Top 38 벌크 업 기간 The 44 New Answer

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여기엔 이유가 있는데, 체지방 감소는 덜 먹으면 거의 즉각적으로 일어나는 반면 근육 생성은 유전자와 세포 수준에서 발동을 걸고 실제 증가까지 상당한 기간이 소요되기 때문입니다. 그래서 커팅은 일이주만에 끝낼 수도 있지만 벌크업은 아주 짧게 잡아도 1개월에서 보통 3~4개월 이상입니다.

근육을 크고 강하게 만드는 벌크업의 유일한 방법

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벌크업 (Bulk Up) 가이드 : 네이버 블로그

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수피의 健-강한 운동 이야기

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헬스장에서는 본인이 근육량을 계속 키우다가 지방이껴서 보기싫다 그러면 다시 컷팅을 하는걸 반복하면 된다고 들었습니다.

저는 린매스업~벌크업을 목표로 진행했는데 4개월정도 걸려서 체지방률이 15프로가되어서

지방이 끼었다싶어서 지금 1주일째 다이어트 중인데요&보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민
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벌크 업 기간

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초보 벌크업 식단 10kg 이상 근성장 구체적 경험기 살찌는법 근육이 안 느는 이유 몸 만들때 해야할 것과 자세

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천재들의 연구실. :: 초보 벌크업 식단. 10kg 이상 근성장 구체적 경험기. 살찌는법. 근육이 안 느는 이유. 몸 만들때 해야할 것과 자세.

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제 경험을 토대로 마인드, 식단구성, 운동, 보충제, 보조제 등을 게시하고 있습니다.
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벌크업 (Bulk Up) 가이드

커팅에는 미니컷이 있지만 벌크업에서 미니 벌크업이라는 말을 듣기는 어렵습니다. (물론 이 용어가 드물게 쓰이기도 합니다;;;)

여기엔 이유가 있는데, 체지방 감소는 덜 먹으면 거의 즉각적으로 일어나는 반면 근육 생성은 유전자와 세포 수준에서 발동을 걸고 실제 증가까지 상당한 기간이 소요되기 때문입니다. 그래서 커팅은 일이주만에 끝낼 수도 있지만 벌크업은 아주 짧게 잡아도 1개월에서 보통 3~4개월 이상입니다. 그 이하는 말 그대로 생기다 마는 결과가 되거든요.

체중 목표는 1개월 기준으로 운동 경력이 1년 미만이라면 지금 체중의 2~2.5%, 경력이 그 이상이라면 1.5~2%를 적용합니다. 키가 커도 상대적으로 높은 수치를 적용할 수 있습니다.

단, 증량 초기에는 주로 체수분 증가로 2~3kg정도가 일시적으로 증가할 수 있는데, 이 수치는 뺍니다.

예컨대 키 185cm에 체중 60kg의 마른 초보 남성이라면 한 달에 최대 1.5kg 정도 늘릴 수 있고, 첫 달은 예외적으로 3.5~4.5kg 정도까지 늘 수도 있습니다. 즉 반년간 벌크업을 최대치로 한다면 12kg~13kg정도를 늘릴 수도 있습니다. 물론 이 중 3킬로 정도는 물로 인한 뻥체중일 테고, 3kg정도 체지방도 떠안았을 겁니다.

한편 키 158cm에 55kg의 여성 파워리프터가 내년 시즌 준비를 위해 벌크업을 한다면 한 달에 1kg이상 늘리는 건 위험이 큽니다. 단, 첫달에는 3kg정도 증가할 수 있겠지만요. 즉 6달 동안 벌크업을 한다면 총 8kg정도가 안전선입니다. 그 이상 늘리면 이후 커팅에서 애를 먹을 겁니다.

주기적으로 체성분 검사를 한다면 체지방 증가보다 근육량 증가가 2배 이상 많아야 합니다. 그 이상 체지방이 증가한다면 벌크업이 아니고 살크업을 하고 있다는 의미입니다.

반대로 2주 이상 체중 변화가 없다면 초반에는 식사량을 늘리고, 이미 많은 체중이 늘어난 상태라면 중단을 고려합니다.

그리고 체지방률이 남성 15%, 여성 23%에 도달하면 벌크업보다는 린매스업으로 전환하고, 남성 18%, 여성 26%가 넘어가면 중단하고 커팅을 고려해야 합니다.

스압)[운동팁] 벌크업(기간:24주)

요세 아프리카하면서 재밌게 운동하는데

친구가 또.. 디씨에 글올라왔다고 해서..

디씨 중독성이 너무 심해서 끊었는데 놀러왔습니다…

(퇴근후 8시에 하는데 놀러오세요 ㅎ)

ㅋㅋ 재밌는글들이 많은데 기억에남는게

여자들 얘기.. 사실 입사하고 소개팅한창 받긴했는데

한번은 소개팅하다 여자는 착한데 시합준비하고있어서

식당에서 가방에서 닭가슴살 꺼내먹었다가

삽시간에 운동에 미친놈이라고 소문이 퍼져

소개팅 안들어오고, 부서자체에 남자뿐이라

형 선배 친구들 한테만 인기가 많습니다..

여튼 제가 갑자기 벌크업에 대해서 쓰는 이유는

많은분들이 벌크업을 하는방법 순서 훈련에. 대해서

잘 못 이해하고 계셔서 그리고 방송이든

인스타든 페이스북이든 하시는 질문 중

가장 많은 부분을 차디 해서 정리해보고자 합니다

그리고.. 아시는분은 아시겠지만 사무실 피씨로

디씨접속이 안됩니다.. 해서 폰으로 작성하는만큼

오타(?) 대충 이해해주세요~~

1. 고탄수 고단백 식단,스트렝스 훈련,8주

체내 인슐린 분비는 인체체에 많은 역할을 합니다

그 중 저같은 헬린이는 인슐린의 근육합성을 원하죠

그래서 운동전이나 매식사때 인슐린 분비되는 고탄수

식단을 해야합니다

그 적정선은 인슐린 분비 기준인 혈당 110이상

탄수는 딱 이정도

(저같은 경우 혈당 체크기로 체크 하며 이번시즌은

약 키로당 탄수 2g 정도 갔습니다)

그 이상 먹을 경우 고혈당 상태가 되며 췌장 과부화

상태가 돼 결국 췌장이 퍼져 인슐린을 생성못하고

혈당이 쌓이는 제2형 당뇨 환자가 됩니다

이중 벌크업을 핑계로 고중량과 고열량 가시는분들

계시다면 8주이상 혹은 식후 혈당체크시 150 넘어가면

바로 식단조절 하셔야 합니다

훈련은?

훈련은 저도 스트렝스기간에는 주 5일 운동하며

주말에는 여가를 즐깁니다(주로 이때 연애..)

추가로 팔씨름도..

여기서 빈도를 왜최소로 가져가냐는분 있으실텐데

스트렝스 기간에는 근비대보다는 근육을 담는 그릇

즉, 뼈의 골밀도, 건인대 강화가 주목적입니다

그렇다보니 근육보다 회복이 뎌디며 스트렝스 훈련시

이질작인 뼈가 으스러자다는 느낌의 강도는

느껴본사람은 알겠지만 데드기준 일주일 쉬어줍니다

보충제선택

탄수가 고탄수가기 때문에 케페인 불필요

크레아틴과, hmg,글루코사민,msm 종합비타민

식단은?

단백질 3g, 지방 2g, 2g

관절건강을 위해 지방은 깔고 들어가며

단백질은 피검사로 신장,간,요산등 수치를 체크해

자신에게 맞는 양을 찾으시고

탄수는 식후 30분 혈당 체크해보시고 130. 기준으로

추천드립니다

2.고탄수 고단백 식단,근비대 훈련,8주

위처럼 스트렝스 8주를 마무리하면. 제기준 인슐린과

인체내 즉, 몸에 각종호르몬들의 시너지로

얻을 수 있는 성장이 끝나고 항상성에 가까운 상태가 됩니다

대부분여기서 자신의 트레이닝은 맞는대 더이상 안큰다고

좌절하하지만 기존 방식을 고수합니다

왜냐 이렇게해서 향상성을 맛봤기 때문

해서 이부분에서 변화를 줍니다

훈련(주 14회 훈련)

스트렝스로 업된 나의 1rm을 rm환산을 적용해서

근비대 훈련을 합니다,

여기서 스트렝스로 못얻었던 메스가 생기며

반복은 신전반사로 갑니다

식단

체내 중성지방(체지방)이 많으면 에스트로겐 수치가 높기때문에 지방을 최소화 합니다(향산화를 위해 오메가는 섭취,)

제기준 단3,탄,2,지.0.5~1

보충제

크레아틴 아그마틴 시트룰린 bcaa 베타일리닌

3고단백 무탄수 중지방(?) 케톤다이어트

여기가 가장 중요한데, 이시기는 췌장 휴지기로

당뇨병환자들 식단인 저혈당을 위한 케톤을 들어갑니다

즉 무탄이죠 혈당 자체가 식후 100을 안넘어가고 평소

60~80 내기 때문에, 췌장이 쉴수 있습니다

근데 이시기에 무탄에 강도는 2번 근비대 훈련시 만큼

나와야하는데. 얼마만큼 강도빈도 를 유지하느냐에

따라 다이어트 즉, 커팅시 근육량이 남냐가 결정됩니다

훈련(주 14회 훈련)

매스업은 포기, 체지방 커팅, 근육 유지를위해

절대적으로 근비대훈련시 운동강도 빈도 유지

식단

체내 혈중 포도당 전환되는 탄수화물을 끊고

지질로 전환, 인슐린 최대억제(지방 축적 x)

기초대사로 체내 중성지방 유리지방화 소비

제기준 단3~4 탄,0 지1.5

보충제

크레아틴 아그마틴 시트룰린 bcaa 베타일리닌

카페인(절대필수)

4.마지막

궁극적으로 저렇게 춰장이 쉬어주면

쉬어준만큼 인슐린 민감도가 상승합니다

(당뇨환자들 저탄수식단우 췌장의 기능적향상을 위함)

즉, 2 > 1> 2>3 순으로 들어갈경우

성공적으로 메스업하는 자신의 몸을 볼겁니다..

이루틴은 제루틴이며 운동은 개인화되어있는것 참고하시어

자신의입맛에 맞게 바꾸시면 되겠습니나^^

24. 1개월 간의 벌크업 후기.

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며칠 뒤면 벌써 4월이고

슬슬 반팔 입고 다녀야 할 때가 되고 있습니다.

저는 2019년도 대회 도전할 때

73kg까지 감량했다가

평소 체중으로(81~82kg) 살고 있다가

큰마음 먹고 한 달간 부지런히 살아보고자

마음먹고

벌크업을 시도해봤습니다.

제가 하는 방법이

정답이 아닐 수 있고

개인차가 있다는 것을

알아주셨으면 좋겠습니다.

(인바디 변화량)

체중 : 83.1kg->83.7kg

골격근량 : 40.9kg->41.8kg

체지방량 : 12kg->11.3kg

체지방률 : 12%->13.5%

(많이 부족함을 저도 잘 알고 있으며

노력하겠습니다.)

<순서>

1. 평소 생활 패턴

2. 벌크업 식단

3. 운동

4. 운동 후 관리

1. 생활 패턴.

저는 PT샵의 트레이너로 근무 중입니다.

주차별로 다르지만 주에 3~4일 정도는 오전 9시나 10시에 수업이 있는 날입니다.

수업 1~2회 마친 이후 개인 운동을 하며 시간은 평균 약 1시간 30분간(이동, 샤워 등등 제외) 합니다.

오후 3시에 정규 출근시간이며

오후 11시에 마감을 시작하여 집으로

귀가하면 11시 40~12시가 됩니다.

2. 벌크업 식단.

●첫 번째 식사(오전 8시~9시/ 기상 직후)

-쌀밥(250g)+닭 가슴살(100g)+삶은 달걀(1알)

-첫 번째 NS 포대 유청 2스쿱(단백질 보충제)

●두 번째 식사(점심 12시~오후 1시/ 운동 직후)

-쌀밥(250g)+닭 가슴살(100g)+아몬드(7알)

-두 번째 NS 포대 유청 2스쿱(단백질 보충제)

●간식(오후 4~6시)

-세 번째 NS 포대 유청 2스쿱(단백질 보충제)

●세 번째 식사(오후 6시~7시/ 수업 사이)

-쌀밥(250g)+닭 가슴살(100g)+달걀 프라이(소금)

●간식(저녁 9시~10시)

-네 번째 NS 포대 유청 2스쿱(단백질 보충제)

●네 번째 식사(저녁 11시 30분~12시)

-쌀밥(250g)+다섯 번째 NS 포대 유청 2스쿱

<일일 섭취 정리> -쌀밥 1000g -닭 가슴살 300g (더 먹고 싶은데 금전적 문제) -NS 포대 유청 2스쿱(5회) -삶은 달걀, 프라이 : 1/1

3. 운동.

위에서 보신 것처럼

잘~먹고 한 달을 살았습니다.

특히 쌀밥을 많이 먹으니까 느껴지는 점이

웨이트 트레이닝 할 때 펌핑감이 잘 왔고

운동할 때 적당한 텐션을 유지할 수 있다는

것이었습니다.

제가 다른 분들에 비해

웨이트 트레이닝에 대해

구력도 부족하고 몸도 많이 부족하지만

언제나 그렇듯 저의 비교 대상은

남이 아닌 나입니다.

지난달의 제가 들었던 중량보다

적게는 5kg

많게는 10kg 더 늘었고

현재는 그 중량이 적응된 상태입니다.

이제 더 높은 중량에 도전하며

새로운 중량에 적응해 나가면서

근 성장을 해 봐야겠습니다.

4. 운동 후 관리.

잘 먹고 운동하다 보니

당연히 평소보다 더 높은 중량과

더 많은 세트수(볼륨)를 갖게 되었습니다.

제 몸의 근육은 평소보다 더

큰 스트레스를 받았을 것이며

스트레칭과 마사지에도

많은 비중을 두었습니다.

제가 주로 사용하는 소도구는

폼롤러, 릴리즈볼, 리커브링입니다.

https://coupa.ng/bUqkfr

https://coupa.ng/bUqkH5

https://coupa.ng/bUqkTQ

실제 수업 때 스트레칭할 때에도

제가 하는 방법 그대로 적용하고 있습니다.

<운동 전> -근육 길이 늘려주기 – 각 관절 최대한 부드럽게 해주기 <운동 중> -해당 부위에 최대한 집중하기 <운동 후> -운동 부위 눌러주기, 늘려주기

부족하지만 제가 해봤던

1개월간의 방법들을 포스팅해봅니다.

모두 준비 잘해서 여름 준비 잘 되시길

바라겠습니다 🙂

——————————————————

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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