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또한 비타민 K2는 혈관 석회화를 예방하는데도 탁월하다. 칼슘은 우리 몸을 튼튼하게 만들어주는 영양소지만, 자칫 칼슘이 혈관에 쌓이면 혈관이 좁아져 동맥경화를 유발할 수 있다.
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비타민 K2가 많은 음식, 효능, 부작용, 하루 권장량
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효능효과 백과사전
비타민 K2가 많은 음식 효능 부작용 하루 권장량 본문
1 효능
2 부작용
3 K2가 많은 음식
4 하루권장량
비타민K의 효능과 부작용, 종류, 섭취량 : 그라디움
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비타민K의 종류
비타민K를 섭취해야하는 이유
비타민K의 효능
비타민K 부작용
비타민K 적정 섭취량
비타민K가 풍부한 음식
비타민k2가 많은 음식, 효능, 비타민k2 부작용, 하루 권장량
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비타민k2가 많은 음식 효능 비타민k2 부작용 하루 권장량
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비타민 k2 부작용
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비타민 K2가 많은 음식, 효능, 부작용, 하루 권장량
지용성 비타민K는 우리몸에 꼭 필요한 영향소이며 뼈 건강, 심혈관 질환에 좋다고 알려져있습니다. 하지만 현대인의 식습관에서 K2는 섭취가 매우 부족하다고 하는데요. 이 때문에 의무적으로 섭취를 하기 위해 영양제나 비타민K2가 많은 음식을 섭취해주어야합니다. 그렇다면 지금부터 자세한 비타민K2 효능, 부작용, 하루 권장량과 음식까지 알아보겠습니다.
1. 효능
1. 골다공증 예방
칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 필요한 단백질까지 활성화시켜 칼슘이 녹는 것을 방지합니다. 골다공증을 예방하고 싶거나 이미 진행 중인 환자는 칼슘 섭취보다 비타민 K섭취가 도움이 될 수 있습니다.
2. 칼슘 침착
칼슘을 조절하며 불필요하게 쌓여 혈관과 신장의 석회화가 되는것을 방지해줍니다.
3. 심장병 예방
칼슘 축적은 심장 주변 동맥에도 영향을 주기 때문에 심장병 예방에도 도움이 됩니다. 또한 동맥에 쌓여 떠돌아다니는 미네랄들을 제거해 주는 역활을 하어 혈액의 흐름을 원활화기 하고 심장에 혈액 공급을 해주어 각종 심장 질환들을 예방합니다.
4. 항암작용
에스티라디올이라고 불리는 신호전달 과정에서 호르몬을 덜 활동적이게 만들어주어 암의 진행을 늦춰줍니다. 특히 미국 남성의 전립선 암과 결장암, 위암, 비강암, 구강암 발병 확률을 낮추는 효과가 있습니다.
5. 생리통 완화
혈액응고 작용 효과를 통해 특히 여성의 경우 생리 중 과도한 출혈을 막아주기도 합니다. 호르몬 기능을 조절해 생리통 완화 및 경련을 줄여줍니다.
2. 부작용
임신 중이나거 모유수유 중이라면 주의해서 섭취해야합니다. 지용성이기 때문에 과다 복용시 설사, 변비, 복통, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
3. K2가 많은 음식
닭껍데기 130mcg
마요네즈 115mcg
카레 90mcg
닭고기 55mcg
달걀 노른자 38mcg
돼지막창 27mcg
오리 22mcg
치즈 17mcg
닭가슴살 15mcg
달걀 12mcg
소고기 12mcg
가장 좋은 음식은 풀을 먹고 자란 동물의 고기나 계란, 우유로 만든 유제품입니다. 사육된 소,돼지,가금류들은 태양을 보지 않고도 축사에서 사료를 먹으며 살 수 있습니다. 이는 크고 양이 많은 고기를 얻는데는 성공했지만 가축들이 비타민K2를 충분히 생산할 수 있는 환경이 아니기 때문에 이를 먹는 사람에게도 영양소를 공급받을 수 없기 때문입니다.
4. 하루권장량
유아
0개월~6개월 : 2.0 mcg
7개월~12개월 : 2.5 mcg
어린이
1~3세 : 30 mcg
4~8세 : 55 mcg
9~13세 : 60 mcg
성인
14~18세 남성과 여성 : 75 mcg
19세 이상의 남성 : 120 mcg
19세 이상의 여성 : 90 mcg
비타민K의 효능과 부작용, 종류, 섭취량 : 그라디움
비타민K의 종류
비타민K는 비타민K1과 비타민K2로 나뉘며, 비타민K1은 채소에서 섭취할 수 있습니다. 비타민K2는 유제품에서 섭취할 수 있으며 장속 세균을 통해 체내에서도 합성 됩니다. 이 외에도, 비타민K3라는 합성 비타민도 있는데, 비타민K를 합성 비타민을 통해 섭취하는 것보다는 비타민K와 다른 영양소가 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋답니다.
비타민K를 섭취해야하는 이유
비타민K 수치가 낮으면 지혈이 쉽게 되지 않습니다. 성인에게서 비타민K가 부족한 것은 극히 드물지만, 신생아에게서는 흔히 볼 수 있습니다. 그런 신생아에게는 비타민K를 주입하기도 합니다. 비타민K 결핍은 매우 드물지만, 아래 목록에 해당한다면, 비타민K 결핍일 가능성이 높습니다.
크론병이나 소아 지방변증처럼 소화 흡수를 막는 병이 있을 경우
비타민K 흡수를 방해하는 약을 복용할 경우
심한 영양실조에 걸렸을 경우
과음하는 경우
위의 경우에는, 의사가 비타민K 영양제를 추가 복용할 것을 권할수도 있습니다.
암이나 입덧, 거미정맥류 등에 대한 비타민K의 효능은 아직 입증되지 않았습니다.
비타민K의 효능
1. 심장 건강에 좋습니다.
비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮춥니다. 따라서, 혈액 흐름이 좋아지고, 심장이 혈액을 더 잘 공급하게 됩니다. 동맥 안에 미네랄이 쌓이는 광화작용은 나이가 들어가면서 자연스럽게 일어나는 현상인데, 이것은 심혈관 질환의 주요 요인 중 하나입니다. 비타민K를 충분히 섭취하면 뇌졸중 발병률 또한 낮출 수 있습니다.
연구 결과에 의하면, 비타민K는 염증을 줄이고 혈관속 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 비타민K 섭취는 혈압을 안정시켜 건강하게 하고, 심장의 부담을 덜어 주어 심근 경색 같은 질병의 발별 위험도를 낮춥니다.
2. 골 밀도를 높입니다.
비타민K 결핍과 골다공증에는 밀접한 연관이 있습니다. 비타민K는 뼈 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 막는 데 도움을 줍니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K를 다량 섭취하는 것으로 골다공증이 있는 사람의 골 손실을 막을 수 있다고 합니다. 몸은 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는 데, 이때 비타민K을 필요로 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 비타민K2를 많이 섭취한 이들이 적은 양을 섭취한 이들보다 고관절 골절 확률이 65%나 낮았다고 합니다. 이러한 연구 결과들은 비타민K가 골다공증 환자의 골밀도만 늘릴 뿐이 아니라, 골절 확률도 줄인다는 것을 알려주는 것입니다. 또한, 비타민K와 비타민D가 상호작용하여 골 밀도를 높인다는 연구 결과도 있습니다.
3. 항암 효과가 있습니다.
비타민K는 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 그리고 구강암 발병 확률을 줄이는데 효과를 보입니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K가 간암 환자의 상태를 안정시키고, 간 기능을 개선했다고 합니다.
4. 생리통을 완화 시킵니다.
생리통에 도움이 됩니다. 비타민K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬의 기능을 조절해서 생리통을 줄입니다. 비타민K가 혈액을 응고시키는 비타민이기 때문에, 생리 중 과도한 출혈을 막는 데에도 도움이 됩니다.
월경중 과도한 생리는 더 많은 경련과 고통을 수반합니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 비타민K가 생리전 증후군으로 인한 증상에 도움이 되며 반대도 동일합니다. 비타민K 결핍이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
비타민K 부작용
만약 임신중이거나 모유를 수유를 하는 중이라면, 비타민K를 하루 권장량 이상으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 만약 뇌졸중, 심장 마비를 경험한 적이 있거나 혈액 응고가 잘 된다면, 의사와 상담 후 섭취할 것을 권합니다.
또한, 혈액을 묽게 만드는 약을 복용중이라면, 비타민K 식품 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 비타민K나 비타민K가 들어간 음식이 이 약에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
비타민K 적정 섭취량
비타민K의 일일 권장량은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 그리고, 모유를 수유 중이거나, 임신, 병의 유무 등 자신의 건강 상황에 따라서도 다릅니다.
유아
0개월~6개월: 2.0mcg
7개월~12개월: 2.5mcg
아동
1세~3세: 30mcg
4세~8세: 55mcg
9세~13세: 60mcg
청소년과 성인
14세~18세의 남성과 여성: 75mcg
19세 이상의 남성: 120mcg
19세 이상의 여성: 90mcg
비타민K가 풍부한 음식
아래 목록은 비타민K가 풍부하게 들어 있는 음식입니다.
민들레 잎
생 잎 1컵: 428 (하루 권장량의 535%)
겨잣잎
생 잎 1컵: 278mcg (하루 권장량의 348%)
근대
생으로 1컵: 298mcg (하루 권장량의 100% 이상)
봄양파
1컵: 207mcg (하루 권장량의 249%)
방울양배추
1컵: 156mcg (하루 권장량의 195%)
순무잎
1컵: 138mcg (하루 권장량의 173%)
시금치
1컵: 145mcg (하루 권장량의 181%)
케일
1컵: 112mcg (하루 권장량의 100% 이상)
브로콜리
1컵: 92 mpg (하루 권장량의 116%)
아스파라거스
1컵: 55mcg (하루 권장량의 70%)
해초 (켈프)
1컵: 52mcg (하루 권장량의 64%)
양배추
1컵: 31mcg (하루 권장량의 40%)
오이
1컵: 17mcg (하루 권장량의 22%)
콜리플라워
1컵: 16mcg (하루 권장량의 20%)
비타민k2가 많은 음식, 효능, 비타민k2 부작용, 하루 권장량
비 타민k1과 비타민k2
비타민k는 천연 비타민과 합성 비타민으로 나눌 수 있는데 합성 비타민k는 활용도가 낮아서 개사료에 들어간다던지해서 폭넓게 사용되진 않는다.
우리가 흔히 알고 있는 천연 비타민k는 다시 k1과 k2로 나눌 수 있다. 비타민k1은 다른 말로 “필로퀴논”이라고 부르는데 주로 채소 종류의 식물성 음식에서 섭취된다.
그리고 비타민k2는 다른 말로 “메나키논”이라고 부르며 고기, 계란, 치즈 같은 동물성 음식에서 주로 많이 섭취된다.
비타민k1, k2 효능
1. 비타민k1 효능
k1의 주된 역할은 혈액을 적절하게 응고시키는 역할이다. 적당히 혈액을 굳게 만드는 작용을 해서 출혈이 멈출 수 있도록 하기 때문에 비타민k1이 부족할때 혈액이 묽어지면서 출혈을 막는것이 어려워질 수 있다.
2. 비타민k2 효능
비타민k2는 몸에 들어온 칼슘이 낭비되지 않고 잘 붙어서 순조롭게 뼈와 치아를 형성할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 치아와 뼈를 단단하게 형성시켜 골밀도를 증가시키는 역할이다.
따라서 비타민k2가 모자라거나 결핍되면 골다공증에 걸릴 가능성도 높아지고 치아 건강이 부실해질 수 있다. 실제 비타민k2는 골다공증 치료약으로도 사용된다.
뼈와 치아의 핵심이 칼슘이라고치면 마그네슘과 비타민D가 중요한 보조 도우미지만 비타민k2도 그에 못지않게 중요한 도우미 역할을 하고 있다.
그리고 비타민k2의 또다른 중대한 임무가 혈관 석회화 증상의 방지다. 혈관 석회화는 혈관벽에 찌꺼기나 노폐물이 쌓이는 것을 의미.
칼슘은 혈관을 따라 각 신체 부위로 전달되어 뼈를 만들게 되는데 비타민k2는 이 칼슘이 혈관벽에 엉겨붙지 않고 깔끔하게 운반되도록 도와주는 역할을 한다.
칼슘과 콜레스테롤, 노폐물 등이 뒤섞여 혈관벽에 쌓이게 되면 동맥경화, 뇌졸증, 심장마비 같은 중증질환을 유발할 수 있으므로 비타민k2의 충분한 섭취는 이를 예방하는데 도움이 된다.
유럽의 한 실험 연구에 따르면 비타민k2 50mcg(마이크로그램)를 매일 섭취한 A집단이 20mcg를 매일 섭취한 B집단보다 심혈관 질환 발병률과 혈관질환 사망률이 20% 낮다는 결과가 나왔다.
기타 효능으로는 혈당을 조절에 당뇨병 위험을 낮추고, 지구력 증가, 남성과 여성의 성기능 향상, 운동능력 증가, 항암 작용 등을 들 수 있다.
비타민k 부족, 결핍증
비타민k1이 모자라면 혈액응고에 문제가 생긴다. 코피가 잘 나고 멍이 잘 들고, 출혈시간 증가, 잇몸 출혈, 피가 섞인 오줌, 위장 출혈 증상, 생리혈 증가, 피가 섞인 대변 등이 일어날 수 있다.
비타민k2 부족시 치아와 뼈 건강과 혈관 건강에 문제가 생길 수 있다. 골다공증, 동맥경화, 뇌졸증, 신장 결석, 골절, 심장마비 등의 위험이 높아진다.
비타민k2 하루 권장량은?
1. 비타민k 1일 권장량
11살 미만은 60~120mcg
12살 이상은 150mcg
2. 비타만k2 부작용 하루 권장량
비타민k는 국제적으로 1일치 권장량이 권고되어 있는데 반해 k1과 k2는 섭취량이 명시적으로 정해진 상태가 아니다.
비타민k2의 중요성과 인기도 높아지고 있어 권위있는 단체나 기관이 비타민k2 하루 권장량에 대한 기준을 마련할때라는 주장이 많아지고 있다.
시중 비타민k2 보충제들은 대체로 1일 50~100mcg(마이크로 그램) 복용을 권고하고 있으니 제품이 추천하는 용법과 용량을 따르는 것이 현재로선 최선이다.
유의미한 효과를 보려면 하루 권장량이 최소 150mcg 이상은 되어야 한다고 주장하는 전문가들도 제법 있는데 과잉 섭취시 구역질이나 구토, 편두통, 소화불량, 부종, 설사, 혈압 증가 등의 부작용이 나타날 수 있다.
3. 보충제 비타민k2 복용법
보충제를 고를때 성분표를 유심히 살펴봐야 한다. 비타민k2는 여러 종류가 있다. MK-4, MK-6, MK-7, MK-8, MK-9 등인데 대부분의 시중 제품은 MK-7만 들어있다.
그러나 일부 제품의 경우 MK-4나 기타 넘버들이 섞여서 들어있는 경우가 있다. 주로 MK-4가 많은데 이 성분은 비타민k1과 유사한 합성 성분으로 반감기가 1시간 정도로 짧다.
반면 MK-7은 천연성분으로 반감기가 3일 이상, 주로 발효 제품에서 추출하는 천연성분으로 이 성분이 비타민K2 보충제의 핵심이다. 따라서 성분표에서 MK-7의 함량 표시를 권장량과 비교해 체크해야한다.
비타민k2 복용시간은 아침, 저녁 상관없이 식사 도중이나 식후에 먹는것이 권장된다. 지용성 비타민이기 때문에 흡수율을 높이려면 식이 지방이 필요하기 때문이다. 공복이나 식전에는 흡수가 떨어지므로 비추천.
비타민k2가 많은 음식
1. 흡수율 k2>k1
비타민k1 음식보다 비타민k2 음식의 흡수율이 높다. 비타민k1은 채소에 많이 함유되어 있는데 흡수율이 10%정도밖에 안되기 때문에 음식으로 비타민k1을 충분히 섭취하는건 쉽지 않은 일이다.
반대로 유제품, 고기, 발효음식에 많이 함유된 비타민k2는 흡수율이 100%에 가깝기 때문에 음식을 통한 공급효율이 k1보다 우위에 있다.
비타민k1 채소를 많이 섭취하는 것보다 적은 양의 비타민k2 음식을 섭취하는 것이 더 효율적인 섭취가 될 수 있다는 얘기다.
2. 비타민k1이 많은 음식
녹색 채소류가 대부분인데 함량 1위는 파슬리(100그램 기준 840mcg)다. 그밖에 시금치에도 많이 들어있고 쑥갓, 상추, 브로콜리, 배추, 아스파라거스, 양배추, 부추 등이다.
해조류 중에서 함량 1위는 100그램 기준 620mcg인 미역과 김이다. 두 음식 모두 한국인이 사랑하는 음식이기 때문에 한국인은 유리할 수 있다.
그밖에 장어, 조개, 고등어, 전복, 참치, 성게 등에도 들어있기 때문에 채소가 싫은 사람은 이를 통해 섭취하면 될 것이다.
3. 비타민k2 많은 음식( 100그램 기준)
낫또 960mcg
콩기름, 카놀라유 180mcg
닭껍데기 130mcg
마요네즈 115mcg
카레 90mcg
닭고기 55mcg
달걀 노른다 38mcg
돼지막창 27mcg
오리 22mcg
치즈 17mcg
닭가슴살 15mcg
달걀 12mcg
소고기 12mcg
함량 자체를 따져도 최고, 공급 효율을 따져도 낫토가 최고이며 낫토는 비타민k2의 존재가 미미해 보일 정도로 무지막지한 영양소의 보고다.
하루 권장량 기준으로 100그램당 단백질(20%), 비타민B(18%), 비타민K(571%), 칼슘(9%), 마그네슘(28%), 철분(25%), 아연(20%), 칼륨(14%), 엽산(30%), 판토텐산(72%), 리보플라빈(47%), 구리(31%), 인(27%), 셀레늄(23%).
낫토 100g 해봐야 얼마 되지도 않는다. 수많은 음식중에 양 대비 영양소의 공급효율이 이만큼 뛰어난 음식도 찾아보기가 사실 힘들다.
사실상 계란만큼 경이롭고 완전식품이라고해도 과언이 아닌데 그 맛이. 몇번을 시도해봐도 극복이 안되는 그 맛. 물론 좋아하는 사람도 많은데. 남들처럼 낫토를 잘 먹고 싶다.
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