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베타글루칸은 귀리나 보리 같은 곡물, 곰팡이, 효모, 해조류, 버섯 등에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 버섯의 효능을 말할 때 빠지지 않는 성분이 베타글루칸인 것에서 볼 수 있는 것처럼, 버섯에 풍부하게 들어 있습니다.
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베타글루칸 효능 및 음식, 먹는법, 부작용 : 그라디움
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베타글루칸 함유된 음식 3가지
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베타글루칸 효능 및 많은 음식, 하루 권장 섭취량 – 블로그 스토리
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베타글루칸 효능 및 많은 음식 하루 권장 섭취량
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베타글루칸이 들어간 음식 종류
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베타글루칸 효능 및 풍부한 음식 확인하세요
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발효베타글루칸 효능과 풍부한 음식
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베타글루칸이 많은 음식 알아보자
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베타글루칸이 많은 음식으로는
베타 글루칸은 암 치료에 유용 할뿐 아니라 베타 글루칸이 다양한 방식으로 몸을 보호합니다
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베타글루칸이 신체에서 어떻게 작용 하는가
베타글루칸 부작용 및 주의사항
베타글루칸 효능
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베타글루칸 효능 및 음식, 먹는법, 부작용 : 그라디움
베타글루칸은 버섯의 효능과 관련하여 널리 알려진 성분입니다. 하지만 요즘은 베타글루칸 자체를 찾는 사람이 많습니다. 왜 그럴까요? 오늘은 건강 아이콘으로 부상한 베타글루칸에 관해 알아봅니다.
베타글루칸은?
베타글루칸, 건강식품과 관련하여 널리 알려진 성분이지요? 이름이 낯설어 검색해보면 탄수화물의 일종이라는 설명도 있고, 다당류의 일종이라는 설명도 있으며, 식이 섬유의 일종이라는 설명도 있어서 헷갈리기도 합니다. 모두 맞는 말이지만, 어느 한 면에서 설명해서 그렇습니다. 이 모든 것을 간단하게 설명할게요.
섬유질 다당류 탄수화물
탄수화물, 지방, 단백질을 3대 영양소라 합니다. 여기에 비타민과 무기질(미네랄)을 넣으면 5대 영양소, 그리고 여기에 물을 넣으면 6대 영양소라 합니다. 탄수화물은 당류라고 부르기도 하는데, 여기서 ‘당’은 우리가 잘 아는 당분 맞습니다. 당류는 연결된 당 분자 수에 따라 단당류, 이당류, 올리고당 그리고 다당류로 나뉩니다. 포도당과 과당 같은 단당류는 하나의 당으로 이뤄졌으며, 설탕 같은 이당류는 두 개의 당으로 이뤄졌고, 올리고당은 세 개 이상 열 개 미만의 당으로 이뤄졌으며, 다당류는 열 개 이상의 당으로 이뤄졌는데, 이 모든 것이 탄수화물입니다. 헷갈리는 설명 중 두 가지가 해결되었네요. 베타글루칸은 탄수화물의 일종이라 했고, 다당류의 일종이라 했어요. 정리하자면, 베타글루칸은 탄수화물 중에서 다당류에 속한 성분입니다. 그러면 식이 섬유는요?
식이 섬유(섬유질)는 사람이 소화효소로 분해할 수 없는 섬유 성분을 말합니다. 이런 성분 중에 동물에 들어 있는 성분을 동물성 식이 섬유라 하고, 식물에 들어 있는 성분을 식물성 식이 섬유라 하는데, 일반적으로 식이 섬유는 식물성 식이 섬유를 말하며, 이 성분은 열 개 이상의 당이 연결된 다당류에 속합니다. 그러니까 식이 섬유(섬유질)는 다당류 탄수화물 중에서 사람이 소화시킬 수 없는 성분을 말합니다. 참고로, 다당류 탄수화물에는 식이 섬유 외에 녹말도 있고, 글리코겐도 있습니다. 이제 헷갈리는 설명 중에서 마지막 세 번째도 해결되었네요.
정리할게요. 베타글루칸은 사람이 직접 소화하기 힘든 식물성 식이 섬유로, 다당류 탄수화물의 일종입니다. 이 성분은 식물 세포벽을 구성하는 성분으로, 식물의 형태를 유지하는 기능을 합니다.
수용성과 불용성
그런데 베타글루칸 설명을 보면, 수용성 베타글루칸이라는 말도 있고, 불용성 베타글루칸이라는 말도 있습니다. 말 그대로 베타글루칸 성분 중에서 물에 녹는 것을 수용성 베타글루칸이라 하고, 물에 녹지 않는 것을 불용성 베타글루칸이라 합니다. 수용성 베타글루칸은 녹는 성질이 있는 베타글루칸이라 해서 가용성 베타글루칸이라 하기도 합니다. 그런데 이 분류는 베타글루칸 고유 성질에 따른 분류가 아니라 식이 섬유의 성질에 따른 것입니다. 식이 섬유가 그렇습니다. 식이 섬유는 사람이 소화할 수 없지만, 한천처럼 물에 녹아 젤 형태가 되는 식이 섬유도 있고, 물에 녹지 않아 거친 결정 그대로 있는 식이 섬유도 있습니다. 이런 성질에 따라 식이 섬유는 크게 둘로 나누는데, 하나는 물에 녹는 수용성 식이 섬유이고, 다른 하나는 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유입니다. 베타글루칸도 식이 섬유이므로, 수용성과 불용성으로 나누는 것입니다.
베타글루칸 효능
베타글루칸은 귀리나 보리 같은 곡물, 곰팡이, 효모, 해조류, 버섯 등에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 버섯의 효능을 말할 때 빠지지 않는 성분이 베타글루칸인 것에서 볼 수 있는 것처럼, 버섯에 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 일반적으로 말하는 베타글루칸의 효능입니다.
혈당 수치 조절 작용이 있답니다.
콜레스테롤 수치 안정을 돕는 효능이 있답니다.
혈압 조절 효능이 있답니다.
항염 작용이 있답니다.
심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
면역력 증진 효능이 있답니다.
항균 작용이 있답니다.
장 건강을 돕는 효능이 있답니다.
기억력 회복을 돕는 효능이 있답니다.
악성 종양 세포에 대응하는 효능이 있답니다.
체중 감량 다이어트를 돕는 효능이 있답니다.
베타글루칸 먹는 법
베타글루칸은 다당류 탄수화물에 속하지만, 사람이 직접 소화시킬 수 없는 식이 섬유의 일종입니다. 그래서 처음에는 단지 장운동을 돕고, 배변을 용이하게 하는 물질 정도로만 여겼지만, 장에서 대식세포에 의해 흡수돼 다양한 건강상의 효능을 나타내는 것으로 밝혀지면서, 건강식품의 아이콘으로 부상했습니다.
베타글루칸은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 귀리나 보리 같은 통곡물과 버섯에 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 베타글루칸이라고 해서 다 같은 작용을 하는 것은 아니랍니다. 귀리나 보리에 들어 있는 베타글루칸은 우리 몸에서 일반적인 식이 섬유와 같은 작용을 하지만, 상황버섯이나 차가버섯 등 버섯에 들어 있는 베타글루칸은 일반적인 식이 섬유의 기능은 물론 면역력 증진 등 여러 작용으로 건강을 돕는답니다. 하지만 버섯류에는 물에 녹지 않는 불용성 베타글루칸이 많이 들어 있어서, 추출하기가 쉽지 않답니다. 이런 이유로 버섯에서 추출한 베타글루칸 유효 성분으로 만든 보충제를 찾는 사람이 많습니다.
베타글루칸은 음식물에서 유효 성분을 추출해 만든 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 이런 제품을 구입할 때는 믿을 만한 회사에서 나온 제품을 구입하는 것이 좋을 것입니다. 또한, 원료가 무엇인지 확인하고, 유효성분 함량은 물론 첨가물 여부도 확인하는 것이 좋습니다. 참고로, 현재 우리나라 식약청에서 면역력 증진 기능과 관련하여 인정한 베타글루칸은 표고버섯 베타글루칸과 상황버섯 베타글루칸, 그리고 효모 베타글루칸이랍니다. 섭취량은 제품에 따라 성분 함량이 다를 수 있으므로 구입한 제품의 설명서를 읽고 따르는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의 사항
베타글루칸은 일반적으로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
많은 양을 섭취하면 소화 관련 문제가 있을 수 있답니다.
면역력 증진 작용이 있어서, 자가면역 질환 등 면역과 관련한 문제가 있다면 피해야 한답니다.
임산부나 수유부 그리고 어린이와 관련한 안전성 테스트가 충분히 이뤄지지 않았답니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일상적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 가령, 혈압이 높아 혈압을 낮추는 약을 먹고 있는 상황에서 혈압을 낮추는 작용이 있는 성분을 섭취한다면 혈압을 너무 낮추는 결과를 초래할 수도 있으니까요.
정리
버섯에 다량 함유된 베타글루칸은 면역력 증진과 항암 작용으로 널리 알려졌습니다. 하지만 버섯에는 물에 녹지 않는 불용성 베타글루칸이 다량 들어 있어서, 가정에서 추출하기가 쉽지 않답니다. 베타글루칸 제품을 구입할 때는 원료와 유효성분의 함량을 살펴야 하고, 자가면역 질환 등 관련 질병이 있다면 피해야 합니다.
참고 자료
베타글루칸 함유된 음식 3가지
베타글루칸 함유된 음식 3가지
면역력, 항암, 항체생성 등으로 당뇨환자와 암환자, 면역질환 환자들에게 주목받고 있는 베타글루칸 음식을 소개해드려요.
몸에 필요한 영양소가 부족하면 신체에 이상 신호가 생기는 것은 물론이고 다양한 질병으로 이어질 확률이 높아집니다.
실제로 입병의 경우 피곤할 때 많이 난다고 하는데 결국에는 피곤하여 면역력이 많이 낮아진 상태에서 생긴다고 할 수 있습니다. 병이 걸리고 앓는 기간도 좌우하게 되는데 면역력이 낮은 사람일수록 가벼운 감기도 오래동안 지속되기도 합니다.
면역 증강작용을 가진 베타글루칸은 버섯, 곡류 등에 존재하는 물질로 인간의 정상세포 기능을 활성화시켜주고 암세포 증식을 억제해주는 기능을 합니다.
베타글루칸은 NK세포를 원활하게 만들어주는데 NK세포는 우리몸을 돌아다니면서 유해한 바이러스와 세포를 제거해주는 역할을 하기 때문에 이로 인해서 우리 몸의 면역력을 높여주고 암세포를 억제하여 체내 염증을 가라앉혀 통증 증상도 개선시켜줍니다.
베타글루칸은 LDL 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주면서 혈당수치를 적절히 떨어뜨리는데 도움을 주며 혈액순환을 활발하게 해주어 갱년기에 도움을 줍니다.
체내지질대사를 개선하여 체지방 형성과 지방축적을 감소시켜 살이 찌는 것을 막아주기도 합니다.
베타글루칸이 많이 든 음식
1. 꽃송이버섯
표고버섯에 함유된 베타글루칸보다 12배 이상에 이르는 양이 함유되어 있는 꽃송이버섯은 그 효과가 뛰어납니다.
고산지대에 자라나 수비게 구하기 어려우며 다양한 효능을 얻을 수 있어 건강식품으로도 알려져있습니다.
요즘같이 미세먼지로부터 취약해지는 환경이 지속되면서 면역력에 더욱 신경 써야되는데 이럴때 베타글루칸이 많이 함유된 음식을 챙겨먹는 것이 중요합니다.
꽃송이버섯은 비타민E가 다른 버섯보다 훨씬 많이 함유되어 있고 미네랄, 아미노산 등 각종 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
꽃송이버섯을 열로 추출했을 때 베타글루칸이 많이 추출된다고 해서 차로 마시는게 좋습니다.
베타글루칸 함유 : 느타리버섯 12g, 송이버섯 11.6g, 아가리쿠스 버섯 11.6g, 영지버섯 15g, 잎새버섯 20g, 꽃송이버섯 43.5~61g 버섯류 중에서 베타글루칸 함량이 꽃송이버섯이 최고치입니다.
하지만 버서의 베타글루칸은 일반적인 방법으로 소화, 흡수가 어렵다는 단점이 있습니다.
2. 귀리,보리 곡류
모든 베타글루칸 구조가 동일한 구조가 아닌데 귀리, 볼에 있는 베타글루칸은 단직 식이섬유로만 작용합니다.
보리는 베타글루칸이 곡물 중에서 가장 함량이 높으면 미국 영양학회 저널에 따르면 보리의 베타글루칸을 매일 6g씩 6주간 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸무게를 줄이는데 효과적이라고 합니다.
1일 섭취량 보리 베타글루칸은 3g이며, 1인분에 최소한 베타글루칸 1g을 포함하는 식품에 해당됩니다.
3. 효모
효모는 음식이라고 말하긴 그렇지만 음식을 만드는데 생성되는 물질이니 음식이라고도 할 수 있겠습니다.
빵 효모의 90%가 베타글루칸 함량입니다. 표고버섯의 10배, 상황버섯의 5배를 함유하고 있습니다.
버섯이나 효모에 들어있는 베타글루칸은 면역증강작용이 있는데 효모베타글루칸은 독특한 구조 때문에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
베타글루칸의 하루 적정 섭취량은 동물을 통한 항종양 실험으로부터 얻어진 수치로 환산하면 사람의 경우하루에 1일 100-200mg 의 베타글루칸 섭취하면 적당하다고 합니다.
베타글루칸 복용법으로는 아침 저녁으로 공복에 복용하는 것이 좋으며 음식과 함께 복용시 베타글루칸의 효율을 낮추게 됩니다.
물이 아닌 차, 커피, 주스 등과 함께 섭취 시 흡수율이 떨어지기 떄문에 물과함께 섭취하시는 것이 좋습니다.
베타글루칸은 특별한 부작용은 없지만 베타글루칸 성질로 인해 설사를 할 수도 있다고 하니 참고하시면 됩니다.
2020/03/15 – [건강정보] – 베타글루칸이 많은 음식과 효능
베타글루칸 효능 및 많은 음식, 하루 권장 섭취량
베타글루칸 효능 및 많은 음식, 하루 권장 섭취량
베타글루칸은 다당류 또는 복합 탄수화물로 분류되는 식이섬유 일종으로 대식세포 등 방어 세포의 기능을 강화해 감염을 예방하는 물질과 함께 백혈구를 증가시켜 면역 역력 향상에 도움이 됩니다. 또한, 위와 장에서 콜레스테롤을 흡수하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 염증 균형을 유지해 면역력 향상에 도움을 주어, 감기나 독감과 같은 호흡기 건강에도 효능이 있습니다.
베타글루칸은 인간에게 분해 효소가 없으므로 소화 시스템에서 소화되거나 흡수되지 않습니다. 베타글루칸은 섭취하더라도 손상되지 않은 채 소장에 도착하며, 그중 일부는 식이섬유로 작용하고 다른 일부는 면역계 세포에서 생물학적 활성 물질로 작용해 혈장 콜레스테롤과 포도당 농도를 감소시키고 이상지질혈증 및 인슐린 저항성과 같은 다양한 신체 대사 작용에 관여하기도 합니다.
베타글루칸 분포 및 특성
베타글루칸은 박테리아, 효모, 곰팡이, 조류와 귀리, 보리와 같은 식물에서 발견되는 당 화합물로 생물학적 반응 조절제로 작용해 면역 체계를 활성화해주는 효능이 있습니다. 특히 베타글루칸의 면역 강화 효과는 약용 버섯에서 가장 두드러지는 경향이 있습니다. 반면에, 보리나 귀리에서 추출된 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 더 뛰어난 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
효모와 버섯 베타글루칸은 면역 조절에 뛰어난 효능을 가지고 있어 다양한 세포 수용체와 상호 작용하도록 하고 선천적 및 적응 면역 반응에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 효모와 버섯의 베타글루칸은 면역계에 관여하는 세포를 활성화하는 데 관여하는 대식세포에 섭취되어 바이러스나 박테리아, 곰팡이 등에 대한 항균 활성을 높이기도 합니다. 또한, 백혈구 활성과 T 림프구 수를 증가시키며, 항체와 항염증 매개체 생성을 촉진하는 효능이 있습니다.
베타글루칸이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주어 혈관과 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 연구도 많이 보고돼 있습니다. 특히 베타글루칸의 콜레스테롤 저하 효과는 주로 곡물에서 추출한 베타글루칸에서 더 높게 나타나고 있습니다. 한 연구에 따르면 베타글루칸이 3g 이상 함유된 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 6~7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
귀리와 보리의 베타글루칸은 주로 콜레스테롤 향상과 관련된 효능이 있습니다. 캐나다 토론토 대학에서 615명을 대상으로 한 임상 시험에서 보리 추출 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 식품 과학 및 식품 안전 연구에 발표된 보고서에 따르면, 귀리에 함유된 베타글루칸의 일일 섭취는 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장 질환의 위험을 23% 감소시켰습니다.
암세포 억제
베타글루칸은 면역력을 조절하고 암을 예방하는 T 세포 및 자연 살해 세포와 같은 전사 세포를 활성화할 수 있으며 암세포의 확산과 성장도 억제할 수 있습니다. 또한, 베타글루칸은 암 치료에도 효과가 있어 화학 요법과 함께 사용하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 루이빌대학 연구 재단이 제출한 특허에 따르면 베타글루칸을 모노클로 날 항체와 함께 사용하면 암을 억제하거나 제거하는 데 도움 이 되는 것으로 나타났습니다.
베타글루칸은 수용성 섬유소이기 때문에 위장관 전체에서 수분을 흡수하고 대변을 부풀려 변비와 설사를 개선하며 배변활동을 촉진하는 효능이 있습니다. 또한, 베타글루칸은 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익균의 먹이가 되고 개체 수를 증가시켜, 장내 미생물의 균형을 잡아주고 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 베타글루칸은 이노시톨 및 소화 효소와 함께, 장질환 환자의 가스, 팽만감 및 복통 등을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
베타글루칸 음식 및 하루 권장 섭취량
베타글루칸은, 귀리와 보리, 밀과 같은 통곡물과 영지, 잎새버섯, 표고버섯 등의 버섯류, 해조류 및 조류와 같은 식품에 많이 들어있습니다. 또한, 빵이나 맥주 효모와 여러 약용 버섯에서도 찾을 수 있습니다. 또한, 베타글루칸은 다양한 추출물과 영양제 형태로도 보충할 수 있습니다. 베타글루칸은 큰 부작용은 없지만, 과도하게 섭취하면 복통과 배탈, 설사 등을 유발할 수 있어, 성인 기준으로 하루 섭취량은, 남성은 38g, 여성은 25g 정도로 권하고 있습니다.
베타글루칸 섭취 시 주의점
베타글루칸은 일반적으로 안전하지만, 혈당을 낮추기 때문에 저혈당증이 있는 사람이나 혈당을 조절하는 약물을 복용하는 사람은 베타글루칸을 사용하기 전에 전문의와 상의 후에 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 베타글루칸은 섬유질 일종이기 때문에, 처음 섭취하는 사람은 낮은 용량으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 베타카로틴은 다른 섬유질과 마찬가지로 많은 양을 섭취하면 위장 장애나 팽만감, 가스 등을 유발할 수 있습니다.
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