Top 7 체력 을 기르는 방법 The 176 Detailed Answer

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대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다. ‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다.

체력 기르는 운동, 과학적으로 입증된 체력 좋아지는 방법

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‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑

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‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법 - 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑 — ‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑

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체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개 - 척척박사 연구소 — 체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개 – 척척박사 연구소

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체력도 기르는 방법이 있다

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Most searched keywords: Whether you are looking for 체력 향상시키는 법 – wikiHow Updating 건강해지고 싶은 마음은 있는데 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 있다. 체력향상 운동을 처음 시작할 때도 부담이 되지만 오랫 동안 쉬었다가 다시 시작할 때도 어렵기는 마찬가지다. 그러나 걱정할 필요 없다. 이 글을 통해 신체 건강을 향상시키고 정신건강까지 좋아질 수 있는 간단하면서도 가장 중요하고 효과적인 방법을 구체적으로 배워보자. 미친듯한 다이어트나 유별난 운동은 요구되지 않는다.
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단계

팁

‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법

일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다.

기초체력이란?

‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다.

건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.

기초체력 기르기 ① 근력

‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.

근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.

기초체력 기르기 ② 근지구력

‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.

근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.

기초체력 기르기 ③ 유연성

‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.

이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.

기초체력 기르기 ④ 심폐지구력

‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.

심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.

기초체력 기르기 ⑤ 민첩성

‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.

이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.

기초체력 기르기 ⑥ 순발력

‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.

순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.

기초체력 기르기 ⑦ 평형성

‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.

평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.

<자료=대한체육회 블로그>

체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개

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체력이 떨어지면 무기력증에 빠질수 있다.

특히 더운 여름이나, 추운 겨울에는 체온유지를 위해

체력소모가 많아서 쉽게 체력이 고갈될수 있다.

체력이 떨어지면 면역력도 약해지게된다.

운동이 부족한 현대인들은 하루 일과가 버거울때도

많다. 체력은 가장 기본적인 요소이기 때문에

체력관리는 무엇보다 중요하다고 볼수 있다.

오늘은 체력 기르는 방법에는 어떤것이

있는지를 알아보도록 하겠다.

1. 유산소 운동

유산소운동을 꾸준히 하면 우리몸의 호흡계통과

심혈관기능을 좋아지게 할수 있다.

체력의 기본이라고 할수 있는것은, 우리몸의

산소운반능력과 밀접하게 연관되므로

유산소 운동을 통한 심폐능력 개선은

체력이 좋아지도록 하는 최고의 방법이 될것이다.

수영

대표적인 유산소 운동으로써 수영이 있다. 수영은 심페능력을

많이 요구하고 체력소모도 많아서 체력을 기르는데

아주 좋은 운동이다.

줄넘기

줄넘기는 운동시간 대비 많은 에너지를 쓰는 운동이기 때문에

체력기르는데 매우 좋다. 단, 관절이 안좋거나 과체중인 분들은

주의해야 한다.

런닝머신

헬스장에가면 가장 인기가 많은 기구가 바로 런닝머신이다.

가벼운 걷기부터 시작해서 장시간 운동할수 있는 런닝머신은

초보자에게 추천되는 유산소 운동이다.

조깅

하루 30분이상 조깅하는것은 심혈관 질환의 위험성을 낮추고

체력을 좋아지게 하는데 많은 도움이 된다.

서킷 트레이닝

몇가지 동작을 연속으로 이어서하는 서킷트레이닝은 칼로리 소모도

많을뿐더러 심폐지구력 능력에도 큰 도움이 된다. 부상 당하지 않도록

기본 동작들은 안전하게 연습한 후 점차적으로 강도를 올려가는것이 좋다.

2. 근력운동

근력운동을 하는것도 체력을 기르는 좋은 방법이다.

유산소 운동과 근력운동을 병행한다면 시너지를 낼수 있다.

근력운동은 근육을 길러줘서, 관절과 뼈가 지탱해야할 부담을 줄여줄수 있고

부상예방에도 도움이 된다.

특히 현대인들은 책상에 앉아 있는 시간이 길기 때문에

근육 밸런스에 많은 문제가 생긴다. 이때 적절한 근력운동을

통해서 신체 밸런스를 잡아준다면

불필요한 체력소모를 막을수 있다.

3. 숙면

누적된 피로는 체력을 고갈시키는 주요한 원인다.

숙면을 해서 피로회복을 한다면, 활력이 생기고

활력이 생기면 우리몸은 조금더 활동적이게 된다.

활동적인 생활들은 체력증진에 많은 도움이 되며

일생상활에 긍정적인 에너지를 가져다 준다.

4. 수분섭취

물은 우리몸에 꼭 필요한 물질이다.

수분이 부족하면 우리몸 곳곳에서 문제가 생기는데

대부분의 현대인들은 물부족현상에 시달리고 있다.

하루 2리터이상의 수분을 섭취하는것은

혈액순환을 돕고, 불필요한 체력이 낭비되는것을

방지해준다.

일상생활속에서 틈틈히 물을 마시는 습관을

길러주는것이 좋다.

5. 균형잡힌 식사

깨끗한 음식을 먹는것만으로도 체력이 좋아질수 있다.

정크푸드나 인스턴트 식품들은 우리몸에서 안좋은 가스를 만들어내고

이것은 혈행을 방해하게된다. 깨긋한 음식들을 섭취하게되면

우리몸에 세포,기관에 깨끗한 혈액을 공급해줄수 있고

컨디션도 좋아지게 된다.

체력이 좋으면 두뇌회전도 좋아집니다.

체력이 부족하면 모든일이 꼬이기 시작합니다.

건강을 위해서, 활기찬 인생을 위해서

내 마음의 건강을 위해서

건강관린의 기본중의 기본은 바로 체력관리 입니다.

우리모두 건강합시다.!

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체력도 기르는 방법이 있다

“갈 길을 아는 것과 그 길을 걷는 것은 다르다.” 영화 <매트릭스>의 마지막 장면 대사다. 운동의 중요성은 누구나 안다. 수영, PT, 요가 한 번쯤은 다 해봤을 거다. 그러나 그 길을 꾸준히 걷는 사람은 흔치 않다. 다이어트를 위한 ‘반짝’ 운동은 ‘생활’이 된 운동에 패배할 수밖에 없다. 체력 차이 때문이다. <마녀체력>을 쓴 이영미는 출판사 에디터로, ‘저질 체력’으로 살던 때와 운동 이후 삶을 두고 이렇게 썼다. “예전 알던 이들이 요즘 나를 만나면 눈을 비비며 다시 본다. 10년간 다져온 체력은 단단해진 겉모습뿐만 아니라 생활, 성격, 인간관계, 다가올 미래와 꿈마저도 놀라울 정도로 바꿔버렸다. 이런 환골탈태도 없다.”

1 체력을 키운다는 게 정확히 뭘까?

말 그대로 몸의 능력치를 올린다는 뜻이다. 성인이 된 후 전속력으로 잠시라도 달려본 사람이라면 안다. 100m는 가뿐하게 뛰던 학창 시절에 비해 얼마나 빨리 숨이 차는지, 내 몸이 얼마나 ‘저질’이 됐는지를. 체력은 근력, 근지구력, 심폐 지구력, 유연성, 신체 조성 5가지 요소로 분류되는데, 체력을 키운다는 건 이 5가지를 골고루 향상시킨다는 의미다. 체육교육학자인 ‘짐플레이’ 김성숙 대표는 “인간의 체력은 지금 이 시간에도 부지런히 떨어지고 있어요. 계속해서 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 병행해야 체력 저하를 막을 수 있죠”라고 말한다. 체력이 좋아진다는 건, 지금도 퇴화하는 체력의 시간을 거슬러 올라가려는 노력 없이는 불가능한 일이다.

2 체력을 키우면 뭐가 좋을까?

피로감이 덜해 아침에 일어날 때 상쾌한 기분이 든다. 김성숙 대표는 “운동을 처음 해보면 팔다리가 아프고 몸의 피로도가 높아지는 느낌이 들 거예요. 운동 후 생기는 젖산 때문인데, 운동을 계속하다 보면 젖산이 에너지원으로 바뀌면서 피로가 해소되고, 체력이 좋아지죠.” 운동 후 느끼는 피로감은 운동을 할수록 오히려 쌓인 피로를 풀어주는 방향으로 나아간다. 또 살이 쉽게 찌지 않는다. 같은 칼로리를 섭취해도 운동하는 사람은 기초대사량이 높아 지방으로 축적되지 않고, 활동 에너지로 전환돼 살로 가지 않는다. 주량도 세진다. 실제로 운동선수 중 고래 주량 자랑하는 사람이 많은 것도, 나이 들수록 “술 먹으려고 운동한다”라는 주당이 많은 것도 음주를 즐기려면 체력이 뒷받침돼야 하기 때문. 자연스레 일의 능률도 높아진다. 김성숙 대표에 따르면 “행동 체력이라고 하는데, 체력이 좋아지면 활력이 높아져 똑같은 시간 일을 해도 집중도나 일 처리 속도가 빨라지죠”라고 말한다. 좋은 체력이 주는 변화는 이렇게나 많다.

3 체력을 키우려면 어떻게 운동해야 할까?

근력 운동이 반드시 필요하다. 체지방 1~2kg 감량하는 것보다 체중이 비슷하더라도 근육을 1~2kg 늘리면 체력이 훨씬 좋아진다. 러닝 머신 걷기 같은 유산소운동 외에 근력 운동을 병행해야 하는 이유다. 근력 운동도 똑같은 강도 혹은 똑같은 방법으로 해서는 안 된다. 트레이너 서보영은 “신체는 항상성을 유지하려 하기 때문에 일정 기간이 지나면 운동의 강도를 높여주거나 프로그램을 바꿔주면서 근육에 지속적으로 자극을 주는 것이 필요해요”라고 말한다. 개인마다 조금씩 다르지만 일반적으로 3개월 주기로 운동 강도를 높이거나 다른 근육을 자극시키면서 체력을 꾸준히 관리해줘야 한다.

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