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달리기를 하면 근손실이 생길까?(유산소운동과 근손실)

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달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유 – 코메디닷컴

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달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유

이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다.

달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.

◆근육량 증가=살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.

따라서 달리기를 할 때는 근육의 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.

◆부상 예방=달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다.

근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.

◆달리기의 효율성 증가=달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.

권순일 기자 [email protected]

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달리기가 근육성장에 도움 될까?

달리기가 근육성장에 도움 될까?

달리기 운동 효과로 대부분 스트레스를 줄이고 건강을 개선하는 등 다이어트에 매우 도움이된다. 이에 따른, 달리기 보폭부터 호흡법 그리고 칼로리 소모량까지 달리기 효과에 대한 궁금증이 많은 것이 사실이다.

그러나, 근육에는 과연 달리기가 도움이 될까? 근육을 얻으려고 노력하는 경우 달리기가 그에 따른 결과를 가져오는지에 대한 의문이 있을 것이다. 이 글을 통해 달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아보자.

달리기가 근육성장에 도움 될까?

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기가 근육을 만들 수 있지만 강도 및 지속시간에 따라 좌우된다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝을 한 경우 ㄷ대퇴사두근의 근육 섬유 영역이 11% 가까이 증가했다.

결론적으로 단거리 운동과 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 또한, 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육을 형성하는 것으로 생각된다.

그러나 마라톤과 같은 장거리 달리기는 근육 성장을 방해할 수 있다. 이 결과 고강도, 단기간 달리기는 다리 근육을 형성하는 반면, 장거리 달리기는 근육 손상을 유발하여 근육 성장을 억제한다.

▶관련글 바로가기: 설탕 일일 권장량보다 많은 음식 Worst 12

달리기가 근육성장에 도움 될까?

몸이 근육을 어떻게 만들까?

근육 형성은 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과할 때 발생한다. 단백질은 식이요법과 운동과 같은 요인에 따라서 추가되거나 제거될 수 있다.

예를 들어, 단백질을 벽돌로 생각하면 단백ㄷ질 합성은 벽돌을 만드는 과정이고, 단백질 분해는 벽돌을 제거하는 과정이다. 다시말해 근육을 만들기 위해서는 몸이 제어하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야한다.

주로, 웨이트 등 무산소 운동이 단백질 합성에 도움된다. 이와 달리 일반적인 운동은 단백질 분해를 더 많이 생성하기 때문에 근육 성장에 방해된다.

▶관련글 바로가기: 단백질 보충제 + 커피 같이 마셔도 될까?

달리기가 근육성장에 도움 될까?

근육량 늘리는 방법

운동은 단백질 합성을 자극한다. 이에 따라, 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 특히 운동이 끝날때 단백질 쉐이크를 마시는 이유가 이러한 경우다. 매번 약 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질 많은 음식은 주로 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란 및 콩 등이 도움된다. 이러한 음식 섭취가 어렵다면, 단백질 쉐이크 혹은 파우더를 섭취하도록 하자.

탄수화물또한 도움된다. 키토제닉과 같은 다이어트 방법은 탄수화물이 적고 지방이 많아 근육량을 늘리는데 도움이되지 않는다. 운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민 및 미네랄 섭취 보장을 위해 고탄수화물 중단백질 저지방 형태로 가야한다.

건강한 탄수화물 음식은 과일, 곡물, 전분 채소, 유제품 및 콩이 있으며 좋은 지방은 생선, 올리브 오일, 계란, 아보카도, 견과류 등이 포함된다.

마지막으로 물을 많이 먹어야한다. 일반적으로 남성과 여성은 일일 권장량 약 2-3리터를 섭취하는 것이 중요하다. 운동 중 운동 후뿐만 아니라 목이 마르면 건강한 식이요법에 따라 수분을 유지하여야한다.

달리기가 근육성장에 도움 될까?

결론, 달리기가 근육에 도움 될까?

달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아봤다. 장기간 달리기 효과는 근육 성장을 방해하지만, 강도가 높고 단기간 달리기 인터벌 트레이닝 같은 경우는 근육 성장에 도움을 준다.

일주일에 여러번 이와 같은 유산소 및 무산소 운동을 한다면 근육을 키울 수 있다. 또한, 다양한 식단을 통해 칼로리 소모량을 조절하고 운동을 꾸준히 하면 근육성장에 도움이 될 것이다.

달리기는 근육 성장에 방해가 될까?

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사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 증진시키고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 달립니다.

그러나 당신이 근육을 키우기 위해 노력한다면 달리기가 도움이 되는지 아니면 방해되는지 궁금할 수가 있을 것입니다.

지금부터 달리기와 근육 성장의 연관성에 대해 알아보겠습니다.

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.

한 연구에서 레크리에이션 훈련을 받은 12명의 대학생이 4분 동안 거의 최대 용량으로 4세트를 달리고 3분 동안 활동적인 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝을 완료했습니다.

10주 동안 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 한 후. 그들은 대조군에 비해 대퇴사두근의 근섬유 면적이 거의 11% 증가한 것으로 나타났습니다.

따라서 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해(MPB)를 감소시킴으로써 근육을 형성합니다.

반면에, 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다.

예를 들어 10,21 또는 42KM를 달리는 30명의 남성 아마추어 러너를 대상으로 한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상 지표가 크게 증가했습니다.

이러한 결과는 높은 강도의 단시간 달리기에서는 다리 근육이 형성되는 반면 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.

신체가 근육을 만드는 방법

근육 형성은 근육 단백질 합성(MPS)이 근육 단백질 분해(MPB)를 초과할 때 발생합니다

단백질은 식이 및 운동과 같은 요인에 따라 추가 또는 제거할 수 있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.

단백질을 개별된 벽돌로 생각하면 MPS는 벽에 벽돌을 추가하는 과정이고, MPB는 벽돌을 떼어내는 과정입니다. 제거하는 것보다 더 많은 벽돌을 쌓으면 벽이 더 커집니다. 하지만 제거하는 것이 더 커지면 벽은 축소됩니다.

즉, 근육을 만들기 위해서는 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야 합니다.

운동은 MPS를 위한 강력한 자극제입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가가 더 커져 순근육 증가로 이어집니다.

근육 강화를 위한 러닝 운동 샘플

고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링에서 하체 근육을 구축하는데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 근육 강화를 위한 몇 가지 고강도 인터벌 트레이닝 운동 샘플입니다

– 2분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 20초 스프린트 6세트

– 4분 걷기 도는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 30초 스프린트 5세트

– 5분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 45초 스프린트 4세트

이 운동을 일주일에 3-4번 시도하십시오

편안한 수준과 훈련 경험에 따라 수정할수도 있습니다.

예를 들어 세트사이에 숨을 쉴 수 없는 경우 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄입니다.

어느 경우든 미리 준비운동을 하는 것을 잊지 말고, 부상 예방과 회복에 도움이 되도록 운동 후에 푹 쉬어주십시오.

결론

장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 하체 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

균형 잡힌 식단을 따르고 근육 형성을 돕기 위해 항상 수분을 유지하도록 하십시오.

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