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비타민A: 효능, 음식, 결핍, 독성 자세히 살펴 보기. – 건강덕후

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• Table of Contents:

경로

비타민A 기본 정보

비타민A 우리 몸에서 하는 기능

건강 혜택 5가지

결핍

비타민A가 풍성한 음식

독성 및 복용 권장량

결론

글 내비게이션

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에너지 업! 활력 충전! 종류별로 알아보는 비타민의 효능

생기 있는 삶을 위한 필수 영양소, 비타민! A, B, C, D 등 다양한 알파벳으로 구분되는 비타민의 이름은 어떻게 지어진 것일까요? 바로 ‘발견된 순서’에 따라 알파벳이 붙여졌다고 해요. 가장 처음 발견된 것이 비타민A, 두 번째가 비타민B, 이렇게 이어지는 것이죠. 예외로 비타민K는 혈액 응고 작용을 하기 때문에 독일어와 덴마크어로 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’의 K에서 이름 지어졌다고 해요.

누구나 알고 있는 ‘비타민’이지만, 정작 그 종류와 효능에 대해서는 잘 알지 못하는 경우도 많은데요. 지금부터 비타민의 종류와 효능을 알아보고, 각자 본인에게 필요한 비타민을 체크하여 건강을 지켜보아요. 🙂

▶지용성 비타민? 수용성 비타민?

비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 나눌 수 있어요. 비타민 A, D, E, K 등이 속하는 지용성 비타민은 열에 강해 음식으로 조리해도 파괴되지 않아요. 다만, 과다 섭취할 경우 몸에 쌓여 독성을 일으킬 수 있으므로 섭취량을 알맞게 조절해야 합니다. 비타민C와 비타민B 복합체가 속하는 ‘수용성 비타민’은 열에 약해 되도록 조리하지 말고 천연식품으로 섭취하는 것이 좋아요. 지용성 비타민과 달리 다량으로 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대한 위험은 비교적 없는 편이죠. 그럼 지금부터 각 비타민의 효능에 대해 알아보겠습니다. 🙂

▶지용성 비타민

▷눈 건강에 필수! 비타민A

눈이 뻑뻑하거나 침침한 분들에게 꼭 필요한 비타민A! 빛을 감지하는 감광(感光)색소 ‘로돕신’의 생산을 돕고, 눈의 점막과 각막을 촉촉하게 해준답니다. 또, 비타민A는 우리 몸을 보호하는 역할을 하여 겉으로는 피부 재생을 촉진하고, 내부로는 기관지, 폐, 위, 장 등의 점막을 튼튼하게 유지해줍니다. 당근, 호박, 고추 등의 녹황색 채소∙과일과 동물의 간에 비타민A가 많이 함유되어 있어요.

▷현대인에게 꼭 필요한 영양소, 비타민D

햇볕 쬐기가 쉽지 않은 요즘, 우리에게 꼭 필요한 영양소가 있다고 하는데요. 흔히 ‘Sunshine Vitamin’으로 알려진 비타민D입니다. 대부분 햇빛을 통해 체내에 합성되는 비타민D는 칼슘과 인의 농도를 유지하여 뼈 건강을 지켜주고, 면역력을 향상시켜 세균과 바이러스의 침입을 막아준답니다. 특히 ‘행복 호르몬’인 세로토닌의 합성을 도와 행복감을 높여준다고 해요. 비타민D를 보충하려면 햇볕을 충분히 쬐면서 산책하거나 달걀노른자와 버터, 우유 등의 유제품과 고등어, 참치 등의 등푸른 생선을 섭취하세요.

▷항산화 작용으로 건강을 지켜주는 비타민E

아몬드, 땅콩 등의 견과류를 적절히 섭취하면 건강해진다는 이야기, 들어보셨나요? 그 이유는 바로 항산화 효과가 크다고 알려진 ‘비타민E’ 때문인데요. 인체 내 다양한 화학반응으로 생성된 활성산소를 제거하여 세포막을 보호해준답니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진해 다양한 심혈관질환을 예방할 수 있다고 해요. 덤으로 피부 노화 방지에도 효과가 있다고 하니, 비타민E가 많이 함유된 식물성 기름과 피망, 고구마 등을 가까이 해보세요.

▷자타공인 혈액 응고제, 비타민K

비타민K는 각종 동물성∙식물성 식품에 많이 함유되어 있어 일반적인 경우 결핍증이 잘 나타나지 않아요. 많은 분들이 알고 있듯이 비타민K는 혈액 응고에 필수적이에요. 상처가 났을 때 빠르게 혈액이 응고되어야 과다 출혈을 막아 더 큰 피해를 막을 수 있죠. 또한, 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골절의 위험을 감소시키는 역할을 해요. 양배추, 시금치, 부추 등의 푸른 잎 채소와 달걀, 과일, 곡류, 고기 등 다양한 식품에 비타민K가 함유되어 있답니다.

▶수용성 비타민

▷천연 피로회복제, 비타민C

활기찬 하루를 보내기 위해 꼭 필요한 영양소는 ‘비타민C’입니다. TV CF나 콘텐츠로 다양하게 다뤄질 만큼 비타민C의 효능은 엄청난데요. 대표적인 효능으로는 신체 조직의 성장과 결합을 돕고, 항산화 작용으로 신체의 노화를 방지하는 역할을 해요. 비타민C는 항바이러스 작용도 하여 바이러스 감염으로부터 건강을 지키고 면역 체계도 강화시켜준답니다. 신선한 과일이나 채소를 통해 천연 비타민C를 섭취할 수 있으며, 다양한 영양제로도 챙겨 드실 수 있어요.

▷입과 혀 염증을 예방하는 비타민B2

비타민B는 한 가지 물질이 아니라 화학적으로 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 구성된 복합체로, 각각 다른 효능을 보이는데요. 그중에서도 ‘리보플라빈’으로 불리는 비타민B2는 입과 혀의 염증을 예방하고 피부를 부드럽게 유지해줍니다. 우유, 버섯, 간, 고등어, 시금치 등에 함유되어 있으며, 과다 섭취 시 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대해 걱정하지 않아도 돼요.

어느 비타민 제품 CM송의 가사처럼 ‘기운을 뿅! 활력을 슝슝!” 생기게 하는 비타민의 매력! 여러분도 비타민을 골고루 섭취하여 더욱 활기 넘치는 하루를 보내시길 바랍니다. 🙂

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비타민A 효능, 부작용, 권장 섭취량, 비타민A가 많이 들어 있는 음식 : 그라디움

비타민에 관한 이야기를 많이 들었을 거예요. 하지만, 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지, 어떤 부작용이 있는지, 그리고 어떤 음식에 많이 들어있고, 얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모를지도 모릅니다. 오늘은 비타민A에 관해 알아봅니다. 이 글은 미국 메릴랜드대학교 메디컬센터의 자료를 번역한 것입니다.

비타민 A란?

비타민A는 지용성 비타민이며, 간에 저장됩니다. 음식에 들어 있는 비타민A는 두 종류입니다. 하나는 이미 형성돼 있는 비타민A이고, 다른 하나는 프로비타민A입니다. 이미 형성돼 있는 비타민A는 육류 생선 가금류 유제품과 같은 동물성 음식에 들어 있고, 프로비타민A는 과일과 채소 같은 식물성 음식에 들어 있습니다. 프로비타민 중에서 가장 일반적인 것은 ‘베타-카로틴’입니다.

비타민A는 영양 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 대개 레티닐아세테트나 레티닐팔미트산염 형태, 베타-카로틴 형태, 비타민A와 프로비타민A가 혼합된 형태로 나옵니다.

비타민A의 다른 이름

비타민은 대개 다른 이름으로 불리기도 하는데, 비타민A도 마찬가지입니다. 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드로 불립니다.

비타민A 효능

비타민A는 치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로 불립니다.

비타민A는 시력을 개선하는데, 특히 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증 같은 증상에 좋습니다. 또한, 생식과 모유 수유에도 필요한 것으로 보입니다.

레티놀은 비타민A의 한 형태인데, 동물의 간, 우유, 일부 강화식품에 들어 있습니다.

카로티노이드는 식물성 음식에 들어 있는 어두운 색소인데, 우리 몸에서 비타민A로 바뀝니다. 카로티노이드에는 500종 이상이 있는데, 그중 하나가 ‘베타-카로틴’입니다.

베타-카로틴은 항산화 성분입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소라 부르는 물질이 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 활성산소는 만성적인 질병을 일으키고, 노화를 일으킵니다.

베타-카로틴 같은 카로티노이드가 들어 있는 음식은 암의 발병 위험도를 낮출 수 있습니다. 하지만, 베타-카로틴 영양 보충제는 암 발병 위험도를 낮추는 효능이 없는 것으로 보입니다.

비타민A가 풍부한 음식

비타민A는 동물성 음식에 들어 있습니다. 달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림, 간, 콩팥, 대구, 넙치기름 등입니다. 하지만, 비타민A가 강화된 탈지유를 제외하고, 이런 모든 음식은 포화지방과 콜레스테롤이 높습니다. 비타민A를 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식은 이렇습니다.

대구간유

달걀

강화 시리얼

강화 탈지유

오렌지, 황색 채소, 과일

브로콜리, 시금치, 대부분 짙은 녹색 잎채소들

과일과 채소의 색이 짙을수록 베타 카로틴의 함량이 더 많습니다. 베타-카로틴이 들어 있는 채소에는 지방과 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.

부작용 및 주의 사항

비타민A를 충분히 섭취하지 못하면 눈에 이상이 생길 위험이 커집니다. 이런 질병에는 원상회복이 가능한 야간 시력 저하와 같은 질병과, 원상회복이 불가능한 각막 손상도 있습니다. 비타민A가 부족하면 각막 비후증이나 안구 건조증, 각질 피부를 일으킵니다.

한편, 비타민A를 너무 많이 섭취하면, 질병에 걸릴 수 있고, 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수도 있습니다.

심한 비타민A의 중독은 어른이 비타민A를 수십만IU를 섭취할 때 일어납니다. 만성적인 비타민A 중독은 어른이 날마다 25,000IU 이상울 섭취할 때 일어납니다. 유아와 어린이는 비타민A에 더 민감해서, 더 적은 양의 비타민A를 먹거나 레티놀 같은 비타민A가 들어 있는 제품을 먹어도 아플 수 있습니다.

베타 카로틴은 많이 섭취해도 문제가 되지 않습니다. 하지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있습니다. 이럴 때는 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 피부색이 되돌아올 것입니다.

하루 권장 섭취량

필수 비타민의 하루 권장량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식에서 섭취하는 것입니다: 과일, 채소, 강화 유제품, 콩류, 렌틸, 통곡물.

의약 연구소의 식품영양학 부서에서 권하는 비타민A의 섭취량은 아래와 같습니다.

유아 (평균 섭취량)

0~6개월: 하루 400mcg

7~12개월: 하루 500mcg

비타민의 하루 권장 허용량(RDA)은 대부분의 사람이 매일 복용해야 하는 각 비타민의 양입니다. 비타민의 RDA는 목표치로 사용될 수 있습니다.

어린이 (RDA)

1~3세: 하루 300mcg

4~8세: 하루 400mcg

9~13세: 하루 600mcg

청소년과 어른 (RDA)

14세 이상 남자: 하루 900mcg

14세 이상 여자: 하루 700mcg (임신중: 770mcg, 수유기: 1,300mcg)

각 비타민의 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 또한, 임신과 건강과 같은 다른 요인들도 중요합니다. 전문 의료인에게 본인에게 가장 적당한 복용량을 문의하세요.

이 글은 비타민A에 관한 일반적인 정보입니다. 응급 상황이나 의학적 상태의 진단이나 치료를 위한 것이 아닙니다.

참고 자료

비타민 A 효능, 피부 노화 방지와 눈에 좋은 효과

비타민 A의 효능에 대해 궁금하신 분들이 이 글을 클릭해서 오셨을거라 생각됩니다. 오늘은 지용성 비타민의 한 종류인 비타민 A에 대해 효능과 어디에 좋은지 효과와 권장되는 복용량 등 여러가지 비타민 A와 관련된 내용을 다루어 보려고 합니다. 뭐든지 알고 먹어야 효과가 더 좋은 법 한 번 살펴봅시다.

비타민 A의 뜻과 의미

비타민 A는 시각 기능에 관여하고, 성장 인자로 작용하는 비타민 입니다. 비타민 A는 눈의 망막에서 대사 산물인, 흡광 분자 레티날의 형태로 작용하는데, 레티날은 박명시(어두운 환경에서 물체를 보는 능력)와 색조감각에 절대적으로 필요한 영양성분입니다.

비타민 A는 또한 레티놀이 비가역적으로 산화된 형태인 레티노 산의 형태로 상피 세포 등에서 호르몬과 같이 중요한 성장 인자로서 기능을 담당합니다. 비타민 A는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품 에서 섭취할 수 있습니다.

식물의 비타민 A는 카로틴이라는 전구체 형태로 함유 되어 있는데, 카로틴(베타카로틴)은 레티놀 분자 두 개가 선형으로 이어진 형태를 이루고 있으며, 소화과정에서 반으로 쪼개져서 두 개의 레티놀 분자로 변환이 됩니다.

비타민 A의 단위는 RAE(Retinol Activity Equivalents, 레티놀 활성당량)으로 표시하게 됩니다. 과일과 채소는 생각했던 만큼 비타민 A를 얻기에 유용하지 않는 것으로 연구결과가 밝혀졌습니다. 즉, 과일과 채소의 IU 값은 동식물의 지방이 녹은 기름과 (일부) 보충제의 동일한 IU 값보다 가치가 낮습니다.

소량의 육류나 소량의 비타민 A 보강 음식을 먹는 나라에서 야맹증이 만연하는 것을 고려하면, 이것은 채식주의자들에게 중요한 사실로, 채소보다 동물성 식품이 훨씬 RAE 수치가 높기 때문에 동물성 식품으로 섭취하는 편이 효율 이 좋습니다.

비타민 A 권장 복용량

위의 표는 각각의 연령별 비타민 A의 일일 권장 허용량과 적정 섭취량 그리고 최대 한계 복용량을 나타내는 수치입니다. 물론 대략적인 척도를 통계로 한 것이기 때문에 개개인마다 차이 가 있을 수 있다는 것을 인지하셔야합니다.

최대 수치를 넘겼다고 해서 과복용으로 인한 부작용이 반드시 나오는 것이 아니기 때문에 너무 염려 안 하셔도 됩니다. 오히려 일일 권장 최소 복용량을 섭취하지 못할 때 나타나는 결핍증상에 대해 유의 하시는 것이 좋습니다.

비타민 A의 함유식품

요즘 현대인들은 비타민 A의 함유 식품을 따로 고려하지 않고, 종합 비타민 안에 함유된 비타민 A를 섭취하기도 합니다만, 역시나 많은 음식물 속 들어 있는 자연적으로 섭취하는 방법이 제일 효과적 이고 좋습니다.

간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%), 대구 간유 포함

당근 (835 μg 93%)

브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database 에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적습니다.

고구마 (709 μg 79%)

버터 (684 μg 76%)

케일 (681 μg 76%)

시금치 (469 μg 52%)

호박 (400 μg 41%)

콜라드 잎(en) (333 μg 37%)

체더 치즈 (265 μg 29%)

캔털루프 (169 μg 19%)

달걀 (140 μg 16%)

살구 (96 μg 11%)

파파야 (55 μg 6%)

망고 (38 μg 4%)

완두콩 (38 μg 4%)

브로콜리 (31 μg 3%)

우유 (28 μg 3%)

비타민 A의 효능 및 결핍

비타민 A의 효능은 다른말로 하면 대사 기능을 알아봅시다. 비타민 A는 신체의 곳곳에서 여러가지 역할을 합니다. 대표적으로 시각 기능과, 유전자 전사, 면역 기능, 배아 발생과 생식, 뼈의 대사작용, 조혈, 피부와 세포의 건강, 항산화 작용 등이 있습니다.

비타민 A는 효능보다 결핍에서 비타민 A의 중요성이 크게 대두되고, 복용시의 효과는 거의 차이가 미미하고 잘 느끼기 어렵습니다. 결핍에서 대표적으로 유명한 증상이 바로 야맹증 이 있습니다. 로돕신은 빛이 적을 때나 야간의 시각 기능에 필요한데, 비타민 A는 이를 도와주어 합성하여 야맹증을 방지 할 수 있습니다.

그 외에도 안구의 시야인식기작에 중요하기 때문에 결핍이 있다면 안구건조증이 발생 할 수 있으며, 심하면 사망에 까지 이를 수도 있습니다. 보기 드물지만 과다복용으로 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

마지막으로 비타민 A의 대표 효능으로 알려진, 피부 건강에 관련된 노화 방지 가 있습니다. 비타민 A는 유전자를 활성화 시키고 피부의 정상적인 건강을 유지하게 됩니다. 이를 활용하여 여드름 치료에도 이용이 되며, 피지와 관련된 박테리아의 제거에도 도움이 됩니다. 다만, 너무 과복용은 부작용을 야기할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

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