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다이어트식단 짜는법 한번에 정리! 탄단지 비율 알려드릴게요 feat.스포츠영양코치 : 네이버 블로그
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다이어트식단짜는법 – 헬스위키
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다이어트식단짜는법
살이 빠지는 원리
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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1 일반식 조절 다이어트 식단 추천
2 자신의 기본 칼로리를 알자
3 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
4 고단백 저염식 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
5 다이어트 식단 추천 구조
6 다이어트 식단 추천 구성
7 다이어트 추천 식단표
다이어트 / 벌크업 식단 짜는법 – Takcodi
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칼로리 설정
식단 구성
식단 꿀팁
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다이어트 식단 짜기: 올바른 방법 7가지 – 크통
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올바른 다이어트 식단 짜기 전에 준비해야 하는 것들
다이어트 식단 짜기 고려해야 하는 것들
계란
육류
생선
채소
과일
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다이어트 식단,벌크업 식단 짜는법 감량 증량 식단짜기, 식단구성법의 핵심
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다이어트 식단벌크업 식단 짜는법 감량 증량 식단짜기 식단구성법의 핵심
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다이어트식단짜는법
많은 사람들이 다이어트를 위해 열심히 운동을하고 계신데요. 운동도 중요하지만 다이어트의 70% 식단이라고 할 만큼 식단이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래서 오늘은 다이어트식단짜는법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
살이 빠지는 원리
우선 다이어트를 하기 위해선 살이 빠지는 원리부터 알아야겠죠? 우리가 섭취하는 음식은 필요한 에너지보다 초과 되었을 때 지방형태로 저장을 하게 되는데요. 우리는 이 지방을 빼야 하는데 지방은 비상식량의 형태로 우리의 몸에 탄수화물이 고갈되어야 지방을 사용하여 살이 빠지게 되는 원리입니다.
1.칼로리 계산
즉 우리가 살을 빼기 위해선 칼로리가 부족한 상황을 만들어야 합니다. 사람마다 성격과 겉모습이 다르듯 필요한 칼로리 또한 다른데요. 우리가 하루동안 사용하는 총 열량을 유지칼로리 라고 하는데 다이어트를 하기 위해선 유지칼로리 보다 300 ~ 500kcal 정도를 덜 섭취해줘야 합니다.
2. 탄수화물, 단백질, 지방 비율맞추기
다이어트 식단을 맞추기 위해선 탄단지 ( 탄수화물, 단백질, 지방 ) 의 적절한 비율을 맞춰야 하는데요. 대부분의 한국사람들은 5:2:3 의 비율을 섭취하고 있는데요. 다이어트를 위해선 탄단지의 비율을 5:3:2 또는 4:4:2로 맞춰주셔야 합니다.
3. 식단기록하기
자신이 하루에 먹은 음식들을 기록하는 습관을 들여야 합니다. 요즘에는 어플리케이션을 통해 자신이 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 탄단지 비율을 알 수 있는데요. 저는 ‘팻시크릿’ 이라는 어플을 사용하고 있습니다.
4. 당질, 당류 제한하기
당질은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내에 지방을 축적시킬 수 있습니다. 다이어트를 위해선 되도록이면 당질, 당류를 제한하고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는데요. 혈당지수(gi지수)가 낮은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
5. 단백질 섭취 많이하기
다이어트를 하게되면 근손실은 필연적으로 일어날 수 밖에 없습니다. 단백질을 충분히 보충하여 다이어트 시 발생되는 근손실을 방지해주어야 합니다. 또한 단백질은 포만감이 높기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 단백질 많은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
6. 식이섬유 섭취하기
식이섬유를 섭취하게 되면 장활동을 원활하게 해주어 변비를 예방하는데 효과가 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 글
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
2022 식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
2022년 최고의 단백질 보충제 추천 TOP 12 – 보러가기
4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
2020 웨이트, 다이어트 필수 식품 <닭가슴살 추천 TOP 13> – 보러가기
다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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다이어트 / 벌크업 식단 짜는법
오늘은 다이어트 식단 및 벌크업 식단 짜는 법에 대해 이야기해보려 합니다. 보통 살을 빼는 다이어트나 몸을 키우는 웨이트 트레이닝 벌크업은 운동이 가장 중요하다고 생각하실 텐데요 운동과 함께 식단을 같이 하지 않으면 효과가 매우 떨어지게 됩니다. 따라서 운동을 할 때 식단은 필수라고 할 수 있습니다.
칼로리 설정
일단 식단 이야기를 하기에 앞서 칼로리를 먼저 정복해보겠습니다. 칼로리는 열량이라고도 부르는데 즉 에너지 입니다. 나의 몸이 일상생활을 하고 운동을 하기 위해 필요한 칼로리가 정해져 있습니다. 이 칼로리 이상으로 먹으면 살이 찌게 되는 것이고 이하로 먹으면 살이 빠지게 되는 것이죠.
이 칼로리를 설정하려면 기초대사량을 구해야 합니다. 이 기초대사량은 해리스 베네딕트 방정식이라는 계산법을 이용하여 구할 수 있습니다.
남성의 경우 66 + 자신의 체중 *13.7 + 신장*5 – 나이*6.8 입니다. 즉 성별과 키, 몸무게, 나이에 따라서 기초대사량이 달라진다고 할 수 있습니다. 179cm, 73kg, 31살, 남성을 예로 들면 66 + (73*13.7) + (179*5) – (31*6.8) = 66 + 1000.1 + 895 – 210.8 = 1750.3입니다.
이제 이 산출된 기초대사량을 이용하여 일일 필요 칼로리를 구해보겠습니다. 활동량에 따라 1.2에서 1.9까지 일정 수치를 곱해줍니다. 예를 들어 주 3~5회 정도 운동을 하시는 분이라면 1750.3(산출한 기초대사량) * 1.55를 곱하여 2712.965, 약 2713칼로리가 일일 유지 칼로리가 되는 것입니다. 즉 매일 2713칼로리에 맞춰 식단을 조절하면 체중이 유지가 된다는 말과 같습니다.
하지만 주의해야 할 것이 이러한 공식들은 여러 표본집단에서 뽑은 연구결과의 평균값이므로 완전히 정확한 값이라고 할 수는 없습니다. 따라서 일단 여기까지의 산출한 유지 칼로리는 뼈대 정도로 생각해주시면 좋습니다.
자 이제 산출된 유지 칼로리를 기준으로 감량을 원하신다면 10~20% 정도를 빼서 목표 칼로리를 정하면 됩니다. 반면 증량을 원한다면 10~20%를 더해 목표 칼로리를 정합니다. 2713칼로리를 기준으로 감량 시 목표 칼로리는 0.8을 곱한 2170칼로리가 될 것이고 증량 시 목표 칼로리는 1.2를 곱한 3255칼로리가 됩니다.
식단 구성
이제 목표 칼로리가 정해졌으니 이 칼로리를 기준으로 식단을 짜야겠죠. 우리 몸의 3대 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 이 칼로리에 맞게 구성해야 합니다.
가장 일반적으로는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 배분을 하는 것인데요 2170칼로리를 기준으로 탄수화물 50%는 0.5를 곱한 값인 1085, 단백질 30%는 0.3을 곱한 값인 651, 지방 20%는 0.2를 곱한 값인 434칼로리입니다.
이제 이 칼로리를 그람(g)으로 환산해보겠습니다. 탄수화물은 1g = 4kcal , 단백질은 1g = 4kcal, 지방은 1g = 9kcal이므로 각각의 칼로리를 각각 4, 4, 9로 나눠주면 g으로 환산이 됩니다.
탄수화물은 1085/4 = 271g, 단백질은 651/4 = 162g, 지방은 434/9 = 48g이 됩니다. 이제 하루 동안 이 세 가지 수치를 충족할 수 있는 식단을 짠 후 분배합니다.
음식별 칼로리는 칼로리 관련 앱을 받으셔서 찾아보실 수 있습니다. 예를 들어 계란 6개, 연어 150g, 보충제 2 스쿱, 닭가슴살 30g, 김치 50g, 쌀 620g, 고구마 70g으로 일일 식단표를 짰다고 한다면 본인 생활패턴에 맞춰 3끼나 4끼 혹은 5끼로 분배합니다.
식단 꿀팁
물론 이대로 매일 꾸준하게 식단을 정확히 관리한다면 체중 관리는 성공할 수밖에 없습니다. 하지만 직장생활을 하신다면 같이 점심식사를 할 때도 있고, 저녁 회식이나 친구들 모임을 할 때 등 여러 가지 변수가 존재합니다.
일단 위에서 설명드린 대로 본인의 목표 칼로리와 섭취해야 할 영양소의 값을 먼저 구하시고 이를 목표로 하시되 조금 더 현실적으로 실천할 수 있는 꿀팁을 알려드리겠습니다.
아침의 중요성
대부분 아침을 거르시는 분들이 많은데 아침은 무조건 먹어야 합니다. 많은 분들이 아침의 중요성에 대해 이야기했는데 간단하게 말해서 아침을 안 먹으면 살이 찌게 됩니다. 아침을 거르게 되면 장 안으로 들어온 음식물이 없기 때문에 내장이 운동을 하지 않게 되는데 이런 습관이 축적되면 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 아침은 무조건 드시되 간단한 식사를 하시는 것을 추천드립니다. 과일이나 두유, 고구마, 요거트 같이 간단하게 드시고 아침을 먹으면 점심때까지 군것질을 하지 않게 되기도 하고 점심때 배고픔이 크지 않아 폭식을 막아주기도 합니다.
일반식과 병행
점심을 일반식으로 먹었다고 했을 때 정확한 칼로리와 탄단지가 각각 몇 그람을 섭취했는지 계산하기 어렵습니다. 그냥 일반식을 드시되 최대한 육류(단백질) 위주로 메뉴를 선정합니다. 그리고 기름진 음식, 튀긴 음식 같은 메뉴는 최대한 피해 줍니다.
그리고 저녁에 회식이나 약속이 없고 내가 스스로 식단을 할 수 있다면 이때 고구마와 계란과 같은 다이어트 식단을 해줍니다. 삼시 세 끼를 전부 다이어트 식단으로 하기 힘들기 때문에 최소 한 끼라도 챙겨주시는 게 좋습니다. 그 대신 야식은 절대 금물입니다.
만약 아침, 점심, 저녁 사이로 배고픔이 심하다면 닭가슴살을 간식으로 먹어줍니다. 단백질은 운동할 때 꼭 필요한 영양소로써 특히 근육을 키우려고 한다면 많은 양이 필요하게 됩니다. 그런데 이 필요한 단백질 양을 음식으로 섭취하려면 무리가 있기 때문에 단백질 보충제의 도움을 받기도 하게 되는 것입니다.
자 이상으로 다이어트 식단 및 웨이트 트레이닝, 벌크업 식단에 대해 알아봤습니다. 가장 중요한 것은 나의 기초대사량과 유지 칼로리, 목표 칼로리를 구하고 하루에 내가 섭취해야 하는 양을 정하는 것입니다.
정확히 매일 지키긴 어려워도 목표가 있으면 아예 모르고 살았던 지난날처럼 아무거나 막 먹게 되지는 않게 됩니다. 최대한 다이어트 식단을 가져가되 상황에 따라 유연하게 대처하시고 그만큼 운동도 더욱 열심히 한다면 체중 조절에 성공할 수 있을 것입니다.
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