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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류 – SOK SOK
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탄수화물이 필요한 이유
정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물 Simple carbs)
비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물 Complex carbs)
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
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착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물
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먹는것만 조절해도 살이 빠지고 요요현상을 막는다?! 몸에도 좋은 비정제 음식과 식단을 소개드려요!
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나의 다이어트 후기, 정제 탄수화물 끊기 팁~!
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탄수화물 음식종류 함량
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탄수화물 음식종류 함량
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살 빠지는 음식 – 비정제음식
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살 빠지는 음식 – 비정제음식
살 빠지는 음식 -비정제음식
살 빠지는 음식 – 비정제음식
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다이어트 중 빵 고르는 법 | DANO MAGAZINE
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1) 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물
2) 설탕도 정제 탄수화물이라는 사실
3) 빵 속 지방의 정체를 찾아라!
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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류
탄수화물이 모두 다 같은 것이 아니라는 점, 알고 계시나요?! 어떤 탄수화물인지에 따라서 몸에 미치는 영향 또한 달라질 수 있습니다.
따라서 ‘식단 관리를 할 때에 무조건 탄수화물을 줄여야 한다.’ 라는 사실은 잘못된 생각입니다.
오히려 건강에 독이 될 수도 있는 선택일 수도 있는데요.
그 이유가 무엇일지 탄수화물의 중요성과 더불어 탄수화물의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물이 필요한 이유
가성비 좋은 에너지원
탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로, 근육과 세포를 움직이게 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 중에서도 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환이 가능하기 때문에, 가성비가 가장 좋은 에너지원이기도 합니다.
집중력, 체력 관리에 중요
만약 탄수화물의 섭취가 부족하면, 집중력과 체력이 떨어져서 오히려 독이 될 수도 있습니다.
따라서, 식단 관리를 하고 있다고 해도 적정량의 탄수화물 섭취는 필수입니다.
정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물, Simple carbs)
정제 탄수화물은 단순 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 짧다는 특징이 있습니다.
정제 탄수화물이 나쁜 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 짧아 체내 및 혈액으로의 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올린다는 점 때문입니다.
원리
소화 흡수율이 매우 높기 때문에 저장성 또한 높아지는데요. 저장성이 높을 수록, 섭취 시 혈당이 매우 빠르게 상승합니다.
그리고 혈당이 급하게 올라가면, 이를 낮추기 위해 몸에서 인슐린이 분비되면서 급속도로 혈당이 떨어지게 됩니다.
혈당이 갑자기 떨어지게 되면, ‘입이 심심하다’ 라는 생각이 들면서 갑작스러운 배고픔을 느끼게 됩니다.
이러한 배고픔을 가짜 배고픔이라고도 하는데, 이러한 배고픔은 폭식과 과식을 쉽게 불러일으킵니다.
폭식과 과식으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면, 결국 체지방으로 저장되어서 몸에 쌓이게 됩니다.
계속되는 악순환의 고리에 갇히는 것입니다.
종류
밀가루, 도넛, 과자, 과일주스, 빵 등
비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물, Complex carbs)
비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 길다는 특징이 있습니다.
정제 탄수화물이 착한 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 길어 체내 및 혈액으로의 흡수가 비교적 느리고 혈당을 천천히 올린다는 점 때문입니다.
원리
소화 흡수율이 비교적 느리기 때문에 저장성 또한 낮아지는데요. 저장성이 낮으면, 섭취 시 혈당이 천천히 상승합니다.
그리고 혈당이 천천히 올라가면, 인슐린 또한 과다 분비되지 않기 때문에 천천히 소화할 수 있게 됩니다.
포만감 또한 오래 유지되기 때문에 폭식 및 과식도 방지할 수 있고, 식사량을 적당량으로 유지할 수 있습니다
종류
통귀리, 보리, 메밀, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 퀴노아 등
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
‘탄수화물 컷팅제’. 다이어트 보조식품으로 많이들 보셨을 겁니다.
탄수화물을 컷팅하다. 뭐가 얼마나 안 좋길래 잘라 버린다는 것일까요?
체지방 줄이는 법으로 탄수화물을 제한하라는 이야기를 굉장히 많이 듣습니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소 중 하나일만큼 탄수화물을 섭취하지 않는다면 부작용이 있을 수 있습니다.
한 TV 프로그램에서 소개된 아이돌 그룹 샤이니 키의 다이어트 비법으로 이 탄수화물 제한식이 주목받았습니다. 키는 1년을 넘게 탄수화물을 제한하여 체중감량에 성공했다고 밝혔는데요. 여기서 주목해야 할 점은 모든 탄수화물을 제한한 것은 아니라는 점입니다.
바로 ‘정제 탄수화물’만 제한하고 ‘비정제 탄수화물’을 섭취해 체중감량을 했다는 점입니다. 착한 탄수화물로 불리는 비정제 탄수화물로 체지방을 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다.
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 이 중 탄수화물은 우리 몸에서 당으로 변화되어 신체 기능이 잘 돌아가게끔 해주는 에너지원이 됩니다.
다이어트할 때 힘이 없고 집중력이 떨어진다는 분들이 많습니다. 바로 이 탄수화물을 먹지 않았기 때문입니다.
몸에서 에너지원을 공급해주지 않으니 피로감이 느껴지고 뇌가 힘이 없으니 제 기능을 하지 못해 집중력이 떨어지게 되는 것입니다. 심한 부작용을 느끼게 될 경우 현기증이나 메스꺼움, 우울증 같은 건강의 위협이 될 수도 있습니다.
그래서 다이어트 중에도, 당뇨나 고지혈증 같은 질환이 있어 식단관리가 필요하신 분들도 탄수화물 컷팅제가 능사는 아닙니다. 탄수화물은 반드시 필수로 섭취해줘야 합니다.
정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물
이처럼 체지방을 늘리기도 하고, 몸의 에너지가 되기도 하는 탄수화물.
어떤 탄수화물을 먹어야 몸에 에너지를 공급하고 체지방도 줄일 수 있는 것일까요?
정제 탄수화물(나쁜 탄수화물)
나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물을 섭취하게 될 경우 혈당을 급격하게 올렸다 떨어트리게 됩니다. 그래서 바로 배고픔을 느끼게 되는데 이것은 포만감이 없어진 가짜 배고픔입니다. 먹어도 먹어도 배가 고프다는 심리적 욕구가 발동되니 자연스럽게 또 먹게 되고 이것은 과식과 폭식으로 이어지게 됩니다. ‘탄수화물 중독’이 여기서 생겨나게 됩니다.
단 음식을 먹었을 때 우리 몸이 단 것을 계속 찾게 되는 것과 마찬가지입니다. 혈당이 급격하게 올라가면 균형을 위해 인슐린이 분비되고 빠르게 체지방으로 쌓이는 것을 돕게 됩니다.
나쁜 정제 탄수화물의 대표적 음식
과일 주스, 단 음료, 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 도넛, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 사탕, 초콜릿
우리가 즐겨먹고 먹고 있는 설탕이 들어있는 과일주스나 음료, 식빵, 케이크와 과자, 주식으로 먹는 흰 쌀 등은 대표적인 정제 탄수화물의 하나입니다. 요즘 인기리에 판매되고 있는 고 카페인 편의점 커피에도 굉장히 많은 양의 당이 들어있다는 것을 명심하시기 바랍니다.
밀가루로 만들어진 모든 것은 나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물입니다. 우리나라 사람들이 즐겨먹는 떡볶이나 라면도 나쁜 탄수화물입니다.
비정제 탄수화물(착한 탄수화물)
착한 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 반대로 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 자연스럽게 배가 부르다는 포만감을 느끼게 하여, 식욕을 절제하고 균형적인 음식 섭취를 할 수 있게 됩니다. 식이섬유가 많아 변비에도 좋으며, 비타민과 무기질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
또한, 혈당이 서서히 올라가 인슐린 분비가 과도하게 나오지 않으므로 소화를 천천히 할 수 있도록 도와줍니다.
비정제 탄수화물의 대표적 음식
콩류, 견과류, 고구마, 감자, 통곡물 ( 보리, 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀, 호밀, 기장)
복합 탄수화물인 착한 비정제 탄수화물의 대표적 음식들을 식단에 포함하여 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
음식 자체가 갖고 있는 다양한 영양소들은 가공이 되면서 없어지게 됩니다. 복합 탄수화물에 있는 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주고, 소화를 도우며 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 영양소를 그대로 섭취하기 위해서는 정제된 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리 몸이 제기능을 할 수 있도록 에너지원이 되어주는 탄수화물. 대사증후군이나 당뇨가 있을 경우, 체지방을 줄이는 법으로 건강한 비정제 탄수화물을 섭취하도록 합니다.
먹는것만 조절해도 살이 빠지고 요요현상을 막는다?! 몸에도 좋은 비정제 음식과 식단을 소개드려요!
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코로나로 인해 외출이 어려워지면서 자연스럽게 움직임이 줄어들고 체중이 늘어 스트레스인 분들이 많을 것으로 같은데요
이런 틈을 타서 다이어트 및 헬스 관련 관심이 증가하면서, 그에 따른 정보도 넘쳐나고 있습니다.
다이어트 정보의 홍수 시대가 도래했다고 하여도 과언이 아닐 정도입니다.
저도 항상 다이어트를 결심하지만, 방대한 다이어트 지식으로 혼란을 겪었던 적도 많았습니다.
그렇다면 어떤 다이어트법이 현명한 방법일까요?
포만감 높은 건강한식단으로 건강하고 요요 없는 다이어트 성공기를 소개해 드립니다.
비정제 탄수화물 VS 정제 탄수화물
탄수화물의 종류는 크게 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉘는데요.
먼저 나쁜 탄수화물이라 불리는 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 ‘가짜 배고픔’을 유발합니다.
이런 가짜 배고픔은 폭식과 과식을 불러와, 체내에는 잉여 탄수화물이 지방으로 축적되지요.
반면, 비정제 탄수화물은 착한 탄수화물로 불리기도 한답니다. 비정제 탄수화물은 복합탄수화물로 혈당을 서서히 올려줍니다.
혈당이 서서히 올라가면 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린 분비가 과도하게 자극되지 않아 음식이 천천히 소화되도록 돕고, 포만감을 오래 유지하도록 도와줘 자연스럽게 식사량 조절까지 가능한데요. 이것이 비정제 탄수화물이 착한 탄수화물로 불리는 이유랍니다.
즉, 정제 탄수화물 섭취만 제한한다면 과도한 잉여 영양분 축적을 피할 수 있으며, 굶거나 적게 먹지 않아도 효과적인 체지방 감량에 도움을 준답니다!
GL 지수를 고려한 비정제 탄수화물로 다이어트 식단을 만드세요
GL 지수는 혈당을 높이는 속도와 식품 내 탄수화물 양을 모두 고려한 지표인데요.
GL 지수가 낮을수록 다이어트에 좋은 음식입니다.
보통 당지수의 지표로 GI 지수를 많이들 알고 계실 텐데요.
GI 지수는 당뇨병 환자들을 위해 설정된 지표로, 혈당만이 고려되어 영양분을 골고루 섭취해야 하는 다이어터에게는 GL 지수가 더욱 적합하다고 할 수 있습니다.
GL 지수가 낮은 식품에는 감자, 고구마, 현미밥, 블루베리, 딸기, 청포도, 석류, 잎채소가 있습니다.
이 중 과일류의 경우는 과당으로 인해 혈당을 높이는 속도는 빠르지만, 100g당 탄수화물 양 자체가 적어서 적당량 먹을 시 맛있는 다이어트가 가능합니다.
비정제 식단으로 진짜 효과적인 다이어트가 가능할까요? 혹은 영양소가 부족해 근육 형성에 문제가 되진 않을지 걱정이 되실 수도 있겠습니다. 하지만 비정제 식단을 통해 2개월 만에 피트니스 선수 준비에 성공한 지인이 있는데요. 직접 만나 비정제 식품으로 식단을 구성하는 법에 대해 여쭤보았습니다.
피트니스 선수가 소개하는 ‘내 몸에 딱 맞는 비정제 식품 식단 구성법’
“제가 체지방을 4%까지 감량 시키는 데에는 운동도 중요한 역할을 하였지만, 더 중요한 것은 식단이었습니다.
급격한 감량은 근손실로 이어질 수도 있고, 건강을 해칠 수 있기 때문에 비정제 음식을 골고루 활용하여 식단을 구성하였습니다.
지속적인 바디체크로 식단을 개인화 한 결과 매우 확실하고 건강한 다이어트에 성공할 수 있었습니다.”
비정제 식단 & 웨이트 트레이닝 2개월간의 체형 변화(좌), 체지방 변화
“먼저 인바디 검사를 통해 본인의 기초대사량과 활동대사량을 측정한 후, 대사량에 맞는 섭취 칼로리를 설정합니다.
이는 대략적인 수치를 기준으로 조절하기 위한 선행 조건입니다.
설정한 칼로리에 맞추어 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 골고루 설정합니다.
순수 영양분 기준으로 탄수화물 : 단백질 : 지방(kcal)의 비율을 1:1:1로 균형 있게 설정하는 것이 좋습니다.”
“음식으로는 비정제 식품으로 선택합니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기의 저지방 부위와 계란으로 단백질을 보충하고, GL 지수가 낮은 비정제 탄수화물을 섭취합니다.
지방의 경우 건강한 지방산 위주로 견과류나 코코넛 오일, 올리브유 및 자연 치즈를 섭취해 줍니다.
이러한 음식을 저울을 이용하여 정확한 양을 재고, 식단 기록 어플에 기록한다면 보다 간편하고 체계적인 식단 관리가 가능합니다.
또한 사람마다 소화 흡수 능력이 다르고 정확한 대사량을 알 수 없기 때문에, 개개인의 섭취량을 최적화시키는 개인화 작업이 필요합니다. 매일 아침 공복 상태로 체중을 재고 체중 변화 추이를 관찰하여 기록하고, 이에 따른 음식량을 조절한다면 본인에게 알맞은 식이요법을 찾아 나갈 수 있을 것입니다.”
비정제 식단 예
“저처럼 대회를 준비하지 않더라도 체계적으로 비정제 식단을 구성한다면 배부르게 다이어트에 성공할 수 있습니다.
비정제 음식이 입맛에 맞지 않으신다면 ‘스리라차 소스’ 같은 0칼로리 감미료를 음식에 적당량 사용하시면 맛있는 다이어트가 가능합니다.
혹시나 순간적인 유혹으로 정제 음식을 과다하게 먹더라도 포기하지 마세요. 다시 다음 끼니부터 비정제 식단으로 드시면 됩니다.
실패란 없습니다. 계속 진행될 뿐입니다. 포기하지 않는다면 분명 다이어트에 성공하실 수 있습니다!”
신토불이 농축산물 비정제 식단으로 건강한 다이어트하시길 바랍니다!
집에 늦게 들어온 마누라에게 화가 난 남편
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