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모든 식사 시 채소와 과일을 충분하게 섭취하여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다. 간식으로는 견과류나 방울토마토, 오이와 같은 채소류를 적당량 섭취하는 것도 좋습니다. 추가로 물을 대신하여 다이어트에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법 – 오빠포스트
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
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남자 다이어트 식단: 체중을 줄이는 7일 식사 계획 – 크통
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남자 다이어트 식단 에서 필요한 칼로리와 영양소
먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식
일주일 남자 다이어트 식단 계획
하루 1800 칼로리를 계획하는 남자 다이어트 식단
체중 감량을 위한 남자 다이어트 팁
체지방을 줄이고 근육을 늘리는 남자 다이어트 팁
결론
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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1 일반식 조절 다이어트 식단 추천
2 자신의 기본 칼로리를 알자
3 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
4 고단백 저염식 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
5 다이어트 식단 추천 구조
6 다이어트 식단 추천 구성
7 다이어트 추천 식단표
남자 다이어트 식단표 후기 2달 25kg 감량 (광고 아님) [생활 노하우]
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![남자 다이어트 식단표 후기 2달 25kg 감량 (광고 아님) [생활 노하우]](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FcoYeel%2FbtqwIYeauRz%2F7PlZYsII9dpL9iMe3fPeUk%2Fimg.png)
남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법 – 진바름뉴스
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100kg 남자 다이어트 식단 7가지 쉽게 짜는 방법 – 마이올인포
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100kg 남자 다이어트 식단 짜는 방법
현실적인 100kg 남자 다이어트 계획
올리브 오일 자주 사용하기
가공 식품 피하세요
채소를 섭취할 수록 좋아요
아메리카노 선택하세요
닭가슴살 섭취하세요
물 많이 마시기
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남자 다이어트 식단 목표별 정리
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 남자 다이어트 식단 목표별 정리 남자를 위한 다이어트 식단을 목표별로 정리해보았습니다. … 너무 많은 다이어트가 있기 때문에 맞는 것을 고르기가 어렵습니다.특히 남성의 경우 특정 … 성장형캐릭터 님의 블로그입니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
이번 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
남자 다이어트 루틴에서는 운동이 20%, 식단이 80%를 차지할 만큼 식단 관리가 중요합니다.
실제로 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 운동하면 건강한 돼지로 거듭난다는 말이 있을 정도입니다.
하지만 식단 관리라고 해서 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶는 경우 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들어 건강을 해치게 됩니다.
심지어 요요 현상을 일으키는 주원인이 되어 다이어트에도 좋지 않은 결과를 나타내게 됩니다.
따라서 다이어트 시에는 균형 잡힌 영양소를 바탕으로 적절한 식단을 구성하는 것이 아주 중요합니다.
남자 다이어트 식단 권장 칼로리
하루 필요 칼로리 = 기초대사량 X 활동량 계수 기초대사량 = 체중(kg) X 24
보통 남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 1,800kcal 미만입니다.
하지만 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르므로 자신의 상황에 따라 기준이 달라질 수 있습니다.
기초대사량은 개인의 신체기능을 유지하는데 필요한 필수에너지의 양으로, 체중을 이용하여 간단하게 산출할 수 있습니다.
그리고 이러한 기초대사량에 활동량을 정량화한 값을 곱하면 자신의 하루 필요 칼로리를 구할 수 있습니다.
활동량 계수는 평소 앉아 있는 시간이 많은 사람의 경우 1.2, 서서 일하는 사람의 경우 1.35, 몸을 쓰는 일을 하는 사람의 경우 1.5가 적용됩니다.
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남자 다이어트 식단 짜는 방법 5가지
남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 5대 영양소를 골고루 포함하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 식단을 바탕으로 적절한 운동을 병행하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.
그럼 건강한 남자 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 대사량 줄이기
다이어트의 가장 간단한 식단 방법은 바로 식사량을 줄이는 것입니다.
평소에 먹는 식단을 유지하며 양을 절반 정도로만 줄기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
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2. 탄수화물 섭취량 줄이고 단백질 섭취량 늘리기
탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것은 남자 헬스 식단 구성에 핵심이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물 섭취량이 많은 경우 분해되지 못한 탄수화물이 지방으로 축적되어 체중 증가에 원인이 됩니다.
따라서 지방으로 축적되는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
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3. 염분 섭취량 줄이기
적당한 염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 배가 고파질 수 있습니다.
또한, 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 됩니다.
이러한 현상이 반복되면 체내 노폐물이 축적되어 순환이 원활하게 이루어지지 않아 셀룰라이트가 생성됩니다.
4. 먹는 순서 바꾸기
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
식사 시 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소류를 먼저 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.
이후 두부, 생선, 지방이 적은 고기류를 먹고 다른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
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5. 배달 음식 줄이기
최근 비대면 생활이 이어지며 배달 음식을 찾는 분들이 많아졌습니다.
보통 배달 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 포함되어 있지만, 비타민이나 무기질은 부족합니다.
이는 영양 불균형을 초래하고 면역기능이 저하되며, 살이 찌는 원인이 됩니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3
위의 다이어트 식단 짜는 방법을 바탕으로 다이어트 추천 식단을 소개해드리겠습니다.
1. 필수 영양소 식단
체내 영양균형을 유지하기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 적절하게 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 원료로 사용됩니다.
단백질은 인체 구성 성분 중 물 다음으로 많은 성분이며, 체내 효소와 호르몬을 구성하는 요소입니다.
지방은 탄수화물보다 2배 이상 많은 에너지를 발생시켜 섭취 열량 부족 시 탄수화물을 대신하여 에너지원으로 사용됩니다.
비타민은 3대 영양소를 산화시켜 에너지를 발생하게 하는 역할을 하며, 무기질은 신체 구성과 신체기능 일부를 조절하는 역할을 합니다.
특히 이 중에서 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분히 섭취하기 어려워 대부분 단백질 보충제와 비타민 영양제를 통해 섭취량을 충족시키곤 합니다.
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2. 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단
단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복시켜 주는 역할을 하며, 포만감을 오래 느끼게 해주어 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
또한, 피부와 근육에 탄력을 주어 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방과 탄수화물은 에너지 효율이 높은 에너지원이지만, 많이 섭취하면 체내에 축적되므로 다이어트에 방해가 되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
이와 더불어 식이섬유를 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
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3. 다이어트 식단 구성
아침엔 뇌에 영양을 공급해주어야 하므로 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
점심은 원활한 활동을 위하여 탄수화물과 단백질의 비율을 50:50으로 섭취하고, 저녁은 단백질 위주의 식단을 구성하여 섭취하는 것을 추천합니다.
모든 식사 시 채소와 과일을 충분하게 섭취하여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다.
간식으로는 견과류나 방울토마토, 오이와 같은 채소류를 적당량 섭취하는 것도 좋습니다.
추가로 물을 대신하여 다이어트에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다.
이때 물 대용으로 마시려면 카페인이 포함되지 않은 차를 선택해야 합니다.
추가로 다양한 다이어트 도시락을 비교해보고 싶다면 다이어트 식단 상품 비교를 참고해주세요.
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남자 다이어트 식단: 체중을 줄이는 7일 식사 계획
남자 다이어트 식단 은 체중 감량 뿐만 아니라 근육을 생성하고 유지하는데 중점을 두어야 합니다. 대부분의 남자는 학교 또는 회사에서 하루를 보내기 때문에 잘못된 음식을 섭취하게 되면 쉽게 체지방이 증가하여 체중이 늘어나게 됩니다.
그리고, 체중 감량을 하기 위해서는 남자 다이어트 식단 뿐만 아니라 운동을 해야 하기 때문에 개인에 맞는 다이어트 계획을 설정해야 합니다. 이 글에서는 남자 다이어트 식단 에서 먹어야 하는 것과 피해야 하는 것을 설명하고 일주일 다이어트 식단을 알려드리겠습니다.
남자 다이어트 식단 에서 필요한 칼로리와 영양소
필요한 칼로리 계산
남자 다이어트 방법은 운동을 통해 근육을 늘리고 식단을 통해 체지방을 줄여야 합니다. 남자 다이어트 식단 에 필요한 칼로리양을 계산하기 쉬운 방법이 있습니다. 일주일에 3번 이상 체중을 측정하고 섭취한 음식양을 기록하는 것입니다.
측정된 데이터를 이용하여 본인이 섭취해야 하는 칼로리양을 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해서는 평소에 섭취하는 음식 칼로리양을 15% 정도 줄이십시오. 그리고 체중의 변화를 고려하여 최소한 한 달에 한 번은 섭취 칼로리량을 조정해야 합니다. 또한 일주일에 본인 체중의 1% 이상 잃지 않도록 하십시오. 1% 이상 잃게 되면 근육까지 손실 될 위험이 있습니다.
필요한 영양소 비율
필요한 칼로리양이 계산이 되면 탄수화물, 단백질과 지방의 영양소 비율을 결정할 수 있습니다. 개인마다 필요한 영양소 비율은 다릅니다. 그러나 탄수화물, 단백질은 그램당 4칼로리를 포함하고 지방은 9칼로리를 포함합니다. 평균적으로 남자 다이어트 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같이 설정해야 합니다. (출처)
탄수화물 칼로리의 55–60 %
단백질 칼로리의 30 ~ 35 %
지방 칼로리의 15 ~ 20 %
이것은 일반적인 지침입니다. 정확하게 본인한테 맞는 칼로리양과 영양소 비율을 설정 하기 위해서는 의사 또는 다이어트 전문가와 상담한 후 결정하는 것이 좋습니다.
먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식
남자 다이어트 식단 에서 중요한 것은 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식을 선택하는 것입니다. 적절한 양의 다이어트 음식을 섭취하면 운동 후 근육 생성 및 회복에 도움이 됩니다. 그러나 잘못된 음식을 섭취하게 되면 오히려 체중이 증가하는 역효과를 불러올 수 있습니다.
다이어트 하는 동안 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.
먹을 수 있는 음식
육류, 생선 및 해산물: 소고기 등심 스테이크, 돼지고기 안심, 닭가슴살, 대구, 연어, 참치, 오리 고기
유제품: 그릭 요거트, 저지방 우유, 무지방 우유, 슬라이스 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈
곡물: 호밀빵, 오트밀, 퀴노아, 현미, 보리
과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리, 자몽, 바나나, 포도, 복숭아, 수박, 귤
전분 채소: 옥수수, 완두콩, 감자, 고구마
채소: 샐러드 채소, 토마토, 오이, 호박, 고추, 시금치, 버섯, 브로콜리, 아스파라거스
견과류: 호두, 해바라기 씨, 아몬드, 아마 씨, 치아시드
콩: 강낭콩, 흰콩, 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩
오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 들기름
피해야 하는 음식
알코올: 알코올은 근육 생성을 방해하고 체지방을 제거하는데 효과적이지 않기 때문에 알코올 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
설탕이 들어 있는 음식: 설탕이 들어 있는 음식은 칼로리가 높고 영양이 거의 없습니다. 설탕이 들어 있는 음식은 과자, 케이크, 쿠키, 사탕, 아이스크림, 탄산 음료, 스포츠 음료 등이 있습니다.
튀긴 음식: 튀긴 음식은 몸에 염증 수치를 높이고 심장 질환 등의 질병 위험을 높입니다. 감자 튀김, 치킨, 생선 튀김, 돈까스, 치즈 스틱
고지방 음식: 삼겹살, 항정상, 갈비살, 마가린, 쇼트닝
탄산 음료: 콜라, 사이다, 환타, 게토레이, 포카리 스웨트, 에너지 드링크, 과일 주스
운동 할 때 섭취하면 좋은 음식
유청 단백질: 유청 단백질을 섭취하는 것은 부족한 단백질을 공급하는 편리한 음식 입니다.
크레아틴: 운동 전에 섭취하는 크레아틴은 필요한 에너지를 제공하는데 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 크레아틴 섭취량을 찾는 것이 중요하며 과하게 섭취하는 것을 주의 하십시오.
카페인: 카페인은 운동 효율을 높여줍니다. 카페인 보조제 또는 커피를 운동 하기 1시간 전에 섭취하는 것을 권장합니다. 카페인은 다이어트 하는 동안 신진 대사를 높여 체지방을 줄여주는데 효과적입니다.
일주일 남자 다이어트 식단 계획
남자 다이어트 식단 으로 제한된 칼로리를 섭취하는 과정에서 다양한 영양을 공급 받아야 합니다. 그리고 운동 후에 식사와 간식 사이에 근육을 유지하고 생성을 지원하기 위해서는 20~30그램의 단백질 음식이 포함되어야 합니다. (출처)
일주일 남자 다이어트 식단 계획은 다음과 같습니다.
월요일
아침 식사: 계란 스크램블, 구운 버섯
간식: 코티지 치즈, 블루베리
점심 식사: 구운 닭가슴살, 현미, 브로콜리
간식: 단백질 쉐이크, 바나나
저녁 식사: 연어구이, 아스파라거스
화요일
아침 식사: 단백질 팬케이크, 딸기, 땅콩버터
간식: 삶은 계란, 사과
점심 식사: 돼지고기 등심 스테이크, 고구마, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 아몬드
저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 채소
수요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 감자, 치킨 소시지
간식: 그릭 요거트, 호두
점심 식사: 닭가슴살 구이, 현미, 버섯 구이
간식: 단백질 쉐이크, 딸기
저녁 식사: 고등어 구이, 현미, 채소 샐러드
목요일
아침 식사: 계란 스크램블, 치즈, 블랙 커피
간식: 그래놀라 시리얼, 저지방 우유
점심 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소
간식: 단백질 쉐이크, 블루베리
저녁 식사: 연어 구이, 현미, 브로콜리, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 단백질 팬케이크, 블루베리, 그릭 요거트
간식: 육포, 아몬드
점심 식사: 닭가슴살 스테이크, 브로콜리, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 자몽
저녁 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소
토요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 그릭 요거트, 블랙 커피
간식: 참치 통조림, 크래커
점심 식사: 대구 구이, 채소 샐러드, 감자
간식: 단백질 쉐이크, 오렌지
저녁 식사: 돼지고기 안심 구이, 구운 채소
일요일
아침 식사: 아보카도 토스트, 삶은 계란, 블랙 커피
간식: 삶은 계란, 사과
점심 식사: 돼지고기 안심 스테이크, 구운 마늘, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 딸기
저녁 식사: 닭가슴살 스테이크, 채소 샐러드
하루 1,800 칼로리를 계획하는 남자 다이어트 식단
건강과 체중 감량을 하기 위한 남자 다이어트 식단을 선택할 때 2020년 미국 농무부에서 가이드 라인을 제공하였습니다. 이 가이드 라인을 이용하면 나만의 맞춤형 1,800 칼로리 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. (출처)
그리고 매일 1,800 ~ 2,000 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 일반적인 남성의 체중을 감량 시키는데 효과적입니다. 하지만 매일 1,500 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 개인의 평소 음식 섭취량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
다이어트 식단 계획을 준비할 때 균형 잡힌 식사를 선택하도록 해야 합니다. 균형 잡힌 다이어트 식단은 신체가 효과적으로 작동하는데 필요한 모든 영양소를 골고루 제공을 합니다.
그리고 균형 잡힌 다이어트 식단을 계획하지 못하면 체중 감량에 실패할 수 있습니다. 남자 다이어트 식단에 단백질 함량이 높고 복합 탄수화물과 건강한 지방을 모두 포함해야 합니다. 심지어 간식 조차도 건강에 해로운 가공 식품이 아닌 칼로리가 낮고 영양이 높은 음식을 선택해야 합니다.
기상 하였을 때
물 2~4컵을 마시고 아침 식사를 준비하세요.
아침 식사
오트밀 1/2그릇
삶은 계란 2개
과일 1/2컵
올리브 오일 1티스푼
블랙 커피
아침 간식
우유 1잔
견과류
점심 식사
현미밥 1/2그릇
닭가슴살 또는 소고기 스테이크
채소 샐러드
올리브 오일 1티스푼
블랙 커피 또는 녹차
점심 간식
그릭 요거트
과일 1/2컵
올리브 오일 1티스푼
저녁 식사
현미밥 1/2그릇
지방 부위가 적은 돼지고기 또는 구운 생선
채소 샐러드
올리브 오일 1티스푼
저녁 간식
우유 1잔
과일 1/2컵
견과류
체중 감량을 위한 남자 다이어트 팁
건강하게 체중을 감량하기 위해서는 목표 체중에 도달 할 때까지 매주 약 0.3~0.5kg의 체지방을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 하루 칼로리 섭취량을 500kcal 줄이거나 매일 더 많은 활동량을 늘려야 체중 감량을 위한 남자 다이어트 방법 중 하나 입니다.
정크 푸드를 피해야 합니다
정크 푸드는 칼로리가 매우 높고 영양이 부족한 음식입니다. 그리고 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중을 증가시킬 확률이 매우 높습니다.
지방이 적은 단백질 음식을 선택해야 합니다
지방이 적은 단백질 음식은 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 식사 후 포만감을 오랫동안 느끼도록 해줍니다. 그리고 지방이 적은 단백질 음식은 불필요한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 남자 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다.
더 많은 활동을 해야 합니다
평소 활동을 더 많이 하면 추가로 칼로리를 태울 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
고강도 유산소 운동을 시작해야 합니다
고강도 유산소 운동은 남자 다이어트를 하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 대표적인 고강도 유산소 운동으로 인터벌 트레이닝이 있습니다.
근력 운동을 시작해야 합니다
근력 운동은 다이어트 중 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하고 신진 대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄여야 합니다
탄수화물 섭취를 줄이면 단기간에 체중을 감량할 수 있는 방법 중 하나 입니다. 일부 연구에 따르면 전체 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 권장합니다.
식이 섬유가 많은 음식을 섭취해야 합니다
식이 섬유가 많은 음식은 포만감을 오래 유지 시켜주고 다음 식사 때 음식 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 견과류, 채소, 과일 및 씨앗 음식이 식이 섬유가 많습니다.
식단을 계획하고 지켜야 합니다
다이어트 식단을 계획하고 지키는 것은 책임감을 부여해주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 개인마다 다이어트 식단을 다르게 계획하는 것이 좋습니다.
체지방을 줄이고 근육을 늘리는 남자 다이어트 팁
체지방을 줄이고 근육을 늘리는데 도움이 되는 다이어트 팁은 다음과 같습니다. (출처)
더 많은 단백질을 섭취해야 합니다
단백질은 근육을 구성하는 중요한 영양소입니다. 단백질 섭취를 늘리고 근육 운동을 시작하면 근육 성장을 촉진하고 근육량을 유지하는데 매우 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 천천히 해야 합니다
단기간으로 다이어트를 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육량 감소까지 이어질 수 있습니다. 다이어트를 천천히 해야 체지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있는 방법입니다.
탄수화물 섭취를 줄여야 합니다
탄수화물은 분명 하루의 에너지를 공급해주는데 필요한 영양소 입니다. 다이어트 식단에서 완전히 탄수화물을 줄이는 것을 의미한 것은 아닙니다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 건강한 탄수화물 음식을 선택하고 운동 직후에 섭취하면 좋습니다.
근력 운동을 시작해야 합니다
근력 운동은 근육량을 증가 시키고 칼로리를 소모하여 다이어트에 도움이 됩니다.
결론
원하는 목표 체중에 달성하기 위해서는 다이어트 식단과 운동을 꾸준히 해야 합니다. 그리고 남자 다이어트 식단 은 본인한테 맞는 단백질 음식을 선택해야 합니다. 다이어트 식단에는 근육량을 유지하고 생성하기 위한 단백질 음식이 20~30그램이 포함되어야 합니다. 또한 알코올, 튀김 음식과 설탕이 들어 있는 음식을 제한해야 합니다.
이를 통해 남자의 근육과 전반적인 건강을 유지하는데 필요한 모든 영양소를 얻고 다이어트를 성공할 수 있습니다.
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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