위험
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출산 후 살이 찌지 않는 방법 수유부를위한식이 요법 운동 유형 의사 및 영양사의 조언
퍼즐을 만들고 푸는 방법
매혹적인 퍼즐
주머니낚시에서 도미 잡는 방법
inna volovicheva 하우스 2의 다이어트
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’
[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.
◇데드리프트 운동 효과
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.
3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.
5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.
◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.
3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.
5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.
6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과
데드리프트는 더 큰 근육을 가지고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 운동으로 전반적인 근육 성장에 도움이 되는데요. 운동하는 과정에서 몸에 있는 대부분의 근육이 사용됩니다. 따라서 전신 근력 운동 효과를 볼 수 있으며, 근육 발달을 유도하는 성장 호르몬이 발생하기 때문에 목표로 하는 근육질 몸에 가까워질 수 있는데요. 자신의 체력 수준과 체중에 따라서 무게를 선택해야 하고, 완벽한 자세를 익힐 때까지는 바를 잡고 하거나 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과를 확인하세요.
데드리프트 자주하면 나타나는 놀라운 효과
운동 방법
자신에게 맞는 적당한 덤벨이나 바벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 기구를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하세요. 무게를 점차 늘리면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
운동 효과
지방 연소
데드리프트 운동을 통해 근육량을 늘리면, 근육량이 증가함에 따라 기초대사량도 그에 비례하여 증가하게 되며, 칼로리의 소비도 대폭 상승하게 됩니다. 따라서 근육량을 늘리는 동시에 기초대사량을 늘려 다이어트에 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면, 책상 의자에 앉아 있기만 해도 다른 사람들보다 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.
건강 개선
데드리프트의 반복적인 운동을 통해서 숨이 가빠지는 것을 경험할 수 있는데요. 근육의 강한 수축이 진행되며, 혈액순환을 원활하게 이뤄질 수 있도록 하고, 신진대사 및 심폐 지구력을 향상시킵니다. 따라서 심장 건강 증진에도 도움이 되며, 전반적인 건강 상태가 개선됩니다.
내구력 향상
만약 강력한 힘을 빠른 시간 안에 얻고 싶다면, 여러 운동 중에서도 데드리프트가 최고의 선택일 수 있는데요. 코어 근력의 힘을 포함한 전반적인 내구력을 향상하기 위해서는 데드리프트를 하는 것이 좋습니다. 다른 운동에 비해 데드리프트의 운동 효과가 빠르게 나타나며, 운동 강도를 높이면서 무게를 증가할수록 효과는 더 커지게 됩니다.
운동 능력 강화
데드리프트는 순간적으로 폭발적인 힘을 발휘하는 데도 도움을 주는데요. 평소 야외활동이나 운동을 즐기는 사람에게 효과적인 운동법입니다. 데드리프트는 가슴, 등, 팔, 다리 등 온몸의 주요 근육을 사용하기 때문에 운동 능력 향상 효과로 이어지며, 다른 운동을 할 때 즉각적으로 도움이 됩니다.
위키백과, 우리 모두의 백과사전
데드리프트(deadlift)는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 식으로 행한다.
바벨을 이용한 데드리프트 1단계 2단계 3단계
복부 근육, 등 근육, 둔부 근육, 다리 근육 등 연관되는 근육이 광범위하여 널리 행해지며, 덤벨을 사용한다거나 한쪽 다리만을 사용하는 등 다른 운동효과를 위한 여러가지 변형이 있다. 스쿼트, 벤치프레스와 함께, 높은 무게를 들어올리는 것으로 겨루는 스포츠 경기인 파워리프팅(Powerlifting)의 세 종목 중 하나이기도 하다. 벤치프레스와 합친 운동인 데드프레스도 있다.
목적 [ 편집 ]
웨이트 트레이닝에서 이 운동을 행하는 주 목적은 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위한 것이다. 다리는 앞부분의 쿼드러셉트(Quadriceps)와 뒷부분의 햄스트링(Hamstrings)을 모두 단련하며, 엉덩이의 대표적인 세가지 근육인 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus) 도 단련한다. 부수적으로 복근과 등 근육에도 넓게 영향을 미친다.
덤벨을 이용한 데드리프트 1단계 2단계
주의점 [ 편집 ]
이 운동을 잘못된 자세로 행할 경우 부상의 위험이 크다. 허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 된다. 바벨과 어깨의 위치가 수직이 되어야 한다고 잘못 가르치는 경우가 있으나 인체의 무게중심 때문에 이러한 자세는 불가능하며, 어깨가 바벨보다 앞쪽에 위치하는 것이 정상이다.
변형 [ 편집 ]
이 운동에는 많은 변형이 있는데, 바벨을 바닥에서 들어올리는 것이 아니라 랙 등 일정 높이 위에 놓인 상태에서 들어올리는 루마니안 데드리프트(Romainan Deadlift), 스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작하는 스모 데드리프트(Sumo Deadlift) 등이 있다.
바벨이 아닌 덤벨 또는 케틀벨을 들고 할 수도 있다. 덤벨 또는 케틀벨을 들고 한쪽 다리로만 행할 경우 원 레그드 데드리프트(one legged deadlift)라 하여 햄스트링을 집중적으로 단련하는데 주로 쓰인다.[1]
참고 문헌 [ 편집 ]
근육운동가이드 3판, 프레데릭 데라비에, 삼호미디어 | 2011년 4월 18일 출간
The Men’s Health Big Book of Exercises: Four Weeks to a Leaner, Stronger, More Muscular YOU! Adam Campbell, December 22, 2009
“The Free Dictionary: Deadlift”. Retrieved 15 February 2014.
각주 [ 편집 ]
↑ Bodybuilding.com’s 10 Highest-Rated Hamstring Exercises, Jun 04, 2013
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