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비타민 d 불면증
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‘햇볕 못 쬐면 수면에 방해?’…비타민 D와 잠의 관계 | SBS 뉴스
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비타민D는 어떻게 ‘삶의 질’을 높이는가? – 코메디닷컴
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불면증·고혈압·치매…비타민D 결핍 증상들 막으려면? – 헬스케어N – 헬스조선,헬스케어엔
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비타민 d 불면증
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교대 근무자의 혈청 비타민D와 수면의 질과의 연관성
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‘햇볕 못 쬐면 수면에 방해?’…비타민 D와 잠의 관계
<앵커>
매주 수요일 건강 소식 알아보는 시간입니다. 불면증 같은 수면 장애를 겪는 분들이 참 많은데 이게 햇빛과 관련 있을 수 있다는 연구결과가 발표됐는데, 이 소식 SBS 조동찬 의학전문기자와 자세히 알아보겠습니다.
조동찬 기자, (네, 안녕하십니까?) 햇빛과 잠 어떤 관계가 있습니까?
<기자>
우리 몸에서 스스로 만들 수 있는 유일한 비타민이 바로 비타민 D입니다. 정말 중요하기 때문에 그럴 겁니다.
부족하면 뼈가 약해질 뿐 아니라, 피부암, 유방암의 위험도도 높아지고, 최근엔 치매 위험도도 높아지고 있는데, 그런데 비타민 D가 부족하면 잠도 잘 못 자게 된다는 국내 연구 결과가 발표됐습니다.
이요한 씨가 근무하는 곳은 평소 햇볕이 잘 들지 않는 사무실 안쪽입니다.
[네. 지금 꺼 주십시오.]사무실 전등을 끄자 마치 밤처럼 컴컴해집니다. 그만큼 햇볕을 쬐기가 어렵겠죠. 이요한 씨가 평소 잠을 잘 자는지 알아봤습니다. 자주 이리저리 뒤척이고, 뇌파를 측정해봐도 깊은 잠을 자지 못하는 것으로 나타났습니다.
[이요한/직장인 : 잠이 들기까지 시간이 좀 오래 걸리는 것 같습니다. 글쎄요. 피곤해서 그런 것 아닐까요?]피곤해서 그럴 수도 있겠지만 삼성의료원 연구팀은 혈중 비타민 D 농도에 주목했습니다.
<앵커>
비타민 D가 부족하면 잠을 잘 못 잔다는 얘기입니까?
<기자>
연구팀은 전자업체에 근무하는 근로자 1,492명의 혈중 비타민 농도를 측정하고 비타민 농도가 옅은 사람과 그렇지 않은 사람을 분류한 후 수면 상태를 조사했습니다.
혈중 비타민 D 농도가 옅으면 깊게 잠을 자지 못할 위험도가 36%나 높아지는 것으로 나타났습니다.
비타민 D가 부족하면 수면을 시작하는 생체 시계의 작동이 느려지는데다 깊은 잠을 유도하는 뇌 호르몬 기능이 떨어지기 때문으로 분석했습니다.
연구자의 말, 직접 들어보겠습니다.
[채창호/삼성창원병원 작업환경의학과 교수 : 수면을 관장하는 뇌관이라는 뇌 부위에 비타민 D 수용체가 있습니다. 그래서 비타민 D 혈중 농도가 부족하면 수면의 유도와 유지에 일부 장애가 있을 것으로….]이번 연구는 비타민 D와 수면과의 관련성을 입증했다는 학술적 가치를 인정받아 국제 학술지에 게재됐습니다.
<앵커>
그런데 비타민 D가 부족한 이유는 음식 섭취 부족이라든가 여러 가지가 있을 텐데, 굳이 햇볕과 연관시킨 이유는 뭘까요?
<기자>
비타민 D가 풍부한 음식을 먹지 않거나 비타민 D를 파괴하는 술, 담배를 많이 해도 비타민 D는 부족할 수 있습니다.
그런데 이번 연구에서 비타민 D와 가장 상관관계가 큰 것은 바로 햇볕 노출 시간이었습니다.
직장인 선중원 씨도 6개월 전부터 야외활동을 늘리면서 수면 습관이 달라졌는데요, 점심시간에 직장 주변을 산책하고, 주말 낮에는 가볍게 조깅하면서부터 잠도 깊어지고 피곤함도 눈에 띄게 줄었습니다.
[선중원/직장인 : 예전에는 밤에 한 차례 정도 깼던 것 같은데 요즘 운동 을 최근에 시작하고 나서는 잠을 아주 잘 자고 있습니다. (낮에 운동하고 나서 좋아졌나요?) 예. 그건 확실히 맞습니다.]게다가 단기적인 효과지만 낮에 햇볕을 잘 쬐면 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 잘 되어서 역시 수면에 도움을 받을 수 있습니다.
<앵커>
그런데 그냥 비타민 D 보충제 먹는 게 낫겠다고 생각하시는 분들 많을 것 같은데요.
<기자>
혈중 비타민 D 수치가 낮으면 피부암에 잘 걸립니다.
그래서 비타민 D 보충제를 먹으면 피부암에 덜 걸릴 것 같다고 생각해왔는데 서울대병원과 미 하버드대학이 공동으로 25년 동안의 식생활 기록이 남아 있는 10만 명을 대상으로 한 연구해봤더니 비타민 D를 복용해도 피부암 예방 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
이번 연구자에게도 비타민 D 보충제에 대해 질문을 던졌는데요.
[채창호/삼성창원병원 작업환경의학과 교수 : 이번 연구에서는 햇빛을 볼 수 없는 근무환경이 비타민 D 결핍의 주요한 요인으로 파악되었습니다. 건강식품이라는 것이 과용하는 것이 오히려 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.]비타민 D 보충제가 효과가 없다고 할 수는 없겠지만 한계가 있다는 것이죠. 비타민 D의 순위를 매기자면 햇볕이 가장 좋고 그리고 계란이나 돼지고기 같은 음식 그 다음에야 보충제라고 할 수 있겠습니다.
비타민D는 어떻게 ‘삶의 질’을 높이는가?
우리나라 직장인들은 1인당 평균 5개의 질병을 가진 것으로 집계됐는데 ‘만성 피로’가 그중 1위를 차지했다. 그 뒤를 안구건조증, 어깨 통증, 거북목 증후군, 위염, 두통, 허리질환, 손목터널증후군, 과민성대장질환 등이 이었다. 이 외에도 면역 저하, 소화불량, 피부 트러블, 요통, 관절염, 비만, 고혈압, 당뇨, 간 질환, 우울증 등도 직장인들을 괴롭히고 있다.
모두가 알고 있듯 이들 질병을 예방하고 건강을 관리하는 가장 좋은 방법은 잘 자고, 잘 먹고, 규칙적으로 운동하는 것이다. 그런데 실제로 직장인들이 가장 많이 선택하는 방법은 건강보조제 섭취다. 그야말로 약발로 버티고 있는 실정이다.
일과 삶의 균형’의 출발점은 건강한 몸이다. 몸이 건강해야 우울증이 사라지고, 행복 지수가 높아진다. 그러기 위한 가장 쉬운 비결이 바로 햇빛이다. 햇빛을 통하여 생성된 우리 몸의 비타민D 수치를 적정 수준 유지한다면 적어도 건강으로 인한 제약은 많이 줄 것이다. 그러나 갈수록 햇빛을 가까이하기 어려운 환경이 문제다.
▼수면장애=비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여한다. 이 때문에 비타민D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌이 제대로 분비되지 못해 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 이를 증명하는 여러 연구 결과가 있다.
2017년 7월 삼성창원병원 채창호 교수 팀이 발표한 연구결과에 따르면 혈중 비타민D 농도가 낮을수록 수면장애 위험이 높고, 수면 상태가 좋지 않으며, 수면 시간이 짧았다.
하버드대 보건대학 연구진 역시 비타민D가 부족하면 불면증이 생길 수 있으며, 비타민D를 섭취하는 것만으로도 수면의 질이 향상될 수 있다고 발표했다. 그들의 연구에 의하면 비타민D 수치가 낮은 이들 중 12%는 수면 시간이 5시간 미만이었으며, 57%는 한밤중에 90분 이상 잠에서 깬 것으로 나타났다.
2018년 미국영양학회지는 혈중 비타민D 수치가 20ng/mL 이하인 사람의 60%가 수면장애를 겪고 있다는 연구 결과를 게재하였는데 이 결과를 대한민국 수면장애 현상에 대비해보면 매우 충격적인 예측이 가능하다. 가장 최근인 2014년에 발표된 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16ng/mL에 불과하다. 결국 국민의 절반 이상이 수면장애로 고생하고 있다는 추정이 가능한 것이다.
수면장애에서 벗어나는 방법은 그다지 어렵지 않다. 매일 비타민D 4,000IU 이상을 3개월 이상 복용하여 비타민D 수치를 40~60ng/mL으로 유지하면 된다.
▼만성 피로=잠을 충분히 자더라도 피로가 풀리지 않는 만성 피로는 우리나라 직장인들이 가장 많이 호소하고 있는 질병이기도 하다. 만성 피로에 시달리다 보면 일에 대한 의욕과 효율이 떨어지고 집중도 되지 않는다.
이와 같은 만성 피로에 비타민D가 효과적이라는 것은 이미 널리 알려진 사실이지만 최근 단 한 번의 비타민D 복용만으로도 만성 피로 회복에 효과가 있다는 연구결과가 발표됐다. 미국 메디신 저널에 발표된 스위스 취리히의대 연구팀의 임상 연구 결과에 의하면 20세~50세에서 비타민D 혈중 농도가 20ng/mL 이하이면서 만성피로증이 확인되고 피로를 일으킬 다른 질환이 전혀 없는 사람을 대상으로 비타민D 10만 단위를 단 한번 경구 복용시키고 4주 후 피로도를 비교했을 때 만성 피로증이 현저히 개선되었다고 한다.
이렇게 피로를 해소해주는 비타민D의 작용 원리는 다음과 같다.
우리 몸을 움직이려면 에너지가 필요한데, 특히 강도가 높은 운동을 해서 에너지의 원천인 ATP가 소진되면 빠른 시간에 포스포크레아틴(phosphocreatine)을 분해하여 에너지를 다시 공급받게 한다. 보통은 필요한 포스포크레아틴 량의 50%를 만들어주는 데 소요되는 시간이 34.44초이지만 비타민D는 이 시간을 27.84초로 단축시켜 준다. 즉, 필요한 에너지를 바로바로 공급시켜주고 회복 시간을 7초나 줄여주는 것이다. 따라서 비타민D 혈중 농도를 50ng/mL 이상으로 유지하는 사람은 하루 종일 고된 일을 해도 피로를 모르고 활기차게 일을 할 수 있게 된다.
간경변증, 우울증 환자, 근육 운동을 심하게 하지 않고 지내는 직장인 중에서 만성 피로 증후군 같은 원인 모를 피로를 느끼는 분들은 뇌성 피로에 속한다. 그런데 비타민D는 근육의 피로뿐만 아니라 뇌성 피로 제거에도 효과적이다.
만성 질환자는 뇌의 시상하부에 존재하는 신체 만족도 점검 신경 회로망에 병태 정보가 끊임없이 전달된다. 따라서 신경 회로망의 신경 전달 인자인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, 아세틸콜린, 글루타메이트 등의 밸런스가 맞지 않아 뇌 피질은 이를 피로로 감지하게 된다. 불안증이나 우울증, 과잉 스트레스 역시 시상하부 신체 만족도 점검 신경 회로망을 강하케 혼란시키므로 뇌 피질은 심한 피로를 느끼게 된다.
비타민D는 정신 신경계의 내분비계와 면역계를 연결시켜 종합적으로 모든 신경전달 물질의 농도를 조절해 주므로, 이러한 뇌 피질의 피로를 제거해준다. 따라서 불안증, 우울증, 스트레스 등이 해소되는 것이다. 이러한 비타민D의 작용 메커니즘은 최근 《네이처》, 《셀》, 《사이언스》 등 과학 학술지를 통해 계속해서 깊이 있게 파헤쳐지고 있다.
이렇게 육체적 피로, 뇌성 피로에 대한 비타민D의 효과가 밝혀짐에 따라 요즘은 피로감을 호소하는 환자들에게 고함량 비타민D 주사를 권유하는 병원이 늘고 있다. 한번에 20~30만 IU의 주사를 맞는 것인데, 이런 고함량 주사도 비타민D 독성을 나타내지 않는다. 하지만 결핍을 빨리 회복시키기 위해 3개월에서 6개월 간격으로 한두 번 맞는 것이 아니라 계속해서 간헐적으로 고함량 주사를 맞으면 매일 꾸준히 비타민D 보충제를 복용하는 것보다 부작용이 나타날 수 있다는 임상 보고가 있으니 주의가 필요하다.
▼스트레스 및 과민성대장증후군=평소 스트레스가 많은 직장인들은 갑작스러운 복통이나 복부 팽만감, 더부룩함 등의 소화기 증상을 겪곤 한다. 특히 야근이 많아지거나 업무상 스트레스가 커질 때는 증상이 더욱 더 심해진다. 이처럼 정신적 스트레스가 주원인인 만성적이고 반복적인 복부질환을 ‘과민성 대장증후군’이라고 한다.
2018년 10월, 영국 셰필드대학 의대 연구팀이 비타민D와 과민성 대장증후군 증상의 연관성을 다룬 연구 자료들을 종합 분석한 결과, 환자들의 75%가 비타민D 부족이었다고 밝혀졌다. 연구진은 또 증상이 나타났을 때 비타민D를 충분이 복용하면 증상을 개선시키고 증상 소실 기간을 단축시킬 수 있음을 밝혔다.
비타민D가 과민성 대장 증후군에 유효한 이유는 다음과 같다. 과민성 대장 증후군은 장내 신경이 예민해진 병이다. 위장의 세로토닌 작용이 장애를 일으킨 우울증과 같은 질환인 것이다. 따라서 비타민D가 정신적 우울증을 예방∙치료하는 것과 같은 효과를 보이는 것이다.
이러한 비타민D의 스트레스 억제 효과를 충분히 누리기 위해서는 매일 비타민D 4,000IU 이상을 복용하여 비타민D 수치를 40~60ng/mL로 유지해야 한다.
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불면증·고혈압·치매…비타민D 결핍 증상들 막으려면?
김준수 기자
비타민D 결핍이 골연화증, 골다공증 등 골격계 질환 발병 위험을 높인다는 것은 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 비타민D 부족이 야기하는 문제는 이 뿐만이 아니다. 불면증부터 고혈압, 우울증, 치매 등에 이르기까지 다양한 질환에 영향을 미친다.실제로 국내 연구팀이 전자 업체에 근무하는 근로자 1492명의 혈중 비타민 농도를 측정한 다음 농도가 옅은 사람과 그렇지 않은 사람을 분류한 후 수면 상태를 조사했다. 그 결과, 혈중 비타민D 농도가 낮으면 깊게 잠을 자지 못할 위험도가 36%나 높아지는 것으로 나타났다.또한 분당서울대학교병원 내분비내과 연구팀이 발표한 자료를 보면 체내 비타민D가 부족한 노인은 좀 더 빨리 치매에 걸릴 수 있다. 연구진들이 65세 이상 노인 412명을 추적 관찰한 결과, 비타민D 결핍이 심한 그룹(10ng/ml 미만)은 정상 그룹(20ng/ml 이상)에 비해 5년 뒤 경도 인지장애나 치매가 진행될 위험성이 2배가량 높은 것으로 밝혀졌다.비타민D는 다른 비타민들과 달리 햇빛을 통해 체내 합성된다. 하지만 실내 생활이 많은 현대인들이 매일 같이 시간을 내 꾸준히 햇볕을 쬐는 것이 쉽지만은 않다. 때문에 비타민D를 효율적으로 보충하기 위해선 영양제를 챙기는 것이 좋다. 비타민D 영양제를 섭취하면 성인 기준 비타민D 일일 권장 섭취량인 400IU를 간편하게 충족할 수 있다.비타민D 영양제는 시중에 많이 출시돼 있는데, 이중 안심하고 섭취할 수 있는 제품을 고르려면 화학부형제 함유 여부를 살펴보는 것이 필요하다. 화학부형제는 영양제 제조시 생산성을 향상시키기 위해 첨가하는 화학성분으로, 원료 가루가 기계에 달라붙고 습기에 의해 굳는 것을 방지해준다. 대표적으로 이산화규소, HPMC, 스테아린산마그네슘 등이 있다.이러한 화학부형제는 한번 체내 유입되면 잘 배출되지 않아 반복 섭취할 경우 체내 쌓여 각종 부작용을 일으킬 우려가 있다. 일본 의약품 첨가제협회에 의하면 HPMC를 장기간 섭취하게 될 경우 적혈구 감소, 맹장 비대화 등이 유발될 수 있다.아울러 비타민D 영양제를 구입할 땐 자연 유래 원료가 사용됐는지도 눈 여겨봐야 한다. 건조효모 등 자연물에서 추출한 자연 유래 비타민은 화학 반응을 통해 인위적으로 얻어낸 일반 비타민과 달리 인체 친화적이다.게다가 일반 비타민은 영양소만 단독으로 존재하지만 자연 유래 비타민의 경우 자연물에 포함되어 있는 효소, 조효소 등의 보조인자들을 그대로 함유해 흡수율과 생체이용률도 높은 편이다. 효소, 조효소 등의 보조인자들은 영양소와 상호 작용해 영양소가 체내 잘 대사되도록 돕는 역할을 한다.현재 화학부형제가 쓰이지 않았으며 자연 유래 원료를 이용해 만든 비타민D 제품은 ‘뉴트리코어’, ‘닥터린’, ‘더작’ 등 일부 브랜드에서 선보이고 있다.
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