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착지를 이야기할 때 가장 많이 언급되는 것은 발뒤꿈치 착지냐, 앞쪽 착지냐의 문제. 대체로 보아 천천히 달릴 때는 뒤꿈치로 착지해 발다닥 전체를 용수철로 이용하고, 빨리 뛸 때는 앞쪽으로 착지해 발바닥 아치와 발가락의 힘을 최대한 이용한다.

달리기 빨라지는법 1편 – 100M 육상 스타트 자세강의, 일반인 센서기록측정 (체대입시경찰체력)

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[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙 < 달리는 기자, 최윤호 < 전문가 칼럼 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)

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[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙 < 달리는 기자, 최윤호 < 전문가 칼럼 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)

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Most searched keywords: Whether you are looking for 빨리 달리는 법 – wikiHow Updating 빨리 달리는 법. 달리기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 하지만 빨리 달리기는 누구에게라도 도전과 같습니다. 연습과 집중 그리고 나름의 규칙과 확고한 투지가 있어야 합니다. 사실 대부분은 달리기를 시작한지 얼마 지나지 않아, 초반에서부터 이미 지친다고 합니다. 하지만 몇 가지 달리기 테크닉만으로 많이 좋아질 수 있습니다. 더 좋은 달리기 실력을 위해! 몇 가지 팁을 준비했습니다.
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[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙

‘이봉주의 스승’ 오인환 감독이 말하는 달리기 자세

골프를 배울 때 2가지 방법이 있다고들 한다. 하나는 과학적 원리에 입각한 스윙 이론을 철저히 지키는 것이고, 다른 하나는 스윙을 해보라고 한 뒤 그 스윙 폼에 맞는 교육 방법을 정해 스윙을 가르치는 것이다. 각각 장단점이 있다. 미국에서는 그렇게 한다더라, 한국에서는 이렇게 한다더라 하지만, 꼭 그렇지는 않을 것이다. 배우는 사람, 가르치는 사람에 따라 다를 것이다.

둘 다 중요하다. 원칙과 이론을 알고 시작하되 자연스런 자신의 상태와 맞춰 수정해가면서 익힌다면 흥미도 잃지 않고, 폼이 무너진 무원칙의 플레이를 하지도 않게 될 것이다. 달리기에 대해서도 많은 이론이 있다. 특히 착지법과 보폭에 대해서는 첨예하게 대립되어 있다고 할만큼 다른 입장이 분명하다.

한국 마라톤 코칭의 대표적인 인물로 이봉주 선수의 스승으로 유명한 오인환 감독의 글을 중심으로 한국인에게 적합한 현실적 달리기 자세를 정리해본다. 기본자료가 된 글은 오 감독의 책 <오인환이 말하는 마라토너 이봉주>(은행나무 2004년 발행)의 부록으로 쓴 ‘마라톤 이야기’다.

자신에게 맞는 자세가 가장 좋은 자세이지만, 최소한의 원칙은 있다. 약 20m 전방을 자연스럽게 보면서 팔을 L자로 구부리고 상체를 약간 숙이는 것이 좋다./ 게티이미지뱅크

자신에게 맞는 자세 개발하기

전설적인 마라토너 에밀 자토펙은 다른 사람들이 뛰는 방식과는 아주 다르게, 팔의 스윙과 어깨와 등허리 자세가 제멋대로였다고 한다. 그러면서도 놀라운 기록으로 전세계를 뒤흔들었다. 모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만, 자신에게 맞는 자세가 원리원칙보다 중요하다는 이야기를 할 때, 자주 거론되는 대목이다.

프로선수들은 자신 만의 비결이 있다. 이봉주 선수도 그렇고, 다른 이들도 그렇다. 그러나 보통사람들, 어떤 달리기라도 감당할 수 있는 체력이 갖춰져 있지 않은 사람들에게는 안전하고 적합한 방법이 필요하다. 오인환 감독은 다음과 같은 5가지의 부드러운 원칙을 제시한다. 기억해 두면 모든 러너들에게 도움이 될 듯하다. 특히 아직 달리기를 잘 모르지만 마라톤을 한 번 쯤 뛰어보고 싶다고 생각하는 러너에게.

1. 약 20m 전방을 자연스럽게 바라보는 편안한 자세가 좋다.

2. 어깨와 팔목의 힘을 최대한 빼고 팔이 L자가 되게 굽힌 다음, 자신의 두 엄지손가락이 앞가슴을 스치지 않도록 붙여 최대한 크게 뒤로 쳐준다.

3. 서 있을 때는 일자로 서 있지만 달릴 때는 상체를 약 5도 정도 숙이도록 한다.

4. 골반에 중심을 둔 채 보폭은 허벅지를 이동시킨다는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.

5. 발목은 공중에 뜰 때는 힘을 빼고 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다. 뒤꿈치 착지와 동시에 발바닥을 굴려서 앞꿈치로 튕겨주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎 오금이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.

아마추어 러너의 경우, 부상 위험도 적고 안정적으로 뛸 수 있는 쇼트피치 보법이 좋다. 롱스트라이드에 익숙해진 사람은 맨발 달리기를 조금 해보면 짧은 보폭에 익숙해 질 수 있다.

짧은 보폭 vs 큰 보폭

아마추어 수준에서 달릴 때 속도를 높이려면 보폭을 크게 하는 것이 아니라 짧은 보폭으로 걸음 수를 늘리는 쪽을 권장한다. 이 이론을 의식하면서 러닝머신(트레드밀)을 달리면, 속도가 높아지면 높아질수록 발을 재게 놀리게 되는 것을 인식할 수 있다. 도로에서도 마찬가지.

짧은 보폭은 쇼트피치이고 큰 보폭은 롱스트라이드라고 한다. 잰걸음, 학다리걸음이라고 표현하면 이해가 쉽다. 프로선수들의 경우, 롱스트라이드여야 폭발적인 순발력과 스피드를 얻을 수 있다고 한다. 그렇지만 힘이 많이 들어가기 때문에 오래 뛸 수는 없다. 후반에 힘이 고갈되면 치명적인 약점이 될 수도 있다. 전통적으로 하체가 짧은 아시아 선수들이 쇼트피치를 , 유럽 및 아프리카 선수들이 롱스트라이드를 애용해 왔다.

요즘은 프로선수 세계에선 거의 롱스트라이드를 한다고 하지만, 아마추어 한국인의 경우라면, 부상위험이 적고 페이스 유지가 쉬운 쇼트피치가 좋다고 오 감독은 권장한다.

넓은 보폭으로 껑충껑충 뛰는 게 습관이 되어 고치기 어렵다면, 가끔 맨발 달리기를 해보면 좋다. 저절로 발 근육이 자극을 받아 쇼트피치로 뛸 수밖에 없게 된다. 몇 센티미터의 보폭이 좋다고 일괄적으로 말할 수는 없지만, 자신의 어깨넓이보다는 조금 넓은 수준에서 자연스럽게 같은 보폭을 유지하면서 리듬을 탈 수 있는 짧은 보폭을 개발하는 것이 오래 편하게 잘 달릴 수 있는 방법이다.

발을 어디부터 착지하느냐도 중요하지만, 그 못지않게 중요한 것이 일직선을 뛰는 자세. 11자로 발을 놓아야 안전하고 효율적이다.

착지방법, 일직선 달리기가 중요하다

착지를 이야기할 때 가장 많이 언급되는 것은 발뒤꿈치 착지냐, 앞쪽 착지냐의 문제. 대체로 보아 천천히 달릴 때는 뒤꿈치로 착지해 발다닥 전체를 용수철로 이용하고, 빨리 뛸 때는 앞쪽으로 착지해 발바닥 아치와 발가락의 힘을 최대한 이용한다. 기자의 경험으로는 둘을 적절히 섞어 달리면, 발의 피로도 줄이고 속도를 어느 정도 유지할 수 있다.

당연한 말이지만, 일직선으로 뛰는 것도 착지 부위 못지않게 중요하다. 두 발을 11자로 놓고, 그 상태를 유지하면서 똑바로 나가는 것이다. 11자로 뛰면 처음엔 각각의 발이 앞으로 나가며 그 좌우 폭을 유지하지만, 속도가 높아지면 1자의 직선상에 양발이 교차하며 딛게 된다. 안팎으로 발끝이 휜 8자 걸음으로는 그렇게 되지 않는다. 42.195km. 약 4만~5만보를 뛰는 길고 긴 여정으로 본다면, 한 발에서 1cm 차이가 난다면, 전체에서 400~500m는 차이로 커지게 된다.

물론, 두 발이 똑바로 11자가 되지 않으면 발목의 압박감, 뒤틀림에 따른 부상 위험 등도 커지기 때문에 11자 형태를 유지하는 것이 중요하다. 가능하다면, 일상에서 걸을 때도 자신의 발 자세를 한번씩 점검해 보자.

자연스러운 자신의 자세를 찾는 것, 그것이 제대로 달리는 첫 걸음이다. 오인환 감독은 이렇게 말했다.

“마라톤에서는 자연스러움과 리듬이 중요하다. 사람마다 체형과 걸음걸이가 모두 틀린 탓에 일단 달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뒤는 동작으로 연결하면 바로 이것이 자신의 기본 폼인 것이다. 이를 바탕으로 손동작이나 발의 착지, 골반 위치 등을 조금씩 고쳐 나가야한다.”

달리기 잘하는 방법 (100m

달리기 잘한는 꿀팁을 순서대로 정리해 보았어요.

처음 학교에 들어가서 운동회, 체육 시간을 통해서 경쟁을 하게 됩니다.

이때 잘 달리지 못하는 경우 의기소침해 지기도 합니다.

물론 결과 보다는 최선을 다해서 달리는 것이 중요하지만 막상 본인은 친구들 보다 잘 달리고 싶고

남들 보다 뒤쳐지기 싫은 것은 인간의 본성이니까요

달리기를 잘 못하는 아이의 경우 운동신경이 또래보다 부족한 경우도 있지만 그 나이 또래의 달리기는 어느정도의 요령과 연습을 통해서 기록을 단축하고 하위권에서 중위권 정도로 올라가는것도 어렵지 않다고 생각합니다.

1. 달리기 전에는 스트레칭 과 워밍업 포인트

갑자기 근육과 관절을 사용하면 부상의 위험이 있다. 근육이 놀라지 않게 기본적인 스트레칭을 해준다.

손목과 발목, 무릎, 허리, 어깨 목 등 각 관절과 근육 부위를 풀어주자

가볍게 달리기로 근육을 최대한 사용할 수 있게 몸을 풀어주고 몸의 부담을 덜어준다.

자신만의 워밍업 루틴(운동 방법)을 만든다.

2. 스타트 연습 방법

처음 시작하는 순간이 긴장감도 높아서 스타트 연습을 통해서 긴장감을 줄여주고

최대한 빠른 스타트를 할 수 있게 도와준다.

많이 달릴것 없이 10미터 정도만 달려도 스타트 연습을 짧은 시간에 반복적으로 할 수 있어서

길게 달릴 수 없을 때에 연습해 줄 수 있다.

어느쪽 발을 앞으로 둬야 할까?

앞으로 넘어질때 앞으로 먼저 가는 발을 뒤에 놓으면 된다. (뇌의 신호에 가장 먼저 반응하는 다리)

준비 동작에 뇌와 귀는 소리에 집중한다.

차렷 구령이 나오면 곧 땅 소리가 나기 때문에 무게중심을 앞으로 옮긴다.

땅 소리가 나면 발 근육과 무게중심을 이용하여 앞으로 최대한 빨리 뛰어나간다.

3. 대쉬 구간 연습 팁

처음 시작 부터 10~15미터 구간으로 몸을 앞으로 밀어주는 구간

수영도 처음 시작할 때 물 밑에서 최대한 속도를 내는 것과 같이 달리기 할 때에도 처음에 몸을 바로 들어주기 보다는

시작 할 때 상체가 살짝 앞으로 간 상태에서 다리를 최대한 빠르게 구르며 앞으로 나아간다.

자신이 엔진이 되었다고 생각하고 최대한의 속도를 붙여준다.

4. 질주 구간 연습 팁

어깨 힘을 빼고 팔을 흔들어준다. 옆이 아니라 앞쪽으로 팔을 저어준다.

발은 힘차게 들고 지면을 쳐주며 나아간다.

몸통 각도는 뒤로 가지 않고 앞쪽으로 15도 정도를 유지하며 밀면서 간다.

얼굴은 숙이지 말고 턱을 위로 들지 말고 정면 50미터 앞을 본다.

평소 다리를 빠르게 보폭을 크게 달리는 연습을 하자.

5. 피니쉬 꿀팁

100미터 달리기의 경우 생각보다 길어서 중간 이후 부터는 힘이 빠질 수 있다.

끝까지 포기하지 말고 달려야 한다.

마지막 피니쉬 라인에서 속도를 줄이지 말아라.

마지막 피니쉬 라인에서 근육을 풀며 흐트러지지 말아라.

피니쉬 라인에서 몇 미터 더 앞으로 나간다고 생각하자.

(자신도 모르게 결승전에 맞춰 속도를 낮추는 경우가 있다.)

다리 근육 훈련으로 체력을 끌어올리면 좋다.

(평소 운동장 몇바퀴를 돌는 워밍업 훈련을 해주자)

저도 딸이 고민하고 있어서 여러 자료들을 찾아보고 직접 실천하기 쉬운 방법들 위주로 모아 보았어요.

방법을 몰라 스타트 연습만 했었는데 이제 아래 방법을 재밌게 하는 것들 위주로 연습해 보려고 합니다.

이제 이주일 정도 남았네요. 이글을 읽는 부모님, 혹은 학교에서 빨라지고 싶어서 찾아본 학생 여러분 화이팅!!

오래 달리기 잘하는 법!!

오래 달리기에게 배우다

때는 중학교 2학년 2학기 마지막 실습평가 때였다. 까마득한 옛날이지만, 나는 아직도 그때의 기억을 잊지 못한다. 오늘 이 시간에는 오래 달리기에서 얻은 인생의 교훈을 이야기해보려 한다.

살다 보면 별 볼 일 없는 것이 때로는 아주 크나큰 가르침을 주는 때가 있다. 그리고 준비가 되지 않은 자들은 (어쩌면 대부분의 사람들이) 이러한 사실조차 알아차리지 못하고 지나치기 일쑤다. 물론, 지금의 나도 그런 일이 아주 많다. 이런 말이 있다. “아주 분명한 사실이 때론 가장 알아보기 힘든 것이 될 수 있음을 알라.” 나의 어린 시절이 그랬고, 지금도 미숙한 상태로 미쳐 알아보지 못하는 것들이 많다. 하지만 그때만큼은 깨달음이 컸고 그것을 이제 와서야 삶에 녹여내고 있는데, 지금 생각해보면 아주 특별한 경험이었다.

다시 때는 중학교 2학년 2학기 체육시간. 마지막 실습평가를 하는 시간이었다. 2학기에 체육 실습평가로 4개의 과제를 평가받았다. 이중 3개 과제가 전부 팀워크 평가였다. 축구, 배구, 이어달리기가 그것이었는데 이 세 가지 평가과목을 모두 낙점을 받았다. 완전히 낙담하고 있었던 나는 마지막 과제가 개인평가라는 소식을 들었다. 그 종목이 바로 오래 달리기였다. 나는 그 소식을 전해 듣고 이를 악물고 오래 달리기 연습을 했다.

나는 키가 반에서 가장 작았다. 덩치도 크지 않고, 힘도 세지 않아서 항상 괴롭힘의 대상이었던 나였지만 의외로 지기 싫어하는 악착같은 성격을 타고났었다. 단체로 따돌림을 당해도 언젠가 뒤에서 복수하는 그런 유형이었다. 하여간에 나는 지기 싫다는 명목으로 매일 운동장을 뛰어다니며 오래 달리기 연습을 했다. 반에서 외톨이었던 나는 친구들의 무관심덕에 괴롭힘에서 벗어나 자유롭게 뛰어다닐 수 있었다.

대망의 오래 달리기 평가 보는 날. 나는 땅만 보고 계속 뛰었다. 숨이 차올라서 죽을 것 같아도 계속 뛰었고, 속도를 늦추지 않았다. 절대로 쉬면 안된다는 생각이 있어서 그랬던 것은 아니다. 힘없고, 항상 괴롭힘의 대상이었고, 그러는데 체육 실습평가까지 낙점을 받아서 스스로 루저가 되는 게 싫었던 모양이다. 그래서 있는 힘껏 치고 나가지는 못하더라도 절대로 포기하지는 말자는 생각으로 뛴 것이다. 그런데 놀랍게도 내가 반에서 2등을 해서 오래 달리기 평가에서 A를 받았다! 그 후로 나는 오래 달리기에 대해 항상 자신감이 충만하다. 체력검정을 받아도 오래 달리기 만큼은 항상 A를 받았다.

내가 오래 달리기를 잘하게 된 비결, 그것은 바로 ‘같은 속도로, 절대 멈추지 않는 것’이다.

같은 속도로,

우리는 항상 주면 사람들을 신경 쓴다. 물론, 타인에게 피해를 주지 않기 위한 삶에 익숙해져 있기 때문이기도 하다. 도로에도 종류별로 선들이 그어져 있고, 카페의 책상들도 좁기는 해도 언제나 그 간격이 있게 마련이다. 어쩌다 어깨가 스치거나 모르는 사람의 백팩을 건드리면 고개를 숙이며 미안하다고 한다. 그럴 수 있다고 치자, 문제는 이게 시도 때도 없이 우리를 괴롭힌다는데 문제가 있다.

‘내 헤어스타일이 이상한가? 내가 그렇게 못생겼나? 지금 입은 옷이 철 지난 옷인가? 내가 만약 싱어송라이터가 되고 싶다고 말하면 당장 노래부터 시켜보겠지? 못한다고 비웃을 거 아냐.. 그냥 대충 둘러대자.’

서울의 번잡한 지하철만 가보더라도 셀 수도 없는 많은 사람들이 지하철에 오르내린다. 각자 제 갈길 가는 사람들 틈바구니 안에서 내 모습이 남들 보기 우스울까 봐 아주 제발 저리느라 내릴 역도 놓치는 때가 한두 번이 아닐 거다. 그 오가는 수많은 사람들의 인생이 어느 하나 같지 않고 서로 다르듯 우리 모두는 각자의 보폭이 있다. 그리고 성공한 삶에는 정해진 규칙이 없다는 것을 너무나도 잘 알고 있다.

물론! 오래 달리기도 마찬가지다. 각자 다리 길이가 다르고, 호흡량도 다르고, 누구는 힘이 새기도 하고 누구는 약하기도, 뚱뚱하기도 삐쩍 마르기도 하다. 그런데 어떻게 다들 같은 보폭으로 달리겠는가? 모두에겐 각자 자신만의 보폭이 있다. 그리고 그것을 꾸준하게 유지하며 페이스 메이킹을 하는 것은 오로지 자기 자신의 몫이며, 이상할 것 없는 당연한 행동이다.

절대 멈추지 않는 것

어떤 일을 시작하면, 특히 처음 해보는 일을 시작할 때면 많은 이들이 이런 말을 한다. ‘시작이 반이다.’ 맞는 말이다. 무엇인가를 머릿속에서만 맴돌게 하고 행동으로 옮기지 않는 삶만큼 무지한 일도 없을 것이다. 시작은 물론 아주 중요하다. 하지만, 시작만큼이나 중요한 것이 끝맺음을 하는 것이다. 우리가 어떠한 일을 처음 시작하고서 시작할 때의 열정을 끝까지 가지고 가는 것보다 끝맺음을 제대로 하는 사람을 보기가 어려울 것이다.

어떠한 일을 시작했으면, 끝을 봐야지 다른 성과와 비교하여 잘못된 점을 알 수 있다. ‘준비하는 중에 빼먹은 것이 있었던 것인지?’ 아니면 ‘진행하는 도중에 잘못된 길로 간 것인지?’와 같이 말이다. 인생은 생각보다 길다. 그리고 우리가 할 수 있는 것, 해야만 하는 것들이 아직 너무나도 많다. 그렇기에 끝맺음을 확실히 함으로써 좀 더 나은 성과를 내며 성장할 수 있는 것이다.

물론! 오래 달리기도 마찬가지다. 도착지점까지 가지 않고 힘들다고 쓰러져 있어도 초시계는 멈추지 않는다. 내가 마지막 피니쉬 라인을 밟아야만 나의 성적이 기록되는 것이다. 그래야 내 기록을 보고 좀 더 나은 기록을 위해 목표를 가지고 연습할 수 있다. 지금 달리고 있는가? 아니면 초시계가 하염없이 흐르도록 방치하고선 무기력하게 이불 안에서 스마트 폰이나 깨작거리고 있는가? 이제 방치된 초시계의 기록을 리셋하러 나가보자.

그리고 절대로 잊지 말아야 할 것

당시 나는 2등을 했다. 그리고 1등과의 기록 차이는 10초 안팎이었다. 오래 달리기에서는 10초 정도의 기록은 엄청난 차이이다. 그는 어떻게 1등을 할 수 있었던 것일까?

애당초 1등을 한 그 친구는 오래 달리기 시험이 시작되자마자 선두에서 달리고 있었다. 달리기의 보폭도 컸으며, 빠르기도 나보다는 한참이나 더 빨랐다. 이 상황이 시사하는 건 너무나도 명확하다. 실력 차이이다. 꾸준함에도 레벨이 있다는 것은 다들 알 것이다. ‘그냥 꾸준히 하니 상위권에 랭크되더라.’ 하는 식의 생각은 당장은 도움이 되더라도 나중에는 그리 큰 위안이 되질 않을 것이다.

잊지 말아야 할 점은 실력을 더 올리기 위해 목적의식이 있는 연습을 해야 하는 것이다. 달리 말하면 ‘임계점을 넘은 것’이라고 할 수 있겠다. 여기에 적절한 피드백까지 더해진다면 한 계단 성장하는 것이 확실해질 것이다. 지식의 교체주기는 5년 정도라고 한다. 10년 전 빡새게 배워뒀던 지식을 가지고 현재에도 변함없으리라 생각하고 공부를 안 하며 떠드는 사람을 우리는 꼰대라고 한다. 처음부터 월등한 실력을 가지고 있는 이들이 있다. 그리고 대부분의 사람들은 그 실력자들이 타고난 재능이 있을 것이라고 지래 짐작한다. 과연 그럴까?

아마 내가 그저 꾸준히 멈추지 않고 달리는 방법만을 고수하며 여태까지 오래 달리기를 했다면, 기록이 유지되기는커녕 오히려 더 떨어졌을 것이다. 이것은 어떤 일이든 자신이 계발하길 원하는 어떤 영역이든 마찬가지이다.

오래 달리기를 하는 것만으로 자기 계발의 영역을 생각해 봤다. 물론 이 모든 과정이 그리 쉽지만은 않다. 하지만 시간은 계속해서 흐르고 있으며 시간이라는 것은 누구에게는 빠르게, 누구에게는 느리게 흐르지 않는다. 모두가 가진 이 공평한 시간을 어떻게 활용해야 할까?

꾸준히, 임계점을 넘기 위해 의식적 노력을 하는 것만이 성공을 위한 지름길이다.

<참고한 책과 영상>

평균의 종말, 신박사TV

손흥민은 타고난 축구선수 인가? – 등짝스메슁 맞을 소리!

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