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벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수) :: 나이스토리
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벌크업을 위한 루틴 (feat 세트 X 횟수)
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맨몸운동 벌크업 루틴 6가지 총정리 – 마이올인포
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맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하세요
달리기 또는 조깅
팔굽혀 펴기
크런치
딥스
풀업
스쿼트
맨몸운동 벌크업 루틴을 하는 방법
맨몸운동 벌크업을 위한 식단
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벌크 업 루틴
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라스트 트레인 :: 겨울철 벌크업 프로그램 – 4주간 벌크업 루틴
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겨울철 벌크업 프로그램 – 4주간 벌크업 루틴
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벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수)
# 근육량 증가, 스트렝스(힘)
운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 파워리프팅 선수들도 이 루틴을 사용합니다. 바로 흔히들 알고 있으신 5X5 루틴입니다. 우선 간단하게 말씀드리자면 총 12주로 구성되어 있으며, 총 5가지의 운동으로 진행되며, 5세트 X 5회로 진행됩니다.
총 5가지 운동으로 진행되는데, 종류는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스, 바벨로우입니다. 이 운동들을 흔히 ‘빅 머슬 운동’이라고 합니다. 말 그대로 우리 몸을 구성하는 근육들 중 큰 근육들을 자극시켜주기 때문입니다. 간단하고 정확하게 자극 부위를 알려드리겠습니다.
가장 중요한 내용은 밑에 있습니다
(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트와 같이 스쿼트 뿐만아니라 다른 운동에서도 파생되는 운동법들이 많지만 기본적인 자세를 기준으로 말씀드리는 것이며, 자극 부위를 알려드리겠습니다)
벤치 프레스 자극 부위
데드리프트 자극 부위
스쿼트 자극 부위
밀리터리 프레스 자극 부위
바벨 로우 자극 부위
운동 무게 설정 방법은 자신의 1RM(Repetiton Maximum) 무게의 50%로 설정하는 것입니다. 여기서 1RM이란, 자신이 딱 1번 들 수 있는 무게를 말하는 것입니다. 예를 들면 정확한 자세로 벤치프레스를 수행할 때 100kg를 1번 들 수 있다면 이것이 바로 1RM입니다.
즉, 벤치프레스를 100kg로 1번 든다면 이 무게의 50%인 50kg를 5회 X 5세트로 수행하시면 됩니다. 가장 중요한 점은 정확한 자세와 휴식과 무게의 증량입니다. 이 프로그램(루틴)은 충분한 휴식시간을 필요로 합니다. 때문에 하루 진행한 뒤, 그다음 날은 휴식을 취해주셔야 근육도 쉬면서 성장을 합니다. 총 5가지의 운동을 두 그룹으로 나누어 아래와 같이 수행하시면 됩니다.
다음으로 주목해주실 부분은 바로 스쿼트입니다. 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트의 자세와 자극 부위는 다르지만, 스쿼트라는 운동을 효능이라는 관점에서 본다면 남성의 ‘테스토스테론’ 호르몬의 분비를 더욱 왕성하게 하여 근육량과 스트렝스를 동시에 올려주는 운동이기에 매 운동 시 포함시켜 프로그램(루틴)을 진행시켜주는 것이 더욱 효율적입니다. 스쿼트를 많이 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론의 수치가 더욱 높다는 것은 수많은 논문들을 통해 이미 입증되었습니다.
마지막으로 신경 써주셔야 할 부분은 바로 무게의 증량입니다. 매번 같은 무게로 5X5를 진행한다면 일정 기간 동안은 성장하겠지만, 그 기간이 지난다면 정체기가 정말 빨리 찾아옵니다.
때문에 5X5 프로그램(루틴)을 진행한 날 이후의 운동하는 날에는 전에 수행하던 무게에서 +1.5~2kg씩 증량을 시켜줍니다 . 이러한 이유로 충분한 휴식은 필수이며 영양섭취도 꾸준하게 열심히 해주셔야 실패하는 날이 생기지 않습니다.
세트 간 휴식은 보통 2분에서 2분 30초 정도 가져가는 것이 좋다고 하지만, 자신이 느끼기에 충분하지 않다고 생각이 든다면 30초 정도는 더 쉬고, 진행하시는 것이 더욱 안전하며 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 본 세트에 들어가기 전 충분한 웜업은 필수입니다!
오랜 기간동안 헬스를 다녀도 몸의 크기나 힘의 증가가 없다고 느끼시는 분들은 꼭 해보시길 권장드리며 위와 같이 운동 프로그램을 12주 동안 진행하시게 된다면 달라진 몸과 늘어난 증량이 눈에 띌 것입니다.
맨몸운동 벌크업 루틴 6가지 총정리
운동 기구 없이 집에서 맨몸운동 벌크업 루틴 하는 방법? 이것은 많은 사람들에게 가장 일반적인 질문 중 하나 입니다. 헬스장에 가는 것이 어려울 경우 아령 또는 바벨을 들지 않아도 맨몸운동 벌크업하는 방법에 대해서 알아야 합니다.
집에서 빠르게 맨몸운동 벌크업 루틴하는 여러가지 방법을 알려드립니다. 머신, 덤벨 및 바벨 세트를 사용하지 않아도 근육을 쉽게 펌핑하여 벌크업 되게 할 수 있습니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하세요
헬스장 및 피트니스 클럽에 따로 등록을 하지 않아도 됩니다. 운동 기구 없이 집에서 근육을 가장 빠르게 벌크업 하는 가장 쉬운 방법을 찾을 수 있습니다. 지금 일어나서 집에서 근육을 만드는 맨몸운동 벌크업 루틴을 확인하세요. (출처)
맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하는 방법은 다음과 같습니다.
준비운동 -> 달리기 또는 조깅 -> 팔굽혀 펴기 -> 크런치 -> 딥스 -> 풀업-> 스쿼트 -> 스트레칭
달리기 또는 조깅
너무 쉽다고 생각하나요? 편안한 신발과 옷을 입고 문을 연 후 바로 밖으로 나가서 달리기만 하면 됩니다. 보기에는 단순하다고 생각하지만 결코 단순한 운동이 아닙니다.
초보자는 천천히 걷거나 가볍게 조깅을 하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 체력이 향상 됩니다. 며칠 후에는 체력이 더 좋아져 다음 단계를 가기 위한 준비가 되기 시작합니다.
뛰는 것을 시작으로 하고 근육이 펌핑 될 수 있게 더 짧은 거리를 단거리로 빠르게 뛰는 것이 좋습니다. 그리고 익숙해질 수록 달리는 속도와 거리를 더 늘려야 합니다.
달리기와 조깅은 맨몸운동 벌크업 루틴의 첫 번째 단계이며 신체적, 정신적으로 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 집에서 근육을 빠르게 벌크업하기 위한 매우 기본적인 단계입니다.
팔굽혀 펴기
팔굽혀 펴기는 상체 근육을 만들고 가슴, 등, 어깨 및 팔과 같은 모든 상체 근육을 단련 시키는 효과적인 맨몸운동입니다. 맨몸운동 벌크업 루틴에 팔굽혀 펴기가 있어야 하는 이유는 상체 근육을 골고루 발달 시켜주고 어디에서나 편하게 팔굽혀 펴기를 할 수 있기 때문입니다.
바닥에서 팔굽혀 펴기를 하는 것이 익숙해지면 두 다리를 의자 위에 올려두어 더 강하게 할 수 있는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 이두근 및 삼두근을 따라 근육을 벌크업 하는데 도움이 됩니다.
이 운동은 몸 전체를 무게로 사용하기 때문에 팔 근육을 증가 시키는데 좋습니다.
크런치
맨몸운동 벌크업 루틴으로 크런치를 추가해야 합니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있으며 허리 안팎의 근육량을 늘리는데 도움이 되는 맨몸운동입니다.
크런치는 기존의 윗몸 일으키기와 다르게 복근 및 전체 허리 코어 근육을 강화 시키고 벌크업하는데 훨씬 더 효과적입니다. 하루에 15~20번의 크런치로 시작하면 매일 더 많은 횟수를 늘릴 수 있습니다.
크런치는 운동 기구를 사용하지 않고 근육을 벌크업 시킬 수 있는 검증된 맨몸운동입니다.
딥스
딥스는 몸 전체를 들어 올릴 때 효과적인 복합 맨몸운동입니다. 맨몸운동 벌크업 루틴으로 딥스를 수행하는 동안 몸 전체를 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 딥스는 의자 2개를 사용하여 할 수 있으며 정확한 자세를 취해서 아랫 가슴 근육을 벌크업 하는데 도움이 됩니다. 어깨 부상의 위험이 높기 때문에 딥스를 하는 동안 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
풀업
상체를 위한 맨몸운동 벌크업 루틴으로 풀업이 최고라고 말할 수 있습니다. 풀업은 가슴, 등, 팔 및 어깨 등과 같은 모든 상체 근육을 벌크업 시켜줍니다.
처음 풀업을 시작할 때 1개라도 할 수 없는 경우 매달리기를 연습하는 것이 좋습니다. 그리고 친업은 풀업을 하기 어려운 사람에게 좀 더 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다. 친업은 홈트레이닝으로 이두근을 쉽게 얻을 수 있고 근육을 빠르게 벌크업하는데 가장 적합한 맨몸운동입니다.
스쿼트
근육질 몸매를 만드는 맨몸운동 벌크업 루틴을 하고 싶다면 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 허리 코어와 하체 근육을 더욱 크게 벌크업 해주는 맨몸운동입니다.
그리고 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 허벅지 근육을 발달 시켜 허리를 더 강해지도록 돕는 역할을 합니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 하는 방법
헬스장의 운동 기구 없이 근육을 늘리고 체중을 늘리는 가장 좋은 맨몸운동 벌크업 루틴은 더 무거운 무게의 운동 기구를 사용하는 것처럼 점점 더 힘든 맨몸운동에 도전을 해야 합니다. 한 팔로 팔굽혀 펴기, 와이드 스쿼트, 내로우 스쿼트, 한 팔로 하는 풀업, 플랭크 등처럼 지속적으로 도전할 수 있는 맨몸운동이 필요합니다.
이러한 맨몸운동 벌크업 루틴은 근육 긴장을 지속적으로 필요로 하여 엄청난 벌크업 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 맨몸운동 벌크업 루틴은 집에서 시도할 수 있는 운동 기구 없는 보디 빌딩 운동입니다.
집에서 빠르게 벌크업하는 방법에 대한 팁은 우리의 몸이 근육을 증가 시키거나 단련 시키는 것을 지속적으로 원한다는 것을 알고 있습니까? 근육은 신체 대사를 증가 시키고 우리 몸의 지방을 태워서 줄이는 신체의 자연적인 기능과 같은 역할을 합니다.
우리 몸은 근육의 성장을 지속적으로 증가 시키기 위한 모든 일을 합니다. 맨몸운동으로 벌크업을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 아래의 각 단계를 따라는 것이 중요하며 맨몸운동 벌크업 루틴에 추가를 해야 합니다.
열정적으로 맨몸운동을 해야 합니다.
간단하게 맨몸운동을 해서는 근육이 강해지고 벌크업이 되지 않습니다. 몇 번의 팔굽혀 펴기와 스쿼트가 신체에 영향을 미쳐 근육이 벌크업 될 것이라고 생각해서는 안됩니다.
처음에는 쉬운 맨몸운동을 해야 합니다.
초보자가 처음부터 복잡하고 어려운 맨몸운동 벌크업 루틴을 하게 되면 여러가지 부상을 입을 수 있습니다. 처음에는 본인이 따라 할 수 있을 정도의 약한 강도의 쉬운 맨몸운동을 하는 것이 좋습니다.
하루 동안의 맨몸운동을 기록하세요.
본인이 하고 있는 맨몸운동을 기록하는 것은 오랫동안 맨몸운동을 할 수 있는 동기부여가 될 수 있습니다. 그리고 맨몸운동의 횟수와 세트를 기록하여 지속적으로 할 수 있게 도와줄 수 있습니다.
적절한 휴식이 필요합니다.
맨몸운동을 하고 난 후 적절한 휴식을 취해야 합니다. 휴식이 없이 맨몸운동 벌크업 루틴을 계속하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
대부분의 사람들은 맨몸운동 벌크업 결과를 얻기 위해 하루도 안 빠지고 일주일 동안 매우 힘들게 맨몸운동을 하는 경우가 있습니다. 그러나 우리 몸의 근육은 회복과 성장을 위해 적절한 휴식이 필요합니다.
우리의 근육은 맨몸운동을 통해 스트레스를 받아 찢어집니다. 휴식을 취할 때 이러한 찢어진 근육이 회복이 되므로 일주일에 5일만 맨몸운동을 하는 것이 좋습니다.
맨몸운동 벌크업을 위한 식단
식단이 부실하면 맨몸운동을 하여도 근육을 얻기 어려우며 벌크업이 되지 않습니다. 신선한 음식을 먹고 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며 본인의 체력 수준에 따라 매일 1,000 ~ 1,500 칼로리 이상을 더 먹어야 합니다.
더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질은 우리 몸의 근육을 형성하는 주요 원천입니다. 단백질은 아미노산을 녹아 내리고 근육 덩어리처럼 작용을 합니다. 찢어진 근육을 치유하고 세포를 복원하는 역할을 합니다.
우리의 몸은 식사할 때마다 단백질을 섭취해야 하며, 15시간 이상 단백질을 섭취하지 못한다면 근육이 손실 될 수 있음을 기억해야 합니다.
탄수화물 섭취량을 증가해야 합니다.
탄수화물은 글리코겐을 표준 수준으로 증가 시켜서 우리 몸에 에너지를 공급해주는 좋은 원천입니다. 탄수화물은 복잡한 맨몸운동을 하는 동안 운동 능력을 향상 시켜줍니다.
그리고 대부분의 탄수화물 음식은 칼로리가 높기 때문에 신체의 칼로리 섭취량을 늘리고 신진 대사를 높여 벌크업하는데 충분한 도움이 됩니다.
충분한 지방 섭취가 필요합니다.
맨몸운동 벌크업 루틴을 지속하기 위해서는 우리 몸에서 더 많은 칼로리가 필요합니다. 지방은 테스토스테론 수치 사이에 직접적인 상관 관계가 있습니다. 지방을 얻는 매우 복잡한 방법으로 신체에 필요한 필수 지방산인 오메가-3 지방산이 함유된 음식을 먹는 것입니다.
결론
헬스장 또는 체육관에 가지 않아도 할 수 있는 맨몸운동 벌크업 루틴을 모두 알려드렸습니다. 따라서 이러한 맨몸운동 및 식단을 일상 생활에 적용하면 엄청난 벌크업을 볼 수 있을 것입니다.
맨몸운동 뿐만 아니라 식단에도 신경을 써야 하기 때문에 칼로리가 높고 신선한 음식으로 식단을 계획해야 합니다.
라스트 트레인 :: 겨울철 벌크업 프로그램
벌크업하기 좋은 계절 – 4주간 벌크업 겨울운동
운동을 하면서 시즌기 비시즌기라는 말을 많이 합니다.
엘리트 운동선수뿐 아니라 일반인도 시즌기, 비시즌기를 말하는데 간단하게 여름은 시즌기, 겨울은 비시즌기라고 해도 될 것 같습니다.
겨울은 근육량과 체중을 늘리기에 좋은 계절입니다.
다른 계절보다 움직임이 적으므로 겨울은 벌크업(bulk up)의 계절로 정해 놓고 아래 소개하는 4주간 벌크업 프로그램으로 근육량을 늘려 보시기 바랍니다.
영양가 있고 맛있는 음식 드시고 잠도 많이 주무십시요.
4주간 실시하는 겨울철 벌크업 프로그램
* 4주간 프로그램이지만 4주간만 실시하는 것이 아니고 최소 3개월간 실시 합니다.
1 주차 / 2주차
* 중량은 1RM 의 70~80%
* 세트사이 휴식은 2분이내
* 일주일에 4회 실시 합니다
1 일
– 바벨 시러그 : 5 x 8
– 래터럴 레이즈 : 5 x 8
– 데드리프트 : 3 x 8
– 벤트 오버 로우 : 5 x 8
– 풀업 : 3 x 6
2 일
– 벤치 프레스 : 5 x 6
– 펙덱 플라이 : 5 x 8
– 인클라인 벤치 프레스 : 5 x 6
– 디클라인 덤벨 프레스 : 5 x 8
3 일
– 스쿼트 : 5 x 8
– 레그 익스텐션 : 5 x 8
– 덤벨 런지 : 5 x 8
– 프론트 스쿼트 : 3 x 8
4 일
– 밀리터리 프레스 : 3 x 8
– 이지 바 컬 : 5 x 8
– 오버헤드 익스텐션 : 5 x 8
– 친 업 : 3 x 8
3 주차 / 4 주차
* 1주차, 2주차 보다 약 1~5kg 정도 중량을 올립니다.
* 세트사이 휴식은 2분이내
* 일주일에 4회 실시 합니다.
1 일
– 바벨 시러그 : 5 x 12
– 래터럴 레이즈 : 5 x 12
– 데드리프트 : 3 x 10
– 벤트 오버 로우 : 5 x 12
– 풀 업 : 3 x 10
2 일
– 벤치 프레스 : 5 x 10
– 펙덱 플라이 : 5 x 12
– 인클라인 벤치 프레스 : 3 x 10
– 디클라인 덤벨 프레스 : 5 x 12
3 일
– 스쿼트 : 3 x 10
– 레그 익스텐션 : 5 x 12
– 덤벨 런지 : 5 x 12
– 프론트 스쿼트 : 3 x 12
– 레그 컬 : 5 x 12
4 일
– 밀리터리 프레스 : 3 x 12
– 이지 바 컬 : 5 x 12
– 오버헤드 익스텐션 : 5 x 12
– 덤벨 시러그 : 5 x 12
– 친 업 : 3 x 8
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