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동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다.
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내가 먹은 음식이 소화되는데는 얼마나 걸릴까? : 네이버 블로그
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단백질 섭취 3시간 이론….빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? :: 몬스터짐
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 단백질 섭취 3시간 이론….빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? :: 몬스터짐 실제로 육류를 통한 단백질원을 섭취하면 이는 위에서 1-2시간 정도 머물고 소화되는데는 거의 3-6시간 가량이 걸립니다. 이를 근거로 이런 말이 나온 … 안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라…. 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민
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음식이 소화되는 시간은 얼마나 걸릴까
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입에서 대장까지, 음식물 소화(Digestion)하는데 소요시간이 얼마나 걸리나요? – 바디앤밸런스 : 당신의 건강을 위한 정보
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닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까?
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닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까 – 관련 질문
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근육부자’ 되려면 소화흡수 빠른 유청단백질 챙겨 먹어야
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내가 먹은 음식이 소화되는데는 얼마나 걸릴까?
내가 먹고 있는 식품은 소화되는데 몇시간이 걸릴까? 식사를 하면서 누구나 한번쯤은 생각해 본적이 있을 것이다. 식품이 소화되는데 있어서 지방이 가장 오래 걸린다는 것을 누구나 알고 느끼고 있다. 하지만 실제 여러가지 식품과 식품별로 유형이 다르기 때문에 개별 식품의 소화 속도는 다 다르다.
보통 영양을 섭취하기 위해 가장 중요한 3단계는 양, 질, 타이밍이다. 가장 기본적으로 충족시켜야 하는 것은 본인에게 필요한 양을 채울 수 있어야 하는 것이고, 본인에게 필요한 양을 충족시켰다면 질을 양질로 올려야 하며, 양과 질을 모두 충족시킨다면 타이밍이 가장 중요한 요소가 된다.
다이어트를 한다면 식품에 있어서 양과 질을 충족시킨 상태에서 되도록 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어져야 하고, 체중을 증가시킨다면 한번에 많은 양의 식품을 먹는 것도 중요하지만 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로서 식사 타이밍을 좁혀야 한다.
대표적인 예가 바로 우유단백질인데, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있다. 그중 20%인 0.6g이 유청단백질, 80%인 2.4g이 카제인단백질이다. 같은 우유단백질이지만 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되는 단백질이며, 카제인은 2~8시간이 걸리는 느린 단백질이다. 이처럼 같은 식품 소스에서 나온 영양소이지만 소화흡수에 따라서 전혀 다른 양상을 가지게 된다.
100% 일치한다고 볼 수는 없지만 대부분 식품의 경우 위에서 소화되서 소장으로 배출되는 위배출시간이 중요한 요소라고 할 수 있다. 위 배출시간은 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간으로 음식물의 양, 물성, 영양소조성, pH, 연동운동의 강도(음식물을 아래로 내려보내는 운동) 등에 따라 달라진다.
위에서는 위액과 식품이 섞여서 유미즙(Chyme)이라는 반고체 형태가 되고 정상적인 위에서는 매 3~3.5시간마다 강한 소화운동을 하며 1.5~3.5리터의 식품을 저장할 수 있는 능력이 있다. 위장에서 소장으로 넘어가면 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작된다.
보통 수분의 경우 위가 비어 있는 상태에서는 지연되는 시간없이 바로 위에서 통과된다. 액상의 경우 고체보다 소화가 빠른 것은 당연하며 스포츠음료, 쥬스 등 음료수는 대부분 15~20분 이내에 흡수가 된다. 액상 주스의 경우 음료의 pH에 따라 조금씩 차이가 나서 긴 경우 30분 정도가 걸린다.
수박같이 수분 함량이 높은 과일의 경우 15~20분, 자몽/오렌지/포도 같은 과질이 연한 과일들은 20~30분, 사과, 배, 복숭아 같은 과육이 단단한 것들은 40분 정도까지 소요됩니다. 우리가 주로 먹는 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등도 30~50분 정도 시간이 소요되며 야채의 단단함이 강할수록 소화속도가 느려진다고 판단하면 된다.
보통 과일이나 스무디, 수프, 죽의 경우 30~45분 정도가 소요되며 야채의 경우 30~45분, 콩류/통곡/전분류의 경우 ~2시간 정도이며 지방함량이 높을수록 ~3시간 정도가 소요된다. 탄수화물은 지방보다 위배출속도가 빠르며 소화가 빠르다. 그래서 소화가 안 될 경우 주로 탄수화물만을 섭취하도록 하게 한다.
전분류의 경우 옥수수, 감자, 고구마 등은 1시간, 현미, 통밀, 오트밀 등은 1.5시간, 콩류는 2시간 정도까지 걸린다. 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등은 최대 3시간 정도까지 소요된다. 유제품의 경우 카제인 함량이 높은 경질치즈의 경우 5시간 이상 소요되며 일반 우유의 경우 1.5~3시간 정도가 소요된다.
동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다.
식품의 위배출시간이 100% 소화속도라고 말할 수는 없으나 위를 거쳐서 소장에 들어간다면 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.
우리가 운동을 해서 소화기능이 떨어지거나 오랜 시간 공복을 유지해서 빠른 에너지 공급이 필요한 때에는 소화에 부담이 없고 소화속도가 빠른 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그래서 탄수화물 중 액상으로 된 식품이거나 과일, 섬유질이 적은 곡류 등을 섭취하면서 계란, 생선이나 유청단백질 등이 적합한 것이다.
우리 몸에서 식품이 소화가 되는 타이밍을 알면 내가 복합적인 식품을 섭취할 때 어느정도 소화 시간이 필요한지 알수있고 효율적인 영양 공급을 위해 식사조성을 조절하고 효과적인 식단구성을 할 수 있을 것이다.
스포츠영양사 우수 이호욱
단백질 섭취 3시간 이론….빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? :: 몬스터짐
안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라…. 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 …이 말의 진실은 무엇일까요??
실제로 육류를 통한 단백질원을 섭취하면 이는 위에서 1-2시간 정도 머물고 소화되는데는 거의 3-6시간 가량이 걸립니다. 이를 근거로 이런 말이 나온것이나….실제 육류를 기본으로 한 식사 시 식후 3시간은 체내 아미노산이 가장 농도가 높을 때 입니다. 우리 몸 특히 뇌는 매우 스마트한 기관이라서 신진대사를 조절함에 있어 에너지 또는 단백질이 필요한 상태가 되면 소화중인 식품에서 영양소를 빨리 흡수하려 합니다. 즉, 소화가 평시보다 빨리 일어나게 소화효소를 분비하고 물리적인 소화를 더 촉진한다는 것이지요(Nutrition School 소화편 참고). 하지만, 일반적으로 위에서 머무르게 되는 단백질군(식품, 카제인)은 단백질 요구가 적을 경우 천천히 원하는 양만을 소화시키며 지속적으로 몸에 아미노산을 공급한다는 특징이 있습니다. 그래서 저 말은 잘못된 것일 수 있습니다.
저 3시간 30g 단백질 이론을 뒷받침하는 근거는 무엇일까요?
바로 유청에 있습니다. 유청단백질은 다른 단백질들과는 다르게 위에서 체류하지 않습니다. 위산에 의해 응고되지 않기 때문에(카제인이 대표적으로 응고되는 단백질입니다.) 위에서 머무르며 필요시마다 천천히 소화되는 것이 아니라….위를 통과하여 소장에서 바로 소화-흡수가 되는 것이 유청 단백질입니다. 그래서 유청만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 되게 됩니다. 실제 운동 직후인 기회의 창을 제외한 상태에서는 체내 아미노산은 kg당 0.1g이상을 흡수하지 못합니다.
즉 100kg인 사람이 1시간에 소화 흡수할 수 있는 아미노산의 양은 10g인 셈입니다. (호주 AIS) 그럼 평시 WPH, WPI를 먹을 경우 대략 15~30분 만에 소화가 이루어지고(윗그림 빨간색, 아랫그림 노란색 참고)
약 10g의 wpi가 흡수된 이후 나머지는 이미 소화곡선을 넘어서…..당 신생이나 다른 곳에 이용될 가능성…즉 단백질의 기능을 못하는 버려진 단백질이 되는 것입니다. 하지만, 마치 WPH, WPI가 정말 좋은 것인양 선전하고 판매하는 국내 판매업자들 때문에 이런 유청들이 정말 좋은 것인 것처럼 되어버렸죠. 물론 과거의 영양학 이론상으로는 빠르게 흡수 되는 것이 생물가도 높고 근성장에도 좋은 것인줄 알았습니다. 그때는 카제인의 의미를 몰랐었으니까요…. WPI를 먹을 경우 최대 1시간 후에는 체내 아미노산이 부족 상태가 되고 아미노산 흡수 곡선이 마이너스 곡선을 그리게 되며 체내는 근육, 단백질 분해 상태로 들어가게 됩니다. 운동 후 wpi를 먹으면 30분 후 부터 단백질 합성은 카타볼릭 상태로 갑니다. wpc의 경우도 1시간 이후부터 다시 근분해의 경로로 들어가게 되죠. 이런 연구 결과는 다이어트 때 육류, 카제인을 함께 섭취하는 것이 왜 효율적인지를 보여주고 있습니다.(International Society of Sports Nutrition)
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터…빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐…..바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
카제인의 경우 위에서 응고하며 필요한 상황에서 분해되어 흡수가 됩니다. 운동 직후 카제인을 섭취하면 위에서 응고 되었다가 필요에 따라 일정량 분해되어 아미노산을 공급하지만 아무래도 분해되는 속도가 늦어서 유청처럼 근 합성을 촉진하지는 못합니다(윗그림의 흰색 선). 하지만 실제로 카제인 만을 공급한 곡선에서는 운동직후의 근 분해를 억제 하였고 근 합성을 급격히 촉진하지는 못했지만 근 분해를 억제하면서 꾸준히 근 합성을 촉진하는 결과를 보였습니다.
그 효과가 6시간 까지 갔구요…..그럼 해답은 나왔습니다. 운동직후 유청+카제인이 믹스된 단백질을 먹는다면….. 초기 유청이 근 합성을 급격히 촉진하고 효과가 떨어질때 카제인이 작용하여 근 합성을 계속적으로 + 상태로 유지하는 결과가 나오는 것입니다. 그리고 카제인의 효과가 떨어질때즘에는 다시 한번 같은 단백질 형태를 공급하는 것입니다. 보디빌더들을 대상으로 실험한 결과 유청+카제인의 복합단백질을 계속적으로 섭취한 군에서 가장 근성장이 큼이 나타났습니다.
비율과 관련된 실험에서는 보디빌더들을 대상으로 하였고 체중과 식이를 통제하였습니다.
대조군으로는 각각 유청 100%, 대두 100%, 카제인 100%로 된 군을 두었고 혼합군의 경우, 가장 기본적으로 우유의비율인 카제인 80%, 유청 20%로 된 단백질을 시작으로 더 극단적인 카제인 %로 가거나 반대로 카제인%를 낮추면서 실험을 하였습니다.
실험의 결과는…여러가지 실험군에서 근육량 증가, 성장 호르몬-인슐린 수치 촉진, 근 피로도 개선, 근육 분해 지표의 양 등에서 모두 혼합 단백질 군이 가장 효과가 컷으며, 100% 유청 = 대두단백 > 카제인이란 결과가 나왔습니다. 또한 유청과 카제인의 혼합 비율은 카제인 60~70%, 유청 30~40%에서 가장 좋은 결과가 나왔습니다. 이들에서는 유청, 카제인 단일보다 1.7~2배에 가까운 근성장을 보였고 근 분해 지표는 30%가량 감소되었습니다.
물론 운동 직후에는 호주의 AIS(Australian Institute of Sports)의 Nutrition파트에서는 가이드라인으로 30g의 빠른 단백질과 10g정도의 카제인을 섭취하라고 합니다. 하지만 80kg선수에 기준한 것이므로 이를 토대로 근육량이 적거나 체중이 낮은 분들은 조절하시면 될 것 같습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
음식이 소화되는 시간은 얼마나 걸릴까
음식이 잘게 분해되지 않거나 몸안에서 흡수되지 못하고 소화 시간이 길어지면 장속에 오랫동안 남게 되는데 이렇게 제때 배출되지 못한 노폐물에서 독소가 발생하고 가스형태로 나타납니다.
단백질이나 지방이 포함된 음식은 소화되는 시간이 더디기 때문에 포만감이 오래 지속되는 반면, 액체류나 과일은 소화가 빠르기 때문에 과일은 식사를 하기 전에 섭취하는 것이 장내 여러가지 음식이 섞여서 소화되지 못한 음식의 부패가 발생하지 않게 되고 한번에 한가지 영양소의 성분을 먹는것도 원활한 소화 흡수에 도움이 됩니다.
우리 몸은 음식물을 소화 시키는데에 생각보다 많은 시간과 에너지를 일상에서 소비합니다. 치아로 꼭꼭 씹어서 죽처럼 만들어 넘겨주는 것만으로도 몸이 소화때문에 많은 에너지를 소모하지 않습니다. 소화때문에 대부분의 에너지를 사용하고 나면 회복이나 재정비하는 시간이 부족하게 되고 늘 피로하게 될 수 있습니다.
<위키백과: 소화기관의 모양과 이름>
소화 흡수 기관은 크게 위->소장->대장->배출 로 분류할 수 있습니다.
섭취하는 음식과 신체 조건에 따라 개인의 차이는 있지만 아래의 과정을 거쳐 대략적으로 소화되는 시간을 알 수 있습니다.
입에서는 탄수화물만을 분해합니다.
음식물을 꼭꼭 씹고 넘기면 식도를 거쳐서 곧바로 위로 들어가게 됩니다.
음식물이 들어오면 침샘이 자극되어 소화액이 분비 되는데 이것이 천연의 소화제인 침입니다.
먹음직 스러운 것을 눈으로 볼때도 침샘이 자극됩니다.
식도를 거치는 시간은 수초 이내로 짧습니다.
음식물이 식도를 거치고 위로 들어가면서 부터 몸속의 장기들은 스스로 소화를 하기 위한 상태로 바뀌기 시작합니다.
위에서는 강산성의 소화액이 분비되어 단백질만을 분해합니다.
위 하부 근육의 연동운동을 통해 죽처럼 묽게 만들어서 다른 음식물과 함께 소장으로 보내집니다.
아래는 위에 머무르는 대략적인 시간입니다.
물: 수분이내
액체, 주스류: 10~30분
과일: 30분~1시간
탄수화물: 1~3시간 (보통 두시간 정도 이후 포도당 에너지로 변한다.)
식이섬유: 3~4시간
단백질: 5~6시간 (아미노산으로 변한다.)
지방: 7~8시간 (지방산과 글리세롤로 나누어진다.)
소장에서는 탄수화물,단백질,지방 등을 모두 소화 분해해서 소장 벽으로 흡수하고 혈액을 통해 영양소를 온몸의 세포로 보냅니다.이때 4~8시간정도가 걸립니다.
췌장에서 나오는 이자액이 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 분해합니다.
소장액은 탄수화물, 단백질만 분해하고 간의 쓸개즙과 췌장의 이자액이 지방 분해를 담당합니다.
대장에서는 소화액 대신 대장내의 박테리아 균들이 남은 찌꺼기를 분해하고 소장에서 흡수되지 않은 미네랄과 수분 등을 흡수합니다. 이 물질들은 10~12시간 정도 머무르며 수분은 흡수되고 나머지 노폐물은 대변으로 뭉쳐져서 몸 밖으로 배출하게 됩니다.
입에서 음식을 삼킨후 장기들을 거쳐 항문으로 배출 하기까지 섭취한 음식의 양과 종류, 그리고 소화능력에 따라 12시간에서 48시간정도 걸리며 보통은 하루(24시간) 정도입니다.
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