Top 5 복근 운동 루틴 Trust The Answer

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Lv.3 완벽한 복근을 만들기 위한 8분 루틴! 따라만하세요! (누구나 집에서도 가능) [8mins intense Abs Workout]

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매일 할 수 있는 복근 운동 루틴 추천 BEST 3

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멋진 복근을 만들기 위한 루틴

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매일 할 수 있는 복근 운동 루틴 추천 BEST 3

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기본적으로 복직근은 모든 사람이 가지고 있지만, 단순히 외형으로만 보이기 위한 복근이 아닌 튼튼한 코어를 만들기 위해서는 복근 운동이 상당히 중요합니다. 그래서 오늘은 매일 할 수 있는 복근 운동 루틴을 준비해봤습니다. 필자가 실천하고 있는 루틴으로 꽤 효과가 좋은 것 같아 소개해봅니다.

복근 운동은 여러가지가 있지만, 필자는 딱 세 가지만 매일 하고 있습니다. 그래서 항상 마지막 운동은 복근 운동으로 마무리하고 있죠. 아주 간단하고 쉽게 할 수 있기 때문에 초보자도 따라 할 수 있을 거라 생각합니다.

멋진 복근을 만들기 위한 루틴

크런치

허리가 들리지 않는 게 중요하다.

이전에는 싯업으로 복근 운동을 시작했지만, 이젠 크런치로 시작합니다. 일단 기본 크런치는 상부 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있으면서, 허리에는 부담이 없는 아주 좋은 복근 운동입니다. 특히 다이어트가 필요한 헤비한 초보자도 허리 부담 없이 복근 훈련을 할 수 있습니다.

기본 크런치에 변형 동작들이 상당히 많은데, 필자는 다리를 뻗은 상태로 살짝 올려줍니다. 위 상태로 크런치를 하면 복근 전체가 아파오는 현상을 경험할 수 있습니다. 횟수는 20회/ 5세트로 진행해주시고, 쉬는 시간은 짧게 20~30초 내로 해주시는 게 좋습니다.

행잉 레그레이즈

높이 올릴 수록 난이도가 높아진다.

매달려서 하는 복근 운동으로 하부를 상당히 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 전완근이 부족한 사람이라면 팔꿈치를 걸고 하는 보조 기구도 있지만, 웬만하면 그냥 맨손으로 매달려서 하는 걸 추천합니다. 도무지 악력이 딸려서 못할 정도라면 스트랩을 사용하세요.

모든 운동에서 코어도 중요하지만, 악력에 따라서 안정된 자세를 만들어주기도 합니다. 특히 행잉 레그 레이즈는 전완근과 복근 둘 다 단련할 수 있는 일석이조 운동이라 생각하기 때문에 크런치로 복근을 워밍업 해주고, 본격적으로 해주시는 걸 추천합니다.

간혹 행잉 레그 레이즈를 할 때 허리가 아프시다는 분들이 있는데, 단순히 ‘다리만’ 들어 올리기 때문에 허리가 아플 수 있습니다. 레그레이즈를 할 때는 골반을 접어준다고 생각하면서 복근을 말아줘야 제대로 된 자극을 받을 수 있습니다.

위 자극을 제대로 모르겠다면 단순히 이것만 기억하세요. 복근을 말아준다는 느낌. 이 느낌 하나면 운동할 때 복근 느낌이 전혀 다르게 느껴질 거라 예상합니다. 악력에 따라서 차이가 있겠지만, 15~20회 / 5세트로 반동이라도 줘서 끝까지 진행해주시는 걸 추천합니다.

옐보우 & 사이드 플랭크

플랭크의 고통을 즐겨라.

아마 위 운동 두 가지만 해도 이미 복근은 너덜너덜할 거라 예상합니다. 이제 마지막으로 모든 복근의 힘을 쥐어 짜내어 주는 구간입니다. 복근 운동 루틴 마지막 구간에 플랭크를 넣는 이유는 이미 펌핑이 돼있는 상태에서 플랭크를 진행하면 정말 복근 자극이 끝내줍니다.

플랭크를 자주 안 해본 사람들은 복근보다 팔, 다리가 더 아픈 경우가 있는데, 따로 복근 운동을 해주고 플랭크를 해주면 다른 부위보다 복근에 더 자극이 많이 갑니다. 기본적인 옐보우 플랭크를 하고서 곧바로 사이드 플랭크로 넘어갑니다.

사이드 플랭크는 사복근을 단련할 수 있는 운동인데, 옆구리 자극이 정말 좋습니다. 플랭크 동작 루틴은 이렇습니다. 세트 중간에 쉬는 시간은 최대 30초를 넘기지 말고 이어 나가시는 걸 추천합니다.

1분 – 옐보우 플랭크

좌, 우 30초 – 사이드 플랭크

1분 옐보우 플랭크

다시 좌, 우 30초 – 사이드 플랭크

1분 옐보우 플랭크

아마 처음 진행하시는 분들이라면 1분을 버티기가 힘들 테지만, 1분까지는 금방 도달할 수 있습니다. 위 루틴을 모두 진행하시면 장담하건대 복근에 쥐 나는 경험을 하실 수 있습니다.

끝으로

지금까지 복근 운동 루틴을 알아봤습니다. 복근은 피로가 금방 풀리는 부위라 매일 해줘도 무방합니다. 그리고 이렇게 운동을 해도 왕자가 보이지 않는다면, 다이어트가 꼭 필요한 사람이라 할 수 있겠습니다.

선명한 복근을 위한다면 지방 커팅은 기본이지만, 기본이 참 어렵습니다. 아무쪼록 코어 단련을 위한 복근 운동 루틴 참고하시면서, 더 효과 좋은 루틴이 생긴다면 새로 업로드하도록 하겠습니다. 감사합니다.

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[웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)

[4편 – 데일리 복근 루틴]
내 운동 루틴의 마지막, 복근 편이다. 할 때마다 어렵고, 또 하면 할 수록 변화가 느껴지는 부위가 “복근”이다.

이 남자분 누구죠 복근 진짜 이쁘다

사람마다 타고난 복근의 모양이 조금씩 달라요

예쁜 복근은 모든 남녀의 워너비가 아닐까? (식스팩, 11자 복근…)

그렇다면 우리는 복근에 대해 어디까지 알고 있는가? 나는 복근이 아예 없어서 안보이는 걸까?

복근의 기능과 구성에 대해 먼저 알아보자.

복근 (Abdominal Muscle=줄여서 Abs) 의 이해

: 복근은 흔히들 “앱스”라고 한다. 영어로 Abdominal (복부의) Muscle을 줄여서 Abs라고 하기 때문이다. 우리 복부를 이루는 근육은 크게 3개다. 복직근(상부,중부,하부) / 외복사근 / 내복사근이다.

복근은 겉으로 들어나는 것보다 훨~~씬 더 중요한 역할을 하고 있다. 복부에는 뼈가 없어서 내장 기관을 보호할 목적으로 복근이 필요하다. 또한 몸이 중력에 의해 앞으로 굽어지거나(복직근), 좌우로 몸이 틀어지는 것을 막는다 (외복사근,내복사근).

그렇다면 복근을 어떻게 선명하게 만들 수 있을까?

예전에도 포스팅 올린 적 있지만,

남/녀 구별없이 복근을 보려면 두 가지 조건이 필요하다. 1) 체지방 감량 2) 운동을 통한 복근 비대다.

복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨고 싶어해요.

이 중에서도 더 중요한 것은 체지방이다. 체지방을 빼지 않고는 흔히 상상하고 기대하는 복근을 눈으로 볼 수가 없다. 왜냐면 복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨으려고 하기 때문이다. 선명한 복근은 체지방률 남성 8~10%, 여성 18~19% 이하가 되어야만 볼 수 있다.

결국 체지방이 열쇠다. 체지방을 빼려면? 단순하다. 적게 먹어야 한다. 물론 이미 꾸준히 다이어트를 하고 있다면, (체지방 감소가 되고 있다는 전제하에) 복근 운동을 해서 근비대까지 달성하면 더 선명한 근육을 볼 수 있다.

체지방이 열쇠. 체지방을 빼려면 먹는 양(섭취 칼로리)를 줄여야 한다.

나는 보통 2분할(상체,하체)로 운동을 번갈아 해주고 있지만, 복근 운동 만큼은 매 운동시 10분정도 마지막에 넣어주고 있다. 복근은 중요한 코어 운동이므로, 매 운동시 마무리 운동으로 넣어주면 좋다.

코어 근육이란? 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭한다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있다.

서론이 길었다. 본격적으로!!! 데일리로 하기 좋은 복근 운동 루틴 소개한다.

아마 운동하는 남성/여성분들은 이미 너무나 많이 하고 있는 루틴일 것이다.

[복근 루틴]

1) 기구로 하는 복근 운동

▶평행바 레그 레이즈 Parallel Bar Leg Raise : 하복부 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 위로 올려주는 동작이다. 이때 명치와 하복부에 힘을 주어 복부로 끌어올린다는 느낌을 받아야 한다.

▶행잉 레그레이즈 Hanging Leg Raise (철봉에 매달려서) : 하복부 운동. 철봉에 매달려서 하는 레그레이즈 동작이다. 코어와 기본적인 복근이 받쳐주어야 가능.

▶벤치 레그레이즈 Flat/Incline Bench Leg Raise (벤치에 누워서) : 하복부 운동. 벤치에 누워서 다리를 들어올리는 운동이다.

▶디클라인 크런치 Decline Crunch : 벤치를 기울여 거꾸로 (머리가 아래로 가게) 누워서 상체를 들어 명치/상복부를 자극해주는 동작. 윗몸 일으키기처럼 허리개입이 많이 없고 상복을 쥐어짜내는 느낌으로 진행한다.

▶디클라인 벤치 웨이티드 트위스트 Decline Bench weighted Twist : 벤치를 기울여 거꾸로 누운 상태에서 덤벨or케틀벨or원판(plate)를 들고 몸을 좌우로 비틀어주는 동작이다. 상복근 자극에 좋다.

▶평행바 사선 레그 레이즈 Oblique Raises on Parallel Bars : 외복사근 자극 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 옆으로 올려주는 동작이다. 어느 정도 복근 단련이 기본으로 필요한 동작.

▶앱 크런치 머신 Ab Crunch Machine : 상복부 운동. 크런치 머신을 활용하여 윗몽을 아래로 숙여 상복근을 자극한다.

▶케이블 크런치 Cable Crunch : 상복부 운동. 무릎을 꿇은 상태에서 케이블을 잡은 양 손을 머리 옆에 고정하고 (팔꿈치고 고정), 상체를 숙여 상복을 자극하는 동작이다. 중량을 높일수록 더 큰 자극 가능. 실제로 헬스장에서 이 동작하면 굉장히 절실해 보인다 ㅠㅠㅠ

▶리벌스 크런치 Reverse Crunch (다리를 들어서 하는 크런치) : 하복부. 누운상태로 다리를 들어 골반을 갈비뼈쪽으로 굽혀 수축하는 동작이다.

▶덤벨 사이드 밴드 Dumbbell Side Bend : 외복사근+내복사근 운동 (옆구리+11자복근) : 덤벨을 든 팔쪽 혹은 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 외복사근 자극해주는 운동.

▶케이블 사이드 밴드 Cable Side Bend : 외복사근+내복사근 운동(옆구리+11자복근) : 케이블을 잡은 팔 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 옆구리를 자극해주는 운동.

2) 맨몸 복근운동 (기구 없이/무게 없이)

▶레그 레이즈 Leg Raise : 하복부 운동. 누워서 하복부에 힘을 꽉 준 상태에서 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작 반복.

▶얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers : 상복+외복사근 운동. 누워서 상체만 일으킨 상태에서 양팔로 양쪽 발목을 번갈아 (=얼터네이트) 짚어주는 동작.

▶크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch : 상복부 운동. 누워서 상체를 일으킨 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대편 다리를 번갈아 터치해주는 운동.

▶플랭크 Plank : 복부 전체. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 버텨주는 자세.

▶사이드 플랭크 or 사이드 브릿지 Side Plank or Side Bridge : 외복사근 운동. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 옆구리의 힘으로 버텨주는 동작.

▶잭나이프 싯업 Jackknife Sit up : 상복+하복부 운동. 누운상체에서 양쪽 팔과 다리를 들어 공중에 놓은 채 상체를 굽혀 양쪽 팔과 다리를 맞닿은 후 다시 내려가기를 반복하는 자세. (굉장히 어렵다ㅠ)

여기까지 기구의 유무에 따라 하는 복근 운동 루틴을 알아보았다.

TIP ! 운동 목적에 따라(더 강조하고 싶은 부위) 아래 운동에 더 집중해주면 좋다. – 식스팩을 보고 싶다면 : 모든 복근(상복+하복)운동을 골고루 – 식스팩 중 위쪽 포팩을 먼저 보고 싶다면 : 상복부 운동 (크런치)에 집중 – 11자 복근을 갖고 싶다면 : 복부 전체 + 외복사근 운동 (사이드 밴드, 사이드 레그레이즈)

나는 전체 운동 중에서 복근운동이 가장 고통스럽고 어렵다. 1년이 지난 지금 이제 겨우 체지방 19%대에서 복근이 보일랑 말랑하고 있다. 앞에서도 이야기했듯이 운동을 아무리 열심히 해도, 중요한 것은 “체지방”이다. 나도 체지방이 줄어들면서 몸무게가 내려가기 시작했을 때 안보이던 복근이 보이기 시작했다.

체지방을 먼저 걷어낸다는 생각으로 전신운동+ 체중감량에 먼저 초점을 두고, 그 다음 복근 선명도를 노리는 것이 현명하다.

무엇보다 한두달 운동해서 복근을 볼 수 있을 것이라는 헛된 기대를 품지말고, 1년정도의 장기적인 운동목표를 세우고 복근운동을 꾸준히 해주자. 꾸준함을 이길 수 있는 것은 없다.

아이돌같은 세로 복근 만드는 운동 루틴 4

「 기본기는 없지만 운동은하고 싶어 」

「 플랭크? 껌이지 」

「 복근 전체를 조각해보자 」

「 복근운동 종합선물세트 」

티셔츠 아래로 은근히 보이는 납작한 윗배와 세로 복근은 최고의 액세서리! 초보자도 따라 할 수 있는 순한 맛부터 ‘모모 운동’으로 유명한 트위스트 플랭크 루틴, 무려 15가지 복근운동으로 이뤄진 종합선물세트까지 올여름 득근을 도와줄 4가지 영상을 소개한다. 홈트로 숨어있던 나의 세로 복근을 찾아볼 것!매트 깔기도 귀찮은 날, 서서 할 수 있는 복근 + 유산소 동작. 코어 근육이 하나도 없는 사람이 따라 해도 무리 없을 정도로 쉬운 동작들로 이루어져 있다. 반복 동작이 없어서 지루하지 않고, 층간 소음 걱정도 없어서 많은 사람이 ‘인생 운동 영상’으로 꼽는다는데! 동작마다 자극점과 집중 포인트를 꼼꼼히 알려주니 효과가 없을 수가 없다.전소미, 모모도 한다는 트위스트 플랭크를 기반으로 한 복근 루틴. 날개뼈와 복부 느낌까지 꼼꼼히 짚어 주니 초보가 하기에도 어렵지 않다. 기초 동작인 기본 플랭크부터 사이드 플랭크, 트위스트 플랭크까지 이어지는 윗배 군살 제거와 복부 탄력 강화에 효과적이라는 간증 댓글이 가득!상복근, 하복근, 복사근까지 모조리 쥐어짜는 마라 맛 루틴. “운동선수였던 저도 힘들어요”라는 진심 댓글에서 알 수 있듯 따라 하고 나면 배가 찢어지는 게 아닐까? 하는 걱정마저 든다. 하지만 그만큼 효과는 확실.무려 15가지 동작으로 꾸려진 복근 2주 챌린지 동작. 웬만한 복근 운동 동작은 모두 들어있다고 생각하면 된다. 레그레이즈부터 러시안 트위스트, 업앤다운 플랭크까지 따라 하다 보면 10분도 안 되는 시간에 온몸에 땀이 줄줄.

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