Top 49 바디 프로필 식단 The 38 Latest Answer

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단백질 섭취량(g)은 체중(kg)에 1.2~2.2를 곱한 양만큼 섭취하면 된다. 단백질 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1.2g 정도이지만, 바디프로필 촬영을 위해 평소 적극적인 운동을 한다면 근육 형성을 위해 몸에서 요구하는 단백질 필요량이 더 많아지기 때문이다.

a four-month diet video clip for the general public!/Weight loss diet/exercise method/body check

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1차 식단 D-30~20

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바디프로필 식단 공유, 식단공유어플 타임스탬프 (50일만에 여자바디프로필 준비후기 체지방률25%에서 17%까지)

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바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다

바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다 이슬비 헬스조선 기자 가 –

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[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ④

▲ 건강하게 살 빼려면 운동과 함께 권장 섭취량에 맞춘 식단을 짜는 것이 필수다./사진=클립아트코리아

건강하게 살 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식단’ 구성이 필수다. 바디프로필을 결심한 모두가 건강하게 먹어야 한다는 것을 알지만, 실제로 식단 구성법을 공부하고 직접 짜보는 사람은 많지 않다. 영양법에 대한 얘기는 수도 없이 많아서, 역설적으로 오히려 답이 없게 느껴지기 때문이다. 무작정 성공한 사람 따라 고구마 반토막 씩만 먹었다간, 건강이 망가지는 것은 물론 요요도 막기 힘들다. 건강한 식단 구성, 어떻게 해야 할까?

◇하루 열량 필요량, 사람마다 달라

얼마나 먹어도 되는지를 알려면, 우리 몸이 요구하는 하루 필요 에너지가 어느 정도 인지를 알아야 한다. 우리 몸은 체내 여러 대사 활동뿐만 아니라, 근육 활동, 성장 등을 위해 매일 일정 이상 에너지가 필요하다. 이를 에너지 필요량이라고 하며, 사람마다 값이 다르다. 여러 가지 추정 계산법이 있는데, 그중에서 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 에너지 필요추정량 계산 공식과 체중으로 간단하게 추정할 방법을 소개한다. 첫 번째 방법은 정상체중(BMI 18.5~22.9)인 경우 사용할 수 있는 방법이다.

▲ 에너지 필요 추정량./사진=헬스조선 DB

▲ 활동 정도에 따른 에너지 필요량(kcal/kg)./사진=헬스조선 DB

표에 나와 있는 방법대로 계산하면 하루에 필요한 에너지 열량(kcal)을 추정할 수 있다. 또 다른 간단한 추정법으로 실제 체중(kg)에 활동량에 따른 에너지 요구량(kcal)을 곱하는 방법이 있다. 얼마나 활동하느냐에 따라 필요 에너지가 달라진다. 활동에너지는 아래 표를 참고한다.

바디프로필 촬영 전 근육량을 늘리기 위해 먹는 양을 늘리는 증량기에는 에너지 필요추정량에서 10%를 더한 만큼 섭취하면 된다. 감량기에는 감량 기간을 고려해 일일 섭취량을 계획한다. 이론적으로 1kg 살을 빼려면 7000kcal의 섭취를 줄여야 한다고 알려져 있다. 1kg을 2주에 걸쳐 뺄 계획이라면 하루에 500kcal를 소모해야 한다. 하루 열량 섭취를 무리하게 줄이면 체지방보다 근육 분해가 먼저 일어나기 때문에, 약 200kcal는 운동으로 소비하고 약 300kcal를 덜 섭취하는 방향으로 계획하는 것이 좋다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “통상적으로 1200kcal 미만으로 섭취하면 미세 영양소 부족으로 건강에 악영향이 가기 시작한다”고 말했다.

◇근육 형성하려면, 탄수화물 꼭 먹어야

식단은 어떻게 구성해야 할까? NSCA 스포츠 영양학 코치 Lv.2를 취득하고, 실제로 바디프로필 촬영 경험이 있는 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 “근육의 구성 성분인 단백질 섭취량을 결정한 뒤, 탄수화물과 지방 섭취 비율을 맞춰 골고루 먹도록 식단을 짜야 한다”며 “원푸드, 극단적인 탄수화물 제한식은 추천하지 않는다”고 말했다. 단백질 섭취량(g)은 체중(kg)에 1.2~2.2를 곱한 양만큼 섭취하면 된다. 단백질 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1.2g 정도이지만, 바디프로필 촬영을 위해 평소 적극적인 운동을 한다면 근육 형성을 위해 몸에서 요구하는 단백질 필요량이 더 많아지기 때문이다. 일주일에 5회 이상 운동한다면 1kg에 2.2g 정도, 2회가량 운동한다면 1kg에 1.2g을 섭취하면 된다. 서재덕 전공의는 “영양소 섭취 비율은 탄수화물 30~75%, 단백질 10~35%, 지방 15~35% 내외로 적절하게 구성하면 된다”며 “극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물은 최소 100~140g 이상은 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 말했다. 특히 뱃살의 주범으로 알려진 탄수화물을 전문가들은 운동할 때 꼭 필요한 영양소라고 강조한다. 김영상 교수는 “강도 높은 운동을 장기간 하려면 적정량의 탄수화물을 먹어야 근육이 성장할 수 있다”며 “탄수화물 중 가지가 많은 형태인 글리코겐는 근육의 구성 성분으로, 운동할 때 힘을 낼 수 있게 하는 연료”라고 말했다. 이어 “탄수화물은 기본적으로 뇌가 돌아가게 하는 영양소로, 바디프로필 준비를 하며 열량 섭취를 줄였을 때 그나마 일상생활에 지장이 안 가도록 에너지를 내게 해주는 영양소다”고 덧붙였다.

◇단백질 파우더, 꼭 먹어야 할까?

바디프로필을 찍기로 결심한 사람들 대다수가 단백질 파우더를 먹는다. 꼭 먹어야 하는 걸까? 서재덕 전공의는 “단백질 파우더 자체가 운동 효율을 높이는 것도, 소모 열량을 늘리는 것도 아니다”라며 “단백질 부족분을 보충하는 목적이나 간식으로 섭취하는 것”이라고 말했다. 운동 중 먹어야 하는 단백질량은 식품으로 치환해 생각해보면 꽤 많다. 일주일에 4번 운동을 하는 60kg 사람은 약 120g을 섭취해야 한다. 흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 단백질 함유량이 높은 편인 소고기 사태에도 24g의 단백질이 들어있다. 두부(약 1/3모)에는 겨우 8~9g이 포함된다. 서재덕 전공의는 “단백질을 한 번에 50g 이상 섭취하는 것은 효율적이지 못하다는 이론도 있어 끼니별로 단백질을 잘 분배해 먹어야 한다”며 “식사만으로 단백질을 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법이다”고 말했다. 다만, 오히려 과도한 단백질 섭취는 결국 탄수화물이나 지방으로 전환돼 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

◇식사는 운동 전 2시간 이내에 해야

식사는 운동 전 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 1시간 전에 섭취하는 것은 소화가 덜 된 상태로 운동을 하게 돼 소화기관에 무리를 줄 수 있다. 복통, 구토 등으로 이어질 수도 있다. 김영상 교수는 “공복일 때 운동하면 근육 형성을 돕는 단백질이 체내 부족할 수 있고, 힘을 낼 때 사용할 탄수화물도 없어 운동 효과 역시 떨어질 수 있다”며 “에너지 불균형이 심화해 오히려 근육이 분해될 수도 있어 운동 전에 질 높은 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다”고 말했다. 운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 ‘기회의 창’ 이론에 대해서는 전문가 모두 회의적이었다. 서재덕 전공의는 “운동 전 1~2시간 이내에 적절한 영양섭취가 됐다면, 꼭 운동이 끝나고 30분 이내에 단백질을 보충할 필요는 없다”고 말했다. 김영상 교수는 “일반적으로 소화하는 데 걸리는 시간이 30분에서 1시간이다”라면서 “운동 후 30분 안에 먹는 단백질이 근합성을 크게 돕지는 않을 것 같다”고 말했다.

◇평생 가져갈 수 있는 식단인지 봐야

전문가들은 식습관을 구성하고, 평생 이렇게 먹을 수 있을지를 생각해야 한다고 입을 모았다. 김영상 교수는 “체중은 소비한 열량보다 섭취한 열량이 크면 당연히 찐다”며 “다이어트 때 극단적인 식단을 구성한다면 그만큼 요요가 크게 올 수밖에 없다”고 말했다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식을 했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 서재덕 전공의는 “열량이 거의 전무한 야채류, 물, 곤약식품 등을 섭취하는 것도 요요를 막는 방법의 하나가 될 수 있을 것”이라고 말했다.

30일만에 찍은 일반인 바디프로필 후기 1편: 식단

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일반인 사이에서 바디 프로필을 찍는 게 유행처럼 번지고 있죠. 그래서 저도 찍었습니다. 딱 30일간 준비해서 부족하지만 결국은 완료했습니다. 30일 만에 바디 프로필을 찍으면서 경험한 노하우를 알려드리려 하는데요, 오늘은 1편으로 한 달간의 식단을 자세히 소개해 드릴게요.

시작하기에 앞서, 바프 준비 한달 전 저의 몸상태는

키 172 cm

몸무게: 52kg

였어요. 준비 전 1년 정도 주 2회씩 PT를 받아온 터라 3kg 정도 감량한 상태였습니다.

그럼 창피하지만 저의 바디프로필 사진을 올려봅니다…!

첫 바디프로필 무보정 본

무보정 사진이라 좀 거친감이 있네요. 복근이며 팔이며 아쉬운 부분이 많지만, 일단은 해냈다는 것, 그리고 보이는 변화가 많아진 것에 만족하고 있어요.

그럼 30일간 바디프로필을 준비하며 진행한 식단을 아래 순서대로 설명 드릴게요.

1. 1차 식단: D-30~20

2. 2차 식단: D-19~13

3. 3차 식단 D-12~1

4. 수분 관리 및 최종 몸상태 (사진 첨부)

1차 식단: D-30~20

이 시기에는 사실 식단관리라고 할만한 것이 없었어요.. 일반식으로 먹고 심지어 D-20 까지는 음주도 그것도 과음을 일삼았습니다.

하지만, 이 시기에 제가 꼭 지켰던 룰이 있는데요.

면, 밥, 빵 섭취 금지 최소 16시간 공복 유지

이 두가지는 철저하게 지켰습니다.

우선 저는 오랫동안 저탄고지 다이어트를 해왔었기에 탄수화물을 먹지 않는 것이 익숙했어요. 물론 완전히 탄수화물을 배제하는 식단을 해온 것은 아닙니다. 예를 들면 철저한 저탄고지 식단의 경우 튀김, 어묵 등은 먹지 않지만 저는 먹었거든요.

다만 면, 밥, 빵은 절대 먹지 않았어요. 꼭 필요한 탄수화물은 일반식에서 섭취하는 감자, 고구마 등에서 탄수화물 섭취가 가능하다고 생각했고, 크게 문제되지 않았습니다.

공복의 경우도 최소 16시간에서 최대 20시간까지는 무조건 지키는 것을 원칙으로 했고, 빠짐 없이 지켰습니다.

2차 식단: D-19~13

2차 시기 식단도 1차때와 크게 다르지 않네요.. 다만 수육, 오븐 구이 치킨 등 최대한 양념이 없는 단백질 위주의 음식으로 먹으려 노력했습니다.

이 시기는 생일 주간이라 어쩔 수 없이? 음주를 하기도 하고 외식도 잦았어요. 그래서인지 체중이 빠지지 않고 오히려 늘면서 멘탈이 가장 흔들렸던 시기입니다.

3차 식단: D-12~1

바프 촬영 2주를 앞두고는 더 강하게 조절해야겠다는 생각이 들어 정신차리고 조절했습니다.

식단표에 유독 빈칸이 많은 이유는 딱히 변한게 없기 때문이에요. D-5 전까지는 닭가슴살 100g, 계란, 방울토마토, 드레싱 없는 녹색 야채가 주식이었어요.

D-5부터는 본격적으로 근육을 잡기 위해 아침 저녁에 탄수화물을 추가했는데요, 삶은 고구마를 먹어줬습니다.

D-3부터는 최대한 지방을 말리기 위해 탄수화물을 완전히 배제하고 단백질과 녹색 야채만 섭취해 줬어요.
[수분관리 및 최종 몸상태]
바디프로필 촬영 전 지방을 최대한 말리기 위해 수분관리를 하는 경우가 많죠. 저 또한 했습니다.

레이너 선생님의 조언을 받아 D-2부터 진행했고, 운동 전에 옥수수수염차 500ml를 마시는 것 외에는 이틀간 수분 섭취를 전혀 하지 않았어요.

그리고 음식에서 섭취하는 수분도 줄이기 위해 D-1때는 야채 없이 3끼를 닭가슴살과 계란만 먹었습니다.

물순이인 저라 운동하고 식단 하는 것보다 물 참는 게 더 힘들었네요.. ㅠㅠ

그렇게 험난한 여정 끝에… 드디어 바디프로필 촬영 당일,

47.65라는 스무살 이후 처음 보는 숫자의 몸무게를 달성했습니다. ㅠㅠ

다시 돌아갈 수 있을지도 모르겠지만요.

촬영 가기 직전 몸상태에요. 고수분들이 보시기에는 많이 부족하겠지만 복근이라고는 태어나서 처음 가져보는 저로서는 너무 뿌듯한 성과였습니다.

30일간의 일반인 바디프로필 촬영 후기, 첫 번째 순서로 식단을 소개드렸는데요, 제가 한 식단은 어찌 보면 실패한 식단일 수 있을 것 같아요. 하지만 더 강하게 제한했다면, 저는 성공하지 못했을 것 같아요. 식단에 정답은 없고, 가장 중요한 것은 멘탈 관리이니 바프 준비하시는 분들 멘털 잘 잡으시며 자신에 맞는 식단 하시길 바랍니다!

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바디프로필 식단 공유, 식단공유어플 타임스탬프 (50일만에 여자바디프로필 준비후기 체지방률25%에서 17%까지)

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바디프로필 식단

저는 주변에 트레이너로 일 하고있는 친구도 많아 식단 조언을 많이 받을 수 있었고

제가 영양사로 근무한 경력이 있어 조금만 공부해도 쉽게 식단을 이해하고 구성할 수 있었습니다

다만 실천하는게 쉽지 않았을 뿐,,,

저는 Time stamp(타임스탬프)라는 어플을 이용해서 식단을 꾸준히 기록하고 그날 먹은 칼로리들을 계산했습니다

다이어트식품이라고 먹고있는 닭가슴살 볶음밥, 소세지, 도시락 등 대부분 가공식품이서

실제로 영양 성분표를 확인 했을 때 당, 지방함량이 높고 단백질함량이 낮아 점점 바꿔나갔는데요

식사할 땐 늘 샐러드 채소를 함께 먹었고 50일 동안 술은 일절 마시지 않았습니다

외식할 땐 서브웨이나 샐러드집에 갔고 외식할 때는 튀김, 밀가루종류는 일절 먹지 않았습니다

치킨을 먹어도 구운치킨 위주로 먹었고 양념 안 된 오리지널 굽네,,,이런 걸로 찾아 먹었어요

그리고 아침,점심,간식,저녁 이런식으로 나눠서 규칙적으로 식사를 해줬는데요

7시반,11시,4시,운동후 식사7~8시 이런식으로 식사를 해줬습니다

소량으로 자주 먹어서 폭식을 예방했고 운동전 4시간식이나 7~8시 식사같은 경우는 간단하게 해결했습니다

4시 간식은 소량의 탄수화물 위주, 가벼운 간식느낌으로 먹었고, 운동 후에는 탄단지 골고루 섭취하려고 노력했어요

샐러드 채소를 챙겨먹기 어려울 때는 주로 오이, 방울토마토, 토망고 등을 먹었고

오전 아침식사로는 가볍게 요거트 종류를 먹었습니다

바프를 2주 남기고는 탄수화물 종류를 바꿔줬는데요 밥->고구마->단호박 순으로 바꿔나갔습니다

단호박은 탄수화물함량도 칼로리도 적은데 비해 포만감이 있어서 좋지만 금방 배고파져서 힘들었습니다

탄수화물종류를 바꾸는 건 최대한 촬영 직전 일주일 안쪽으로, 급하지 않다면 가급적 하지 않은 걸 추천드려요

(배가 고프니 너무 힘들고,, 예민해지고,, 음식에 대한 강박이 생기기 쉬운 환경을 만드는 것 같아요)

단백질도 닭가슴살을 주 공급원으로 식사했지만 오리, 연어도 가끔씩 섭취해줬습니다

배고플 때는 오리고기 볶을 때 양배추를 잔뜩 넣어주거나 오이, 토마토같은 채소들을 먹고

나랑드사이다나 제로콜라같이 0칼로리지만 탄산이 있어서 배고픈 기분을 잠시 잊게해주는 음료를 달고 살았습니다

저는 무탄이나 심한 저염식은 하지 않았는데요

저탄만으로도 충분히 몸이 힘들어했고 생리불순이 왔어서 무탄까지는 하지 않았습니다

그리고 원래도 저혈압이 있어서 저염식은 하지 않았고, 대신 물을 하루 2~4리터정도 마셨습니다

다행히 저는 밥순이가 아니라서 밥양을 줄이는 것에 대해서 크게 거부감은 없었는데요

대신 군것질파, 빵파여서 엄청 고생을 많이 했습니다

특히 제가 바디프로필을 준비했던 시기가 여름이어서 엄청 아이스크림이 먹고싶었는데요

마이프로틴 단백질쉐이크+우유를 얼려서 슬러시처럼 먹기도 했습니다

빵이 먹고싶을때는 파라디소칸토네같은 저탄수빵들 위주로 먹었는데요

이 마저도 바프 직전에는 자주 먹지 못했지만 그래도 요새는 꽤 괜찮은 다이어트식품들이 많아서 좋았습니다

과일이나 단백질쉐이크 등 당이 높은 음식들은 갑자기 혈당을 훅 오려주는 역할을 할 수 있기 때문에

가급적 아침식사로 먹거나 점심(저녁시간대는 되도록 피했음)에 먹거나 운동 직후에 먹었습니다

촬영 전날부터는 단수하고 촬영전 2시간 전에는 백설기떡 작은 거 1개 먹었습니다

단수+소량의 탄수화물을 먹으면 근육이 살짝 빵빵해지면서 라인이 예쁘게 나와요

제가 촬영한 스튜디오가 자연광이어서 조명이 없음에도 불구하고 복근라인이 선명하게 나왔습니다

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여기까지가 제가 실제로 바디프로필 준비할 때 했던 식단들인데요

사실 바디프로필 직후 식이강박이 생긴 이유에 대해 고민해보니 식사시간을 규칙적으로 정해놓고

먹어야할 음식의 종류를 구분해놓은 것이 가장 크다는 생각이 들었습니다

물론 저의 극단적인(?) 바디프로필 식단이 단기간 체지방률 감량(약7%)정도를 할 수있었지만

바디프로필 이후에 식이 강박을 고치는데 너무 힘들더라구요

바디프로필을 준비하면서 튀김이나 술처럼 살 찌는 음식을 많이 먹을 수 없겠지만

다음에 바디프로필을 다시 준비한다면 탄수화물 종류를 제한하지 않고 양정도만 조절하고싶어요

그리고 혈당 시기 조절(당이 높은 음식은 저녁에 먹지않는 등)도 다이어트하는데 도움이 되지만

너무 먹고싶다고 생각할 때도 아침에 먹어야지 하고 참지 않고 적당량 먹었으면 더 좋았을 것 같습니다

제 글을 읽고 바디프로필 준비하시는 분들 목표를 위해 열심히 하는 것도 좋지만

너무 타이트하게 식단을 컨트롤하거나 제한하는 것은 식이 강박과 요요를 가져올 수 있으니 조절하시는 걸 추천드려요

중간중간 치팅데이도 가져가면서 컨디션 조절도 하시구요 : )

카보사이클링(탄수화물 사이클링)을 이용하는 방법도 있는데요

이 탄수화물 사이클링에 대한 방법은 추후에 다뤄보도록 하겠습니다

다음 글에서는 제가 체지방률 7% 감량에 도움이 됐던 바디프로필 운동 루틴에 대해 공유하겠습니다

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