Top 6 벤치 프레스 효과 All Answers

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특징[편집] 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나답게 운동 효과가 매우 뛰어나다. 거대한 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스만한 운동이 없으며 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체 근육 전반을 그 어떤 운동[2]보다도 고중량으로 소화해낼 수 있는 상체 운동의 최고봉인 운동이다.

23가지 벤치프레스 이야기! 대흉근이 웅장해진다!!!

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3대운동 – 벤치프레스(BenchPress) 효과

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3대운동 – 벤치프레스(BenchPress) 효과 본문

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벤치프레스는 어떤 운동인가

벤치프레스 운동 효과

벤치프레스 기본자세

벤치프레스 주의사항

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가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

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벤치프레스(BenchPress) 효과

웨이트 3대운동 중 하나인 “벤치프레스” 효과에 대해 알아보겠습니다.

약수터 혹은 공공장소에서도 흔히 볼수 있는 운동기구가 벤치프레스 입니다.

가슴근육을 키우고 싶은사람에게 추천하고 싶은 운동입니다.

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적입니다.

주 운동부위는 가슴 근육, 상완 삼두근, 삼각근 정면입니다.

상체를 키우는 운동으로써 굉장한 효과를 가져오는 운동이긴 하나, 스쿼트, 데드리프트와 마찬가지로 과도한 중량으로 실시하였을 경우 부상위험이 따르게 됩니다.

벤치프레스는 가슴 외에 넓은 등 근육, 삼각근 후부, 팔뚝에 미세한 근육들이 개입하게 됩니다.

벤치프레스 자체가 팔을 사용한 훈련하기 때문에 삼두근도 자극 할 수 있고, 삼각근을 발달시키기 때문에 균형잡히고 건장한 체격을 만들고 옷 맵시가 날수 있도록 하는데 큰 도움이 됩니다.

– 미는 힘 근육을 강화할 수 있다.

벤치프레스는 Push 미는운동 종목이므로 미는 힘의 근육을 강화하는 데 적합하다.

– 짧은 기간에 가슴근육을 성장시킬 수 있다.

벤치 프레스는 가슴 근육과 삼두근 등 근육을 동시에 강한 부하로 단련 시키게 됩니다.

가슴과 팔 근육을 크게 키우고 싶은게 목적이라면 팔굽혀펴기 100회 보다 벤치프레스 10회가 압도적으로 효과적입니다.

짧은 기간에 효과를 크게 높이려면 벤치 프레스를 추천 드립니다.

– 남성호르몬 분비 촉진

벤치프레스는 근력 향상과 근육 비대 이외에도 효과가 있습니다.

벤치프레스처럼 높은 무게로 트레이닝을 하게되면 ‘남성 호르몬’이 분비됩니다.

남성 호르몬은 정력과 근력 향상 외에도 기억력이나 집중력을 높일 수 있습니다.

– 뼈의 강화, 피부미용에 도움이 된다.

벤치 프레스는 남성 호르몬 이외에 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다.

성장 호르몬이 분비되면 안티 에이징과 뼈의 강화, 피부 미용 효과에 뼈의 강화, 그리고 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

– 벤치프레스 운동 순서

1. 벤치에 눕고 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 약 10cm가량 아치형을 만들어 줍니다.

2. 어깨너비 약 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치 시킵니다.

3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정합니다.

4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당깁니다.

5. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올립니다.

운동시 주의할 점은 팔목이 꺽이거나, 어깨 부상에 주의해야 합니다.

벤치프레스는 어떤 운동? 벤치프레스 운동 효과

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벤치프레스는 어떤 운동인가?

벤치프레스는 누워서 역기를 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 근력 운동하면 대표적으로 생각나는 운동입니다. 그래서 스쾃와 데드리프트라는 운동과 함께 벤치프레스는 근력운동계의 핵심이라고 불립니다. 이 운동은 역기를 사용한다는 점에서 팔굽혀펴기에 비해 공간적 제약이 있습니다. 그러나 헬스클럽 같은 곳에서 쉽게 접할 수 있으며 운동 강도를 조절할 수도 있어서 근육성장에는 효과적인 운동입니다. 그리고 헬스클럽에서는 벤치 프레스 기구를 다양하게 보유하고 있습니다. 기본적인 벤치프레스 기구는 누울 수 있는 벤치와 바벨로 구성되어 있습니다. 그러나 좀 더 진보한 벤치프레스 기구는 바벨이 레일을 타고 올라가거나 내려올 수 있게 만들어져 있습니다. 레일이 있는 벤치프레스는 안전 고리가 존재합니다. 그래서 팔 힘이 부족할 때는 안전고리를 걸어서 운동을 중단할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 그래서 처음 벤치 프레스를 하게 된다면 안전하게 이러한 기구에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

벤치프레스 운동 효과

벤치프레스는 상체근육을 키우는 운동입니다. 이 운동을 하면 가슴 근육이 발달되는 것은 당연합니다. 이와 더불어 어깨 근육도 발달됩니다. 또한 삼두 근육도 발달합니다. 이 근육들이 발달하면 상체가 커져서 남자다워 보이게 됩니다. 그리고 이 운동은 마른 사람들이 체격을 키우기 위해서 하는 운동이기도 합니다. 벤치프레스는 우리 몸의 큰 근육과 작은 근육 중에서 큰 근육을 효과적으로 키울 수 있게 하는 운동입니다. 큰 근육이 성장하면 작은 근육이 성장하는 것보다 몸이 더 커지게 됩니다. 그래서 마른 사람들이 체격을 키우고 싶다면 이 운동을 하는 것을 추천합니다. 벤치 프레스로 삼각근과 어깨 근육이 발달되면 얻게 되는 효과가 또 있습니다. 그것은 이 근육들 덕에 다른 상체운동을 할 때에 부상 위험을 줄여준다는 것입니다. 이처럼 벤치 프레스는 상체의 큰 근육을 발달시켜 몸이 커지는 효과와 운동 시 부상 위험을 줄여줄 수 있다는 효과를 갖고 있는 운동입니다.

벤치프레스 기본자세

벤치프레스는 의자 각도를 조절할 수 있으며 그에 따라서 종류가 나눠집니다. 의자를 평평하게 한 후 운동을 할 수도 있고 의자를 눕히거나 세워서도 운동을 할 수 있습니다. 이 글에서는 평평한 의자에서 하는 벤치프레스 자세에 대해서 설명하겠습니다. 먼저 벤치에 누워서 바벨이 눈 윗쪽에 위치하도록 합니다. 그리고 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때는 팔을 내렸을 때 팔과 팔꿈치 각도가 90도 정도가 될 수 있도록 합니다. 또한 바벨은 어깨 넓이보다 넓게 하느냐 좁게 하느냐에 따라서 자극을 다르게 줄 수도 있습니다. 그러나 기본적인 자세는 바벨을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡는 것입니다. 바벨을 잡을 때는 봉을 엄지를 제외한 네손가락으로 먼저 감싼 후 엄지 손가락을 그 위에 올립니다. 그리고 바벨을 들 때에는 직선으로 하늘 방향으로 들었다가 그대로 가슴 쪽으로 팔을 내립니다. 그리고 바벨을 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 올려서 운동을 진행합니다. 이때 허리는 아치 모양으로 약간 휘는 것이 정상입니다. 그러나 과하게 허리가 휘는 것은 좋지 않을 수도 있습니다.

벤치프레스 주의사항

처음부터 과도한 중량을 이용하지 않습니다. 또한 처음에 운동을 진행할 때는 혼자하지 말고 주변에 도움을 줄 수 있는 사람과 함께할 것을 권합니다. 그리고 많은 중량을 이용할 경우에는 반드시 도움을 줄 수 있는 사람이 옆에 있어서 부상을 방지할 수 있도록 합니다. 또한 벤치프레스만 운동하다 보면 상체와 하체 근육이 불균형하게 발달할 수 있습니다. 그러면 불균형한 근육 때문에 부상을 당할 수도 있습니다. 그래서 벤치프레스를 하는 경우 다음날은 하체 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 벤치프레스는 중량을 이용하는 운동이므로 다른 운동에 비해 부상에 대한 확률이 큰 운동입니다. 그래서 운동 전 충분히 몸을 풀고 운동을 합니다. 그리고 정확한 자세로 운동을 해야 부상에 대한 확률을 낮출 수 있습니다. 그렇기에 벤치 프레스를 처음 하는 경우는 전문가에게 정확한 자세를 배워서 운동할 것을 권하고 있니다.

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가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

웨이트 트레이닝, 쇠질을 대표하는 3대 운동을 들자면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레서가 있습니다. 그중에서 벤치프레스는 근력운동을 접해본적이 없는 분들도 알고있고 봤었던 가장 대표적인 운동으로서 가슴 뿐만 아니라 어깨와 삼두등 종합적으로 상체근육 전반을 강화시키는데 그어떤 운동보다 고중량으로 소화해내며 효과가 아주 좋습니다.

벤치 프레스는 대흉근(가슴근육)을 발달시켜주고 삼각근과 상완 삼두근에 자극을 주면서, 균형있는 상체를 만들어 줍니다. 어깨 주변근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할수 있습니다. 벤치프레스는 고중량을 다루는 운동인 만큼 올바른 자세를 하지 않고 고중량의 무게를 다루게 되면 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 부상이 올수가 있습니다. 가슴근육이 받아낸지 못하는 무게를 결국 어깨나 허리등 다른 부위에서 감당하기 때문이죠, 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해서 수행하며 올바른 자세로 여러횟수를 수행할수 있을때 중량을 조금씩 올리는게 좋은 방법입니다.

<벤치프레스 효과>

1. 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시킨다.

벤치프레스는 대흉근을 타켓으로 하는 운동이지만 삼각근과 상완 삼두근을 개입시켜 줍니다. 또한 좌우 중심을 잘잡고 있어야 하기때문에 좌우 불균형한 상체근육의 발란스를 잡아주는데도 매우 효과적이라 할수있습니다. 이렇게 벤치프레스는 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시키는데 으뜸이라 할수있습니다.

2. 손목, 팔꿈치, 어깨 관절을 강화시킨다.

고중량을 다룰수 있는 벤치프레스는 수행시 손목, 팔꿈치, 어깨관절에 중량의 무게를 지탱하며 수행하게 됩니다. 이 저항운동을 통해 뼈와뼈사이를 이어주는 인대와 건이 강해지게 됩니다. 그러나 정확한 자세와 무리한 무게는 부상을 초래하니 정확히 배우고 수행하시는것이 좋습니다.

<벤치프레스 수행 방법>

1. 우선 벤치에 누워서 양발을 지면에 고정시킵니다 누웠을때 양발의 넓이는 어깨보다 살짝 넓게 유지하며 발바닥이 지면세어 떨어지지 않도록 합니다.

2. 바벨이 눈이나 턱쯤에 위치하도록 하며 허리모양을 아치형으로 만들어줍니다. 간혹 파워리프팅 하시는 분들처럼 너무 과도하게 하는데 우리는 파워리프터가 아닙니다. 편하게 힘을 쓸수 있도록 자연스러운 아치를 만들어 줍니다.

3. 어깨 너비보다 약간 넓게 잡은후 섬어라운드 그립으로 잡습니다. 네손가락이 바를 감사듯이 꽉 잡아줍니다. 견갑골(날개뼈)를 뒤로 젖히듯이 벤치에 고정시킵니다. 가끔 보면 견갑을 고정시킬때 양어깨가 목쪽으로 가져가시는 분이 있는데 견갑을 가운데로 모아주듯 젖혀 고정시키는 겁니다. 이후 바벨을 가슴 중앙 부분으로 이동시킵니다. 이후 호흡을 들이 마시고 코어에 복압을 강하게 잡아줍니다.

4. 이후 가슴 중앙으로 내릴때는 약간 사선으로 내려보냅니다. 너무의식 하지 않으셔도 자연적으로 가슴을연 흉곽을 올리게 되면 움직임 자체가 사선으로 움직이는게 역학적으로 맞기 때문입니다. 그리고 내려갔을때 바의 넓이는 팔꿈치 각도가 90도가 돼도록 해야 아주 이상적입니다.

5. 가슴에 닿을만큼 내린후 초보시라면 터치하시지 않으시는게 좋습니다. 업하고 밀어 올리면 돼는데 이때 내려갈때 살짝 사선이듯이 약간 사선으로 올려주듯 업 하시면 됩니다. 이후 호흡을 뱉습니다.

<벤치프레스 주의사항>

1. 초보라면 마조건 섬어라운드 그립으로 잡습니다.

바를 놓쳐 위험에 처할 가능성도 높고 운동 효율도 떨어집니다. 전신 긴장을 유도해야 더 강하게 밀수 있습니다. 팔을 내전하고 손을 꼭 섬어라운드 그립으로 잡으며 바에 지문을 새긴다는 느낌으로 강하게 잡습니다.

2. 바의 간격은 가슴에 닿을때 풀꿈치가 수직이어야 이상적이며 견갑관절과 팔꿈치의 각도가 75도각도가 이상적입니다.

사람마나 약간의 차이는 있지만 어깨 부상을 겪지 않으면서 가동범위와 적정 움직임 퀘도를 벗어나지 않는 각도 입니다.

3. 수행시 손목과 전완의 경우 뒤로 꺽이지 않도록 신경써야 합니다.

고중량을 다루는 만큼 수행시 힘이 딸려 팔이 부르르 떨게 되는 경우가 발생합니다. 이런순간 뒤로꺽여져 버리면 바로 가슴으로 떨어지는 경우가 있습니다. 그러니 확실히 손목과 전완이 바와 수직으로 수행돼도록 자세를 신경써서 몸에 익히시기 바랍니다.

벤치프레스는 상체의 다관절을 이용한 고중량 운동입니다. 그만큼 상체 전반의 근력과 근비대를 키우는데 효과적이라 말할수 있죠. 또한 다관절 운동의 특징인 고효율 운동으로 칼로리 소모에도 효과적이며 상체 전반의 스트렝스를 키우는데도 효과적입니다. 멋진 가슴과 코코넛 어깨 멋진팔을 위해서 기본 3대 운동중 상체운동 으뜸인 벤치프레스 바로 시작해보도록 하는게 좋겠습니다.

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3대운동 – 벤치프레스(BenchPress) 효과

벤치프레스는 어떤 운동? 벤치프레스 운동 효과

가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

벤치프레스의 효과:

벤치 프레스 자세 효과에 대해서 알아보시죠 : 베스트 모아

벤치 프레스 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전

벤치 프레스 하는 법: 13 단계 (이미지 포함) – wikiHow

벤치프레스(BenchPress) 효과

벤치프레스는 어떤 운동? 벤치프레스 운동 효과

가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

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