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[운동정보] 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 3가지 : 네이버 블로그
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아령 가슴 운동 3가지 루틴 완전 정복하기 – 마이올인포
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어떤 근육을 강화 시킵니까
아령 가슴 운동 시작 하기
덤벨 프레스
덤벨 체스트 플라이
인클라인 덤벨 풀오버
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집에서 아령으로 훈련하는 4 가지 가슴 운동 | TipTar
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덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!
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철봉/역기/AB스트랩/아령/근력운동/덤벨/가슴운동/ – 인터파크
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더 나은 자세를 위한 9가지 덤벨 가슴 운동 – HisTimes.com
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1
인클라인 체스트 플라이
2
펄스 홀드로 체스트 플라이
삼
체스트 프레스
4
체스트 프레스 투 체스트 플라이
5
디클라인 체스트 프레스
6
크러쉬 그립 벤치 프레스
7
서서 가슴 압박
8
거짓말하는 스벤 프레스
9
덤벨 풀오버
동영상 운동 강의-가슴운동 – 덤벨 풀 오버(Dumbbell Pullover) 단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이
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[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크
덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.
가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.
◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적
덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.
덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.
◇덤벨 프레스 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.
2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.
3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.
운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.
◇덤벨 플라이 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.
2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.
3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.
4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.
5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.
덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.
아령 가슴 운동 3가지 루틴 완전 정복하기
아령 가슴 운동을 알려드립니다. 아령 가슴 운동은 근력 운동 중 하나이며, 모든 사람에게 좋은 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 근육량을 늘리고 유지하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 아령 가슴 운동은 상체 근력을 단련 시켜주고 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 아령 가슴 운동은 가슴 뿐만 아니라 등, 어깨 및 팔의 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 건강에 도움이 되며 외모를 개선하는데 도움을 주기 때문에 많은 사람들이 선호합니다.
그리고 아령 가슴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 또한 여성의 경우 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 골다공증을 예방하고 비틀어진 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
아령 가슴 운동은 근육 조직을 분해하며 근육량을 증가시키는 것을 계획하고 운동 루틴을 세워야 합니다. 월요일에 아령 가슴 운동을 하였다면 화요일에는 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 본인의 건강 상태와 체력 수준에 맞추어 2분할 또는 3분할을 하는 것이 도움이 됩니다.
그리고 매주 본인에게 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 모든 근력 운동은 신체 부위별로 자극을 주는 것이 다르기 때문에 분할 운동을 하는 것이 중요할 수 있습니다. 또한 아령 가슴 운동은 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동입니다. (출처)
여러가지 무게별로 아령을 준비하여 집에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 아령 가슴 운동은 가슴과 어깨를 강화하는데 도움이 되는 상체 운동이기 때문에 성별 구분없이 모두 하는 것을 추천합니다. 그리고 아령 가슴 운동은 벤치에 누워서 하거나 매트 위에 누워서 하는 방법이 있습니다.
아령 가슴 운동의 방법, 장점 및 주의 사항을 포함한 모든 것을 자세히 알아보기를 원한다면 이 글을 확인하세요.
어떤 근육을 강화 시킵니까?
아령으로 가슴 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
가슴
어깨
삼두근
가슴 근육을 발달 시켜줍니다
아령으로 가슴 운동을 하면 가슴 근육을 열어주고 발달 시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 허리 통증을 줄여주며 운동 범위를 늘리고 상체의 압박감을 낮추는데 효과적입니다.
또한 아령을 이용하여 덤벨 플라이를 하는 경우 가슴 근육을 여는데 좋습니다. 그러나 아령의 무게가 너무 무거울 경우 가슴 근육에 부상을 줄 확률이 높아집니다. 과도한 아령이 무게는 운동 범위를 좁혀주며 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의하는 것이 중요합니다.
어깨 근육을 강화 시켜줍니다
아령을 사용하여 가슴 운동을 하면 자세를 개섢고 어깨 부위의 근육을 강화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2~3번 정도 아령 가슴 운동을 하면 가슴과 어깨 부위의 근육을 열고 신진 대사를 높여주는데 효과적입니다.
아령 가슴 운동 시작 하기
아령 가슴 운동을 시작 하기 위해서는 다음과 같은 동작을 운동 루틴에 포함 시켜야 합니다.
바닥에 매트를 깔고 프레스 운동을 하십시오.
벤치를 사용하여 프레스 운동을 하십시오.
초보자인 경우는 헬스자에서 트레이너의 도움을 구하여 운동 루틴을 세워야 합니다.
부상의 위험을 줄이기 위해 낮은 무게의 아령을 선택하십시오.
아령으로 가슴 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 아령의 무게를 더 늘리는 것이 좋습니다.
개인마다 수행해야 하는 반복 횟수와 세트는 운동 목표에 따라 다릅니다. 가슴 근육 크기를 늘리기 위해서는 초보자 또는 중급자인 경우는 8~13회, 1~3세트가 적당합니다. 고급자인 경우는 1~12회, 3~6세트를 시도하는 것이 좋습니다. 더 많은 반복을 하고 1~2분 휴식을 취하는 것이 좋으며, 더 높은 아령의 무게를 사용하는 경우 최대 3분까지 휴식을 취해야 합니다.
운동 기구
요가 매트 또는 벤치
다양한 무게의 아령
준비 운동
아령 가슴 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것을 부상을 예방하는데 중요합니다. 준비 운동은 긴장된 근육을 완화 시키며 혈액 순환을 증가시키는데 도움이 됩니다.
그리고 준비 운동으로 선택할 수 있는 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여 신진 대사를 일시적으로 높여줍니다. 또한 동적 스트레칭은 아령으로 가슴 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
준비 운동이 모두 끝나게 되면 본격적으로 아령으로 가슴 운동을 시작 할 준비가 모두 되었습니다.
덤벨 프레스
아령을 사용할 수 있는 가슴 운동을 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 가슴 근육 뿐만 아니라 삼각근을 자극하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
운동 방법
벤치 또는 바닥에 누워 양손으로 아령을 잡고 누워야 합니다.
손바닥이 아래를 향하도록 한 후 손이 바닥에서 90도 가까이 되도록 한 후 시작할 준비를 합니다.
숨을 내쉬면서 아령을 위로 올리십시오. 이 때 팔꿈치가 완전히 펴지게 되면 부상이 발생할 수 있으므로 주의 해야 합니다.
숨을 천천히 들이마시면서 아령을 내려야 합니다.
덤벨 체스트 플라이
덤벨 체스트 플라이는 아령을 사용하여 할 수 있는 가슴 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 체스트 플라이는 가슴의 상부 근육이 발달하는데 도움이 되며 삼두근의 개입이 적은 장점이 있습니다.
그러나 덤벨 체스트 플라이는 가슴 근육의 수축을 잘 느끼지 못하는 단점이 있습니다. 또한 동작을 수행하는 동안 팔을 완전히 펴면 이두근의 부상을 줄 수 있습니다.
운동 방법
벤치에 등을 대고 누운 후 바닥에 발을 단단히 고정해야 합니다. 머리와 등이 벤치에 완전히 붙이도록 하십시오.
가벼운 무게의 아령 2개를 잡고 팔을 머리 위로 들어올려야 합니다. 팔꿈치를 약간 구부려져 있어야 하며 손바닥과 아령이 서로 마주보고 있어야 합니다.
가슴과 일직선이 될 때가지 아령을 올리고 천천히 내려야 합니다. 팔을 어깨보다 아래로 내려가지 않게 주의 해야 합니다.
이 동작을 10~15회 반복하고 총 3세트를 수행하십시오.
인클라인 덤벨 풀오버
인클라인 덤벨 풀오버는 대흉근을 강화 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 가슴 스트레칭을 하는데 효과적이기 때문에 아령을 하는 가슴 운동 중에서 마지막에 하는 것이 좋습니다.
또한 인클라인 덤벨 풀오버는 상체가 들리지 않게 주의 해야 하며 아령과 팔꿈치가 어깨보다 내려가지 않게 해야 합니다. 인클라인 덤벨 풀오버의 장점으로 골반의 안정성을 높여주고 허리 코어를 강화하는데 효과가 있습니다.
운동 방법
인클라인 벤치를 30도 정도의 경사로 맞추어야 합니다.
벤치에 등화 허리를 붙이고 발을 바닥에 완전히 고정해야 합니다.
팔꿈치를 펴고 모은 후 아령 한 개를 두 손으로 잡아야 합니다. 손목이 꺾이지 않게 해야 하며 팔과 일직선이 되게 하십시오.
숨을 들이마시면서 팔꿈치가 어깨선을 남지 않게 근육을 이완 시켜야 합니다. 팔굼치와 선끝에 힘을 주면 가슴 상부까지 자극을 줄 수 있습니다.
결론
아령 가슴 운동은 자신감을 키우면서 건강을 개선하는데 효과적인 운동입니다. 조금은 귀찮을지라도 시간을 투자할 가치가 큰 운동이기 때문에 아령을 사용하여 가슴 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
개인마다 가슴 운동의 결과를 얻는 방법이 모두 다르기 때문에 운동 계획을 세워 장기간 수행하는 것이 중요합니다.
집에서 덤벨로 훈련하는 4 가지 가슴 운동
일부 운동이나 운동의 경우 덤벨 두 개가 하나보다 낫습니다. 예를 들어 쪼그리고 앉을 때 무게는 두 배입니다. 그러나 가슴 근육에 관해서는 단 하나의 덤벨로 훌륭한 근력 운동을 할 수 있습니다. 체중이 있거나 가슴 운동을 시도하고 싶든, 이러한 움직임은 덤벨로 할 수있는 가장 어려운 동작입니다. 그리고 한 번에 한 팔에 초점을 맞추면 팔 사이의 잠재적 인 힘 불일치를 해결할 수 있습니다 (예 : 오른쪽 팔이 왼쪽보다 강한 경우).
운동 용 벤치가없는 경우 소파 팔걸이 또는 테이블과 같은 대안을 집에서 사용할 수 있습니다. 그리고 이러한 각 가슴 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 약간의 편심 반복 (느린 하강)을 추가합니다.
아령으로 가슴 운동
일방적 인 가슴 압박
오른손에 하나의 덤벨로 가슴 높이에 평평하게 누워 시작하십시오.
왼팔을 옆으로 유지하십시오.
발 뒤꿈치를 바닥에 대고 복근을 수축하십시오. 숨을 내쉴 때 무게를 가슴 위로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
한 번들이 마시면 체중을 다시 가슴 높이로 낮추십시오.
각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
항상 발을 바닥에 고정하고 목과 등을 벤치에 대십시오. 벤치를 낮은 경사에 놓으면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
좁은 덤벨 프레스
발은 바닥에, 머리와 목은 벤치에 대고 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
팔꿈치로 갈비뼈와 45도 각도로 덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
한 번 흡입하면 덤벨을 가슴 높이까지 낮 춥니 다.
숨을 내쉬고 덤벨을 가슴에 직접 누르십시오.
이 가슴 운동을 낮은 경사에서 수행하여 더 낮은 가슴 참여를 얻을 수도 있습니다.
풀오버
발을 바닥에 평평하게하고 머리와 목을 벤치에 평평하게 놓고 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴에 직접 대십시오.
아치형 동작에서 덤벨을 머리 뒤로 내리고 무게의 자유 끝이 벤치 아래로 가라 앉도록합니다.
숨을 내쉴 때 움직임을 반대로하고 덤벨을 가슴 위로 당깁니다.
벤치 가장자리의 견갑골을 몸의 나머지 부분이 아래로 내려가도록 정렬하고 다리 위치를 하체와 유지함으로써이 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
덤벨 프레스
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