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불면증이 생겼다면, 아침 10분씩 햇볕을 쬐자 | ㅍㅍㅅㅅ

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수면 1시간 전 3개월 간의 “마그네슘 + 멜라토닌 + 비타민 B 복합체 복용(B6 + B9 + B12)”: 원인에 관계없이 불면증(수면장애) 치료에 유익한 효과 & 천연 식물 : 네이버 블로그

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예민해 잠 못 든다면 ‘마그네슘’ 보충하세요

예민해 잠 못 든다면 ‘마그네슘’ 보충하세요 이금숙 헬스조선 기자 가 –

가 +

뇌신경·근육·혈관 이완하는 역할 과음·육식 즐기면 마그네슘 부족, 영양제로 하루 350㎎ 이하 섭취를

신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹어보자. 마그네슘이 수면에 도움을 준다. 헬스조선 약사자문단 이보현 약사(압구정스타약국)는 “미국·유럽에서는 마그네슘을 이용한 ‘슬리핑 테라피’를 시행하고 있다”며 “마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면 효과가 있다”고 말했다.머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 ‘NMDA수용체’라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 대한통합기능의학연구회 박석삼 회장(박석삼의원)은 “마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다”고 말했다. 마그네슘은 ‘이완의 영양소’라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다.문제는 체내 마그네슘이 부족한 사람이 많다는 것. ▲평소 과음을 하는 사람 ▲스트레스를 많이 받는 사람 ▲육류를 즐기는 사람 ▲이뇨제 등의 약물 복용자 ▲임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 마그네슘은 식품을 통해 보충해야 하지만, 환경 오염으로 과거에 비해 자연 식재료에 마그네슘 함량이 부족해졌다.마그네슘 부족이 의심되는 사람은 영양제로 보충하는 것이 좋다. 마그네슘은 한 번에 100~200㎎을 보충한다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취하면 된다. 하루에 1~2회 보충하면 되며, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않아야 한다. 박석삼 회장은 “마그네슘을 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다”고 말했다.

수면 전 공복 유지하고 칼슘·마그네슘 보충 효과

모두가 잠든 밤, 나 홀로 뜬눈으로 밤을 지새는 것만큼 괴로운 일도 없다. 일반적으로 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못하는 상태를 불면증이라 한다. 최근 한국인의 불면증 실태 연구에 따르면, 전체 성인의 10~15%가 불면증을 겪는 것으로 나타났다.

불면증은 대개 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 불면증 해소에 가장 효과적인 방법이다. 그러나 시험, 취직 등의 압박으로 어쩔 수 없이 스트레스에 노출되는 상황이라면 수면 환경 개선에 좀 더 신경을 쓰는 수밖에 없다.

LG생명과학 프리미엄 건강기능식품 브랜드 리튠이 조언하는 불면증 해결을 위한 생활 속 작은 실천 팁에 주목해보자.

‘블루라이트’ 수면의 적

빛 가운데서도 푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데, 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지하기 때문에 잠이 오질 않게 되는 것이다.

우리가 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 한다. 만약 불빛이 필요하다면 푸른빛보다는 스탠드나 양초를 켜놓은 붉은빛이 낫다. 잠자기 전 스마트폰이 꼭 필요한 상황이라면, 최근 블루라이트 차단 앱, 안경, 전용 필름 등도 쉽게 구할 수 있으니 적극 활용해보자.

‘제 2의 심장’ 발 따뜻하게

동의보감에도 기술된 건강법의 한가지인 ‘두한족열(頭寒足熱)’은 ‘머리는 차갑게 발은 따뜻하게’라는 의미로 숙면을 위한 기본요법으로 알려져 있다. 발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 하기 때문에 발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 결과적으로 깊은 숙면을 취할 수 있다.

족욕은 발을 따뜻하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃ 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 붓는다. 족욕 시간은 20분 내외가 적당한데 너무 오래 하게 되면 오히려 피로감을 줄 수 있으니 자신의 몸 상태에 따라서 조절하면 된다. 족욕 외에도 간단하게 수면양말을 신거나 발끝치기운동으로 발의 혈액순환을 촉진하는 방법도 있다.

취침 전 공복상태 유지

밤에는 신진대사의 기능이 떨어져 적은 양을 먹어도 살이 찔 수 있기 때문에 음식 섭취를 자제해야 한다고 알려져 있다. 다이어트 효과는 차치하더라도 야식은 불면증의 주범으로 꼽힌다. 음식물을 섭취하고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문.

저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹고, 잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지한다. 커피는 물론 녹차, 홍차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 쉽고 탄산음료와 아이스크림에도 카페인이 다량 들어 있기 때문에 주의가 필요하다. 또, 자기 전 마시는 물도 수면 중간에 자주 깨게 만드는 요인이기 때문에 피하는 것이 좋다.

칼슘 멜라토닌 생성 도움

일반적으로 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 알려져 있는 칼슘은 수면에 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 영향을 준다. 불면증을 해소하려면 심리적인 안정이 절대적으로 필요한데, 칼슘이 긴장되고 불안한 마음을 진정시키고, 뇌로 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내 숙면을 취할 수 있도록 돕는 것.

마그네슘 또한 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 숙면에 도움이 된다. 마그네슘, 칼슘 모두 자연 상태의 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 조리 등 시간적인 여건이 안 된다면 보충제로 꾸준하게 섭취해주는 것도 방법이다.

숙면 취하고 스트레스 해소… 마그네슘의 놀라운 효능을 아시나요?

신경을 많이 쓰는 사람에겐 마그네슘이 어떤 보약보다 중요하다. 걱정거리가 많거나 스트레스를 많이 받거나 두뇌 활동이 많으면 마그네슘이 몸 안에서 급속히 소모된다. 피로해진 두뇌를 마그네슘이 진정시키는 것이다.

마그네슘 결핍, 사람 잡는다

스트레스와 만성피로에 시달린다면

마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써

당뇨인 경우 마그네슘 보충 필수

잠을 잘 자려면 마그네슘 보충해야

절대적 필요량 하루 300∼500mg

천연유래 ‘쌀 마그네슘’ 안전하고 흡수율 높아

최근 주목받는 ‘미네랄’이 있다. ‘신경안정 미네랄’ ‘항스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체내의 마그네슘은 다 합해봐야 얼마 안 된다. 체중 70kg인 성인에게 25g 정도가 들어 있을 뿐이다. 하지만 조금이라도 부족하면 몸에 이상이 생긴다.아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다. 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다. 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 심장박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다. 이런 증상을 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경 안정, 탄수화물 대사 등 많은 일을 한다. 그때마다 마그네슘이 소모된다. 그런데 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300∼500mg의 마그네슘이 반드시 필요하다. 대체로 하루에 그만큼씩 소모되기 때문이다. 지금까지 연구에 따르면 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1kg당 하루에 6mg의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70kg이라면 하루에 420mg의 마그네슘이 필요하다.마그네슘은 신경 안정과 매우 밀접한 영양소다. 사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 진정시키는 역할을 한다. 그만큼 마그네슘이 소모되는 것. 만약 몸 안에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 몸에 마그네슘이 부족하면 만성피로 증상도 나타난다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 피로하다. 식사량이 많을수록 더 피로해진다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)을 먹으면 몸 안에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로해진다.마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’ 하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 말짱 도루묵이다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 세포 내의 칼슘양이 과도하게 증가해 편두통, 불안 등이 생기고, 골다공증과 신장 결석이 발생할 수 있다. 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 연구한 바에 따르면 마그네슘 섭취량이 증가할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.마그네슘이 결핍되면 당뇨병도 생길 수 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 한다. 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 돼 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대에서는 성인 남녀 5115명을 대상으로 20년 동안이나 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그러지 않은 사람이 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없다. 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘을 보충하면 신경을 이완해 잠이 오게 만든다.마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg 정도다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20%밖에 안 된다. 일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 마그네슘 보충제 한 알을 섭취하면 되며 마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많이 섭취하는 게 바람직하다. 고질적인 변비가 있는 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 마그네슘을 과다 섭취할 경우 ‘설사’를 할 수 있는데, 결국 마그네슘이 변비에 도움이 된다는 얘기다. 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.시중의 마그네슘 보충제는 화학합성제가 주를 이룬다. 합성제의 주원료는 산화 마그네슘이라는 흰색 광물질이며, 스테아린산 같은 화학첨가물이 들어간다. 합성 보충제는 함량이 높고 가격이 저렴하지만 체내 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 천연 마그네슘 보충제도 있다. 블루그램은 효모균으로 발효한 쌀에서 추출한 천연 마그네슘 보충제를 출시해 호평을 받고 있다.일명 ‘쌀 마그네슘’으로 불리는 이 보충제는 상대적으로 가격이 높은 편이지만 체내 흡수율과 이용률이 좋고 안전하다고 회사 측은 설명했다. 일체의 화학첨가물을 넣지 않고 마그네슘의 인체 흡수를 돕고 이용률을 높여주는 과일채소 17가지 혼합분말이 포함돼 있기 때문이다. 하루 권장량을 보충하려면 한 번에 2정씩 2회 섭취하면 된다. 신경을 많이 쓰는 사람, 활동량이 많은 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 가격은 1통(60정)에 2만5000원. 세트(3통) 구입할 경우 1통을 선물로 증정한다.박지원 기자 [email protected]

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