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팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다.
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벤치프레스머신 제대로 자극 느끼고 싶지? 드루와 : 네이버 블로그
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가슴운동 자극과 벤치프레스 올바르게 하는 방법!! – 운동과 영양 이야기
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벤치프레스 도대체 자극점이 어디임 ㅡㅡ.
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💡벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법)
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- Summary of article content: Articles about 💡벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법) 벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법). 운동JAY 2022. 5. 9. 20:14. 남자들이 매우 중요시 여기는 벤치프레스. 잘못 알고 밀었다가는 어깨가 박살 나기 딱 좋은 운동 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 💡벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법) 벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법). 운동JAY 2022. 5. 9. 20:14. 남자들이 매우 중요시 여기는 벤치프레스. 잘못 알고 밀었다가는 어깨가 박살 나기 딱 좋은 운동 … 운동도 공부다‼️운동에 관련된 여러 정보들을 알리고 소통하는 헬린이 블로그입니다😊
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벤치 프레스 자극
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- Summary of article content: Articles about 벤치 프레스 자극 ㅠ 전 한 9개월했는데 벤치는 아직도어렵습니다. 그날그날 느낌도다르고 그러네요. 무게보다는 최대한 고반복할수있는무게로 자극 느끼게하는게 … …
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가슴운동 – 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 가슴운동 – 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천 Updating 남자라면 볼록한 가슴은 자신감을 불어넣어 주는 역할을 합니다. 그래서 초보자들도 가장 먼저 하는 운동이 가슴이고, 다음이 팔 운동이죠. 가슴운동이라 하면 보통 팔굽혀펴기를 생각합니다. 운동 좀 해본 사람..
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체스트 프레스 가슴운동 대표 머신
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홍차넷 – 가슴운동 근육 자극부위.jpg
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- Summary of article content: Articles about 홍차넷 – 가슴운동 근육 자극부위.jpg 그 아래로는 그냥 푸시업이나 벤치프레스 기본 동작만 FM대로 하는것만으로도 차고 넘칩니다. 실제로 일부 보디빌더들 중에서 인-디클라인 무용론을 주장하는 사람들도 … …
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벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How]
벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How] 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –
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▲ 숙련자라면 벤치프레스를 할 때 팔 너비를 넓히고 좁혀 가슴 근육에 다양한 자극을 줄 수 있다./사진=게티이미지 뱅크
벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스(bench press)는 대표적인 가슴 근육 운동이다. 아직 숙련자가 아니라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 팔을 벌려 진행하는 기본 벤치프레스를 하는 게 안전하다. 숙련자라면 팔 너비를 넓히거나 좁혀 운동하면, 가슴 근육을 더 다양한 각도에서 자극할 수 있다.
◇그립 넓게 잡을수록 바깥쪽 가슴 자극
▲ 대흉근./사진=게티이미지 뱅크
벤치 프레스는 대흉근(가슴의 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮는 큰 부채꼴 모양의 근육)과 소흉근(갈비뼈와 날개뼈를 이어주는 근육)을 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 위아래로 움직이면서 위쪽 팔뚝 근육인 상완삼두근, 전면삼각근 오훼완근도 함께 사용된다. 팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다. 한편, 와이드 그립 벤치프레스는 부상 위험이 크기 때문에 기본자세를 했을 때 어느 정도 무게를 조절할 수 있고, 가슴 근육 크기가 더 이상 잘 자라지 않을 때 시도하는 것이 좋다.
◇벤치 프레스 운동 방법
▲ 벤치 프레스 운동 방법./사진=단국대학교 스포츠과학연구소
1. 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
2. 어깨너비보다 ▲조금 더 넓게(기본)나 ▲훨씬 넓게(와이드)나 ▲좁게(내로우) 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 한다.
3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 조정한 뒤, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만난다는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
5. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하며 바벨을 밀어 올린다.
벤치프레스는 무게를 점점 올릴수록 손목과 어깨 근육에 부상을 입을 수 있다. 무게를 버티기 위해 손목이 꺾이게 되고, 어깨에 무리가 가기 때문이다. 벤치프레스를 할 땐 빠른 속도로 올리고 내리는 것보다는 일정한 속도와 간격으로 유지하는 것이 좋다. 특히 가슴 운동을 처음 하는 초급자라면 무리하지 말고, 저중량이나 스미스머신 등 기구를 이용해 벤치프레스 자세를 익혀야 한다. 고중량을 할 땐 꼭 보조자와 함께하거나, 세이프 바를 이용해 진행해야 안전하다.
가슴운동 자극과 벤치프레스 올바르게 하는 방법!!
넓은가슴을 만들기 위해서 모두 벤치프레스를 한번씩 해보셨을 것입니다.
하지만 벤치프레스를 하면…
가슴을 운동해야하는데… 가슴에 힘이 오지 않고, 어깨나 팔꿈치, 손목만 아픈경험이 다들 있으실 것입니다.
오늘은 가슴운동의 꽃이라 불리는 벤치프레스를 올바르게 하는방법에 대해 도움을 드리겠습니다.
먼저 모든 웨이트 트레이닝의 기본은 바닥의 상태 입니다.
바닥의 기울어짐이 있는지, 바닥이 패인곳이 있는지 확인해서
내가 눕는자리 서있는 자리를 잘 확인해야 합니다.
벤치프레스도 마찬가지로 바닥이 울퉁불퉁하지 않은지 바닥이 바와 수직을 향하고 있는지 확인해야 합니다.
벤치프레스를 할때 중요한점 3가지를 알아보겠습니다.
첫번째 바와 누운 나의 견갑골 세팅입니다.
사람의 흉추(등)은 굽혀져 있기 때문에 아래사진과 같이 견갑골이 30도 앞으로 나가 있습니다.
견갑골이 앞으로 나가있는 상태에서 그 위에 팔뼈가 올라가 있는데 그상태에서 움직이면 팔뼈 아래에 있는 극상근이라는 근육이 찝히기 좋은 구조입니다. 또한 과도하게 내려가면 앞쪽에 있는 상완이두근 장두에도 걸리게 됩니다.
그렇기 때문에 견갑골을 세팅해줘야 합니다.
단순히 견갑골을 뒤로 모으는 것이 아니라 하부승모근을 활용하여 밑으로 모아줘야 합니다.
견갑골을 밑으로 모으는 이유는 견갑골이 들려있는 상태에서는 힘을 쓸 수 없기 때문입니다.
그래서 견갑골을 뒤 아래로 내리는것이 벤치프레스를 할때 선행되어야 하는 동작입니다.
견갑골을 모으면 회전근개의 안정감이 확보되고, 전거근과 소흉근 상부승모근 까지 Protraction(전인)쓰는 근육들을 제어할수있게 되고 가슴근육의 집중도가 올라가게 됩니다.
두번째는 바를 잡는 손목의 세팅입니다.
대부분 벤치프레스를 할때 손목이 꺽인 상태로 바벨을 올리고 내리고 하면서 힘의 부하가 손목으로 집중되어
가슴의 힘이 오지 않고 손목의 통증이 빈번하게 나타나게 됩니다.
바를 잡을떄는 모든손가락으로 쥐어짜는것이 아니라 엄지와 검지로 쥐는것이 중요합니다.
엄지손가락에는 요골(Radius)이라는 뼈가 손목뼈와 직접 접촉해 있습니다. 엄지와 검지로 바를 쥐게 되면 손목이 꺽이지 않게 됩니다.
세끼 손가락쪽의 뼈는 척골(Ulna)이라는 뼈가 붙어있습니다. 척골은 손목과 단단하게 요골처럼 붙어있는것이 아니고 떨어져 있기 때문에 무게중심이 척골(세끼손가락)쪽으로 실리게 된다면 손목통증이 쉽게 나타날수 있습니다.
대신 척골은 상완골에 갈고리처럼 단단하게 걸려있어 우리가 미는운동을 할때에는 척골쪽에서 힘이 나오게 됩니다.
그래서 척골두 위에 바가 올라가야 하고 요골이 쥐는 엄지검지가 잡혀있는곳에 있어야 합니다.
엄지와 검지로 바를 쥐어주고 나머지 세 손가락(중지,약지,소지)은 바에 얹혀있다는 느낌으로 해도 괜찮습니다.
이렇게 바를 밀어올려야 가슴에 힘이 제대로 가게 되있습니다.
손목이 꺽인 상태로 억지로 밀어올리게 되면 어깨와 팔꿈치 손목을 쉽게 다칠 수 있게 됩니다.
세번째는 바를 얼마나 어디까지 내려야 하는가? 입니다.
바를 내릴 때 견갑을 내리고 모았기 때문에 바가 명치있는 정도까지 내려주어야 합니다.
무게는 어깨와 동일선상에 있어야 가깝기 때문에 밑으로 내릴수록 멀어지고 어깨의 부담이 커지게 됩니다.
그렇기 떄문에 기본적으로 바를 내릴떄에는 주먹하나 정도 남겨두고 내리면 어깨의 부담을 줄일수 있습니다.
(파워리프팅의 목적을 가지고 있으면 탄성에너지를 이용하여 바가 가슴에 닿고 올라가는것이 좋습니다)
(근비대를 위해서는 바가 주먹하나정도 남겨두는 정도까지 바를 내리는것이 효율적입니다.)
맨처음 바를 내릴 떄 견갑이 잘 고정되고 손목이 무너지지 않고 세팅을 한 뒤
빨리 내리고 올리고 하는것이 아니라, 신장성 수축을 잘 느끼면서 내리는 지점에서부터 근육을 끌고 가는 느낌으로 집중해서 내려야 합니다.
수축하여 올릴때는 이두근육을 가슴옆쪽에 붙이는 느낌으로 올려주면 더 자극을 잘 느낄 수 있습니다.
tmi로 유전적인 차이가 있겠지만 남성은 가슴근육의 발달이 쉬운편이고 여성은 가슴근육의 발달이 어려운 편입니다.
여성은 유선구조의 발달 때문에 가슴근육의 느낌을 잘 느끼기가 쉽지 않습니다. 층도 얇고 신경을 막아주는 지방층이 많이 있기 때문에 여성분드리 가슴근육을 인지를 잘하기 위해서는 평균 6개월정도 가슴운동을 꾸준히 해줘야 발달이 잘됩니다.
오늘은 가슴운동을 잘하기 위한 방법, 가슴운동을 하면 자극을 잘 느끼지 못하는 분들을 위한 방법
벤치프레스시 나타나는 통증들, 벤치프레스를 올바르게 하는방법을 크게 3가지로 나누어 설명드렸습니다.
💡벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법)
운동JAY
남자들이 매우 중요시 여기는 벤치프레스.
잘못 알고 밀었다가는 어깨가 박살 나기 딱 좋은 운동이다.
여러분들의 어깨가 박살나기 전에 내가 지켜주겠다.
먼저 영상부터
1. 전완근의 각도
가장 중요한 포인트는 전완근의 각도이지 않을까?
바벨을 최대 지점까지 내렸을 때 전완근과 바닥의 각도는 수직이 되어야 한다.
그래야 무게가 온전히 가슴에 실릴 수 있다.
전완이 앞이나 뒤로 쏠리면 저 무거운 무게는 그대로 어깨에 실리면서 박살 나게 될 것이다.
항상 가벼운 무게로 웜업을 진행하면서 전완 각도를 확인하고 무거운 무게로 올라갔을 때도 같은 움직임을 만들자.
스미스 머신으로 자세를 먼저 연습하는 것이 옳다.
길이 정해진 스미스 머신으로 먼저 자세를 완벽히 알고 프리웨이트로 넘어가자.
물론 스미스는 최대 수축에서 바벨이 어깨와 수직선상에 오지 않으니
프리웨이트로 넘어갔을 때에는 다 올린 위치가 어깨와 수직이 되도록 해야한다.
2. 아치
허리를 아치 모양을 만들어 주는 것이 매우 중요하다.
가슴에 무게가 실리기 위해 등을 모아서 패드에 견착 시킨 후 온전히 가슴으로 밀어야 자극이 온다.
아치를 제대로 만들지 않은 상태에서 바벨의 움직임을 가져가면 어깨에 자극을 뺏기기 쉽고
부상 위험 또한 커지며 더 높은 무게를 다를 수 없다.
아치를 만든다고 해서 까치발을 들거나 발을 지면에서 떼서는 안 된다.
발은 무조건 발바닥이 땅에 딱 붙어서 코어의 힘도 같이 쓸 수 있게 만들어주자.
3. 팔이 아닌 팔꿈치로
팔로 미는 느낌이 아니다.
팔꿈치를 안으로 집어넣는 느낌으로 밀어야 가슴이 쓰인다.
무작정 팔로 밀면 역시 어깨가 자극을 많이 뺐어가기 때문에 위험하다.
가슴에 힘을 지속적으로 주면서 팔꿈치를 안으로 밀어 넣는다는 느낌 꼭 가지고 운동하시길 바란다.
4. 팔을 끝까지 밀면 안된다
후인 하강. 우리는 등을 모으고 어깨를 내려 패드에 몸을 딱 견착 시킨다.
안정성이 높아지는 동시에 가슴이 열리면서 힘을 쓰기 좋은 상태로 만드는 것이다.
그런데 팔을 가슴이 다 모였음에도 불구하고 더 뻗어버리면
모았던 등이 펴지면서 안정성도 무너지고 어깨도 빠지기 때문에 자극이 흩어진다.
후인 하강이 풀리지 않는 선에서 끝까지 밀어주는 것이다.
무작정 가동범위를 늘린다고 팔을 저 끝까지 밀어버리면 다시 내렸을 때
모았던 등이 풀려있기 때문에 몸이 좌우로 흔들리고 바벨도 같이 흔들린다.
높은 무게를 다룬다면 높은 확률로 부상이 올 것이다. 항상 주의하자.
오늘은 벤치프레스 자세와 자극을 잡는 꿀팁들을 알아보았고
다음 시간에도 좋은 운동 자세로 찾아뵙도록 하겠다.
늘 나의 글을 관심 있게 읽어주시는 분들께 감사한 마음으로 열심히 쓰겠다!!
이상!!
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