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다이어트 한끼 칼로리 하루에 양은? : 네이버 블로그
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내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까? – 당신의 건강가이드 헬스조선
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다이어트 저녁 식단 12가지 – 크통
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저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다
저녁을 거르면 어떻게 될까요
기본 다이어트 저녁 식단 구성
다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁
다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어
체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법
결론
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나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까? 너의 칼로리를 계산해봐~
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- Summary of article content: Articles about 나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까? 너의 칼로리를 계산해봐~ 우리가 아는 다이어트 식단의 칼로리는 몇이나 될까요? 보통은 평균 1800kcal … 저녁식사량도 줄일 수 있기 때문에 다이어트 효과도 얻을 수 있다~ …
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다이어트시 칼로리 계산은 의미없다?
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- Summary of article content: Articles about 다이어트시 칼로리 계산은 의미없다? 소녀시대’의 하루 식단은 800칼로리라고 보도되었는데요(아침-200칼로리,점심&저녁-각각 300칼로리) 전문가가 800칼로리 식단으로 제공해주는데(수박1 … …
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다이어트에 최고라는 한끼 ‘2800칼로리’ 노유민 식단 | 디스패치 | 뉴스는 팩트다!
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- Summary of article content: Articles about 다이어트에 최고라는 한끼 ‘2800칼로리’ 노유민 식단 | 디스패치 | 뉴스는 팩트다! 그러나 몸무게는 1. 3kg밖에 늘지 않았고, 허리 둘레는 오히려 3cm이 감소했다고 합니다. 그는 아침엔 훈제연어와 달걀, 점심엔 고등어, 저녁엔 스테이크 … …
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한 끼에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
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한 끼에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까 – 관련 질문
샌드롯은 실화를 바탕으로 한 것입니까
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리노보의원 압구정
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내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.
이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.
보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
다이어트 저녁 식단 12가지
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 준비하면 다이어트에 효과적입니다. 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁 식단 으로 훌륭한 선택입니다.
이 글에서 알려드리는 음식을 이용하면 과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피할 수 있습니다. 그리고, 맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다.
저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다.
식욕을 줄이고, 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 저녁 식사를 꼭 먹어야 합니다. 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면 잠을 자는 동안 몸에서 체지방을 축적 할 수 있습니다.
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및 영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여 저녁 식단을 계획해야 합니다. 이러한 음식은 몸에서 칼로리를 더 태우기 때문에 살을 뺄 수 있습니다. (출처)
그리고 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 에너지를 재충전 할 수 있습니다. 그러나 수면을 하기 4시간 전에는 물을 외에는 아무것도 섭취하면 안됩니다. 잠들기 전에 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않고, 위에 부담을 주어 건강에 나쁠 수 있습니다.
잠들기 전에 배가 고프면 따뜻한 저지방 우유 1잔 또는 견과류 약간만 먹는 것이 좋습니다.
저녁을 거르면 어떻게 될까요?
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 만듭니다.
이렇게 되면 몸은 체중이 줄어들지 않고 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생됩니다. 몸은 본능적으로 에너지 사용을 최대한 줄이고, 가능한 모든 영양을 지방으로 축적합니다.
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다. 이 방법은 적합한 다이어트 저녁 식단 계획입니다. 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여 실천하시는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다.
기본 다이어트 저녁 식단 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 1/2, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소 샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
삶은 계란
삶은 계란은 영양의 보고라고 불릴 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트 저녁 식단 으로 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 삶은 계란 2개를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래동안 지속 시켜줍니다.
사과
다이어트 저녁 식단 으로 사과를 먹으면 포만감이 오래 지속되어 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그리고, 사과에 풍부하게 있는 식이 섬유가 다이어트 부작용으로 생기는 변비를 예방해줍니다.
닭가슴살
닭가슴살은 고단백 음식이며, 지방이 적고 영양이 풍부합니다. 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들에게 필수 음식이며, 다이어트 저녁 식단 에 꼭 선택해야 하는 음식 중 하나입니다.
닭가슴살은 기름에 튀기는 것 보다 굽거나, 삶아서 소금에 찍어 먹는 것을 추천합니다.
요거트
요거트는 단백질 함량이 풍부하고, 식사량이 적어 생기는 변비를 예방해줍니다. 요거트는 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거틀 선택해야 합니다.
요거트는 식사후 30분 이내에 먹어야 변비 예방에 효과적으며, 견과류 또는 과일을 토핑하여 먹는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 몸에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 식사 중에 간식을 선택할때 견과를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당량을 섭취하며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
고등어
고등어는 다이어트를 대표하는 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산이 풍부하고, 오메가-3가 들어있어 성인병 예방을 할 수 있습니다. 그리고 고등어 대신 연어를 대체를 할 수 있으며, 기름에 튀기는 것보다 구워먹는 것이 좋습니다.
바나나
저녁 다이어트 식단 음식으로 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 운동 후 근육이 빨리 회복되는 것을 도와주며, 빠른 당분 섭취가 가능합니다.
그리고 바나나는 포만감을 높게 주어 잠을 자는 동안 간식을 생각나지 않게 합니다. 그러나 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일 을 선택하여 골고루 섭취해야 합니다.
하루에 한끼는 일반식을 추천하며, 국물 있는 음식을 제한하세요.
흰밥 대신 현미로 바꾸고, 가공 식품 섭취를 피하세요.
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요.
단백질 음식을 서서히 늘리세요. 다이어트 식단 기본은 고단백, 저지방 위주로 계획해야 합니다.
식단 계획이 어렵다면 인터넷을 검색하여 다른 사람들의 식단을 참조하세요.
나에게 맞는 다이어트 식단이 중요합니다. 여러번 실험을 하고 나에게 맞는 식단을 찾으세요.
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요.
다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어
다이어트에 효과적인 저녁 식사를 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 최소한의 요리 재료로 맛있게 만들 수 있는 다이어트를 위한 저녁 식사 아이디어가 있습니다.
건강 수프: 수프는 많이 만들어서 소량으로 저장하여 냉동할 수 있습니다. 그리고 수프에는 많은 양의 채소와 육류, 해산물, 콩 및 과일 등이 포함되면 좋습니다. 개인 취향에 따라 현미 또는 감자를 추가하는 것을 추천합니다.
수제 피자: 얇은 또띠아 위에 토마토 소스를 바른 후 닭가슴살과 채소를 얹어 맛있는 저칼로리 다이어트 요리를 만들 수 있습니다. 저녁 식사로 훌륭하며 칼로리가 낮아 체중이 증가할 걱정이 없습니다.
채소 샐러드: 샐러드는 만들기 쉬우며 저녁 식사로 부담없이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 샐러드 위에 여러가지 음식을 토핑할 수 있습니다. 견과류, 닭가슴살, 슬라이스 치즈 및 올리브 유를 추가하면 좋습니다.
파스타: 통곡물 파스타는 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트를 위한 저녁 식사로 맛이 있습니다. 그리고 파스타 소스는 올리브 오일 또는 토마토 소스가 건강에 도움이 되고 체중 감량에 효과적입니다.
체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법
다이어트 식단을 구성하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 그리고, 체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단을 구성하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하는 것을 추천합니다.
영양소 밀도가 높은 음식으로 저녁 다이어트 식단 구성
체중 감량을 위한 모든 다이어트 식단은 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 하루 동안에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (출처)
하지만, 하루 동안 필요한 칼로리가 부족하게 되면 체중은 줄어들지만 건강에 해로울 수 가 있습니다. 다이어트 식단에는 영양소가 밀도가 높은 음식으로 구성해야 칼로리 부족 현상을 예방 할 수 있습니다. 다이어트 식단 계획은 3가지의 기준을 따르는 것이 도움 됩니다.
단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 왜냐하면 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지 시켜주고 소량만 먹어도 배고픔을 줄여주기 때문입니다.
가공 식품과 설탕 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식은 칼로리가 매우 높고 영양이 부족합니다. 그리고 포만감이 적기 때문에 더 많은 음식을 먹게 하기 때문에 결코 다이어트 식단으로 적합한 음식은 아닙니다.
채소와 과일을 다이어트 식단에 더 추가해야 합니다. 모두 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 채소와 과일은 하루에 필요한 영양소를 쉽게 공급해주는데 도움이 됩니다
영양이 풍부한 다이어트 식단 만들기
체중 감량에 도움이 되는 저녁 다이어트 식단을 만들고 싶습니까? 그릇의 1/2 이상을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 매우 적고 수분, 식이 섬유 및 몸에 필요한 여러가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그리고 다이어트 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일 등과 같은 음식을 선택하세요. 저녁 식사를 한층 더 업그레이드 해줍니다.
또한 저녁 식사 이후에 배고픔을 줄일 수 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 다이어트 간식으로 땅콩 버터, 채소 스틱 및 견과류 등과 같은 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
결론
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을 안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로 선택해야 합니다. 그리고, 고단백질, 몸에 좋은 지방 음식을 많이 섭취하고 탄수화물 음식은 절제를 해야 합니다.
다음과 같은 음식을 다이어트 저녁 식단 에서 피하는 것이 좋습니다.
흰밥
밀가루
옥수수
감자
국수
라면
냉면
파스타
과자
케이크
마가린
식물성 생크림
탄산 음료
과일 주스
소주
와인
맥주
위스키
살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 음식은 마트 또는 슈퍼에 많이 있습니다. 이러한 음식으로 저녁 식사를 준비하면 목표한 체중에 도달 하는데 도움이 될 것입니다.
나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까? 너의 칼로리를 계산해봐~
안녕하세요~
장마가 시작되었습니다 🙂
아침부터 꾸리꾸리~ 하더니 결국 지금 엄청 쏟아지고 있네요
일기예보를 본 덕분에 비에 젖지는 않았지만
다들 잊지 말고 이번주는 꼭꼭 우산을 챙겨 외출하시길 바랍니다!
제가 요즘 체중감량을 위해 이것저것 찾아보고 있습니다.
어제 올린 곤약식품 편! 도 이유가 엇비슷하긴한데…ㅎㅎㅎ
갑자기 퍼뜩 궁금해졌습니다.
당연한 말이기도 하지만
내 몸무게 기준 하루 권장 칼로리는 어떻게 될까?
저는 칼로리가 낮은 음식들만 찾아서 먹었지만 정작 저한테 맞는 권장 칼로리를 모르고 있었던 겁니다!
꼼꼼한거 같으면서도 허술한 저….
그래서 오늘은 날 잡고 한번 알아봤습니다.
당신의 권장 칼로리를 계산해보세요 🙂
우리가 아는 다이어트 식단의 칼로리는 몇이나 될까요?
보통은 평균 1800kcal
여자는 1500kcal 미만이라고 합니다.
먼저 기초 대사량을 알아볼까요?
기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서
신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량입니다.
가장 간단한 방법은 체중을 통해 계산하는 방법입니다.
1. 남성의 경우 체중(kg)*1.0*24, 여성의 경우 체중*0.9*24 를 계산해주세요
예를들면 52kg의 여성의 기초대사량은 0.9*52*24 약 1,123kcal 입니다.
2. 이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 계산할 수 있습니다.
보통 자신의 활동량에 따라 에너지 필요량이 달라지는데요,
평소 앉아있는 시간이 긴 학생들이나 직장인들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱해주세요
주부 혹은 하루종일 서 있는 사람들 안내원 혹은 백화점 판매원 분들은 1.35
하루종일 움직이는 운동 선수나 그에 관련된 직종인 분들은 1.5를 곱해주세요
하루종일 앉아있는 사무실 여직원의 체중이 52kg일 경우
하루 에너지 필요량은 1,123*1.2로 즉 1,347kcal 인걸 알아낼 수 있습니다.
이 사람은 한끼 섭취시 450kcal~500kcal 가 적당하겠네요!
이론에 따르면 1kg의 체중을 감량하기 위해선 7,000kcal를 줄여야 된다고 합니다.
하지만 이런 급작스런 체중 감소는 몸에 무리가 올 수 있기 때문에
보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장한다고 하네요
먹기 귀찮아 하시는 분들!
한끼 식사를 간단하게 샌드위치 혹은 커피로 떼우는 분들이 분~명히 계실겁니다.
“조금 먹었으니 다이어트가 되겠지?”
무슨 소리, 이건 최악의 방법이에요!
샌드위치 혹은 커피는 칼로리도 한끼 권장량인 500kcal를 넘어갈 뿐더러
심지어 포만감은 또 적기 때문에 배가 금방 고파진다고 합니다.
그러면 또 이것저것 주워먹겠죠
건강에도 나쁘니 절대 도전하지 마시길 바랍니다.
식사하실 때 밥을 반공기만 드시는 분들도 계신가요?
밥을 조금만 먹는 것이 아닌 맵고, 짜고, 기름진 반찬들을 덜 먹는게 훨씬 도움이 된다고 하니
참고해주세요 🙂
다이어트를 하긴 위해선 간식에도 신경을 쓰셔야 됩니다.
간식을 먹을 때도 규칙이 있다는 점 아시나요?
하루 섭취해야 할 열량을 기준으로 간식의 열량이 20%를 넘지 않아야 된다고 합니다.
일반 성인 남성의 경우 하루에 필요한 평균 열량은 2500kcal, 여성은 2000kcal 입니다.
*다이어트를 딱히 하지 않는 일반인 기준
간식은 각각 500kcal, 400kcal 정도만 섭취하고 나머지 열량은 식사를 골고루 섭취해야 된다고 합니다.
간식을 먹는 시간도 고려해야 합니다.
아침이 부실하다면? 오전과 오후 두번에 걸친 간식 타임!
오전 10시쯤 간식을 먹으면 점심때 폭식을 피할 수 있다고 합니다~
점심-저녁 식사 간격이 6시간 이상이면? 오후 간식을 챙기자!
저녁식사량도 줄일 수 있기 때문에 다이어트 효과도 얻을 수 있다~
오후 10시 이후에 배가 너무너무 고프면? 우유를 반 컵만 마시자! 숙명을 유도해 잠도 잘 잘수 있다~
하지만 모든 공통된 유의점은 역시나 야식은 절대절대 안된다는 점 ! 잊지 말아주세요~
본격적으로 다이어트를 준비하시는 분들은 칼로리 하나하나 따져가며 꼼꼼히 식단을 짠다고 합니다.
이에 관련된 전문직업이 나올 정도인데요
저같이 일반인들이 한끼마다 이정도로 따져가며 먹는건 완전 불가능이라곤 할 수 없지만
귀찮잖아요!
매우 귀찮습니다.
그래서 보통 저는 아침은 안먹거나 가볍게 아메리카노와 건자두 혹은 아몬드로 섭취하고
점심은 곤약식품과 닭가슴살을 먹습니다. (닭가슴살 칼로리는 100~150kcal라고 생각하시면 될거 같습니다)
퇴근 후에는 1시간정도 운동을 하고
집에 도착하면 드디어 제대로된 식사를 합니다 ㅠㅠ
솔직히…저는 샐러드나 시리얼로 대충 먹고 싶지만
저희 부모님께서 가만 안 있으시기 때문에 … ㅎㅎㅎ
그래도 하루에 한끼는 제대로 된 식사가 좋습니다~!!
운동은 필수조건인거! 할때 제대로 해보는게 좋잖아요!
모두 다이어트에 성공하세요!!
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