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모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4.
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마라톤 서브 4
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- Summary of article content: Articles about 마라톤 서브 4 나는 올해 1월 12일부터 풀코스 마라톤을 완주하기 위한 본격적인 훈련을 시작하였다. 그 전에는 하프와 10km 정도로 건강 달리기만 하려고 했었는데, 그 쯤 하여 풀코스에 … …
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤 : 네이버 블로그
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- Summary of article content: Articles about 첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤 : 네이버 블로그 11-15km 방이역에서 수서역 구간은 본격적으로 속도를 내며 평균 4 … 기대했던 3시간 30분대는 아니지만, 첫 풀코스 마라톤에서 서브4 달성이라니. …
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CHINH PHỤC MARATHON DƯỚI 4 GIỜ – CHẠYBỘ.VN
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- Summary of article content: Articles about CHINH PHỤC MARATHON DƯỚI 4 GIỜ – CHẠYBỘ.VN Chương trình tập luyện cơ bản cho Marathon Sub4. Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km (Marathon). Nếu bạn đã, đang, … …
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기록대별 목표달성을 위한 기준과 실패유형:
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 기록대별 목표달성을 위한 기준과 실패유형: 서브-4(4시간 이내) 어느정도 훈련을 한 달림이라면 달성할 수 있는 시간이다. 펀러너이냐, 경쟁적 러너(고수)이냐의 분기점이 4시간이라 할 수 … 본격적인레이스시즌이다가왔다.동장군의기승에도불구하고훈련에정진해온달림이들은이제봄레이스에서결실을볼시점이다.이제여러분이준비한대회를
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤
드디어 마라톤의 날이 밝았다.
첫풀코스(42.195km) jtbc서울마라톤.
일산에서 잠실종합운동장으로 새벽같이 출발!
주차는 운동장 바로 옆 탄천 주차장에, 다행이 막히지 않아서 일찍 도착. 운동장에는 벌써 많은 사람들이 모여있다.
새벽같이 응원차 따라와준 고마운 아내와 아들. 골인 장소인 스타디움에 들어가 기념 사진 한장!
아내가 손수 만들어준 응원용 노란 ‘손’! 덕분에 몇km 밖에서도 알아볼 수 있었다는^^
출발 30분전! 슬슬 몸을 풀어야지…
D 그룹쪽으로 이동…
급수대(Aid Station)에서 물을 받아 마시는 것이 쉽지 않아서, 아예 내 이온음료를 들고 뛰기로…
아내와 아들과 잠시 이별 3시간반(4시간?)있다 볼께~
출발 5분전! 저 멀리 롯데타워가 보인다. 그런데 페이서들이 너무 멀리있다;;;
첫 풀코스다 보니, D그룹 번호를 배정받아서 거의 뒤쪽에서 출발한다. 3:40 페이서를 빨리 쫓아가야 할텐데;;;
나이키 베이퍼플라이 4%가 잘 밀어주겠지?^^;
일단 레이싱 전략은…
1-5km은 페이스를 천천 끌어올려, 천호역 즈음에는 5분10초대까지.
6-10km 천호역에서 방이역 구간은 평균 5분 00초대 페이스.
11-15km 방이역에서 수서역 구간은 본격적으로 속도를 내며 평균 4분50초대,
16-20km 수서역에서 20km 급수대 구간은, 내리막은 4분50초대, 오르막은 평균 5분10초대.
21-25km 반환점까지는 거의 내리막, 4분50초대로 질주.
26-30km 내리막은 4분50초대, 오르막은 5분10초대.
드디어 문제의 30km+ 구간;;;;
31-36km 수서역까지는 가능하면 5분00초대 유지. 문제는 오르막.
37km-골인지점 최대한 5분00초대 유지하면, 얼추 3시간 30분대 가능할 것 같은데^^
첫 10km 구간: 의외로 속도를 내지 못했다;;; 8km 지점을 지나서야 5분10초대 페이스 진입. 아마도 첫 풀코스라는 두려움에 초반에 너무 조심조심 달린 것 같다;;;
그래도 11km지점부터는 목표 페이스로 달리기 시작했다^^ 4분54초도 한번 찍고,
드디어 수서역에서 기다리고 있던 아내와 아들과 감격의 상봉~ 노란 손이 몇키로 밖에서도 정말 잘보인다^^
기다리고 있던 아내와 아들에게서 두번째 이온음료을 받아서 다시 고!고!
수서역을 지나니 거의 아무것도 없는 대로가 이어진다. 볼거리도 없고, 너무너무 지루하다. 길은 왜 이렇게 긴지;;;; 솔직히 반환점을 돌아오는 코스는 별로다, 반대쪽으로 돌아오는 빠른 주자들을 보고 있자면, 동기부여는 커녕 힘만 빠진다ㅜㅜ 특히 하프지점을 지나 반환점까지 또 4km를 더 가야되는 코스는;;;
그래도 페이스는 거의 잃지 않고 잘 달렸다. 내리막에선 4분59초, 오르막에선 5분19초. 다른 주자들을 앞질러가는 재미가 솔솔하다^^
3:50 페이서도 따라 잡았다. 이제 3:40 페이서 찾아 고!고!
으…. 28km 지점을 지나니 슬슬 힘들어진다. 공포의 ‘벽’인가??? 더 이상 다른 주자들을 앞지르지 못하고, 오히려 나를 앞질러가는 주자들이 조금씩 늘어간다.
31km 지점을 지나 세곡삼거리에서 오른쪽 위레터널 쪽으로 들어가니, 반대편에서 그렇게나 찾았던 3:40페이서가 이미 돌아나오고 있다. 아…. 3시간 40분은 힘들듯ㅜㅜ
점점 걷는 분들도 많이 보이고, 길가에서 멈춰 스트레칭 하는 분들도 있다. 그래도 35km 수서역에서 기다리고 있을 아내와 아들 생각에 조금 더 힘을 내본다.
몸은 이미 천근만근, 그래도 아내와 아들 덕분에 더 달린다.
참 신기한 것은 정말 응원이 도움이 된다는 것이다. 꼭 나를 위해 응원하는 것은 아니지만, 수서역까지 이어지는 수키로미터의 요란한 응원 덕분인지, 몸이 앞으로 나아간다.
하지만 문제는 ‘응원단’을 지나치자마자 속도가 팍! 떨어진다는;;;
원래 계획은 내리막이 시작되는 수서역에서부터 속도를 내려했는데.. 속도는 커녕 달리는 것 자체가 힘들었다. 페이스는 이미 6분대ㅜㅜ
그래도 절대 걷지는 않겠다는 다짐을 하며 앞으로 앞으로 나가갔다. 저 멀리 종합운동장이 보인다. 하지만 막판 스퍼트를 하기는 커녕 그저 ‘조깅’ 페이스로도 뛸 수 있는 것에 감사하며 달린다.
드디어 42.195km가 끝나간다!
스타디움에 들어서 조금 속도를 내본다. 지치지 않은 척 달려보지만, 다리는 이미 제대로된 주법을 포기하고 거의 걷는 느낌;;;
3시간 53분 45초!
솔직히 골인하고 나니 대단한 감격스러움 보다는, 42.195km의 ‘미친 짓’을 끝냈다는 안도감이 먼저 밀려온다.
기대했던 3시간 30분대는 아니지만, 첫 풀코스 마라톤에서 서브4 달성이라니… 나름 뿌듯하다.
p.s.
첫 풀코스 마라톤의 교훈
1. 힐스프린트(Hill Sprint)와 하체 근력 운동 하기
– 오르막과 내리막이 많은 코스에 전혀 대비가 되어 있지 않았다. 훈련을 주로 평지에서 진행했는데, 오르막과 내리막에서 근력을 많이 소모한 덕분(?)인지 30km 지점을 지나면서 전혀 속도를 낼 수가 없었다. 특히 30+km 거리주 연습에서 몇차례 5분00초대 페이스로 달렸음에도, 현실은 5분30초 페이스;;; 앞으로 힐스프린트나 하체 근력운동을 더 해야겠다. 언덕도 피하지 않기!
2. 유산소 기초능력 배양(Building Aerobic Base)에 더 많은 시간 투자하기
– 30km 벽은 너무나 가혹했다. 30km 이상을 훈련 중에 몇 번 달렸음에도, 30km 지점을 지나서 6분대 ㅜㅜ 평상시 속도를 높히기 위해 10km, 15km, 20km 등 템로런(Tempo Run)에 많은 시간과 거리를 투자했는데, 정작 유산소 기초 능력을 배양하는데는 상대적으로 소홀했던 것 같다. 앞으로는 편안하게 달리는 LSD(Long Slow Distance)런에 더 많은 시간과 거리를 투자해야겠다. 30km 이상 달려보는 것도 거리보다는 시간에 맞춰 3시간30분까지 달려봐야겠다.
3. 에너지젤을 따로 준비해야겠다.
– 물을 먹는 시간을 줄이기 위해, 이온음료를 들고 달렸는데, 딱히 효과를 보지 못했다. 다음부터는 물은 급수대에서 마시고, 에너지젤도 가지고 달려야겠다.
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