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벤치프레스 중량이 늘지 않는 당신

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나는 운동을 잘 하고 있을까? (스트렝스 표) :: 현직 트레이너의 건강,운동 정보

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Most searched keywords: Whether you are looking for 나는 운동을 잘 하고 있을까? (스트렝스 표) :: 현직 트레이너의 건강,운동 정보 Updating 피트니스 선진국 미국에서는, 청년층은 물론이고, 중장년층 노년층또한 무게를 다루는 중량운동을 (주로 바벨과 덤벨,머신) 하는 모습이 자연스럽습니다. 반면 우리나라에서는, 2030 청년층을 제외하면, 중장년..퍼스널 트레이너로 근무하고 있습니다.
다년간의 운동 경력이 있으며 , 기존의 데이터나 , 새로운 논문 등으로 얻은 헬스,피트니스 관련 정보를 공유합니다.
감사합니다.

건강/운동/헬스/교정/재활/PT/스트렝스/근력/벌크업/증량/다이어트/식단

게시글 내 쿠팡 링크로 제품 구매시 파트너스 인컴이 발생할 수 있음.
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또 참고하면 좋을 사이트

인바디보다 정확한 체지방 측정방법

마치며

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현직 트레이너의 건강,운동 정보 현직 트레이너의 건강,운동 정보

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피트니스 선진국 미국에서는, 청년층은 물론이고, 중장년층 노년층또한 무게를 다루는 중량운동을 (주로 바벨과 덤벨,머신) 하는 모습이 자연스럽습니다.

반면 우리나라에서는, 2030 청년층을 제외하면, 중장년,노년층들은 다칠까봐,위험해보여서,어렵고 pt받을 돈이 없다는 등의 핑계(?)로

중량운동은 등한시 한 채 , 그저 공원을 걷거나 (효과가 아주 없진 않지만 효율적이지는 않다), 등산 (오히려 더 위험..) 을 주로 하곤 합니다

어떤 운동이, 제한된 시간과 환경 속에서 최대의 효율을 낼 수 있을지 생각해보면서

접해본 적이 없을지라도, 너무 두려워하지는 말고

헬스를 접했으면 하는 바램이 있습니다.

각설, 본론으로 가면

이제는 이미 헬스를 시작한 사람을 기준으로 작성하겠습니다.

헬스를 (보디빌딩이든 스트렝스트레이닝이든 기능성운동이든 파워리프팅이든) 시작하면서, 내가 잘 하고 있는건지, 나의 수준은 어느정도인지

어느정도 위치인지 판단할만한 알려진 자료를 가지고 왔습니다.

객관적인 자기평가를 위해서, 통계로 만들어진 표를 보고, 나의 수준을 판가름해서, 어떻게 발전할지를 모색하는 것은, 나에게 로드맵을 제시해줄 수 있습니다.

스트렝스 표

스쿼트 중량표

데드리프트 중량표

벤치프레스 중량표

밀리터리프레스 중량표

75kg의 남자 기준으로, 스쿼트 155kg, 데드리프트 186kg, 벤치프레스 116kg ,밀리터리프레스 69kg 정도 되면 표 상 고급자로 볼 수 있겠습니다.

저는 스쿼트는 고급자보단 엘리트에 가깝고, 나머지운동은 고급자와 엘리트 사이지만 고급자에 가깝게 나오네요!

표에 나타나있는 스쿼트 중량은 좀 넉넉한? 편인 것 같습니다.

이 표 참고하시어, 내가 어느정도 위치에 있는지, 어떤 운동을 보완하면 좋을지 생각해보시고 루틴을 짜서 운동하시면 좋으실 것 같습니다

또 참고하면 좋을 사이트

자신의 부위별, 운동별 스트렝스를 인체해부도에 색깔로 표현해서 보기좋게 나타내준 사이트입니다.

내가 어느부위가 강한지,약한지를 잘 알수 있어서 참고용으로 보기에 참 좋은 것 같습니다.

scale을 kg단위로 바꾸어 입력하시면 보기에 편합니다.

https://symmetricstrength.com/

인바디보다 정확한 체지방 측정방법

해외의 피트니스 매니아들은 꼭 하나씩 가지고있는 아이템입니다. 굉장히 싸고 (3천원 미만) , 간편하고 , 정확합니다

언뜻 전류를 몸에 흘리어 내 신체조성을 판단해주는 인바디가 더 정확하다고 생각할 수 있지만

인바디는 몸 상태 (당일 영양,수분섭취,전해질 섭취여부,전날영양,자세) 등 너무많은 요소에 의해 체지방측정측면에서 백퍼센트 신뢰할만 하지는 않습니다.

재래식이라고 무시하지마라..

‘스킨폴드캘리퍼’ 라고 불리우는 기구 입니다. 간단하게 집에서든 언제든 간단하게 나의 체지방률을 측정해볼 수 있습니다.

매번 같은상태에서 측정하는게 유리하고, 여러 측정 방법이 있지만 혼자서도 충분히 수행할 수 있는 1점법이나 3점법으로 나의 체지방을 측정해보는걸 추천드립니다.

마치며

일단 운동을 한다 라는 자체로 성장 하고 있는 것입니다. ‘뱃살이 안빠져요’ , ‘어깨 넓히는법’ , ‘프레임 키우기’ 검색하시면서 불안해하시기 보다, 객관적 통계를 기반으로 만들어진 스트렝스 표로 본인의 중량과 같은체중 다른사람들의 중량을 비교해가며 나의 근육이 잘 생기고 있는지를 판단하기를 바랍니다.

또 제품의 퀄리티 등 여러 변수에 의해 왔다갔다 해서 믿을만하지 못한 ‘인바디’ 즉 체성분측정기를 너무 맹신하기 보다는 ‘스킨폴드캘리퍼’ 를 이용해서 객관적으로 눈에 보이는 본인의 변화를 보며 운동방법을 조정하거나 먹는량을 더 줄이는 방법도 써보시길 바랍니다.

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[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

이전에도 헬스장에 자주 가서 운동을 했지만 체계적으로 운동을 시작한 건 사실 얼마되지 않았다. 그 중에서도 흔히 3대 운동이라고 불리는 데드리프트, 스쿼트 그리고 벤치 프레스를 중심으로 운동을 했을 때 스스로도 수행 능력이 늘었음을 느낄 수 있었다. 언제까지가 초보인지, 언제부터는 그래도 3대 운동에서 벗어나 다른 운동과 함께 병행할 수 있을 만큼인지를 확인하기 위해서 중량표를 참고했다.

보통 중급자 이전까지는 3대 운동을 메인으로 운동을 하는 편이 좋다고 한다. 운동을 아예 하지 않은 사람이라고 해도 중급자까지 도달하기는 그리 오랜 시간이 걸리지 않으니 이 기회에 도전해보는 것도 좋을 것 같다.

성인 남녀 체중별 데드리프트 중량표

성인 남녀 체중별 스쿼트 중량표

성인 남녀 체중별 벤치프레스 중량표

작년에 한창 운동을 할 때는 하루하루 중량이 조금씩 늘었는데 여름에 허리도 한 번 다치고 졸업준비때문에 일이 너무 바빠져서 헬스장 근처에는 가지도 못해서 결과적으로는 운동 중량이 많이 줄었다. 중량에 너무 목숨을 거는 건 좋지 않지만 그래도 하루하루 발전하는 자신의 모습을 보는 것또한 운동인들이 운동을 하는 이유중에 하나이므로 하루하루 운동 루틴을 기록해두는 것도 좋다.

위 중량표는 일반적인 체형을 기준으로 한 것이기 때문에 개인적인 체형의 특징때문에 난이도는 달라질 수 있다. 특히 나처럼 다리 길이가 막 길지 않다면 데드리프트를 할 때 가동범위가 상대적으로 줄어들기 때문에 좀 더 수월할 수 있다. (대신 손이 너무 가늘어서 벤치프레스의 증량이 힘들다)

2019.06: 체중 62kg 데드리프트 148kg 스쿼트 103kg 벤치프레스 74kg (좀만 더했으면 데드리프트는 고급자까지 갔을텐데)

2019.06~12 (허리 부상 및 졸업 준비…)

2020.02: 체중 67kg 데드리프트 140kg 스쿼트 90kg 벤치프레스 73kg

올해 말까지는 체중 75kg정도에 3대 400 ( 180 / 130 / 90 정도)가 목표인데, 헬스장이 오픈할 기미가 안보이니 막막하다.

헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리

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1. 헬스 3대 운동이란? 3대 운동의 중요성, 효과

웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press) 를 일컫습니다.

이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게 국어, 영어, 수학과 같은 필수과목과 같은 운동입니다.

옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.

그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다.

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.

둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.

셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.

신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표

3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.

3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.

① Untrained – 시작단계, ② Novice – 초급자, ③ Intermediate – 중급자, ④ Advanced – 상급자, ⑤ Elite – 선수

1RM 기준

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[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록 :: 뜨문뜨문 생각모음집

헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리

헬스 3대 운동 중량으로 알아보는 등급표

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