Top 10 철분 배출 음식 The 151 Latest Answer

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체내에 쌓인 중금속 배출에 도움을 주는 식품에 대해 알아보자.
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글 _ 박혜림(비타민하우스 개발팀)

스피루리나 스피루리나는 지구의 단일식품 중 가장 영양가가 높아 차세대 미래 식량으로 평가받고 있는 슈퍼푸드이다. …
미나리
마늘
녹차
브로콜리
사과

빈혈 (3) : 음식으로 빈혈 치료해 볼까? 철결핍성 빈혈의 치료 : 철분제

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키워드에 대한 정보 철분 배출 음식

사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 단시간에 몸속에 쌓인 독소를 제거하는 기막힌 음식! 꼭 드셔야 합니다!

중금속 배출을 돕는 식재료 건강매거진

최근 미세먼지의 악화로 인해 중금속에 대한 심각성이 대두되고 있다. 중금속이란 비중이 4~5 이상인 금속을 가리키며, 일반적으로 인체에 유해한 것이 많다. 공장처럼 특수한 환경에서 노출된다고 생각하기 쉽지만, 오염된 땅에서 재배된 식재료, 흡연, 화장품, 세제, 염색약, 미세먼지, 황사 등 우리가 생활하는 모든 일상에 중금속이 존재한다.

문제는 중금속이 한 번 몸속에 들어오면 몸 밖으로 배출이 어렵다는 점이다. 체내에 쌓인 중금속 배출에 도움을 주는 식품에 대해 알아보자.

글 _ 박혜림(비타민하우스 개발팀)

1. 스피루리나

스피루리나는 지구의 단일식품 중 가장 영양가가 높아 차세대 미래 식량으로 평가받고 있는 슈퍼푸드이다. 체내 중금속이나 독소를 밖으로 배출시키는 성질을 가지고 있어 체르노빌 원전 사고나 후쿠시마 원전 사고 이후 체내 방사능 축적을 막고 몸 밖으로 방사능을 배출하기 위한 치료목적으로 활발하게 사용되고 있다. 실제로 스피루리나 추출물 250mg과 아연을 같이 16주간 매일 2회씩 섭취했을 때 환자들의 체내 비소가 47%나 감소하였다는 연구 결과가 보고되었다.

스피루리나는 풍부한 피코시아닌을 함유하고 있는데, 피코시아닌은 우수한 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 역할을 한다. 또한, 혈중의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어 혈액의 원활한 흐름을 돕고 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이다. 이밖에도 스피루리나 속 핵산과 각종 영양소가 신진대사를 촉진해 신체 회복을 도움과 동시에 면역체계를 강화하여 각종 질병의 발생을 예방해준다.

2. 미나리

오랜 옛날부터 천연 해독제로 사용되었던 미나리는 각종 연구를 통해 그 효과가 입증되었다. 미나리는 중금속에 의해 산성화된 몸을 중성화시켜주는 알칼리성 식품으로 오염수의 중금속 정화를 위한 식물정화기술에 미나리가 활용될 정도로 뛰어난 중금속 흡수 능력을 가지고 있다. 복요리에 미나리를 올리는 것도 복어 독과 중금속 제거를 위한 선조들의 지혜라고 볼 수 있다. 또한, 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취할 경우 독소와 중금속을 몸 밖으로 배출하여 피를 맑게 해준다. 가래를 삭이고 기관지와 폐를 보호하는 기능도 있어 황사나 각종 유해 먼지로 오염된 환경에서 사는 현대인들의 해독 식품으로 안성맞춤이다.

미나리의 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 촉진하면서 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려 변비 치료에 좋다. 이밖에도 간 기능 개선, 숙취 해소에 효과적이며 퀘르세틴 성분을 함유하고 있어 항염 효과도 탁월한 것으로 알려져 있다.

3. 마늘

마늘은 나라를 불문하고 아주 오랜 옛날부터 자연 강장 식품으로 사랑받아 왔으며, 강력한 살균 작용이 있는 식품으로 유명하다. 마늘 속에 풍부하게 함유된 알리신 성분이 체내에 쌓인 각종 중금속을 배출시켜주며, 특히 비소와 수은 배출에 탁월한 효과가 있다. 알리신은 아린 맛을 내지만 열에 매우 강하기 때문에 익혀서 먹어도 파괴가 쉽게 되지 않는다. 알리신은 마늘을 썰거나 으깨고 10분 정도 후에 생성되는데 이는 마늘에 들어 있는 효소인 알리나제가 알리신으로 바뀌는 데 걸리는 시간이다. 따라서 마늘의 효과를 더 많이 보기 위해서는 통으로 먹는 것보다는 잘게 다져서 섭취하는 것이 좋다.

또한, 마늘 속에는 유황 성분이 많이 포함되어 있는데, 유황에 들어있는 메틸로티오네인이 중금속과 결합하여 몸 안의 중금속 독성을 중화시키고, 재빨리 배출될 수 있게 도와 수은이 과다하게 체내에 축적되는 것을 막아준다는 연구 결과가 있다.

4. 녹차

장수 식품 중 하나로 유명한 녹차는 중금속 배출에 탁월한 음료다. 녹차에 들어 있는 탄닌 성분이 우리 몸속에 쌓여 있는 수은, 납, 카드뮴, 크롬, 구리 등의 중금속을 몸 밖으로 배출시키는 기능을 한다. 실제로 녹차가 미세먼지나 황사 속의 중금속을 분자 상태에서 감싸 배출하는 킬레이트 작용을 하여, 납의 경우 50〜70%, 카드뮴은 40% 이상 제거하였다는 연구 결과가 있다.

녹차에는 중금속의 체내 유입을 막고, 중금속에 의해 발생하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 카테킨 성분 역시 풍부해 심장 보호, 면역력 증진, 노화 개선, 당뇨 예방, 기억력 강화 등에도 효능이 있다. 이밖에도 녹차에는 EGCG, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 전립선암과 유방암 예방에 효과적이다. 녹차의 폴리페놀 성분은 인체에 쌓인 니코틴을 흡착 및 배출하는 효과가 있다.

녹차는 차로 우려 마시는 방법 외에도 분말 형태로 섭취할 수 있는데, 녹차 분말을 육류나 샐러드를 비롯한 각종 요리에 곁들여 먹어도 좋다. 단, 차로 우려 마실시, 철분의 흡수를 방해할 수도 있으므로 식사 후 30분~1시간 이후에 마시는 것이 좋다.

5. 브로콜리

세계적인 슈퍼푸드로 이름난 브로콜리도 중금속 배출 식품으로 사랑받고 있다. 브로콜리 속에 풍부하게 함유된 비타민C와 베타카로틴이 체내에 유입된 중금속을 해독하는데 도움을 주며 비타민C는 몸속에 있는 납, 수은 등 중금속을 배출시킬 뿐만 아니라 장에서 흡수를 막는다. 또한, 브로콜리의 설포라판 성분은 기도와 폐의 세균을 억제하고, 염증을 완화하는 효과가 있다.

이밖에도 브로콜리에는 베타카로틴과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취할 경우 발암 물질을 억제해 암 예방에 도움이 되며 유해산소로부터 세포를 보호하여 항산화, 노화 방지 역할을 한다. 특히 수은과 납 흡수에 있어 경쟁적 저해제로 작용, 독성 중금속의 배출을 촉진해 암을 예방한다.

브로콜리는 다양한 요리에 넣어 활용할 수 있고, 줄기에 영양가와 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 얇게 잘라 먹는 것이 좋다.

6. 사과

사과에 많이 들어있는 펙틴은 의학적으로 금속흡착 효과를 인정받아 유럽에서 납이나 수은, 코발트 등 중금속 중독 환자에게 처방됐다. 펙틴은 분자 내에 금속을 흡착하는 작용기를 많이 갖고 있는데 방사성 물질인 세슘은 양이온을 갖고 있어 펙틴과 이온 흡착이 잘 일어난다. 때문에 펙틴을 섭취하면 세슘과 함께 변으로 배출되어 몸속 세슘 농도가 감소된다.

또한, 펙틴은 수용성 식이섬유 중 하나로, 장의 운동을 자극하여 장을 깨끗하게 해주는 작용을 한다. 장에 젤리 모양의 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안에서의 이상 발효도 방지한다.

사과껍질에 다량 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 발암성 물질의 활성화를 억제하는 효능이 뛰어나 노화의 진행을 늦추는 데도 기여도가 높은 것으로 나타났다.

철분 들어간 영양제 먹을 땐, ‘이것’ 섭취 피해야…

철분 들어간 영양제 먹을 땐, ‘이것’ 섭취 피해야… 이기상 헬스조선 기자 | 이모인 헬스조선 인턴기자 가 –

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▲ 철분의 흡수를 저해시키는 영양소들을 알아보자 /사진=헬스조선DB

빈혈 증상 등으로 인해 철분이 든 영양제를 먹는 사람들이 많다. 특히 출산을 한 산모들은 철분 섭취를 하는 게 좋다. 그런데 철분을 영양제로 섭취할 때는 피해야 하는 영양소가 있다. 철분 영양제를 먹을 때, 피하거나 시간차를 두고 먹으면 좋은 영양성분을 알아본다.

◇칼슘&철분

철분은 세포막에 위치한 페로폴틴이라는 통로를 통해 흡수된다. 이때 멸치나 우유 등에 많이 함유된 칼슘을 먹게 되면, 철분이 세포 내로 들어가는 것을 방해한다. 따라서 우유나 멸치 등 칼슘이 많이 든 식품이나 칼슘이 든 영양제를 먹었다면 철분 섭취시 간격을 두는 게 좋다.

◇피트산·올레산·타닌&철분

콩과 올리브유, 포도껍질, 녹차 등에 많이 들어있는 피트산과 올레산, 타닌을 먹을 때는 철분 섭취와 간격을 두는 게 좋다. 이들 성분이 철분을 끌어와 결합물을 생성하는데 이 결합물이 철분 흡수에 떨어뜨리기 때문이다.

◇아연&철분

육류에 많이 든 아연과 철분은 흡수되는 통로가 같다. 서로 통로를 이용하기 위해 경쟁하기 때문에 한 영양소의 흡수가 다른 영양소의 흡수를 저해시킨다고 볼 수 있다. 아연이 많이 든 육류 등을 식사 때 먹었다면 철분은 식사 이후에 먹는 게 좋다.

◇카페인&철분

철분은 카페인과 결합하는 성질이 있다. 철분은 수용성으로 소변으로 배출되는데, 위장에서 흡수되기 전 카페인과 만나면 서로 달라붙어 소변으로 배출된다. 특히 카페인은 이뇨작용을 촉진하는 특징이 있는데 이로 인해서 철분이 소변으로 배출되는 양이 증가할 수 있다. 따라서 카페인이 든 커피나 녹차 등을 먹었다면, 철분은 2시간 후에 먹는 게 좋다.

무기질 탐구 철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다.

1900kcal

식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다. 또한 철분은 매일 미량씩 몸 밖으로 배설되는데 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg 정도라고 합니다. 따라서 식물성 식품으로부터 주로 철분을 섭취하는 우리나라 국민의 경우 철분이 결핍될 우려가 있습니다. 그렇다면 철분은 어떻게 섭취하는 것이 바람직할까요?가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요합니다. 특히 임산부의 경우 임신 중에 피의 양은 50% 증가하지만, 주로 액체인 혈장 성분이 증가하므로 피가 묽어져 빈혈이 발생하기 때문에 철분 섭취를 늘려야 합니다. 철분의 하루 권장량은 성인 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며인체에 무해한 최대허용량은 45mg입니다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다

고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬을 1~2가지씩

섭취하는 것이 중요합니다.철분이 풍부한 급원식품을 충분히 섭취한다면 철분 부족이 문제되지 않을 것이라고 생각하십니까? 철분은 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 그 흡수율이 달라집니다. 비타민C와 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분의 흡수를 도와주며,특히 비타민C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜줍니다. 반면에 식물성 식품의 경우 식이섬유뿐만 아니라 두류나 곡류에 함유된 피틴산, 시금치의 옥살산 등이 철분의 흡수를 방해하므로 흡수되기 쉽게 동물성 식품이나 비타민C가 함유된 과일이나 채소를 함께 섭취합니다. 또한 차와 커피의 탄닌 성분, 초콜릿, 콜라, 견과류에 함유된 주석산, 맥주, 아이스크림 등 가공식품에 함유된 식품첨가제는 철분의 흡수를 방해하므로 되도록이면 철분이 풍부한 식품과 따로 섭취하는 것이 좋습니다.이제부터 일상생활에서 요리를 할 때 철분의 흡수를 높일 수 있는 방법에 대해 알아보고자 합니다. 철분이 풍부한 조개로 요리를 할 때 비타민C가 풍부한 갖가지 채소를 넣고 볶고 샐러드를 만들 때는 비타민C가 풍부한 귤을 더한다거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있습니다. 특히 굴의 경우 철분의 흡수를 도와주는 구리나 혈액을 만드는데 관여하는 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 좋은 식품입니다. 또한 토마토의 유기산은 육류에 풍부한 철분의 흡수를 도우므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.이렇게 철분의 흡수를 높여주는 음식 콤비가 있는 반면 오히려 방해하는 음식도 있습니다. 철분이 풍부한 육류의 간이나 선짓국을 먹은 후 후식으로 홍차, 녹차, 수정과, 곶감, 감 등을 섭취한다면 애써 섭취한 철분의 유용성이 떨어지게 됩니다. 홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 탄닌이 들어있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 되지 않게 됩니다. 또한 섬유소가 풍부한 우엉과 철분이 풍부한 조개류도 함께 먹으면 철분의 흡수를 저해하므로 따로 섭취하는 편이 좋습니다.

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철분 배출 음식

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[특별기고] 철분도 지나치면 병 된다

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