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육지의 보물 ‘땅콩’…하루 권장량 지킬 것 < 종합 < 기사본문 - 메디컬리포트뉴스
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땅콩의 영양 성분
땅콩의 건강상 이점
체중 관리 및 감소
땅콩 알레르기 및 부작용
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신의 열매 한 줌, 현명하게 즐기기! – 노화와 영양 – 삼성서울병원
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땅콩 하루 섭취량 반드시 지켜야 하는 이유!
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몸에 좋은 땅콩
땅콩 하루 섭취량
땅콩을 적당히 섭취해야 하는 이유
땅콩 하루 섭취량 반드시 지켜야 하는 이유!
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땅콩 효능 부작용 하루 권장 섭취량 및 먹는 방법
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땅콩 영양 성분
땅콩 효능
땅콩 부작용
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땅콩의 효능, 부작용, 하루 섭취량 알아보기 – DANU : Lఇg
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땅콩껍질 효능 성분 하루섭취량을 알고먹어야 하는 이유
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땅콩껍질 효능 성분 하루섭취량을 알고먹어야 하는 이유
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땅콩 효능, 부작용, 보관법, 먹는법, 땅콩의 모든 것! : 그라디움
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땅콩은
땅콩 효능
고르기 보관법 먹는 법
부작용 및 주의 사항
정리
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육지의 보물 ‘땅콩’…하루 권장량 지킬 것
▲100g의 땅콩은 비타민과 무기질의 일일권장량을 충족시킨다(사진=ⓒ게티 이미지)
땅콩의 다양한 효능이 소개되고 있다. 전문가들은 심장 건강이나 혈당 조절에 효과가 크다고 분석했다.
혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 탁월한 식품으로도 꼽힌다. 다만 하루 권장량을 지켜야 한다는 설명이다.
땅콩의 영양 성분
약 28g 정도의 1회 섭취량에는 건강에 좋지 않은 지방보다 건강에 좋은 성분이 더 많이 함유돼 있다. 탄수화물은 총 무게의 13~16%만을 차지할 정도로 적다. 대부분의 탄수화물은 신진대사를 촉진하는 데 사용된다.
1회 섭취량에는 14g 정도의 지방이 들어있지만 대부분은 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 건강한 지방이다. 가공 방식에 따라 포화 지방은 때로 3배가 된다.
미국심장협회는 땅콩 속 건강한 지방은 심장 질환과 뇌졸중을 일으킬 위험을 낮출 수 있다고 말한다.
땅콩은 총 무게의 약 25~35%에 달하는 단백질 공급원의 또 다른 대안이다. 전문 매체 메디컬 뉴스 투데이에 따르면 성인 단백질의 RDA(하루 권장 섭취량)는 여성의 경우 46 g, 남성의 경우 56g이다.
또 미국의학연구소의 식품영양위원회에서 규정한 바와 같이 100g의 땅콩은 미네랄의 일일 기준 섭취량을 충족시키는데 도움을 줄 수 있다. 비타민B복합, 칼륨, 인, 마그네슘 및 인산염과 기타 필수 영양소가 풍부하게 들어있다.
구운 땅콩과 소금에 절인 땅콩은 과다한 나트륨으로 인해 고혈압과 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 적당히 섭취해야 한다. 미국심장협회는 하루 최소 1,500mg의 나트륨과 최대 2,300mg의 나트륨을 권장하고 있다.
건강에 가장 좋은 타입의 땅콩은 껍질이 붙어있는 가공되지 않은 제품이다. 여기에는 활성산소의 피해를 막아주는 항산화제가 들어있다.
땅콩의 건강상 이점
심장 건강
앞서 언급했듯이 땅콩에는 심장 질환을 앓을 확률을 낮추는데 도움이 되는 건강한 지방이 포함돼 있다. 2014년 한 연구는 매일 46g의 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취하면 당뇨병 환자의 심장 건강을 향상시킬 수 있다고 결론지었다.
2003년 미국식품의약국(FDA)이 땅콩이 심장 질환의 위험을 줄이는데 아무런 영향을 미치지 않는다고 결론을 내렸음에도 몇몇 과학자들은 이에 동의하지 않았다.
프랑스 파리 데카르트 대학의 2016년 연구 결과, 땅콩에 존재하는 항산화제인 레스베라트롤은 심혈관 염증을 줄이고 혈관을 이완시킬 수 있다고 밝혀졌다. 이러한 항산화제 수치의 증가는 LDL 산화 감소와 관련이 있다.
혈당 조절
땅콩은 혈당 지수(GI) 점수가 23으로 낮은 GI 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 땅콩은 섭취 시 혈당치가 급격히 상승하지 않기 때문에 당뇨병에 걸렸거나 위험성이 있는 사람에게 탁월한 식품 선택이 될 수 있다.
▲구운 땅콩과 소금에 절인 땅콩은 과다한 나트륨으로 인해 고혈압과 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 적당히 섭취해야 한다(사진=ⓒ게티 이미지)
체중 관리 및 감소
연구는 땅콩이 이전에 생각되었던 것과 다르다는 사실을 계속해서 증명하고 있다.
미국 하버드 공중보건대학 연구진이 24~45세 사이의 여성 5만 1,118명을 분석한 결과, 견과류를 많이 섭취하는 사람들의 체중 증가나 비만 발병률이 낮은 것으로 나타났다.
또 유럽영양학회지에 발표된 한 연구는 25~70세 사이의 남녀를 37만 3,293명 이상 평가한 후 견과류 섭취가 체중 증가 감소와 관련이 있으며 과체중의 위험성을 낮춘다고 결론지었다.
땅콩 알레르기 및 부작용
땅콩 알레르기는 특히 땅콩에 노출되지 않은 아동에게서 흔하다. 미국에서는 2%의 어린이와 일반 인구의 1% 이상이 땅콩 알레르기를 경험한다.
땅콩 알레르기는 경미한 것에서 생명을 위협하는 것까지 다양하다. 따라서 미국식품의약국은 땅콩을 식품 라벨에 표기되는 7가지 알레르기 유발 물질에 포함시키도록 지시했다.
드문 경우지만 아나필락시스라는 전신 반응을 경험할 수도 있다. 이 경우 치료하지 않고 방치하면 쇼크, 혼수상태, 심장 마비나 호흡 부전, 사망에 이를 수 있다.
언급했듯이 땅콩에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 포함돼 있다.
만약 땅콩을 지나치게 많이 섭취하거나 항히스타민제, 벤조디아제핀, 발기 부전 치료제, 칼슘채널차단제, HIV 프로테아제 억제제, 스타틴과 같은 약물, 적포도주와 함께 먹을 경우 혈액 응고가 억제될 수 있다.
땅콩은 날 것으로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋다. 알레르기 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담해야 한다.
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TIP 2. 가공 견과류의 경우 지방과 나트륨 함량이 적은 것을 선택합니다.
TIP 3. 유통기한을 반드시 확인하고 안전하게 보관합니다.
TIP 4. 신장환자, 알레르시 환자는 땅콩섭취에 유의해야 합니다.
TIP 5. 어린아이에게 제공할 때 덩어리재 먹이지 않습니다.
■ 재료
두부 1/4모, 방울토마토 4알, 샐러드용 채소 한줌, 피칸 2큰술, 해바라기씨 1큰술, 샐러드드레싱(발사믹 식초 1작은술, 올리브유 1큰술, 레몬즙 2작은술), 메이플 시럽 2큰술
■ 만드는 법
① 샐러드용 채소는 흐르는 물에 씻어 차가운 물에 담그고
방울토마토는 1/2조각으로 자릅니다.
② 두부를 한입크기(2x2x2cm)로 썰어 팬에 식용유를 살짝 두르고
두부가 노릇해질 때까지 익힙니다.
③ 익힌 두부는 흡유지 위에 두고, 메이플시럽에 해바라기 씨와
피칸을 잘 섞어 두부표면에 견과류를 골고루 묻힙니다.
④ 발사믹식초 1작은술, 올리브유 1큰술와 레몬즙 2작은술으로
샐러드드레싱을 만듭니다.
⑤ 채소의 물기를 털어 접시에 담아 두부와 견과류를 뿌립니다.
견과류 가공품의 경우 기름에 볶아 가공처리하기 때문에 지방함량이 더 높습니다. 이는 견과류 고유의 불포화지방산과는 달리 몸 속에서 쉽게 산화되므로 지방 함량이 낮은 것을 선택합니다. 견과류 표면에 염분을 첨가한 것은 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있으므로 섭취 시 유의합니다.견과류의 지방성분은 공기와 닿으면 쉽게 산화하여 변질될 수 있으므로 서늘한 곳 또는 냉장고에 보관하고, 공기(산소)와의 접촉을 피하도록 밀봉하여 보관하여야 합니다. 잘못 보관해 곰팡이가 생기면이라는 독소가 만들어지는데, 이는 가열해도 없어지지 않는 독소이기 때문에 유통기한에 주의를 기울이고 안전하게 보관합니다. 껍질을 깐 견과류는 캔 또는 병과 같은 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관하고, 껍질을 까지 않은 것은 통풍이 잘 되는 곳에서 보관합니다.땅콩은이 많이 들어 있어 결석생성에 영향을 미치므로 신장 환자의 경우, 과도한 땅콩 섭취를 제한합니다. 견과류는중 하나로 견과류에 대해 알레르기가 있는 사람의 경우 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 식약처는 ‘알레르기 유발식품 표시제도’를 시행하고 있으므로 제품 구매 시 표시사항을 잘 읽어보고 구매하는 것은 중요합니다.불포화지방산과 항산화 비타민이 풍부한 견과류는 성장하는 아이의을 미쳐 아이들을 위한 간식으로 권장합니다. 하지만 어린아이의 경우, 견과류를 씹지 않고 삼켜이 있어 주의해야 합니다. 가급적 아이들에게 견과류를 덩어리째 먹이는 것을 삼가고 가루상태로 곱게 갈아 우유나 요거트 등에 섞어 먹이면 칼슘 섭취도 높일 수 있으며, 죽에 넣어 호두 죽, 땅콩 죽, 잣 죽 등 다양하게 즐길 수 있습니다.건강한 식생활을 유지하고 두뇌를 튼튼하게, 각종 심혈관 질환을 예방해주는 견과류를 활용하여 손쉽고 더욱 맛있게 섭취할 수 있는 색다른 요리법으로 무엇이 있는지 함께 알아보겠습니다.
땅콩 하루 섭취량 반드시 지켜야 하는 이유!
주변에 있다면 손이 먼저 반응해서 입속으로 가져가는 음식에는 뭐가 있을까요? 저는 귤과 땅콩이 그런 음식들인 것 같아요. 맛있어서 먹고, 심심해서 먹고 하다 보면 어느새 껍질들만 수북이 쌓여있게 됩니다. -_-; 그런데 뭐든지 적당히 과유불급이라는 말이 있죠. 도대체 땅콩 하루 섭취량이 얼마인지 알고 계신가요? 왜 섭취량을 체크해야 하는지 한번 정리해보도록 할게요~
몸에 좋은 땅콩
사실 땅콩은 맛도 좋지만, 피부와 신체의 노화를 막아주는 견과류랍니다~ 땅콩에 풍부한 비타민E는 활성산소로 세포막을 보호해주는 천연 항산화제 역할을 한다고 하죠. 땅콩 10알만 먹어도 비타민 E의 하루 필요 권장량인 5mg을 충분히 채울 수 있다고 합니다. 이 밖에도 땅콩은 비타민 B1과 B2가 풍부해 피로물질인 젖산의 분비를 막아주고 마그네슘도 풍부하게 들어있는 견과류입니다.
땅콩 하루 섭취량
그러나 아무리 몸에 좋다고 해도 끝없이 먹을 수만은 없겠죠? 적절한 땅콩 하루 섭취량은 약 30g이라고 합니다. 그람으로 표시하니 감이 잘 안 오시죠? 30g은 땅콩 35알 정도 분량입니다. 대충 성인이 한 줌 크게 쥐었을 때 정도로 보면 간단할 것 같아요. 근데 저처럼 땅콩을 좋아하는 사람에게는 ‘한 줌 밖에!’라는 탄식이 절로 나오는 양이네요. ㅠ
땅콩을 적당히 섭취해야 하는 이유
그런데 몸에 좋은 땅콩의 섭취를 왜 제한하는 걸까요? 그건 견과류의 숙명과도 같은 치명적인 단점 때문입니다. 바로 칼로리가 높기 때문이죠. ㅠㅠ 땅콩 60알 정도를 먹으면 밥 한 공기를 더 먹는 셈이라고 하니까요.
땅콩 100g당 열량은 567kcal, 지방은 49g이나 된다고 합니다. 그나마 다행인 것은 포화지방은 7g밖에 안 된다는 사실입니다. 그래도 섭취량의 거의 절반이 지방이라니, 저같이 다이어트가 필요한 사람에게는… ㅠㅠ
그래서 땅콩중독자인 제가 선택한 방법이 있습니다. 바로 소포장 견과류 제품을 먹는 것이죠. 용량이 큰 번들 제품으로 먹다 보면 정말 한없이 먹게 되니까요. ㅋㅋㅋ 저처럼 땅콩 하루 섭취량을 지킬 자신이 없으신 분들께는 소포장으로 된 걸 추천해 드립니다~ ^^
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