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어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자
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어깨 운동 순서와 종류 어깨 깡패가 되어보자
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볼링공 어깨를 만들어주는 어깨 운동 종류 39가지 및 루틴 총정리 : 운동종류 – 제로투히어로
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바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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바벨 어깨 운동
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어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자
[어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자!]어느 샌가 어깨 깡패라는 말이 혜성과 같이 등장하여.. 어깨 넓은 남자를 이상형으로 꼽는 여성분들이 많아지고 있습니다. 물론 서양보다 동양인의 뼈대 자체가 조금 작기에 비율적으로 어깨 깡패 수가 적은건 사실이나.. 정말 다행인 것은 어깨 운동만으로도 충분히 극복 가능하고 어깨를 넓힐 수 있다는 점입니다.
어깨는 삼각근이라 해서 전면, 측면, 후면으로 나뉘어져 있습니다. 이 세 부분 모두 고루고루 운동해주셔야 두툼하면서도 넓은 밸런스 있는 어깨를 가질 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 어깨 운동 순서를 알아보고 어깨 운동 종류를 알아보도록 하겠습니다.
어깨 운동 순서.
웨이트의 가장 기본은 벌크(중량) 운동을 먼저 하고 세부(고립) 운동을 한다는 것입니다. 즉 어깨의 삼각근 전체를 발달 시켜주는 중량 운동을 하고 충분히 자극을 준 상태에서 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 발달시켜주는 세부 운동으로 넘어간다는 것이죠. 따라서 크게 본다면 중량 운동->고립 운동 순서가 됩니다. 그럼 이제 디테일하게 한 번 파고 들어볼까요?
어깨 운동 중 중량 운동으로는 대표적으로 2가지가 있습니다. ‘숄더 프레스’와 ‘비하인드 넥 프레스’입니다. 이 두 가지만으로도 충분히 중량 운동은 다 하실 수 있습니다. (운동 방법에 대해서는 아래 어깨 운동 종류에서 참고 해주세요.)
그리고 어깨 고립 운동으로는 ‘프론트 레이즈’, ‘사이드 레터럴 레이즈’, ‘벤트 오버 레터럴 레이즈’가 대표적입니다. 금방 이름을 나열한 순서대로 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 운동입니다. 그럼 대표 운동으로만 추천 어깨 운동 순서를 정리해 보겠습니다.
〃비하인드 넥 프레스(바벨) -> 숄더 프레스 (바벨 혹은 덤벨) -> 프론트 레이즈 -> 사이드 레터럴 레이즈 -> 벤트 오버 레터럴 레이즈.
만약 위 운동으로도 어깨 운동량이 부족하다면 ‘업라이트 로우’, ‘아놀드 프레스’ 같은 다른 어깨 운동들을 순서에 추가해 운동량을 늘릴 수 있습니다만.. 초보분들이라면 위 운동만으로도 운동량은 충분할 것입니다. 중급자들까지도 위 운동이면 어깨 운동량이 충분하기 때문이죠. 그래도 어깨깡패를 위해 아놀드 프레스와 업라이트 로우는 아래 종류에서 그 방법을 소개드리겠습니다.
어깨 운동 종류.
①숄더 프레스(바벨)
숄더 프레스는 크게 바벨, 덤벨, 머신 이 3가지로 할 수 있습니다. 저라면 덤벨 보다는 바벨로 먼저 하는게 좋지 않을까 하는데 그 이유는 자세 잡기가 더욱 용이하기 때문입니다. 먼저 바벨 프레스를 하기 위해선 어깨 너비만큼 벌리고 선 후 바벨은 어깨너비 두 배만큼 벌려서 잡아줍니다. 그런 다음 가슴 위쪽으로 바벨을 올려서 기본 자세를 잡고 바벨을 머리 위로 들어주시면 됩니다. 그런 다음 다시 윗가슴쪽으로 위치시키고 다시 들어올려주는 방법으로 반복하시면 됩니다. 이 때 주의할 점은 팔꿈치가 흔들리거나 벌어지지 않아야 온전히 삼각근에 많은 하중이 갑니다.
②숄더 프레스(덤벨)
기본적으로 숄더 프레스는 앉아서 합니다. 물론 서서해도 상관은 없지만 앉아서 하시는게 어깨 근육 집중에 더 도움이 됩니다. 덤벨로 숄더 프레스를 하려면 일단 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편 후 덤벨은 귀의 위치까지, 그리고 팔꿈치는 직각이 되도록 옆으로 벌려 자세를 잡아줍니다. 그런 다음 이두 근육이 귀에 닿는다는 느낌으로 덤벨을 들어올려주시면 되는데 이 때 삼두근이 많이 개입될 수 있으니 어깨 근육으로 들어올린다는 느낌으로 들어 올리셔야 합니다. 이 어깨 운동은 빈번한 부상이 생기니 자신의 근력에서 벗어난 중량으로 운동은 피하도록 합니다. 10~12회 반복할 중량이 적당합니다.
③비하인드 넥 프레스
비하인드 넥 프레스는 관절의 최대 움직임에서 운동을 하기 때문에 운동 효과도 크지만 그에 따라 부상 위험도 높습니다. 때문에 덤벨 숄더 프레스와 마찬가지로 12회 정도 반복할 수 있는 중량으로 하셔야 다치지 않고 안전하게 어깨 깡패가 될 수 있으며 헬스장에 다닌다면 스미스 머신을 활용하시길 추천드립니다.
비하인드 넥 프레스는 먼저 벤치에 앉고 두 발은 적당히 벌려서 몸을 지지해줍니다. 그런 다음 어깨너비 두 배만큼 벌려서 바벨을 잡은 후 머리 위로 바벨을 올려주시고, 머리 뒤통수가 살짝 스치듯 머리 뒤 편으로 내려줍니다. 이 때 귀 위치까지만 내려주시면 되고 이 상태에서 다시 바벨을 들어 운동해주시면 됩니다. 당연히 바벨을 내릴 때는 삼각근의 긴장을 느끼며 내려주셔야 효과가 더 좋습니다.
④프론트 레이즈
이 어깨 운동은 전면 삼각근의 고립 운동입니다. 근육 선명도와 균형 있는 근육 발달을 위해 하는 어깨 운동이며 저중량 고반복이 기본입니다. 먼저 발은 어깨너비만큼 벌린 후 20~25회 정도 반복할 수 있는 덤벨을 손등이 정면을 향하도록 잡아줍니다. 그 상태에서 팔꿈치는 살짝 구부리고 덤벨은 어깨 높이만큼 앞으로 들어올려주시면 됩니다. 이 운동을 할 때 중요 포인트는 덤벨을 내릴 때 2~3초가 걸릴 정도로 천천히 내려주셔야 합니다. 천천히 내릴 수록 운동 효과는 배가 됩니다. 아래 레터렐 레이즈들도 마찬가지이죠.
⑤사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동입니다. 한 때 어깨 깡패를 꿈꾸며 웨이트를 엄청 열심히 할 때 미친 듯이 했던 운동이 이 운동이죠. 그 때는 단순히 측면만 넓어지면 어깨가 넓어보이겠지 했는데.. 그때는 어깨가 남자답게 넓어보이려면 전면, 후면등 균형감있고 두텁게 발달해야 어느 각도에서든 어깨가 넓어보인다는 사실을 몰라도 한참 몰랐던 거죠.
사이드 레터럴 레이즈는 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 덤벨은 손등이 좌우 바깥 쪽으로 향하게 그립을 잡고 서줍니다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 양옆으로 들어올려주시면 되는데, 이 때 양팔은 어깨와 평행이 되는 높이까지만 올려주시면 되고 덤벨의 앞쪽은 20도 정도 땅 쪽으로 떨궈주시는게 측면 어깨 근육에 더 많은 자극이 갑니다.
⑥벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 어깨 근육 발달에 영향을 주는 운동으로 숄더 프레스시 비교적 자극이 덜 가는 부위이기 때문에 어깨 운동 순서에 반드시 포함해서 해야 할 운동입니다. 먼저 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 허리를 직각으로 숙이고 무릎은 살짝 굽혀줍니다. 그런 다음 덤벨은 손바닥이 서로 마주보게 잡아주신 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 전완근이 어깨와 평행을 이루는 높이까지 들어올려주시면 됩니다. 이 때 후면 삼각근의 수축을 느끼며 들어올리고 내려주시는게 중요 포인트입니다.
⑦업라이트 로우
업라이트 로우는 승모근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 중량 운동에 넣어서 하셔도 되고 고립 운동 끝나고 하셔도 큰 상관 없습니다. 업라이트 로우는 바벨을 어깨너비보다 한주먹 정도 더 좁게 잡은 후 가슴 윗부분 까지 당겨 올려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치의 높이가 어깨와 평행이 된다면 적절한 높이까지 올린 것입니다. 업라이트 로우도 내릴 때 천천히 내려주셔야 효과가 좋고 바벨보다는 이지 바가 업라이트 로우 하기에 더 좋습니다.
⑧아놀드 프레스
전설적인 보디빌더인 아놀드 슈왈츠제네거가 개발한 어깨 운동입니다. 전면, 측면, 후면 가릴 것 없이 모든 어깨 근육 발달에 도움이 되기 때문에 중량 운동에 넣어서 함께 운동하셔도 좋은데.. 운동 난이도가 높은 편이라 웨이트 경력이 짧다면 그리 추천드리지 않습니다. 아놀드 프레스의 경우 운동시 동작이 바뀌기 때문에 말로 설명하는 것보다 이미지로 보고 이해하시는게 좋습니다.
다만 주의할 점을 얘기드리면 덤벨이 수직으로 움직이지 않고 운동시 양 옆으로 벗어나게 되면 어깨 근육이 다칠 위험이 있으니 꼭 덤벨 운동 방향이 수직으로 고립되도록 해주어야 합니다. 그럼 여기까지 어깨 깡패가 되기 위한 어깨 운동 순서와 종류에 대한 포스팅이였습니다.
바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.
밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.
밀리터리프레스 자극부위
1. 밀리터리프레스 자세
① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.
② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.
③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.
④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다.
⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다.
⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.
<정리>
아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.
유튜버 Jeff Nippard
2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지
① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.
하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.
바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.
③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.
바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.
아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.
하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.
유튜버 Jeff Nippard
밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.
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